Lakto-ovo-vegetariese dieet: voordele, nadele en maaltydplan

Tevrede

• Voordele
• Kan help om tipe 2-diabetes te voorkom
• Kan gesonde gewigsverlies ondersteun
• Verbeter die hartgesondheid
• Kan kankerrisiko verminder
• Kan die galsteenrisiko verlaag
• Nadele en oorwegings
• Die potensiële behoefte aan aanvullings
• Belangrikheid van die kwaliteit van die dieet
• Voedsel om te vermy
• Kos om te eet
• Voorbeeld lakto-ovo-vegetariese maaltydplan
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Eenvoudige peuselhappies
• Die slotsom

'N Lakto-ovo-vegetariese dieet is 'n hoofsaaklik plantaardige dieet wat vleis, vis en pluimvee uitsluit, maar suiwel en eiers bevat.

In die naam verwys 'lacto' na suiwelprodukte, terwyl 'ovo' na eiers verwys.

Baie mense neem 'n lakto-ovo-vegetariese dieet aan om hul inname van dierlike produkte om etiese, omgewings- of gesondheidsredes te verminder.

In hierdie artikel word die voordele en nadele van 'n lakto-ovo-vegetariese dieet uiteengesit, en bevat 'n lys van voedsel om te eet en te vermy, asook 'n voorbeeld van 'n maaltydplan.

Voordele

Navorsing toon dat 'n goed beplande en gebalanseerde lakto-ovo-vegetariese dieet u gesondheid op verskillende maniere kan bevoordeel.

Kan help om tipe 2-diabetes te voorkom

Lakto-ovo-vegetariërs het 'n laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Dit gesê, hoewel die eet van vleis gepaard gaan met 'n hoër risiko vir tipe 2-diabetes, kan die beskermende effekte van vegetariese diëte nie verband hou met 'n gebrek aan vleis nie (,,,).

Vegetariese diëte verlaag u risiko vir tipe 2-diabetes deur u inname van gesonde voedsel, soos volgraan, vrugte, groente, peulgewasse en neute, te verhoog en u inname van versadigde en transvette te verminder (,,,).

Daarbenewens word getoon dat dit die beheer van bloedsuiker verhoog en die sensitiwiteit vir insulien verbeter, 'n hormoon wat u bloedsuikervlakke reguleer (,,).

Daarbenewens bevat plantaardige diëte baie vesel, wat die spysvertering vertraag en die bloedsuikerbeheer verbeter. Daar is ook getoon dat vegetariese diëte die hemoglobien A1c verminder, 'n merker van langtermyn bloedsuikerbeheer (,).

Kan gesonde gewigsverlies ondersteun

Lakto-ovo-vegetariese diëte kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf of gewigsverlies te ondersteun.

Vegetariese diëte bevat gewoonlik veselryke en min kalorieë, wat gevoelens van volheid kan ondersteun en ooreet kan voorkom.

Trouens, navorsing toon dat vegetariese diëte vetsug en siektes wat verband hou met vetsug help voorkom en omkeer (,).

'N Studie onder byna 38 000 mense het bevind dat vegetariërs 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI) het as omnivore. 'N Hoër BMI is geassosieer met inname met baie proteïene en lae vesels, wat daarop dui dat plantaardige diëte met baie vesel gewigsverlies kan bevoordeel ().

Verbeter die hartgesondheid

Die eet van vleis, sekere soorte vet en verfynde koolhidrate word al lank geassosieer met aterosklerose, wat die opbou van plaak in u are is wat kan lei tot hartsiektes (,).

Daar is getoon dat 'n vegetariese dieet u risiko vir - en selfs omgekeerde - kransslagadersiekte verlaag. Dit geld veral wanneer dierlike voedsel beperk is, soos die geval is as u 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg ().

Daar is getoon dat plante-gebaseerde diëte die bloedvloei na u hart verbeter, die gesondheid van die bloedvate verbeter en bloeddruk verminder - wat almal die risiko van hartsiektes kan verminder (,,,).

Kan kankerrisiko verminder

Vegetariese diëte hou verband met 'n verminderde risiko vir verskillende kankers. In 'n oorsig van 96 studies is bevind dat vegetariërs 'n 8% laer risiko vir kanker dood het in vergelyking met omnivore (,).

Navorsing toon dat u kankerrisiko aansienlik verminder kan word deur 'n dieet ryk aan plantaardige voedsel soos vrugte en groente te eet. Daarbenewens dui sommige navorsing daarop dat diëte met baie rooivleis en verwerkte vleis die risiko van sekere kankers kan verhoog (,,).

Kan die galsteenrisiko verlaag

Lakto-ovo-vegetariërs het 'n laer risiko vir galsteensiekte, 'n toestand waarin harde, klipagtige stukke cholesterol of bilirubien in u galblaas vorm, u galbuis blokkeer en pyn veroorsaak.

In 'n 6-jarige studie onder 4.839 mense is bevind dat nie-vegetariërs 'n 3,8 keer hoër risiko het om galsteensiekte te ontwikkel as vegetariërs. Dit kan te wyte wees aan die laer cholesterolinname van diegene met vegetariese diëte ().

As u 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg, kan dit gesonde gewigsverlies bevorder, u hartgesondheid bevoordeel en die risiko van sekere kankers, tipe 2-diabetes en galstene verlaag.

Nadele en oorwegings

Alhoewel 'n vegetariese dieet baie voordele vir die gesondheid bied, is behoorlike beplanning noodsaaklik om nadelige gevolge vir die gesondheid te voorkom.

Hieronder is 'n paar faktore wat u moet oorweeg wanneer u 'n lakto-ovo-vegetariese dieet inneem.

Die potensiële behoefte aan aanvullings

'N Vegetariese dieet kan voedingswaarde toereikend wees, maar daar moet ekstra aandag geskenk word aan die inname van yster, proteïene, sink en omega-3-vetsure. Dieetaanvullings kan aanbeveel word as voedselbronne van hierdie voedingstowwe ontbreek (,).

Proteïen is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Vegetariese bronne sluit in eiers, suiwelprodukte, bone, ertjies, lensies, tofu, korrels, neute en sade. Voedsel wat ryk is aan die aminosuur lisien - 'n bousteen van proteïene wat dikwels nie aan plante gebaseer is nie - bevat peulgewasse, neute, sade en eiers ().

Yster vervoer suurstof na u liggaam. Vegetariërs benodig dalk 1,8 keer meer yster as omnivore. Vegetariese ysterbronne sluit in tofu, bone, lensies, versterkte korrels, amandels en groente. Vitamien-C-ryke voedsel, soos sitrus en rissies, kan die absorpsie verhoog (,).

Sink ondersteun groei, wondgenesing en 'n gesonde immuunstelsel. Sommige plantgebaseerde, sinkryke voedsel bevat bone, ertjies, lensies, tofu, grondboontjiebotter, kasjoeneute, korrels en versterkte graan.

Omega-3-vetsure sluit in EPA, DHA en ALA ('n voorloper van EPA en DHA). Dit ondersteun die gesondheid van die hart, die oog, die vel, die senuwee en die brein. As u 'n aanvulling op algeolie neem en voedsel soos okkerneute en vlas eet, kan u help om aan u omega-3-behoeftes te voldoen ().

Belangrikheid van die kwaliteit van die dieet

Met die toenemende gewildheid van plantaardige diëte, is daar baie vegetariese vriendelike voedsel waaruit u kan kies.

Baie kosse wat vir lakto-ovo-vegetariërs bemark word, is egter voorverpak en hoogs verwerk, wat beteken dat dit baie suiker, sout, ongesonde vette en olies en kalorieë kan bevat.

Kyk na die bestanddeellys en voedingsetiket om te bepaal of hierdie voedsel die beste is vir u.

Lakto-ovo-vegetariese diëte moet behoorlik beplan word om aan u voedingsbehoeftes te voorsien, veral vir proteïene, sink, yster en omega-3-vette. Lees die bestanddeellys en voedingsetiket om te sien of verpakte vegetariese voedsel by u gesondheidsdoelstellings pas.

Voedsel om te vermy

Diegene wat 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg, vermy voedsel wat van diere afkomstig is, behalwe eiers en suiwelprodukte.

U moet na die bestanddeeletiket van enige verpakte voedsel kyk om vas te stel of dit bestanddele op diere bevat, insluitend:

• Vleis: beesvleis, kalfsvleis, lam, varkvleis en verwerkte vleis soos wors, spek en worsbroodjies
• Vis: vis, skulpvis soos krap en kreef, ander seekos soos garnale
• Pluimvee: hoender, eend, gans, kwartels, kalkoen

'N Lakto-ovo-vegetariese dieet sluit vleis, vis en pluimvee uit.

Kos om te eet

Baseer u dieet op heel, onverwerkte plantaardige voedsel, sowel as eier- en suiwelprodukte, insluitend:

• Vrugte: appels, piesangs, lemoene, aarbeie, perskes, spanspekke
• Groente: broccoli, boerenkool, soetrissie, spinasie, sampioene, eiervrug
• Volgraan: quinoa, gort, amarant, hawer, bokwiet
• Eiers: heel eiers, insluitend wit en geel
• Suiwelprodukte: melk, jogurt, kaas, botter
• Bone en peulgewasse: boontjies, ertjies, grondboontjies, lensies
• Neute, sade en neutbotter: kasjoeneute, amandels, okkerneute, pampoenpitte, vlasaad, grondboontjiebotter
• Gesonde vette: avokado's, olyfolie, olywe, neute, sade
• Vegetariese proteïen: tofu, seitan, tempeh en vegetariese proteïenpoeier

Eet soveel as moontlik heel, minimaal verwerkte plantaardige voedsel, insluitend vrugte, groente, neute, sade en volgraan. Sluit ook eiers en suiwelprodukte in, soos melk, kaas en botter, soos u wil.

Voorbeeld lakto-ovo-vegetariese maaltydplan

Hier is 'n 5-dae maaltydplan om aan die gang te kom met 'n lakto-ovo-vegetariese dieet. Pas dit aan volgens u smaak en voorkeure.

Maandag

• Ontbyt: roereiers met groente en gebotterde roosterbrood
• Middagete: gemengde groen slaai met tofu bedruip met olyfolie en asyn, bedien met 'n handvol neute en rosyne
• Aandete: groentekaasburger met blaarslaai, tamatie en ui op 'n broodjie, bedien met 'n kant geroosterde aspersies

Dinsdag

• Ontbyt: vrugte- en jogurt-smoothie met 'n hardgekookte eier
• Middagete: pastaslaai met boontjies, kaas en groente, bedien met 'n kant druiwe
• Aandete: roerbraai seitan en groente met 'n bessiekant

Woensdag

• Ontbyt: hawermout met appels en maaskaas
• Middagete: tempeh en groente wrap, bedien met wortels en hummus
• Aandete: geroosterde kaas en tamatiesop, bedien saam met geroosterde groente

Donderdag

• Ontbyt: spinasie quiche en vrugte
• Middagete: groente- en kaaspizza op 'n tortilla
• Aandete: lensiebrood met geroosterde aartappels

Vrydag

• Ontbyt: avokado en hummus roosterbrood en 'n piesang
• Middagete: kekerertjie-slaaibroodjie met groentesop
• Aandete: nachos met "die werke", insluitend boontjies, kaas, gemaalde soja, suurroom, salsa, avokado en swart olywe, bedien met 'n kant vrugte

Eenvoudige peuselhappies

Hier is 'n paar maklike idees vir lakto-ovo-vegetariese peuselhappies as u tussen maaltye honger raak:

• hardgekookte eiers
• roetemengsel gemaak met neute, sade en gedroogde vrugte
• piesangskywe met amandelbotter
• rou groentestokkies met hummus
• jogurt met bessies en sade
• geroosterde kekerertjies
• volgraanbeskuitjies met guacamole
• springmielies met parmesaankaas
• seldery met grondboontjiebotter en rosyne

U kan baie gesonde en heerlike maaltye en versnaperinge met behulp van vegetariese kos maak. Die voorbeeldmenu hierbo wys u hoe vyf dae op 'n lacto-ovo vegetariese dieet kan lyk, plus 'n paar peuselhappies om tussen maaltye te geniet.

Die slotsom

'N Lakto-ovo-vegetariese dieet is geskik as u belangstel om u inname van diereprodukte te verminder, maar dit nie heeltemal uit u dieet wil verwyder nie.

Hierdie dieet is gekoppel aan verskeie potensiële voordele vir die gesondheid, waaronder 'n verminderde risiko vir vetsug, hartsiektes, tipe 2-diabetes en sekere kankers.

Die eet van 'n lakto-ovo-vegetariese dieet kan u help om meer heel, onverwerkte plantaardige voedsel te eet, waaraan baie van die voordele vir die gesondheid wat verband hou met hierdie manier van eet, toegeskryf word.

Let op u voedingsinname en lees die etikette op verpakte vegetariese voedsel om te verseker dat u dieet ooreenstem met u gesondheidsdoelstellings en voedingsbehoeftes.