Hoe u u buikspiere kan uitrek en waarom dit saak maak

Tevrede

• Wat is die voordele daarvan om u abs te strek?
• Voorkom rugpyn
• Verhoog buigsaamheid
• Verhoog die herstel
• Berei u liggaam voor vir oefening
• Wanneer moet u buikspiere rek?
• Voorbeelde van ab strek
• Kobra Stel buikstrek uit
• Kat-koei-rek
• Sitstrokie aan die kant
• Borsopener op 'n oefenbal
• Veiligheidswenke
• Die wegneemete
• 3 beweeg om abs te versterk

'N Sterk kern is 'n noodsaaklike onderdeel van algehele fiksheid, atletiese prestasies en die daaglikse lewe.

U kernspiere sluit in:

• dwars abdominis
• rectus abdominis
• skuins
• heupfleksors
• bekkenbodem
• diafragma
• lae rug

Dit werk almal saam om u ruggraat te stabiliseer, rugpyn te voorkom en u veilig te laat beweeg.

As u u buikspiere oefen deur middel van kernoefeninge of 'n oefensessie, moet u dit versorg, net soos met enige ander spiergroep.

Dit kan help om met dinamiese strek op te warm voordat u oefen en om af te koel met statiese strek.

Hierdie artikel sal van naderby beskou word waarom strek van jou buikspiere so belangrik is vir algehele prestasie en beter gesondheid.

Boonop gee ons u spesifieke stukke wat u tuis, in die gimnasium of op enige plek waar u besluit om te oefen, kan doen.

Wat is die voordele daarvan om u abs te strek?

Strek is oor die algemeen van kritieke belang vir die sukses van u oefensessies en u gesondheid. Lees hierdie voordele om 'n beter idee te kry van waarom u tyd moet spandeer om u buikspiere te rek.

Voorkom rugpyn

Wat die voorkoming van laer rugpyn betref, is dit 'n kombinasie van versterkings- en strekoefeninge vir die buikspiere.

Stywe spiere kan 'n afname in u bewegingsreeks veroorsaak. As dit gebeur, word u spiere minder buigsaam en kan dit meer geneig wees tot beserings.

As u die buik- en onderrugspiere uitrek, kan u dit voorkom, en kan dit selfs help om bestaande rugpyn te verlig.

Verhoog buigsaamheid

As u 'n spier rek na 'n oefensessie, kan dit buigsaamheid verbeter.

"Sommige spiere kan hul buigsaamheid verloor na herhaalde oefensessies, wat u houding kan verander en addisionele druk op u ruggraat kan plaas," verduidelik Allen Conrad, BS, DC, CSCS, van die Chiropraktiese Sentrum van Montgomery County.

Verhoog die herstel

Deur u buikspiere te rek, verduidelik Conrad, help u die spiere om tot volle beweging terug te keer en vinniger te herstel sodat u binnekort weer kan oefen.

"Kernspiere soos buikspiere kan verskeie kere per week gewerk word teenoor spiergroepe soos quads of biceps, wat oefensdae op verskillende tye benodig as gevolg van die geweegde weerstand wat hul oefeninge gebruik," verduidelik hy.

Om u buikroetine vorentoe te hou, beveel Conrad aan dat u abs gereeld moet strek.

Berei u liggaam voor vir oefening

Volgens die Cleveland Clinic laat u buikspiere opwarm en u voorberei op die aktiwiteit wat voorlê, as u dinamiese strek - strek gebaseer op beweging voordat u oefen - uitvoer.

Hierdie soort bewegings kan ook u atletiese prestasie verbeter en die risiko van beserings verminder.

Wanneer moet u buikspiere rek?

As u buikspanne strek, kan dit net so belangrik wees as die strek wat u doen.

"Spiere kan kramp na 'n intense buikoefening, en rek kan help om toekomstige beserings te voorkom," sê Conrad. Daarom beveel hy aan om onmiddellik te strek na 'n goeie oefensessie, wat die volgende dag kan help om spierpyn te voorkom.

Voorbeelde van ab strek

Kobra Stel buikstrek uit

Cobra Pose maak u heupe oop en gee u buikspiere 'n sagte, maar deeglike rek.

1. Lê met die gesig na onder op die vloer of op 'n oefenmat. Dit is u beginposisie.
2. Met u heupe plat op die grond, druk u bolyf opwaarts terwyl u reguit vorentoe kyk. Dit strek die buikspiere.
3. Hou die posisie vir 20 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
4. Herhaal dit 3 tot 4 keer.

Kat-koei-rek

Kat-koestrek help met die beweeglikheid en buigsaamheid in u buikspiere. Dit help ook om u onderrug te rek en te versterk.

1. Gaan op jou hande en knieë en steek jou kop na onder terwyl jy jou rug buig, soortgelyk aan hoe 'n kat dit doen.
2. Brei die nek heeltemal opwaarts uit en laat sak jou maag tot onder, en rek die buikspiere.
3. Hou 20 sekondes, en keer dan terug na die beginposisie.
4. Herhaal dit 3 tot 4 keer.

Sitstrokie aan die kant

Met die sitstrek langs die kant kan u die buikspiere, heupe en dyspiere verleng en die buigsaamheid in die ruggraat verbeter.

1. Sit regop op die vloer met u bene uitmekaar.
2. Lig jou arms na die kant toe met jou elmboë gebuig en vingers na bo.
3. Betrek die buikspiere en buig stadig sywaarts na regs en bring die regter elmboog na die vloer. Moenie vorentoe buig of draai nie. U moet die stuk deur die skuins voel.
4. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes, en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dit aan die linkerkant en hou dit 15 tot 30 sekondes.
5. Herhaal 2 tot 3 keer aan elke kant.

Borsopener op 'n oefenbal

Hierdie rek bevorder ontspanning en gee u buikpense 'n deeglike rek. Dit strek ook die skouers en bors.

1. Lê op jou rug op 'n oefenbal. U skouerblaaie, nek en kop moet bo-op die bal wees, met u rug uitgestrek, u voete plat op die vloer en u knieë moet 90 grade buig.
2. Begin die strek deur jou arms oop te maak en hulle aan die kant van die bal te laat val. Sorg dat u na die plafon kyk.
3. Hou 15 tot 30 sekondes.
4. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Veiligheidswenke

Hou die volgende wenke in gedagte om veilig te bly terwyl u buikspiere strek:

• Gaan op u eie pas. Strek is nie 'n aktiwiteit wat spoed vereis of die vermoë het om tred te hou met die persoon langs jou nie. Om veilig te bly en die beste uit u buikstrek te kry, moet u uself nie verder stoot as wat gemaklik is nie.
• Vermy vinnige bewegings. Vermy vinnige of rukkerige bewegings terwyl u strek. Dit sluit in om te bons terwyl u deur beweeg en die stuk hou.
• Gaan net so ver as wat jy kan. Tydens enige tipe strek is dit belangrik om net tot op die punt van spanning te gaan. As u verder gaan as dit, dan verhoog u die potensiaal vir beserings.
• Verminder die omvang van beweging as u buikspier seer is. As u ekstra benoudheid of ongemak in u bagasieruim voel, moet u maklik rek en oorweeg om die bewegingsreeks te verminder. U hoef nie die volle omvang van beweging te doen om voordeel te trek uit rek nie.

Die wegneemete

Jou buikspiere, wat deel uitmaak van jou kern, bestaan ​​uit die hardwerkende spiere in jou liggaam.

As u u buikspiere gereeld uitrek, kan u buigsaamheid verhoog, u liggaamshouding verbeter, u risiko vir beserings en rugpyn verminder, en u help om maklik te beweeg en te oefen.

3 beweeg om abs te versterk