Hierdie deur Jennifer Lopez goedgekeurde oefensessie met hele liggaam sal jou vernietig (op die beste manier)

Tevrede

• J.Lo-goedgekeurde oefensessie vir die hele liggaam
• Sumo Squat met Medicine Ball
• Omgekeerde Lunge
• Hoog plank op medisyne bal
• Glider Laterale Lunge
• Plank Halter Ry tot Triceps Extension
• Skouerkrane
• Crank van die syplank
• Oorhoofse slag met medisynebal
• Torso -rotasie met weerstandsband
• Weerstandsband Hurk tot Biceps-krul
• Triceps-verlenging met weerstandsband
• Resensie vir

Of jy sedert haar 'n Jennifer Lopez -stan is Huishulp in Manhattan dae of jy was laat na die wedstryd, eers begryp die omvang van haar bekwaamheid nadat sy gesien het Hustlers, jy weet J. Lo hou van 'n moeilike oefensessie.

Volgens haar voormalige afrigter, David Kirsch, beroemde fiksheidstrainer en ambassadeur van die infrarooi saunaprodukmaatskappy MiHIGH, verower die sangeres elke oefensessie waarmee sy te doen kry. “Jennifer is ongelooflik gefokus en gedissiplineerd wanneer dit by haar oefensessies kom,” sê hy."Niks was ooit te moeilik of te uitdagend vir haar om te probeer of te doen nie." (Sien: Hoe Shakira en J.Lo opgelei het vir hul rustydprestasie)

Is jy nuuskierig oor watter soort oefensessies Lopez verpletter? Wees nie meer nuuskierig nie! Hieronder deel Kirsch een van die vollyfkringe waardeur hy Lopez gesit het toe hulle saam geoefen het. Jy sal net 'n paar basiese stukke toerusting nodig hê om hierdie oefensessie te voltooi, sodat jy dit kan probeer of jy in die gimnasium of jou sitkamer is. (Verwant: Jennifer Lopez wys haar buikspiere in 'n gym selfie om haar verjaardag te vier)

Onthou net: J. Lo is werklik 'n dier in die gimnasium, so verwag nie dat dit maklik sal wees nie.

J.Lo-goedgekeurde oefensessie vir die hele liggaam

Hoe dit werk: Voer elke oefening uit vir die aangeduide tyd. Herhaal vir twee tot drie rondtes in totaal, rus tussen rondtes soos benodig.

Jy sal nodig hê: 'n Medisynebal, stel liggewig handgewigte, weerstandsband en stel sweeftuie.

Sumo Squat met Medicine Ball

Benewens die #werking van jou glutes, is hierdie hurkvariasie teiken jou binnedye en abs. (Verwant: Die Sumo Squat is die beste hurk-oefening vir jou binnedye)

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, tone 45 grade uitgedraai. Druk die medisynebal in na die bors, elmboë ingesteek in die ribbekas.

B. Asem in, buig knieë en sit heupe terug in 'n hurk. Hou die kern betrokke en bors trots om lae rug te beskerm.

C. Laat sak tot die heupe laer is as die knieë of as die rug begin rond, wat ook al die eerste kom.

D. Asem uit, druk dan deur die voorvoet en betrek glutes om terug te keer na staan.

Herhaal vir 'n minuut.

Omgekeerde Lunge

Hierdie basisoefening versterk effektief jou kern, glutes, heupe, dyspiere en kuite, volgens Kirsch.

A. Begin met voete onder die heupe. Trek die naeltjie na die ruggraat om die kern in te skakel.

B. Neem 'n groot stap agteruit met die linkervoet, sak in 'n uitval met die bors hoog. Wag as die voorste dy parallel met die grond is en die linkerknie amper die grond raak.

C. Druk in die regtervoet en betrek glutes om die linkervoet terug te trap om te begin.

Wissel kante; herhaal. Hou afwisselend vir 'n minuut.

Hoog plank op medisyne bal

Dink jy gereelde hoë planke is moeilik? Jou abs sal voel asof hulle aan die brand is.

A. Kniel voor 'n medisynebal op die vloer. Plaas elke hand op die medisynebal ongeveer skouerwydte uitmekaar.

B. Stap een voet terug op 'n slag in die opwaartse posisie. Trek die quads op en druk die gluten om spanning in die onderlyf te skep, en steek die kern vas asof iemand jou van onder af sou slaan.

C. Druk die bal aktief op om die skouers vas te hou en te beskerm.

Hou vir 'n minuut.

Glider Laterale Lunge

As laterale uitstappies reeds deel is van u fiksheidsroetine, beveel Kirsch aan om dit op sweeftuie soos J.Lo. "Dit is belangrik om voortdurend uit te daag en jou liggaam na die volgende vlak te stoot," sê hy. "In die geval van laterale longe, laat sweeftuie jou toe om dit te doen."

Maar u eerste stel laterale longes moet nie so wees nie sweeftuig laterale afwykings. Dus, as u nuut is in die beweging, gooi die sweeftuie weg en hou gereeld sywaarts. (Verwant: J.Lo en A-Rod het 'n tuisoefening gedeel wat u op enige fiksheidsvlak kan doen)

A. Staan hoog met voete onder heupe, een skuifbalk op die grond onder die regterhak.

B. Hou die bors hoog en die kern vas, stuur terselfdertyd heupe terug terwyl jy regterbeen na die kant skuif totdat regterbeen heeltemal uitgerek is.

C. Druk die gewig in die linkervoet vas, druk dan die gluten en keer terug.

Herhaal vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Plank Halter Ry tot Triceps Extension

Saamgestelde oefeninge (wat verskeie spiergroepe tegelyk werk) soos hierdie, is meer effektief om spiere te bou in vergelyking met isolasie -oefeninge, sê Kirsch. Boonop is "saamgestelde oefeninge ongelooflik tyddoeltreffend." Hierdie beweging versterk byvoorbeeld u kern, triceps, skouers, bilspiere, lats en lokvalle in een keer.

A. Plaas halters op die grond skouerwydte uitmekaar sodat die handvatsels ewewydig is. Leun vorentoe vanuit 'n knielende posisie om 'n halter in elke hand te gryp. Stap terug in die hoë plank om te begin.

C. Hou die kern vasgemaak en sonder om die heupe van kant tot kant te skommel, trek die linker elmboog reguit na die plafon. Onderbreek bo, druk dan die tricep om die elmboog reguit te maak, en stuur die hand reguit terug.

D. Draai die beweging om, draai die halter terug om te begin. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Gaan voort met afwisseling vir een minuut.

Skouerkrane

Skouerkrane werk op jou skouers en kern.

A. Neem 'n hoë plankposisie, polse onder die skouers.

B. Sonder om die heupe van kant tot kant te laat skuif, tik afwisselend met elke teenoorgestelde hand op elke skouer.

Hou afwisselend vir 'n minuut.

Crank van die syplank

Het jy al genoeg gehad van planke? Die laaste plankbeweging is die syplankknars.

A. Lê aan die regterkant met reguit bene, gestapelde voete. Plaas die regter elmboog direk onder die skouer. Lig heupe op totdat die lyf reguit van enkels tot skouers gevorm word. Hou buikspiere vas, bring linkerhand na kop om te begin.

C. Gebruik skuins om die linker elmboog af te laat voel asof hy op die regterheup wil tik.

D. Draai die beweging om om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Oorhoofse slag met medisynebal

As jy gedink het J.Lo en Shakira se halftydvertoning in 2020 is plofbaar, wag net totdat jy hierdie pliometriese klassieke probeer.

A. Neem 'n atletiese houding aan, voete skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, met 'n medisynebal in albei hande om te begin.

B. Lig die medisynebal reguit bo -op, draai dan gelyktydig op die heupe en bring die arms plofbaar neer om die bal op die grond te slaan.

C. Tel die medisynebal op om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 'n minuut.

Torso -rotasie met weerstandsband

Vir hierdie kernoefening benodig u 'n weerstandsband en 'n ankerpunt (dink: hurkrig, kolom, optrekstang of stewige deurhandvatsel). As u kies watter weerstandsband u wil gebruik, kies 'die band wat u genoeg weerstand bied om u uit te daag, maar u in staat stel om die regte vorm te behou', sê Kirsch.

A. Anker die weerstandsband iewers borshoogte (of so na as moontlik). Staan loodreg op die band wat na die ankerpunt kyk, gryp die einde met albei hande. Stap weg van die anker totdat die arms reguit voor is om te begin.

B. Hou die kern stewig, heupe vierkantig en arms reguit, gebruik skuins om van die ankerpunt af te draai en trek 'n weerstandsband oor die liggaam.

C. Met beheer, draai die beweging om om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Weerstandsband Hurk tot Biceps-krul

Die liefdeskind van 'n weerstandsband biceps krul en weerstandsbandstroper, dit is 'n beweging in die hele liggaam.

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, weerstandsband onder die middelvoet van albei voete. Hou die band in albei hande voor die heupe, met die handpalms vorentoe.

B. Hou die bors lank, sak in 'n hurk. Druk die gluten om te staan.

C. Hou die kern styf en die elmboë styf teen die ribbekas, en krul die weerstandsband tot by die skouers.

D. Draai die beweging om om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 'n minuut.

Triceps-verlenging met weerstandsband

Laaste beweging, kom ons kry dit!

A. Bevestig die band op 'n ankerpunt op borshoogte. Kyk weg van die ankerpunt, reik agter lyf om band vas te gryp met albei hande, elmboë gebuig na die plafon en hande agter kop.

B. Hou die ribbekas vasgemaak en die elmboë styf, en gebruik die triceps om die arms reguit bo -oor te strek.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 'n minuut.

Resensie vir