14 idees vir beenmassering

Tevrede

• Hoe om jouself 'n beenmassering te gee
• Streepbeweging
• Wenke
• Kap of slagwerk
• Wenk
• Druk- en kniebeweging
• Wenk
• Wenke vir masseringstegnieke
• Hoe om 'n beenmassering aan iemand anders te gee
• Wenke
• Hoe om 'n beenmassering vir sirkulasie te gee
• Wenke
• Heup buig
• Hamstring rek
• Voet buig
• Toe buig
• Ander idees en maniere om selfmassering te doen
• Tennisballe
• Skuimroller of deegroller
• Rolstok
• Rolbal
• Voet- en kuitmasseringsmasjiene
• Lugkompressie-masserings
• Shiatsu-voet- en kuitmasserings
• Wanneer om nie te masseer nie
• Die wegneemete

'N Beenmassering kan seer, moeë spiere verlig. Die voordele wissel afhangende van hoeveel druk u uitoefen. Die gebruik van ligte druk kan meer ontspannend wees. Sterk druk verminder spanning en pyn in u spiere.

'N Massering stimuleer ook u senuweestelsel en kan u sirkulasie verbeter.

Hoe om jouself 'n beenmassering te gee

Daar is verskillende maniere om jou bene te masseer. Drie verskillende metodes wat wissel volgens die handbeweging wat u gebruik, word hieronder beskryf.

Streepbeweging

1. Plaas jou vingers op jou enkel met jou handpalm na jou been. U kan een hand of albei hande teenoor mekaar plaas.
2. Druk druk met u vingers uit terwyl u u hand na u heup beweeg. Druk genoeg druk uit om dit in u spier te voel sonder om pyn te veroorsaak. U kan ook wissel tussen ligte en swaar druk.
3. Beweeg jou vingers terug na jou enkel en herhaal die beweging terwyl jy jou hele been rondwerk.
4. Herhaal tot 10 keer per been.

Wenke

• Gebruik u handpalm of die hak van u hand in plaas van u vingers vir meer druk.
• U kan hierdie beweging ook aan die bokant en onderkant van u voet gebruik.

Kap of slagwerk

1. Begin by jou enkel en slaan jou beenspiere saggies met die vuis. Alternatiewelik kan u die pinkie-kant van u hand in 'n kapbeweging gebruik.
2. Beweeg u been op en konsentreer op gebiede wat seer is of styf voel.
3. Gaan voort met u been tot by u heup.
4. Herhaal dit, werk u om u been.

Wenk

• Hierdie metode werk goed aan die onderkant van die voete, maar is nie baie effektief vir die bokant van u voet of u tone nie.

Druk- en kniebeweging

1. Draai die vingers van een of albei hande om jou enkel.
2. Beweeg u been op, druk die spier met u vingers en gebruik u duime om meer druk uit te oefen as u wil.
3. Gaan voort met u been tot by u heup.
4. Herhaal dit, werk u om u been.

Wenk

• U kan u voete insluit deur u tone in te druk en u voet met u duim daaronder en u vingers bo-op te druk.

Wenke vir masseringstegnieke

• U kan u onderbeen masseer terwyl u sit, dan staan ​​om u bobeen te masseer - of die hele massering kan gedoen word terwyl u gaan staan ​​of lê.
• Smeer 'n olie of lotion aan om wrywing te verminder en maak dit makliker om u hande oor u vel te beweeg.
• U kan die meeste druk uitoefen met u elmboë, duim, kneukels, vuis en die hak van u hand.
• Jou vingers sorg vir die minste druk.

Hoe om 'n beenmassering aan iemand anders te gee

Enige van die bogenoemde masserings kan gebruik word om 'n beenmassering aan 'n ander persoon te gee. 'N Meer volledige massering om iemand anders te gee, word hieronder beskryf.

1. Laat die ander persoon gemaklik op sy rug lê.
2. Hou u een voet met albei hande en plaas u duime op die sool.
3. Knie en vryf die sool met u duime en die bokant van die voet met u vingers deur ferm druk te gebruik.
4. Beweeg die been op met die kalf.
5. Vryf die kuitspiere met albei hande met lang opwaartse beroertes.
6. Gebruik u duime, onderarm of die hak van u hand om meer druk uit te oefen op plekke waar die spier styf voel of knope het.
7. Gaan voort met hierdie proses terwyl u op die heup na die heup beweeg, en sorg dat u al die spiere in die bobeen insluit.
8. Herhaal aan die ander been.

Wenke

• Smeer indien nodig aan tydens die massering olie of lotion.
• Nog 'n manier om wrywing te verminder, is om stof tussen u hand en hul been te hê.
• Slag altyd opwaarts na die hart om die sirkulasie te verhoog.
• Probeer om u hande gedurende die massering in kontak met die persoon se been te hou.
• Vermy die druk op gebiede waar die bene naby die oppervlak is, soos die knie.

Hoe om 'n beenmassering vir sirkulasie te gee

Die bogenoemde masserings kan u bloedsomloop verbeter. Die druk van die massering kan stilstaande bloed uit die drukke gebiede laat beweeg. Dit word dan vervang met vars suurstofryke bloed. Maar sommige dokters meen dat die effek nie baie groot is nie.

Passiewe bewegingsoefeninge is 'n goeie manier om u sirkulasie te verbeter. Hulle hou meer van strek as om 'n massering te kry. Dit kan bykomend tot massering gedoen word om die sirkulasie in u onderste ledemaat te verbeter.

Wenke

• Hierdie oefeninge moet met 'n gladde beweging gedoen word.
• Die beweging moet genoeg wees om 'n rek te voel, maar nie pyn nie.

Heup buig

1. Sit in 'n stoel of op die vloer.
2. Gryp die skeenbeen van u regterbeen met albei hande vas.
3. Buig en trek u knie na u bors en hou dit vir 30 sekondes.
4. Ontspan jou been.
5. Herhaal totdat u tien herhalings gedoen het.
6. Wissel van bene en herhaal die oefening op u linkerbeen.

Hamstring rek

1. Sit op 'n stoel met u regtervoet plat op die vloer en u linkervoet op 'n ander stoel of op 'n ander plat oppervlak en hou u linkerbeen parallel met die vloer.
2. Hou u bolyf reguit, leun vorentoe van u heupe af totdat u 'n rek agter in u been voel.
3. Sonder om te bons, hou die rek vir 30 sekondes.
4. Gaan terug na u oorspronklike posisie.
5. Herhaal dit 10 keer.
6. Wissel van bene en herhaal die oefening op u regterbeen.

Voet buig

1. Sit en kruis u bene sodat die kant van u regter onderbeen bo-op u linker dy lê.
2. Hou u regtervoet met een hand op u hak en die ander bo-op u voet.
3. Ontspan jou voet en enkel.
4. Beweeg u voet tien keer met u hande.
5. Hou aan om u voet vas te hou en beweeg dit tien keer linksom.
6. Buig jou voet op en hou dit vir 30 sekondes, buig dan jou voet en hou dit vir 30 sekondes.
7. Herhaal totdat u tien herhalings in elke rigting gedoen het.
8. Wissel van bene en herhaal aan jou linkervoet.

Toe buig

1. Sit met die kant van u regter onderbeen op u linker dy.
2. Buig jou tone met behulp van jou hand op en hou dit vir 30 sekondes.
3. Buig jou tone af en hou dit vir 30 sekondes.
4. Herhaal totdat u tien herhalings in elke rigting gedoen het.

Ander idees en maniere om selfmassering te doen

Sommige alledaagse voorwerpe en oefeningstoestelle is nuttig om u bene te masseer. Al hierdie tegnieke ontspan u spiere en verbeter die bloedvloei na die gebied.

Tennisballe

• Hamstring-massering # 1. Sit op 'n stoel en plaas die tennisbal onder u bobeen. As u 'n sagte plek het, plaas die bal direk daaronder. Gebruik u liggaamsgewig om die bal rond te skuif.
• Hamstring-massering # 2. Plaas die bal onder jou bobeen net onder jou heup. Hou dit 30 sekondes daar, beweeg dit dan 'n sentimeter of twee na u knie en hou dit daar vir 30 sekondes. Herhaal totdat jy amper tot op jou knie is.
• Kuitmassering. Lê op die vloer en voer die bostaande tegnieke uit met die bal onder die kuit.
• Voetmassering. Plaas die bal onder jou voet en rol dit rond. Gebruik min of meer u liggaamsgewig terwyl u sit of staan ​​om druk te verander.

Skuimroller of deegroller

'N Skuimrol is 'n silinder wat van harde skuim of plastiek gemaak is.

Plaas dit op die vloer onder die voor-, sy- of agterkant van u bo- of onderbeen. Rol die been saggies oor die rol met die gewig van jou been en lyf. 'N Deegroller kan in die plek van 'n skuimrol gebruik word.

Rolstok

Dit is 'n staaf met plastiek- of rubberrolletjies in die middel.

Hou die stok met albei hande vas en rol dit oor die spiere in u been. Wissel die hoeveelheid druk sodat dit jou spiere werk sonder om pynlik te wees. 'N Deegroller kan op dieselfde manier gebruik word.

Rolbal

Dit is 'n beweegbare bal in 'n handtas. Hou die toestel in een hand en rol dit oor u beenspiere en fokus op seer kolle. 'N Lacrosse-bal kan op dieselfde manier gebruik word.

Voet- en kuitmasseringsmasjiene

Daar is twee soorte masjiene wat u kan gebruik om u kalwers en voete te masseer.

Lugkompressie-masserings

Plastiek- of lapmateriaal wat veelvuldige lugsakke bevat, word om beide u linker- en regterbene en -voete toegedraai en met 'n ritssluiter of klittenband vasgemaak. Lug word stadig gevul en verlaat dan die lugsakke.

Die toename in die druk rondom u voete en bene, gevolg deur 'n afname, masseer hulle saggies.

Shiatsu-voet- en kuitmasserings

U sit u onderbene en voete in hierdie toestel. Oor die algemeen bedek dit net u voete en die sykante en agterkant van u bene, sodat u skene nie by die massering ingesluit is nie.

Massering word voorsien deur lugsakke wat u bene saamdruk en loslaat en deur rollers wat die spier knie. Dikwels is daar die opsie om ook vibrasie en hitte te gebruik.

Wanneer om nie te masseer nie

In gevalle van sekere toestande en die gebruik van sommige medisyne, moet u dalk enige massering vermy of verander.

Beenmassering moet nie gedoen word as:

• u het of dink u het 'n bloedklont in 'n kuitaar
• u het 'n groter risiko om bloedklonte in u binneste dye te ontwikkel omdat u swanger is (dit is OK om die been te masseer, behalwe u binneste dye)
• jou bene is geswel van vloeistof, veral as hulle huil
• u het velafbraak of oop sere op u bene
• u vel is sag of u het uitslag as gevolg van 'n outo-immuun siekte, soos lupus of sklerodermie
• die gewaarwording in u bene word verminder as gevolg van perifere neuropatie, veral as u suikersiekte het
• u het 'n hoë risiko vir kneusing of vorming van hematoom omdat u 'n lae bloedplaatjie-telling het of bloedverdunners het
• jy het pynlike spatare
• u bene is bros van ernstige osteoporose

Die wegneemete

Om u bene te masseer, is 'n goeie manier om seer, moeë bene te laat herleef na u oefening of ander aktiwiteite. 'N Afsonderlike voetmassering kan nog meer help.

Ander dinge wat u kan doen om seer spiere wat massering komplimenteer, te verlig, sluit in:

• strekoefeninge
• joga
• meditasie