10 maniere om u ingewandsbakterieë te verbeter, gebaseer op wetenskap
Tevrede
- 1. Eet 'n verskeidenheid voedselsoorte
- 2. Eet baie groente, peulgewasse, boontjies en vrugte
- 3. Eet gegiste kos
- 4. Moenie te veel kunsmatige versoeters eet nie
- 5. Eet Prebiotiese voedsel
- 6. Borsvoeding vir ten minste ses maande
- 7. Eet volgraan
- 8. Eet 'n plantgebaseerde dieet
- 9. Eet voedsel wat ryk is aan polifenole
- 10. Neem 'n probiotiese aanvulling
- Neem huisboodskap
Daar is ongeveer 40 triljoen bakterieë in u liggaam, waarvan die meeste in u ingewande is.
Gesamentlik staan dit bekend as u derm-mikrobiota, en dit is baie belangrik vir u gesondheid. Sekere soorte bakterieë in u ingewande kan egter ook tot baie siektes bydra.
Interessant genoeg, die voedsel wat u eet, beïnvloed grootliks die soorte bakterieë wat in u woon. Hier is tien maniere waarop wetenskaplik gebaseer is om u dermbakterieë te verbeter.
1. Eet 'n verskeidenheid voedselsoorte
Daar is honderde spesies bakterieë in u ingewande. Elke spesie speel 'n ander rol in u gesondheid en benodig verskillende voedingstowwe om te groei.
Oor die algemeen word 'n diverse mikrobiota as 'n gesonde een beskou. Dit is omdat hoe meer spesies u bakterieë het, hoe groter gesondheidsvoordele kan u moontlik bydra (,,,).
'N Dieet wat uit verskillende voedselsoorte bestaan, kan lei tot 'n diverse mikrobiota (,,).
Ongelukkig is die Westerse dieet nie baie uiteenlopend nie en is dit ryk aan vet en suiker. In werklikheid word beraam dat 75% van die voedsel in die wêreld slegs uit 12 plante en 5 diersoorte geproduseer word ().
Dieet in sekere landelike streke is egter meer uiteenlopend en ryk aan verskillende plantbronne.
Enkele studies het getoon dat die derm-mikrobiota-diversiteit baie groter is by mense uit landelike streke van Afrika en Suid-Amerika as in Europa of die VSA (,).
Kortom:As u 'n uiteenlopende dieet ryk aan volvoedsel eet, kan dit lei tot 'n diverse mikrobiota wat voordelig vir u gesondheid is.
2. Eet baie groente, peulgewasse, boontjies en vrugte
Vrugte en groente is die beste voedingsbronne vir 'n gesonde mikrobiota.
Hulle bevat baie vesel, wat nie deur u liggaam verteer kan word nie. Vesel kan egter deur sekere bakterieë in u ingewande verteer word, wat hul groei stimuleer.
Bone en peulgewasse bevat ook baie hoë hoeveelhede vesel.
Sommige veselryke voedsel wat goed is vir u dermbakterieë, sluit in:
- Frambose
- Artisjokke
- Groen ertjies
- Broccoli
- Kekerertjies
- Lensies
- Bone (nier, pinto en wit)
- Volgraan
Een studie het bevind dat die volg van 'n dieet met baie vrugte en groente die groei van sommige siekteveroorsakende bakterieë voorkom ().
Daar is getoon dat appels, artisjokke, bloubessies, amandels en pistachios toeneem Bifidobakterieë by mense (,,,).
Bifidobakterieë word as voordelige bakterieë beskou, aangesien dit kan help om dermontsteking te voorkom en die dermgesondheid te verbeter ().
Kortom:Baie vrugte en groente bevat baie vesel. Vesel bevorder die groei van voordelige dermbakterieë, insluitend Bifidobakterieë.
3. Eet gegiste kos
Gefermenteerde voedsel is voedsel wat deur mikrobes verander word.
Die proses van fermentasie behels gewoonlik dat bakterieë of giste die suikers in voedsel omskakel in organiese sure of alkohol. Voorbeelde van gefermenteerde voedsel sluit in:
- Jogurt
- Kimchi
- Suurkool
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Baie van hierdie voedsel is ryk aan laktobasille, 'n soort bakterieë wat u gesondheid kan bevoordeel.
Mense wat baie jogurt eet, het blykbaar meer laktobasille in hul ingewande. Hierdie mense het ook minder Enterobacteriaceae, 'n bakterie wat verband hou met inflammasie en 'n aantal chroniese siektes ().
Net so het 'n aantal studies getoon dat die gebruik van jogurt die dermbakterieë gunstig kan verander en die simptome van laktose-onverdraagsaamheid by babas en volwassenes kan verbeter (,,).
Sekere jogurtprodukte kan ook die voorkoms van sekere siekteveroorsakende bakterieë by mense met prikkelbare dermsindroom verminder.
Twee studies het getoon dat jogurt ook die funksie en samestelling van die mikrobiota verbeter ().
Dit is egter belangrik om daarop te let dat baie yoghurt, veral gegeurde yoghurt, hoë vlakke van suiker bevat.
Daarom is die beste jogurt om gewone, natuurlike jogurt te gebruik. Hierdie soort jogurt is slegs gemaak van melk- en bakteriemengsels, wat soms 'beginnerskulture' genoem word.
Verder kan gefermenteerde sojamelk die groei van voordelige bakterieë bevorder, soos Bifidobakterieë en laktobasille, terwyl die hoeveelheid ander siekteveroorsakende bakterieë verminder. Kimchi kan ook die dermflora bevoordeel (,).
Kortom:Gefermenteerde voedsel, veral gewone, natuurlike jogurt, kan die mikrobiota bevoordeel deur die funksie daarvan te verbeter en die oorvloed van siekteveroorsakende bakterieë in die ingewande te verminder.
4. Moenie te veel kunsmatige versoeters eet nie
Kunsmatige versoeters word baie gebruik as plaasvervanger vir suiker. Sommige studies het egter getoon dat dit die derm-mikrobiota negatief kan beïnvloed.
Een studie by rotte het getoon dat aspartaam, 'n kunsmatige versoeter, gewigstoename verminder, maar dit het ook bloedsuiker verhoog en insulienreaksie verswak ().
Die rotte wat aspartaam gevoer het, het ook hoër Clostridium en Enterobacteriaceae in hul ingewande, wat albei met siektes geassosieer word as dit in baie hoë getalle voorkom.
'N Ander studie het soortgelyke resultate by muise en mense gevind. Dit het getoon dat veranderinge in die mikrobiota kunsmatige versoeters negatief beïnvloed op die bloedsuikervlakke ().
Kortom:Kunsmatige versoeters kan die bloedsuikervlakke negatief beïnvloed as gevolg van hul uitwerking op die derm-mikrobiota.
5. Eet Prebiotiese voedsel
Prebiotika is voedsel wat die groei van voordelige mikrobes in die ingewande bevorder.
Dit is hoofsaaklik vesel of komplekse koolhidrate wat nie deur menslike selle verteer kan word nie. In plaas daarvan breek sekere soorte bakterieë hulle af en gebruik dit as brandstof.
Baie vrugte, groente en volgraan bevat prebiotika, maar dit kan ook op hul eie gevind word.
Weerstandige stysel kan ook prebioties wees. Hierdie tipe stysel word nie in die dunderm opgeneem nie. Dit gaan eerder in die dikderm waar dit deur die mikrobiota afgebreek word.
Baie studies het getoon dat prebiotika die groei van baie gesonde bakterieë, insluitend, kan bevorder Bifidobakterieë.
Baie van hierdie studies is by gesonde mense gedoen, maar sommige studies het getoon dat prebiotika voordelig kan wees vir diegene met sekere siektes.
Sekere prebiotika kan insulien, trigliseriede en cholesterolvlakke by mense met vetsug verminder (,,,,,,).
Hierdie resultate dui daarop dat prebiotika die risikofaktore vir baie siektes wat verband hou met vetsug kan verminder, insluitend hartsiektes en diabetes.
Kortom:Prebiotika bevorder veral die groei van voordelige bakterieë Bifidobakterieë. Dit kan help om die simptome van metaboliese sindroom by vetsugtige mense te verminder.
6. Borsvoeding vir ten minste ses maande
'N Baba se mikrobiota begin behoorlik ontwikkel tydens geboorte. Sommige onlangse studies dui egter daarop dat babas voor geboorte aan sommige bakterieë blootgestel kan word ().
Gedurende die eerste twee lewensjare ontwikkel 'n baba se mikrobiota voortdurend en is ryk aan voordelig Bifidobakterieë, wat die suikers in borsmelk kan verteer ().
Baie studies het getoon dat babas met formulevoeding 'n veranderde mikrobiota het wat minder het Bifidobakterieë as babas wat geborsvoed word (,,).
Borsvoeding word ook geassosieer met laer dosisse allergieë, vetsug en ander siektes wat die gevolg is van verskille in die derm-mikrobiota ().
Kortom:Borsvoeding help 'n baba om 'n gesonde mikrobiota te ontwikkel, wat kan help om teen sekere siektes in die latere lewe te beskerm.
7. Eet volgraan
Volgraan bevat baie vesel en nie-verteerbare koolhidrate, soos beta-glukan.
Hierdie koolhidrate word nie in die dunderm opgeneem nie, maar plaas eerder na die dikderm.
In die dikderm word hulle deur die mikrobiota afgebreek en bevorder die groei van sekere voordelige bakterieë.
Volgraan kan die groei van Bifidobakterieë, laktobasille en Bacteroidetes by mense (,,,,).
In hierdie studies het volgraan ook gevoelens van volheid verhoog en inflammasie en risikofaktore vir hartsiektes verminder.
Kortom:Volgraan bevat nie-verteerbare koolhidrate wat die groei van voordelige bakterieë in die derm-mikrobiota kan bevorder. Hierdie veranderinge aan die dermflora kan sekere aspekte van metaboliese gesondheid verbeter.
8. Eet 'n plantgebaseerde dieet
Dieet bevat voedsel wat op diere gebaseer is, bevorder die groei van verskillende soorte dermbakterieë as diëte van plante (,).
'N Aantal studies het getoon dat vegetariese diëte die derm-mikrobiota kan bevoordeel. Dit kan te wyte wees aan hul hoër veselinhoud.
Een klein studie het bevind dat 'n vegetariese dieet gelei het tot laer vlakke van siekteveroorsakende bakterieë by vetsugtige mense, sowel as laer gewig, ontsteking en cholesterol ().
'N Ander studie het bevind dat 'n vegetariese dieet siekteveroorsakende bakterieë, soos E coli ().
Dit is egter onduidelik of die voordele van 'n vegetariese dieet vir die derm-mikrobiota bloot te wyte is aan die gebrek aan vleisinname. Vegetariërs is ook geneig om gesonder lewenstyle te lei as omnivore.
Kortom:Vegetariese en veganiese diëte kan die mikrobiota verbeter. Dit is egter onduidelik of die positiewe effekte verbonde aan hierdie diëte aan 'n gebrek aan vleisinname toegeskryf kan word.
9. Eet voedsel wat ryk is aan polifenole
Polifenole is plantverbindings wat baie gesondheidsvoordele inhou, insluitend verlaging in bloeddruk, ontsteking, cholesterolvlakke en oksidatiewe spanning ().
Polifenole kan nie altyd deur menslike selle verteer word nie. Aangesien hulle nie doeltreffend geabsorbeer word nie, maak die meeste hul weg na die dikderm, waar hulle deur dermbakterieë verteer kan word (,).
Goeie bronne van polifenole sluit in:
- Kakao en donker sjokolade
- rooiwyn
- Druifvelle
- Groen tee
- Amandels
- Uie
- Bloubessies
- Broccoli
Polifenole uit kakao kan die hoeveelheid Bifidobakterieë en laktobasille by mense, sowel as verminder die hoeveelheid Clostridia.
Verder hou hierdie veranderinge in die mikrobiota verband met laer vlakke van trigliseriede en C-reaktiewe proteïene, 'n merker van inflammasie ().
Die polifenole in rooiwyn het soortgelyke effekte ().
Kortom:Polifenole kan nie doeltreffend deur menslike selle verteer word nie, maar hulle word doeltreffend afgebreek deur die derm-mikrobiota. Dit kan gesondheidsresultate wat verband hou met hartsiektes en inflammasie verbeter.
10. Neem 'n probiotiese aanvulling
Probiotika is lewende mikro-organismes, gewoonlik bakterieë, wat 'n spesifieke gesondheidsvoordeel het as dit verbruik word.
Probiotika koloniseer die ingewande in die meeste gevalle nie permanent nie. Dit kan egter tot voordeel van u gesondheid wees deur die algehele samestelling van die mikrobiota te verander en u metabolisme te ondersteun ().
'N Oorsig van sewe studies het bevind dat probiotika min invloed op die derm-mikrobiota-samestelling van gesonde mense het. Daar is egter bewyse wat daarop dui dat probiotika die derm-mikrobiota by sekere siektes kan verbeter ().
'N Oorsig van 63 studies het gemengde bewyse gevind rakende die effektiwiteit van probiotika om die mikrobiota te verander. Dit blyk egter dat die sterkste gevolge daarvan die herstel van die mikrobiota na 'n gesonde toestand is nadat dit gekompromitteer is ().
Sommige ander studies het ook getoon dat probiotika nie 'n groot invloed het op die algehele balans van bakterieë in die ingewande van gesonde mense nie.
Nietemin het sommige studies getoon dat probiotika die werking van sekere dermbakterieë kan verbeter, sowel as die soorte chemikalieë wat hulle produseer ().
Kortom:Probiotika verander nie die samestelling van die mikrobiota by gesonde mense beduidend nie. By siek mense kan hulle egter die mikrobiota-funksie verbeter en help om die mikrobiota weer gesond te kry.
Neem huisboodskap
U dermbakterieë is baie belangrik vir baie gesondheidsaspekte.
Baie studies het nou getoon dat 'n ontwrigte mikrobiota tot talle chroniese siektes kan lei.
Die beste manier om 'n gesonde mikrobiota te handhaaf, is om 'n verskeidenheid vars, volvoedsel te eet, hoofsaaklik van plantbronne soos vrugte, groente, peulgewasse, bone en volgraan.