Die Kayla Itsines-oefensessie van 28 minute met totale liggaamsterkte

Tevrede

• Kring 1
• Hurk en druk
• Negatiewe push-up
• X Bergklimmers
• Jackmes, reguit been
• Kring 2
• Barbell Reverse Lunge
• Regop ry
• X Plank
• Abs Enkelbeen-abs
• Resensie vir

Die skoonheid van Kayla Itsines se Bikini Body Guide (en ander soortgelyke pliometriese en liggaamsgewig-gefokusde planne) is dat jy dit letterlik oral kan doen. Maar daar het een belangrike element ontbreek: Wat om te doen wanneer jy in 'n gimnasium is en eintlik die toerusting wil gebruik of gewigsoefeninge in jou roetine wil inkorporeer. (En moenie bang wees om iets swaar te kies as u vinnig resultate wil sien nie.) Daarom het Kayla besluit om 'n nuwe gewigsgebaseerde program te skep, BBG Stronger op haar SWEAT-app, wat masjiene bevat (soos die beenpers en kabels) en gewigte. Die 28 minute hoë-intensiteit stroombane gebruik 'n kombinasie van weerstand, krag en spierbou oefeninge en is geskik vir beide nuwelinge en ervare gimnasiumgangers.

Om u 'n voorsmakie van haar nuwe program te gee, het ons haar gevra om 'n oorspronklike oefensessie van 28 minute lank te maak, geïnspireer deur haar BBG Stronger-program, met 'n halter, 'n kettlebell en 'n halter. (Volgende, kyk na Kayla se vyf-beweging arms en abs kring.)

Hoe dit werk: Begin deur jou timer vir sewe minute te stel en mik daarna om die oefeninge in Kring 1 soveel keer as wat jy kan te voltooi voordat die tydteller afgaan. Sodra dit voltooi is, neem 'n breek van 30 tot 60 sekondes. Stel u timer weer in op sewe minute en voltooi kring 2 soveel keer as wat u kan totdat u timer afgaan. Herhaal kring 1 en 2 met die toegewysde rus tussenin vir die volledige oefensessie van 28 minute. (Alhoewel u doel is om elke oefening so vinnig as moontlik te voltooi, moet u onthou dat u die regte vorm behou.)

Kring 1

Hurk en druk

A. Hou 'n barbeel met palms wat weg van die liggaam af wys, en plant albei voete op die vloer effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Bring die halter vorentoe en opwaarts in die bors. Dit is die beginposisie.

B. Buig reguit vorentoe, buig na die heupe en knieë en sorg dat die knieë in lyn met die tone bly. Gaan voort om knieë te buig totdat dye parallel met die vloer is. Maak seker dat die rug tussen 'n hoek van 45 tot 90 grade teenoor die heupe bly.

C. Druk deur die hakke en strek die knieë uit om terug te keer na die beginposisie, terwyl u ook die skouer- en armspiere gebruik om die elmboë uit te strek en die staaf direk bo die kop te druk. Die arms moet in lyn wees met die ore aan weerskante van die kop.

D. Buig elmboë om die barbell in die beginposisie te laat sak.

Doen 12 herhalings.

Negatiewe push-up

A. Plaas albei hande op die vloer effens wyer as skouerwydte uitmekaar en plant albei voete saam agter jou, rus op balle voete. Dit is die beginposisie.

B. Neem 'n volle 3 sekondes, buig elmboë en laer bolyf na die vloer totdat arms twee 90-grade hoeke vorm, om te verseker dat jy 'n reguit rug handhaaf en deur buikspiere stabiliseer.

C. Neem 1 sekonde, druk deur bors en strek arms uit om liggaam terug te lig na beginposisie.

Doen 10 herhalings.

X Bergklimmers

A. Plaas albei hande op die vloer skouerwydte uitmekaar en albei voete saam agter u, rus op voetballe. Dit is die beginposisie.

B. Hou die linkervoet op die vloer, buig die regterknie en bring dit in die bors en na die linker elmboog. Steek die regterbeen uit en keer terug na die beginposisie. Hou dan regtervoet op die vloer, buig linkerknie en bring dit in die bors en na regter elmboog. Steek die linkerbeen uit en keer terug na die beginposisie.

C. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel. Verhoog geleidelik spoed, en verseker dat die bewegende been nie die vloer raak nie.

Doen 40 herhalings (20 per kant).

Jackmes, reguit been

A. Lê op die rug met albei arms bokant die kop uitgesteek, hou een halter met albei hande vas. Betrek die buikspiere deur die naeltjie na die ruggraat te trek.

B. Hou voete bymekaar, lig bene van die vloer af sodat hulle 'n 90 grade hoek met heupe vorm. Bring terselfdertyd die halter op na voete, lig stadig kop, skouerblaaie en bolyf van die vloer af.

C. Hou hierdie posisie kort en laat sak dan bene en arms stadig totdat hulle albei net effens van die vloer af is.

Doen 15 reps.

Kring 2

Barbell Reverse Lunge

A. Plaas 'n halter veilig op die skouers agter die kop en plant albei voete effens wyer as die skouerwydte uitmekaar.

B. Neem 'n groot stap agteruit met die regtervoet. Buig albei knieë tot 90 grade terwyl u voet op die vloer plant, sodat die gewig eweredig tussen albei bene versprei word. As dit korrek gedoen word, moet die voorste knie in lyn wees met enkel en agterste knie moet net van die vloer af sweef.

C. Strek albei knieë uit en stap vorentoe met regtervoet om terug te keer na die beginposisie.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, stap in 'n reserwe-long met linkervoet. Gaan voort om afwisselende kante.

Doen 20 herhalings (10 per kant)

Regop ry

A. Hou 'n kettlebell met albei hande met die handpalms na onder en plant albei voete effens wyer as die skouerwydte uitmekaar. Met arms uitgestrek, hou die kettlebell direk voor die liggaam. Dit is die beginposisie.

B. Buig die elmboë na buite en opwaarts deur die spiere in skouers en arms te gebruik om kettlebell na die bors te bring. Vermy "skouers optrek" deur skouerblaaie af en terug te trek. Brei die elmboë uit om terug te keer na die beginposisie.

Doen 12 herhalings.

X Plank

A. Plaas albei hande op die vloer effens wyer as skouerwydte uitmekaar en albei voete saam agter u, rus op balle voete. Dit is die beginposisie.

B. Terwyl u 'n reguit rug handhaaf en deur die maag stabiliseer, laat u regterhand en linkervoet los en bring hulle direk onder die bolyf bymekaar. Keer terug na beginposisie.

C. Herhaal met die linker- en regtervoet. Gaan voort om af te wissel tussen regs en links vir die gespesifiseerde tyd.

Doen 20 herhalings (10 per kant).

Abs Enkelbeen-abs

A. Lê plat op u rug op 'n joga mat met u voete voor u uitgestrek. Buig die elmboë om die hande agter die kop te plaas. Lig albei voete, kop en skouerblaaie liggies van die vloer af. Dit is die beginposisie.

B. Buig regterbeen om die knie in die bors te bring. Strek regterbeen om terug te keer na die beginposisie. Voltooi die helfte van die gespesifiseerde aantal herhalings aan die een kant, en voltooi dan die oorblywende herhalings aan die ander kant. (Sodra u hierdie beweging begryp het, neem 'n draai met die bolyf in. Dit kan bereik word deur die knie met die teenoorgestelde te ontmoet elmboog. As u byvoorbeeld die regterknie in die bors bring, draai die bolyf na regs sodat dit die linker elmboog kan ontmoet.)

Doen 24 herhalings (12 per kant).

Resensie vir