Vier- en hamstring-oefeninge om slegte knieë te versterk

Tevrede

• Oorsig
• 1. Staande heupskarnier
• Neem dit na die volgende vlak
• 2. Sitbeenverlenging
• 3. Stoel hurk teen muur
• Neem dit na die volgende vlak
• 4. Lae plankhou met knie-buiging
• Die wegneemete
• 3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk

Oorsig

Die vermoë om met gemak te beweeg is 'n wonderlike geskenk, maar dit word dikwels nie waardeer voordat dit verlore gaan nie.

Deur die tyd te neem om die omliggende spiere van die knie te versterk, kan u baie pyn en pyn wat mettertyd kan ontwikkel, vermy. Sodoende kan u die daaglikse aktiwiteite geniet wat u liefhet sonder pyn of ongemak.

Hierdie oefeninge fokus op die versterking van die belangrikste spiergroepe wat die kwaliteit van u knie beïnvloed. Die versterking van die hamstrings en die quadriceps moet gesien word as 'n dubbele poging in plaas van individuele, geïsoleerde bewegings.

'N Paar eenvoudige oefeninge wat elke dag voltooi word, verseker dat u die nodige krag en buigsaamheid het om vryelik sonder pyn te beweeg.

1. Staande heupskarnier

Die vermoë om in die middel te buig en die gluten en dyspiere vas te trek om jouself weer op te trek, speel 'n enorme rol in hoe energie deur die knie beweeg. Die versterking van hierdie spiere kan help om die kniegewrig te beskerm.

Benodigde toerusting: ligte gewig (opsioneel)

Spiere het gewerk: kern, dyspiere en gluten

1. Staan regop met u voete parallel. Dit moet ongeveer heupwydte van mekaar af wees. Sit u hande op u heupe.
2. Met 'n sagte buiging agter die knieë, skarnier stadig van die middel af. Skuif die gewig in u voete weer na u hakke terwyl u agtertoe "reik".
3. Sodra u 'n punt bereik het wat u dyspiere strek sonder om heeltemal in die middel te buig, stop en keer terug na die bokant.
4. Sorg dat u u gluten en hamstrings uitdruk totdat u die bokant bereik.
5. Voer 2 tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings uit.

Neem dit na die volgende vlak

As dit maklik is om die standaard heupskarnier te voltooi (en u het dit al met 'n gewig probeer uitvoer), probeer dit op een been.

1. Staan op een been. Hou u hande op u heupe.
2. Met 'n sagte buiging agter die knie, skarnier vorentoe aan een been terwyl die teenoorgestelde been agtertoe agter u uitstrek. Doen dit totdat u 'n volle rek voel in die dyspier van die been waarop u staan.
3. As u heupe gelyk is na die vloer, gebruik u 'n enkelbeen glute en dyspier om regop te staan.
4. Sonder 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings op elke been, sonder om aan die vloer te raak.

2. Sitbeenverlenging

Die laaste paar grade wat nodig is vir 'n volledige beenverlenging, is afkomstig van 'n spier in die quads, die vastus medialis. Hierdie oefening sal help om u vierwielmotors te versterk.

Benodigde toerusting: Enkelgewig van 1 tot 3 pond (opsioneel)

Spiere het gewerk: quadriceps

1. Begin sit in 'n stoel in regop posisie. Jou rug moet plat wees.
2. Brei 1 been vorentoe uit totdat dit heeltemal reguit is, maar nie uitgesluit nie.
3. Om die perfekte posisie te bereik, moet u seker maak dat die been heeltemal parallel met die grond is en dat die enkels na die knie toe beweeg, teen die tone tot by die plafon.
4. Laat sak die voet stadig weer af na die vloer en herhaal.
5. Voltooi 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings op elke been.

3. Stoel hurk teen muur

Om te verseker dat u die regte vorm het en die regte spiere gebruik vir hierdie oefening, moet u begin deur na 'n oop muur of deur te kyk.

Benodigde toerusting: standaard tafelstoel

Spiere het gewerk: al die spiere in die onderlyf

1. Staan ongeveer 1 voet weg van die muur wat u in die gesig staar. Plaas die stoel net agter jou. Dit moet op 'n gemaklike hoogte wees sodat u kan sit.
2. Kyk vorentoe met u voete parallel en heupwydte van mekaar af, sak u stadig af (moenie plof nie) om in die stoel te sit. Doen dit sonder om u kop, gesig, hande of knieë teen die muur te draai.
3. Stut jou kern dwarsdeur die beweging. Ry af in die vloer deur jou bene en staan ​​heeltemal terug. U moet u heupe bo-op sluit met goeie houding.
4. Voltooi 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

Neem dit na die volgende vlak

As u maklik na die stoel kan gaan sit, is dit tyd om dit op te hef en 'n paar rondes op een been te voltooi.

1. Staan op 1 been met die teenoorgestelde been van die grond af gelig. Hou u hande net buite u heupe vir balans.
2. Begin stadig op die stoel sit op een been sonder om neer te sak.
3. Hou u teenoorgestelde voet van die grond af, sonder om u hande te gebruik of balans te verloor, trek u kern vas en staan ​​op.
4. Voltooi 2 tot 3 stelle van 5 tot 8 herhalings op elke been.

4. Lae plankhou met knie-buiging

Loop, draf en baie ander oefeninge vereis dat u liggaam die vierwielmotors van een been inskakel terwyl u die dyspier van die teenoorgestelde been vassteek. Met hierdie oefening kan u albei gelyktydig werk.

Benodigde toerusting: geen

Spiere het gewerk: quadriceps, kern en hamstrings

1. Lê op die grond in 'n lae houvasposisie op u elmboë.
2. Lig 1 been effens van die vloer af. Buig jou knie om jou hak na jou glute te laat beweeg en jou dyspier saamtrek.
3. Steek die been uit en herhaal dit sonder om jou been of heupe te laat val.
4. Voltooi 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings op elke been.

Die wegneemete

Almal moet die vermoë hê om te beweeg sonder pyn in die knieë. Dit geld ongeag u ouderdom of liggaamlike vermoë. Hierdie oefeninge is perfek om u gemaklik by u huis uit te voer, op kantoor tydens 'n kort middagete of by u plaaslike fiksheidsentrum.

Wees bewus van hoe u voel terwyl u hierdie bewegings oefen. As pyn of ongemak aanhou of toeneem, kontak u dokter.

3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk