Hierdie Kettlebell-kardio-oefensessie-video beloof om jou asemloos te kry

Tevrede

• Kettlebell Swaai
• Thruster
• Figuur 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Doodskoon
• Druk druk om omgekeerde longe te draai
• Dead Clean to Goblet Squat
• Resensie vir

As jy nie kettlebells as deel van jou kardioroetine gebruik nie, is dit tyd om te herevalueer. Die klokvormige oefeninstrument het die krag om jou te help om groot kalorieë te skroei. 'n Studie deur die American Council on Exercise het bevind dat 'n kettlebell-oefensessie tot 20 kalorieë per minuut kan verbrand - terwyl jy definisie by jou skouers, rug, boude, arms en kern voeg. Dit is reg: hierdie enkele instrument is die maklike manier om 'n sterkte- en kardio -oefensessie in een sessie te behaal.

"Kettlebells is kompak, draagbaar en kan feitlik oral gebruik word vir beide 'n kardio -oefensessie, sterkte -oefensessie of 'n kombinasie van albei," sê Lacee Lazoff, 'n kettlebell -instrukteur en afrigter van StrongFirst -vlak by Performix House. "Hulle is die perfekte hulpmiddel vir kardio omdat bewegings plofbaar kan wees en die hartklop kan belas."

Gereed om dit 'n draai te gee? Hier bied Lazoff 'n uitstekende inleidende reeks in hierdie kettlebell -oefensessievideo. (Wil jy meer vetverbrandende kardio-kettlebell-oefensessies hê? Probeer Jen Widerstrom se HIIT-kettlebell-kring of hierdie kettlebell-kern-oefensessie.)

Hoe dit werk: Doen elk van die oefeninge hieronder vir die aangeduide aantal herhalings of tydinterval. Doen die stroombaan een of twee keer totaal.

Jy benodig: 'n mediumgewig kettlebell en 'n timer

Kettlebell Swaai

A. Staan met 'n kettlebell op die vloer voor voete en bene effens wyer as heupwydte uitmekaar. Skarnier by die heupe met sagte knieë om oor te buig en gryp die klokkie met albei hande aan die handvatsel om te begin.

B. Swaai die kettlebell terug en tussen jou bene. Hou die kern vas, dryf die kettlebell kragtig vorentoe deur jou heupe vorentoe te druk en jou glutes saam te trek.

C. Laat die kettlebell borshoogte bereik, gebruik dan die momentum om dit te laat val en tussen die bene terug te swaai. Herhaal die beweging van begin tot einde in 'n vloeibare beweging.

Gaan voort vir 30 sekondes.

Thruster

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n kettlebell in die rakkie (naby borsbeen) met die regterhand.

B. Asem in en betrek die kern, skarnier by die heupe en buig knieë om in 'n hurk te sak. Pouse as dye parallel met die vloer is.

C. Druk deur die middel van die voet om te staan, gebruik die momentum om gelyktydig die klok bo-oor met die regterhand te druk.

D. Laat sak die klok stadig in 'n rakke posisie om terug te keer na die beginposisie.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Figuur 8

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar, met 'n kettlebell op die grond tussen voete. Laat sak in 'n kwart hurk, hou die ruggraat natuurlik reguit, bors lig, skouers terug en nek neutraal. Strek af en gryp die kettlebell -handvatsel met die regterhand.

B. Draai die kettlebell saggies tussen die bene terug en bereik die linkerhand om die agterkant van die linker dy om die klok na die linkerhand oor te dra.

C. Omkring die kettlebell om die buitekant van die linkerbeen vorentoe. Met die kern ingedruk, stoot u heupe onmiddellik vorentoe om te staan ​​en die kettlebell met die linkerhand tot op die borshoogte te swaai.

D. Laat die kettlebell weer tussen die bene val, en bereik die regterhand om die agterkant van die regterbeen om die kettlebell na die regterhand oor te dra.

E. Draai die klok vorentoe om die buitekant van die regterbeen en druk die heupe vorentoe om te staan, terwyl jy die kettlebell met die regterhand tot borshoogte swaai. Laat die klok terugval tussen bene om die figuur-8-patroon te voltooi. Begin die volgende herhaling sonder om te pouse.

Gaan voort vir 30 sekondes.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Begin met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar en 'n kettlebell op die vloer tussen voete. Laat sak in 'n kwart hurk om die handvatsel van die klok met die regterhand te gryp.

B. In een vloeiende beweging, ontplof deur die hakke en druk heupe vorentoe om die klok hoog te trek tot op die bors. Druk dan die klok bo -oor sodat die regterarm reguit oor die skouer uitgestrek word, met die palm na vorentoe en die kettlebell op die voorarm rus.

C. Draai die beweging om om terug te keer na die beginposisie.

Doen 10 herhalings. Skakel oor kante; herhaal.

Doodskoon

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar met 'n kettlebell op die vloer tussen voete. Skarnier by die heupe en buig knieë om die handvatsel van 'n kettlebell met albei hande vas te gryp.

B. Terwyl jy 'n neutrale ruggraat handhaaf, dryf die kettlebell vertikaal op deur jou heupe vorentoe te druk en elmboë op te trek, terwyl die kettlebell naby die liggaam gehou word.Wanneer die kettlebell gewigloos word, steek elmboë vinnig na kante in en laat hande afgly om laer op die handvatsel vas te gryp, en kom in 'n gestrekte posisie met die kettlebell reg voor die bors.

C. Draai die beweging om die kettlebell terug te laat sak om net bokant die vloer te beweeg.

Doen 10 reps; Wissel kante; herhaal.

Druk druk om omgekeerde longe te draai

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n kettlebell in die regterhand (naby u borsbeen) in die regterhand.

B. Laat sak in 'n kwart squat, strek dan dadelik heupe en knieë uit, gebruik die momentum om die kettlebell bo -op te druk, met die regterarm heeltemal reguit oor die regterskouer.

C. Hou die kern vas, stap agteruit met die regtervoet in omgekeerde longe, tik die agterste knie op die grond en hou die voorste knie direk oor die linkerenkel gebuig.

D. Druk die agtervoet af en druk in die middelvoet van die voorvoet om terug te keer na staande, terwyl die gewig die hele tyd opgehou word. Herhaal aan die teenoorgestelde kant vir 1 herhaling.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar met 'n kettlebell op die vloer tussen voete. Skarnier by die heupe en buig knieë om die handvatsel van 'n kettlebell met albei hande vas te gryp.

B. Terwyl jy 'n neutrale ruggraat handhaaf, dryf die kettlebell vertikaal op deur jou heupe vorentoe te druk en elmboë op te trek, terwyl die kettlebell naby die liggaam gehou word. Wanneer die kettlebell gewigloos word, steek elmboë vinnig na kante in en laat hande afgly om laer op die handvatsel vas te gryp, en kom in 'n gestrekte posisie met die kettlebell reg voor die bors.

C. Laat sak dadelik in 'n beker hurk, pouse wanneer dye parallel met die vloer is. Druk deur die middelvoet om te staan, draai dan skoon om die kettlebell tussen voete te laat sak om terug te keer na die beginposisie, tik die klokkie kort op die vloer voordat u met die volgende rep.

Doen 10 herhalings.

Resensie vir