Outeur: John Stephens
Datum Van Die Skepping: 21 Januarie 2021
Opdateringsdatum: 25 November 2024
Anonim
Prirodni lek za dijabetes tip 2 i povišen holesterol -RECEPT
Video: Prirodni lek za dijabetes tip 2 i povišen holesterol -RECEPT

Tevrede

Voedingdigte eet

Alhoewel kalorieë tel en oefen steeds die beste manier is om gewig te verloor, kan dit uitputtend wees as u dit op lang termyn doen. Wat die verlies van 10 kilogram of meer betref, fokus ek op die konsep van voedingsdigte eet. Dit kan u help om gewig te verloor sonder om ontneem te word.

Voedingstowwe eet, of soos ek dit wil noem, 'die grootste slag vir u kaloriebok', vergelyk die hoeveelheid en kwaliteit voedingsstowwe met die aantal kalorieë in 'n item.

Eenvoudig gestel, dit beteken die beklemtoning van voedsel wat ryk is aan vitamiene, minerale, fitochemikalieë en antioksidante - en ook min kalorieë bevat. Voorbeelde hiervan is vars vrugte, groente en volgraan.

Hoe werk dit?

Voedingsdigtheid werk as 'n gewigsverlies- en gewigsbeheerinstrument omdat dit nie so beperkend voel as wat ander benaderings mag voel nie. U kan steeds u gunsteling kos geniet deur dit met voedingsdigte bestanddele aan te trek.

Dit help om die hoeveelheid kos wat u kan eet te verhoog, terwyl u kalorieë steeds bestuur. As u versadig voel, kan u beter by enige maaltydplan hou.


Volume en volheid is belangrike faktore in versadiging. Soos ons kos begin verteer, brei ons maag geleidelik uit. Dit stuur 'n volheidsboodskap na die brein en verminder dus ons begeerte om te eet.

Hierdie sein is meer uitgesproke as ons vullende voedsel eet, gewoonlik voedsel wat vesel, proteïene en vet bevat. Daarom is hierdie maaltye swaar op veselryke koolhidrate en proteïene.

Dieet en oefening

Die volgende maaltydplan is gerig om u te help om 10 pond in een tot twee maande te verloor. Die venster word voorsien omdat almal gewigsverlies anders ervaar. Sommige van ons kan 'n paar veranderinge aanbring en gewig verloor dadelik, terwyl ander meer tyd nodig het voordat die gewig begin afneem.

Ek dink dit is belangrik om weer te beklemtoon dat die tydlyn nie soveel saak maak as die proses nie.

Om gesonde lewenstylveranderings aan te bring, kan langer duur as meer gewilde, vinnige oplossings. Probeer dus om nie gefrustreerd te raak as dit langer neem as wat verwag is nie. Solank u u dieet verander en aktief is, sal u uiteindelik u doel bereik.


Om seker te maak dat u dit doen, moet u u nuwe maaltydplan kombineer met 'n goeie oefenroetine. Wat beteken dit presies?

Draai die kardio op en voeg 'n paar keer per week 'n hoë intervaloefening by. Hierdie balans fokus op die verbetering van kardiovaskulêre gesondheid, terwyl die metabolisme verhoog word. Kies aktiwiteite wat die beste vir u werk, aangesien u meer geneig is om iets te hou as u dit graag doen.

Vir beginners, mik drie keer per week vir ongeveer 30 minute kardio.Vir diegene wat reeds op 'n konstante basis oefen, moet u drie tot vier keer per week 50 tot 60 minute kardio oefen.

Die American College of Sports Medicine beveel ten minste 150 minute oefening met matige intensiteit per week aan. Selfs as u nie hierdie nommer kan haal nie, sal u steeds voordeel trek uit enige oefening wat u doen.

Om die gewigsverlies te laat begin en die verbranding van kalorieë te verhoog, moet u die intervaloefening een tot twee dae per week byvoeg. “Intervaloefening” beteken bloot afwisselende uitbarstings van intense aktiwiteit met tussenposes van ligter aktiwiteit.


Daar is baie groepsoefeningsklasse wat hierdie formaat volg (soos spin-, boot camp- en spesifieke intervalklasse). As u nie toegang tot 'n klas het nie, skep u u eie interval-oefensessie deur 30 sekondes tot 2 minute intense aktiwiteit te meng, gevolg deur matige herstel; herhaal hierdie siklus vir 20 tot 40 minute.

Soos hierbo uiteengesit, fokus hierdie maaltydplan op veselryke, voedingstowwe eet.

Gebruik gerus plaasvervangers en maak aanpassings aan indien nodig. As ons byvoorbeeld 1 koppie spinasie aanbeveel, kan u dit vervang met 1 koppie boerenkool, blaarslaai of 'n ander groente.

Dag 1

Ontbyt: Graan en vrugte

  • 1 koppie volgraan, veselryke graan, soos hawermout, met 1 tot 2 koppies vrugte na keuse. Sit voor met 1 koppie onversoete, lae-vet of vetvrye melk of melkvrye melk na keuse. Ander veselryke graankosse sluit in gekerfde koring en graan op semels. Sluit 'n bietjie proteïene of gesonde vet in om versadiging te handhaaf, en kies laer suiker graanopsies.

Middagete: Quinoa tabbouleh

  • 1 koppie plus een appel en een stuk toukaas. U kan die tabbouleh voor die tyd maak en more weer genoeg voorberei vir middagete!

Aandete: Noedelvrye pad Thai

  • Een porsie noodle-free pad Thai. Kry die resep!

Snack (enige tyd):

  • 1/4 koppie roommengsel of amandels

Dag 2

Ontbyt: Veggie-egg scramble

  • Twee heel eiers gekrap met 1 koppie gekapte spinasie, een groot tamatie in blokkies gesny en 1/2 koppie sampioene. Meng 1/4 koppie gesnipperde mozzarellakaas by net voor opdiening.

Middagete: Quinoa tabbouleh

  • 1 koppie quinoa tabbouleh (oorskiet van gister) met 3 oz. van gekookte hoender in blokkies (of proteïen na keuse)

Aandete: Tamatie-spinasie polenta

  • Een porsie polenta met geroosterde tamaties en spinasie. (Maak ekstra om more vir middagete te eet.)

Snack (enige tyd):

  • 1/2 koppie wortels met 1 eetlepel. hummus

Dag 3

Ontbyt: Groen smoothie

  • Meng 1 koppie amandelmelk of ander melk, 1 koppie boerenkoolblare of babaspinasie, een groot ryp bevrore piesang, in stukkies gekap, 1 eetlepel. amandelbotter of grondboontjiebotter, 1 eetlepel. chia sade of gemaalde lijnzaad, knippie gemaalde kaneel, en twee tot drie ysblokkies.

Middagete: Tomato-spinasie polenta

  • Een porsie polenta met geroosterde tamaties en spinasie (oorskiet van die aand van gisteraand)

Aandete: Maer lasagne

  • Een porsie maer lasagne

Snack (enige tyd):

  • Een appel met 1 eetlepel. Amandel botter

Dag 4

Ontbyt: Graan en vrugte

  • 1 koppie volgraan, veselryke graan met 2 koppies vrugte na keuse. Sit voor saam met 1 koppie onversoete lae-vet- of vetvrye melk of suiwelvrye melk na keuse. Graangewasse met hoë vesel bevat hawermeel, gekerfde koring en graan op semels.

Middagete: Vegetariese Cobb-slaai

  • Top 21/2 koppies blaarslaai volgens keuse met 1/3 koppie garbanzo-bone, die helfte van 'n gesnyde komkommer, een klein gekapte tamatie, 'n kwart avokado, een hardgekookte eier en 11/2 eetlepels. vinaigrette.

Aandete: proteïene, groente, korrels

  • 3 oz. gekookte proteïen na keuse, 1 tot 2 koppies gekookte groente na keuse en 1/2 koppie gekookte graan na keuse

Snack (enige tyd):

  • Een groot pomelo, gehalveer en bedruip met 1 eetlepel. heuning, en 1/8 koppie neute of sade

Dag 5

Ontbyt: hawermout

  • Maak 1 koppie gekookte hawermeel met 2 koppies vrugte na keuse (probeer bevrore vrugte om die koste te bespaar; voeg dit by die kook van die hawermout). Sit voor saam met 1 koppie onversoete lae-vet of vetvrye melk of suiwelvrye melk na keuse.

OF

Ontbyt: Groen smoothie

  • Meng 1 koppie amandelmelk of ander melk, 1 koppie boerenkoolblare of babaspinasie, een groot ryp bevrore piesang, in stukkies gekap, 1 eetlepel. amandelbotter of grondboontjiebotter, 1 eetlepel. chia sade of gemaalde lijnzaad, 'n knippie gemaalde kaneel en twee tot drie ysblokkies.

Middagete: Hummus wrap

  • Een lavash (of volgraanomslag na keuse) bedek met 1/4 koppie hummus, 1 koppie spinasieblare, 1/2 koppie rooi soetrissie-repies, 1/2 koppie komkommerrepies en 1/4 koppie wortelrepies. Rol op en geniet!

Aandete: proteïene, groente, korrels

  • 3 oz. gekookte proteïen na keuse, 1 tot 2 koppies gekookte groente na keuse, 1/2 koppie gekookte graan na keuse

Snack (enige tyd):

  • Een hele bar gebaseer op voedsel, soos Larabar of RXBar.

Dag 6

Ontbyt: Veggie-egg scramble

  • Twee heel eiers roer met 1 koppie gekapte spinasie, een groot tamatie in blokkies gesny en 1/2 koppie sampioene. Meng 1/4 koppie gesnipperde mozzarellakaas by net voor opdiening.

Middagete: Gerookte kalkoen- en witboontjieslaai

  • Top 21/2 koppies blaarslaai volgens keuse met 3 oz. gerookte kalkoenborsie, die helfte van 'n gesnyde komkommer, 1/4 koppie ingemaakte, gedreineerde witbone, een klein gesnyde peer, 10 pitlose rooi druiwe, 11/2 eetlepels. gekapte geroosterde okkerneute, en 11/2 eetlepels. vinaigrette.

Aandete: Rainbow soba noedels

  • Een porsie (ongeveer 2 koppies), wat soba (bokwiet) noedels, tofu en baie groente bevat

Snack (enige tyd):

  • 1/2 koppie gestoomde edamame in peule

Dag 7

Ontbyt: hawermout

  • Maak 1 koppie gekookte hawermout met 1 tot 2 koppies vrugte na keuse (probeer bevrore vrugte om die koste te bespaar en voeg dit by die kook van die hawermout). Sit voor met 1 koppie onversoete lae-of nie-vet melk of suiwelvrye melk na keuse, en 1/8 koppie neute of sade of proteïene / gesonde vet na keuse.

Middagete: Middagete uit!

  • Vir 'n gryp-en-gaan-opsie, gaan na Chipotle. Bestel 'n burrito-slaaibak met swartbone, groente in fajita-styl, guacamole, geroosterde mielie-chili-salsa en tamatiesalsa.

Aandete: Romerige wodka-steakpasta

  • Een porsie van hierdie romerige vodka-steakpasta met vier bestanddele

Snack (enige tyd):

  • Een houer gewone jogurt met 1/2 tot 1 koppie bessies gemeng met 1/2 eetlepel. van heuning

Alex Caspero, MA, RD, is die skrywer van Delish Kennis. Sy is ook 'n joga-onderwyser en spesialis in gewigsbestuur, met die fokus om u te help om 'n gesonde verhouding met u kos te ontwikkel en u 'gelukkige gewig' te vind. Volg haar op Twitter @delishkennis!

Fassinerende Poste

Kyk hoe u van skimmel ontslae kan raak om u teen siektes te beskerm
Gesondheid

Kyk hoe u van skimmel ontslae kan raak om u teen siektes te beskerm

kimmel kan velallergie, riniti en inu iti veroor aak, omdat die vorm pore wat in die vorm voorkom, in die lug weef en in kontak kom met die vel en die a emhaling tel el wat veranderinge veroor aak.An...
Beste middels om 'n kater te beveg
Gesondheid

Beste middels om 'n kater te beveg

Om 'n babela te bekamp, ​​kan dit nodig wee om medi yne te gebruik wat kenmerkende imptome verlig, oo hoofpyn, algemene onge teldheid, moegheid en naarheid.Die middel wat gereeld gebruik word om &...