11 maniere om u polse te versterk

Tevrede

• Hoekom dit help
• Wat om te doen
• 1. Omvang van beweging
• 2. Strek los
• 3. Strek van gebed
• 4. Strek gebed met toring
• 5. Balversterker
• 6. Versterker van rubberbande
• 7. Pols krulle
• 8. Weerstandsoefening 1
• 9. Weerstandsoefening 2
• 10. Pols loop
• 11. Greepversterking
• Wenke
• Die wegneemete
• Doen

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u die spiere rondom u polse strek en oefen, hou dit die polse soepel en sterk, en help u om herhalende bewegings en spanningbeserings te vermy.

As u 'n besering gehad het, kan hierdie strek en oefening u help om u beweging van die pols te herstel.

Hoekom dit help

Beide rek en oefening verhoog die produksie van sinoviale vloeistof, wat u polsgewrigte smeer en help om hul funksie te verbeter.

Wat om te doen

Jou polsbene verbind jou hand met jou onderarm. Polsbewegings word beheer deur die onderarmspiere. Om u polse te versterk, werk u 'n groep van 18 spiere in u onderarms, wat elkeen spesifieke funksies het.

Ons begin met 'n paar eenvoudige stukke, wat oral gedoen kan word, sonder ekstra toerusting. Dan sal ons 'n paar basiese oefeninge beskryf wat wissel van eenvoudig tot moeiliker.

1. Omvang van beweging

Dit is 'n opwarming vir strek of 'n ontspanningsonderbreking as u herhalende bewegings met u hande doen.

1. Sit gemaklik en buig jou arm by die elmboog, rus jou bo-arm op jou been of op 'n tafel, of hou dit met jou ander hand vas.
2. Maak 'n vuis en buig dan jou hand by die pols op so ver as wat jy kan en dan af tot sover jy gemaklik kan.
3. Hou die beweging glad en aaneenlopend en beweeg u pols tien keer heen en weer. Beweeg net die pols, nie u arm nie.
4. Beweeg die pols met u hand in dieselfde posisie so ver as wat u kan en dan na regs so ver u gemaklik kan. Beweeg weer die pols, nie u arm nie.
5. Hou die beweging glad en aanhoudend en herhaal dit tien keer.
6. Herhaal dit met u ander hand.

Let daarop dat u dit ook kan doen om u hand in die lug te hou, sonder ondersteuning onder u arm.

2. Strek los

Dit is 'n eenvoudige rek om u vingers en hande los te maak voordat u begin oefen. Dit is ook 'n goeie blaaskans om u polse en hande te laat ontspan as u herhalende handbewegings doen.

1. Sit gemaklik en buig jou arm in die regte hoek teen die elmboog.
2. Maak 'n vuis en maak dit dan stadig oop terwyl dit jou vingers uitmekaar strek.
3. Herhaal 'n paar keer.
4. Herhaal dit met u ander hand.

3. Strek van gebed

1. Staan met u elmboë gebuig en handpalms saam, vingerpunte wys op 'n vlak wat net onder u ken is.
2. Laat sak u hande na u middellyf toe, hou u hande teen mekaar vas en naby u maag.
3. As u 'n matige strek aan die onderkant van u onderarms voel, hou die houding vir 30 sekondes.
4. Herhaal dit 2 tot 4 keer.

U sal hierdie gevoel meer voel as u u vingers bymekaar kan hou. U vingers sal waarskynlik begin buig as u hande laer beweeg.

4. Strek gebed met toring

1. Staan met u elmboë gebuig en handpalms in dieselfde posisie as die nommer 3 bymekaar.
2. Sprei jou vingers en duime so wyd uitmekaar as wat jy kan. Beweeg dan jou handpalms uitmekaar en weer saam, hou jou vingers en duime aan mekaar. Herhaal dit gedurende die dag 'n paar keer.

Vind variasies op hierdie strek en addisionele strek hier.

5. Balversterker

U kan hierdie oefening met enige soort bal doen, ongeveer so groot soos 'n tennisbal. Of u kan oefen stopverf gebruik, wat sagte, medium en harde sterkte het.

Koop oefenkittel aanlyn.

U kan ook 'n opgerolde handdoek of swembadnoedel gebruik om uit te pers.

1. Sit gemaklik en neem die bal of stopverf in u hand, draai u vingers en duim om dit.
2. Druk so hard as wat jy kan.
3. Hou die druk vir 3 tot 5 sekondes.
4. Ontspan jou greep stadig.
5. Herhaal 5 tot 10 keer.

6. Versterker van rubberbande

Hierdie oefening is eenvoudig, maar dit werk met die kleiner handspiere. Dit is ook een wat u by 'n lessenaar of op enige ander plek kan sit.

1. Neem 'n gewone rekkie en rek dit om die toppe van u vingers en duim.
2. Maak u hand stadig oop om teen die rekkie te rek, en sluit dan u hand stadig. Hou die beweging beheer.
3. Herhaal 5 tot 10 keer.

7. Pols krulle

Hierdie versterkingsoefening kan met 'n gebalde vuis of met gewigte van 1 tot 5 pond gedoen word. U kan albei arms gelyktydig of een arm op een slag doen. Dit hang af van u fisieke krag. U kan ook 'n klein kosblik of 'n waterbottel as gewig gebruik.

1. Sit gemaklik met u arm oor u knieë. Hou 'n gewig met u handpalms na onder en u pols hang oor die knie.
2. Beweeg u hand so ver as moontlik op en dan so ver as moontlik af in 'n stadige en beheerde beweging.
3. Doen 'n stel van 10 en herhaal dit dan.
4. Herhaal die oefening, maar met u handpalms na bo.
5. Sodra u maklik twee of drie stelle kan doen, kan u die gewig verhoog wat u gebruik.

U kan ook polskrulle met u arm in die lug doen.

8. Weerstandsoefening 1

Weerstandsbande is eenvoudige en veelsydige oefenhulpmiddels. Hulle het verskillende sterkpunte. As u van 'n besering herstel, begin dan met 'n ligte weerstandsband. Maar as u vir 'n sport oefen, kies 'n swaarder band.

Dit werk u polsbuigers en ekstensors.

1. Sit gemaklik, rus u arm op 'n tafel met u handpalm na onder en u hand oor die tafelrand.
2. Sit die een punt van die weerstandsband onder u voet om dit vas te hou, en hou die ander punt in u hand. U moet dit dalk om u hand vou om spanning te skep.
3. Trek teen die weerstand uit en strek u pols so ver u kan. Hou die beweging glad en beheer.
4. Kom stadig terug na die beginposisie.
5. Herhaal dit 10 keer.
6. Herhaal dit met u ander hand.

Doen dieselfde oefening, maar begin met u handpalms na bo.

9. Weerstandsoefening 2

1. Sit gemaklik met u arms naby u liggaam, reghoekig gebuig.
2. Hou 'n band met albei hande styf, met die palms na onder.
3. Roteer jou polse stadig sodat jou handpalms na bo wys, en rek die band.
4. Hou u arms en elmboë op hul plek.
5. Herhaal 'n paar keer.

10. Pols loop

1. Staan naby 'n muur, met u arms reguit, u handpalms teen die muur en u vingers na bo.
2. Hou u handpalms teen die muur en loop u polse so ver as wat u kan.
3. Draai dan u hande om sodat u vingers na onder wys. Met u handpalms teen die muur, loop u polse so ver as moontlik terug.

11. Greepversterking

Daar is baie verskillende soorte handgreepversterkers beskikbaar. Die basiese idee is om 'n instrument te gebruik wat meetbare weerstand skep om teen te druk.

Grippers kom in verskillende spanninge voor. U kan begin met een wat net moeilik is om te sluit. As dit maklik raak, verhoog die gryperspanning. Grypers wissel van lig tot dié wat 365 pond druk moet sluit.

Koop aanlyn handgrepers en oefenaars.

1. Sit gemaklik met u arm reghoekig gebuig, met die handpalm na binne en hou die grijper in een hand.
2. Druk stadig, en laat los.
3. Herhaal dit 8 tot 10 keer.
4. Net u hand moet beweeg, nie die arm nie.
5. Wissel hande en herhaal.
6. As u gemaklik 2 tot 4 stelle kan doen, probeer 'n gryper met meer spanning.

Wenke

As u op 'n rekenaarklavier of 'n kleiner toestel tik, kan u polse en arms stres. As u spanning in u arms, polse of hande ervaar, ondersoek dan u werkruimte of u dit gemakliker kan maak.

Oorweeg 'n sleutelbordpols om u pols in 'n neutrale posisie te hou. Maak seker dat u stoel, lessenaar en rekenaar optimaal ingerig is om 'n goeie liggaamshouding te handhaaf en spanning tussen arms en hande te verminder.

Neem gereeld pouses om te rek. Probeer u onderarms, polse en vingers liggies masseer om spanning te verlig.

Die wegneemete

Sterk en buigsame polse is belangrik vir alledaagse aktiwiteite. Of u nou 'n motor bestuur, 'n gholfstok of 'n raket swaai, gewigte optel, tik, kook of iets anders met u hande doen, u polse is betrokke.

Soos met enige oefenroetine, moet u opwarm voordat u begin.

As u net met 'n oefenroetine begin, probeer dan ligte strek, oefeninge sonder gewigte en oefeninge met ligte oefenbande. As u oefen vir gewigstoot of enige ander sport, gebruik gewigte en bande wat toepaslik is vir u krag.

Raadpleeg u dokter as u polspyn het. Afhangend van die oorsaak, kan hulle u vir behandeling of professionele fisiese terapie verwys.

Doen

• Maak strekwerk deel van u daaglikse roetine.
• Doen drie keer per week versterkingsoefeninge.
• Neem u tyd met elke beweging.
• Probeer om korrekte vorm en bestendige bewegings te kry.
• Die meeste stukke kan sonder enige toerusting gedoen word, sonder 'n lessenaar of op die bank.