Hoe Troian Bellisario in 'n mooi vorm gekry het

Tevrede

• Resensie vir

Die hoogs verwagte seisoen vyf van Pretty Little Liars is terug en beter as ooit vanaand (première 8/7c op ABC Family) en ons kan nie wag om al die sappige drama te sien wat in die wêreld van Rosewood ontstaan, veral tussen Spencer en Toby nie. Sal hulle hul rotsagtige verhouding herstel?

Een ding is seker, die slim en kwaai Spencer Hastings, gespeel deur Troian Bellisario, is 'n lafaard. En die 28-jarige superfiks aktrise het haar liefde vir lugoefeninge op Instagram gedokumenteer. Sy laat die intense uurlange sessies lugtig lyk (en ongelooflik asemrowend ook!). Maar moenie 'n fout maak nie, die lug is uiters moeilik en verg 'n baie ervare atleet om dit te bereik. Ons het met haar kragafrigter Mark Wildman van Wildman Athletica gesels vir die besonderhede oor haar swaartekrag -uitdagende roetine.

Vorm: Vertel ons van wat 'n tipiese oefensessie met Troian behels en hoe lank julle al saamwerk.

Mark Wildman (MW): Ons werk nou al meer as twee jaar saam. Dit hang heeltemal af van haar skietskedule, maar as ons gelukkig is, kan ons twee sessies per week insluip. Haar tyd is baie beperk, so ons moet ons opleiding ontwerp om so doeltreffend moontlik te wees. Haar huidige fokus is op sy-lug en, as die tyd dit toelaat, vol-self-verdedigingsgevegsopleiding. Dit is albei die belangrikste liggaamsintensiewe opleidingstrategieë. Voordat sy na my toe gekom het, het sy die standaard Hollywood-fiksheid gedoen wat meer ontwerp is om mense mooi te laat lyk. Ek oefen om mense aan die lewe te hou en leer hulle 'n baie komplekse fisiese vaardigheid. Ons probeer nie soos 'n skelm lyk nie; ons probeer jou van een maak.

Vorm: Vir diegene wat nie vertroud is met 'n lugoefensessie nie, wat behels dit?

MW: Aerial is 'n perfekte vorm van sterkte -uithouvermoë wat die liggaam beweeg in elke rigting waarin die menslike vorm kan beweeg, hoofsaaklik gebaseer op trekaksies. Dit behels verskeie klimtegnieke, omkeer- en hekelaksies wat skouervastrap en kernkrag verbeter, met die uiteindelike doel om komplekse lugbewegings te ontwikkel uit 'n oorvloed van klein beheerde bewegings.

Vorm: Aerial lyk beslis nie maklik nie, wat 'n bewys is van hoe ongelooflik fiks Troian is! Hoe uitdagend is dit om te bemeester?

MW: Aerial is uiters uitdagend, selfs vir baie atlete op hoë vlak. Daar is nie baie oefenmodaliteite of sportsoorte wat die vereiste spesifieke greepkrag en skouervastrapkrag ontwikkel wat die lug vereis nie. Om vir 'n paar minute op 'n slag aan twee stukkies stof aan jou hande te hang terwyl jy jou liggaam deur komplekse patrone beweeg, is uiters veeleisend. Om dit selfs te kan leer, moet jy in baie goeie vorm wees.

Vorm: Watter soort opleiding moes u aanvanklik doen om Troian voor te berei op die lug, veral om te fokus op haar greepsterkte en trekkrag van die skouer?

MW: Ons het aanvanklik klubklokke gebruik, wat die skouer en greep oefen om in alle rigtings onder las te beweeg om seker te maak dat ons nie haar gewrigte tydens die eerste fase van die lugoefening beskadig nie. Haar gesondheid moes die primêre bekommernis wees, veral met haar veeleisende skietskedule. Kettlebell swaaie en dek hurk het bykomende heup- en kernkrag verskaf om haar voor te berei vir streng klimopleiding, en BodyFlow het ons toegelaat om 'n bewegingstaal veilig op die grond te ontwikkel voordat ons haar 20 voet in die lug begin sit het. Dit was drie maande van hierdie opleiding voordat ons selfs kon begin om lug te leer.

Let wel: hierdie oefensessie is slegs vir intermediêre / gevorderde atlete. 'N Ongekondisioneerde individu sal hierdie oefensessie nie veilig kan doen nie.

Hoe dit werk: Doen die opwarming, oefensessie en afkoeling soos aangedui.

Jy sal nodig hê: Kettlebells (lig tot medium gewig), mat

Opwarm mobiliteit

Voer elke beweging vir 1 minuut uit om spierkettings en beweging spesifiek vir die oefensessie te aktiveer.

1. Stygende afwisselende kameel: Gaan in kameelposisie. Brei die regterhand terug om die regterhak te gryp. Steek die linkerarm bo -oor terwyl u die heupe vorentoe ry. Trek die linker elmboog terug na die naeltjie terwyl u die heupe laat val. Keer terug na kameel en herhaal met die linkerhand. Gaan voort, wissel sye af.

2. Rol soos 'n bal

3. Bergklimmer met rotasie: Kom in die plankposisie. Bring die linkerknie na die regter elmboog, sodat die linkerheup na die vloer wys. Keer terug na plank en herhaal met regterknie en linkerelmboog. Gaan voort, wissel sye af.

4. Dubbele oorhoofse armsirkels: Staan en strek albei arms direk oorhoofs uit met geslote elmboë. Beweeg arms terselfdertyd saam, en maak asof jy sirkels op die plafon met hande skilder. Verander die rigting van die sirkels na 30 sekondes.

5. Hoek-rotasie rotasies: Van staan, buig knieë en laer heupe totdat dyspiere aan kuite raak, met boude naby die vloer en stertbeen onder die bekken. Vertikaal ruggraat en strek arms uit voor jou, palms na bo. Trek skouers heen en weer. Steek jou regterhand terug en plaas jou handpalm op die grond met jou vingers na agter. Doen dieselfde met die linkerhand. Keer terug na onderste hurkposisie.

Oefensessie

Doen elke oefening vir 90 sekondes. Rus 30 sekondes en herhaal die kringloop weer.

Kettlebell Swaai

1. Hou 'n kettlebell in albei hande met 'n oorhandgreep en voete skouerwydte uitmekaar. Buig knieë effens terwyl jy heupe agtertoe druk, hou bors gelig en skarnier bolyf totdat dit parallel met die vloer is. Laat kettlebell tussen bene val terwyl die arms heeltemal uitgestrek is.

2. Druk jou heupe plofbaar vorentoe terwyl jy glutes druk. Laat die momentum van hierdie beweging die kettlebell tot skouerhoogte aandryf sonder om op armspiere staat te maak om die werk te doen. Laat die klok toe om terug te swaai.

Basiese ruggraat met reguit bene in die lug

1. Sit met reguit bene voor u uit. Hou terug terwyl jy reguit bene hou totdat tone die grond raak.

2. Wip terug na die beginposisie.

Basisskakelaar

1. Staan op hande en voete sodat hulle in die vorm van 'n boks is.

2. Beweeg linkerhand en regtervoet gelyktydig, draai om, steek regtervoet onder linkerbeen deur sodat jy in krapposisie beland met knieë buig en boude naby die grond.

3. Draai die beweging terug na die beginposisie en herhaal met regterhand en linkervoet. Gaan voort, afwisselend.

Knielende Kettlebell enkelarm oorhoofse pers

1. Kniel met die linkerknie op die vloer, die regtervoet voor en 'n kettlebell in die regterhand by die skouer.

2. Beweeg die kern terwyl jy die kettlebell bo-oor druk, en strek regterarm heeltemal uit. Na 45 sekondes, skakel die beenposisie en arms om.

Dekhurk

1. Staan met voete bymekaar en hou 'n 6- tot 8-kilogram kettlebell onderstebo in albei hande (hande is op die horing en die aardbol is op). Hou rug reguit, laer af tot 'n onderste hurk.

2. Val agteruit en wieg liggies oor 'n geronde ruggraat. Draai terug na die beginposisie.

Koel af

Hou elke houding vir 1 minuut.

1. Kameel

2. Ploeg

3. Vloer skerpioen

4. Enkelarmsprinkaan (30 sekondes met elke arm)

5. Statiese heupfleksorstrek

Resensie vir