Lae-koolhidraat- / ketogene diëte en oefenprestasies

Tevrede

• Wat is koolhidraatiese en ketogene diëte?
• Koolhidraat-diëte en vetaanpassing
• Koolhidraat-diëte en spierglikogeen
• Laekoolhidraatdiëte en uithouvermoë
• Hoe koolhidrate die spiergroei beïnvloed
• Studies oor lae-koolhidraat dieet vir atlete
• Is daar bykomende voordele vir atlete?
• Neem huisboodskap

Lae koolhidraat- en ketogene diëte is uiters gewild.

Hierdie diëte bestaan ​​al lank en het ooreenkomste met paleolitiese diëte ().

Navorsing het getoon dat koolhidraat-diëte u kan help om gewig te verloor en verskillende gesondheidsmarkers te verbeter ().

Die bewyse oor spiergroei, krag en prestasie is egter gemeng (,,).

In hierdie artikel word die koolhidraat / ketogene diëte en fisieke prestasie breedvoerig ondersoek.

Wat is koolhidraatiese en ketogene diëte?

Die riglyne vir 'n lae-koolhidraatdieet wissel tussen studies en owerhede.In navorsing word lae-koolhidrate gewoonlik geklassifiseer as minder as 30% van die kalorieë uit koolhidrate (,).

Die meeste gemiddelde koolhidraat-diëte bestaan ​​uit 50-150 gram koolhidrate per dag, 'n redelike hoë hoeveelheid proteïene en 'n matige tot hoë vetinname.

Maar vir sommige atlete kan 'lae koolhidrate' steeds meer as 200 gram koolhidrate per dag beteken.

Daarenteen is 'n goed geformuleerde ketogene dieet meer beperkend, gewoonlik bestaan ​​dit uit slegs 30-50 gram koolhidrate per dag, gekombineer met 'n baie hoë vetinname ().

Hierdie uiters lae inname van koolhidrate help u om ketose te bereik, 'n proses waar ketone en vet die belangrikste energiebronne vir liggaam en brein word ().

Daar is verskillende weergawes van die ketogene dieet, insluitend:

• Standaard ketogene dieet: Dit is 'n uiters lae-koolhidraat, matige proteïen, 'n hoë vet dieet. Dit bevat gewoonlik 75% vet, 20% proteïen en 5% koolhidrate ().
• Sikliese ketogene dieet: Hierdie dieet behels periodes van hoër koolhidrate, soos 5 ketogene dae, gevolg deur twee koolhidraat-dae.
• Gerigte ketogene dieet: Met hierdie dieet kan u koolhidrate byvoeg, gewoonlik gedurende periodes van intense oefening of oefensessies.

Die sirkeldiagramme hieronder toon die tipiese afbreek van voedingstowwe van 'n lae-vet Westerse dieet, 'n lae-koolhidraat dieet en 'n tipiese ketogene dieet:

In die meeste lae-koolhidraat- en ketogene diëte beperk mense voedselbronne soos graan, rys, bone, aartappels, lekkers, graan en sommige vrugte.

'N Alternatiewe benadering is koolhidraatfietsry, waar koolhidraatperiodes of hervullings gereeld by 'n lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet ingesluit word.

'N Lae koolhidraatdieet bestaan ​​gewoonlik uit 'n hoër proteïeninname met minder as 30% kalorieë uit koolhidrate. Ketogene diëte bevat baie vet, matig proteïene en bevat byna geen koolhidrate nie.

Koolhidraat-diëte en vetaanpassing

Tydens 'n lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet word die liggaam doeltreffender om vet as brandstof te gebruik, 'n proses wat bekend staan ​​as vetaanpassing. Die drastiese vermindering van koolhidrate veroorsaak 'n toename in ketone wat in die lewer geproduseer word deur vetsure ().

Ketone kan energie verskaf in die afwesigheid van koolhidrate, gedurende 'n lang vas, gedurende lang oefenperiodes of vir mense met onbeheerde tipe 1-diabetes (,,).

Selfs die brein kan gedeeltelik aangevuur word deur ketone ().

Die oorblywende energie word verskaf deur glukoneogenese, 'n proses waar die liggaam vette en proteïene afbreek en dit in koolhidrate (glukose) omskakel ().

Ketogene diëte en ketone het baie voordelige eienskappe. Dit word selfs gebruik vir die behandeling van diabetes, neurologiese siektes, kanker en risikofaktore vir hart- en asemhalingsiektes (,,).

Die vetaanpassing op 'n ketogene dieet kan baie kragtig wees. Een onlangse studie onder ultra-uithouvermoë-atlete het bevind dat 'n ketogeniese groep verbrand het 2,3 keer meer vet in 'n 3-uur-oefensessie ().

Alhoewel lae-koolhidraat- en ketogene diëte baie gesondheidsvoordele bied, is daar 'n voortdurende debat oor hoe hierdie diëte die oefenprestasies beïnvloed (,).

As daar geen koolhidrate is nie, verbrand jou liggaam vet vir energie. Dit kom hoofsaaklik voor deur verhoogde vetoksidasie en die produksie van ketone.

Koolhidraat-diëte en spierglikogeen

Dieetkoolhidrate word afgebreek in glukose, wat in bloedsuiker verander en die belangrikste brandstof bied vir matige en hoë intensiteit ().

Vir etlike dekades het navorsing herhaaldelik getoon dat die eet van koolhidrate kan help met oefenprestasies, veral uithouvermoë ().

Ongelukkig kan die menslike liggaam net genoeg koolhidrate (glikogeen) vir ongeveer 2 uur oefen. Na hierdie tyd kan moegheid, moegheid en verminderde uithouvermoë voorkom. Dit staan ​​bekend as "die muur slaan" of "bonking" (,,).

Om dit teen te werk, gebruik die meeste uithouvermoë-atlete nou 'n hoë-koolhidraatdieet, 'koolhidrate' ''n dag voor 'n wedloop en verbruik hulle koolhidraataanvullings of voedsel tydens oefening.

Koolhidraat-diëte bevat egter nie baie koolhidrate nie, en help dus nie om die reserwes van gestoorde glikogeen in die spiere te optimaliseer nie.

Opgebergte koolhidrate bied 'n doeltreffende energiebron vir oefening wat tot 2 uur duur. Na hierdie tyd neem energie-uitset en uithouvermoë gewoonlik af.

Laekoolhidraatdiëte en uithouvermoë

Navorsing is gedoen oor die gebruik van vet as brandstof in sportprestasies ().

Tydens oefening lewer vet meer energie teen laer intensiteit en koolhidrate meer energie teen hoër intensiteite.

Dit staan ​​bekend as die "crossover-effek", wat hieronder geïllustreer word ():

Beeldbron: Die wetenskap van sport.

Onlangs wou navorsers kyk of 'n lae-koolhidraatdieet hierdie effek kan verander (,).

In hul studie is bevind dat ketogene atlete meestal vet verbrand het tot 70% van die maksimum intensiteit, teenoor slegs 55% by hoë-koolhidraatatlete. Die ketogene atlete in hierdie studie het die meeste vet verbrand ooit opgeneem in 'n navorsingsomgewing ().

Ten spyte van hierdie positiewe bevindings kan vet dalk nie vinnig genoeg energie produseer om aan die spiere van elite-atlete te voldoen nie (,,).

Daarom is meer navorsing nodig in 'n atletiese bevolking voordat daar vaste aanbevelings gemaak kan word.

Desondanks het studies bevind dat diëte met min koolhidrate moegheid tydens langdurige oefeninge kan voorkom. Dit kan u ook help om vet te verloor en die gesondheid te verbeter, sonder om die prestasies van lae tot matige intensiteit in te oefen (,,).

Verder kan hierdie diëte u liggaam leer om meer vet te verbrand, wat u kan help om spierglikogeen te bewaar tydens oefening ().

'N Lae koolhidraat-dieet sal waarskynlik net goed wees vir die meeste mense wat teen 'n lae tot matige intensiteit oefen. Meer navorsing is egter nodig vir atlete op hoë vlak.

Hoe koolhidrate die spiergroei beïnvloed

Van nou af het geen navorsing getoon dat lae-koolhidraat- of ketogene diëte beter is vir sportsoorte met hoë intensiteit, sterkte of krag nie.

Dit is omdat koolhidrate op verskillende maniere spiergroei en hoë-intensiteitsoefeninge help:

• Bevorder herstel: Koolhidrate kan help met herstel na oefening ().
• Produseer insulien: Koolhidrate produseer ook insulien, wat help met die aflewering en opname van voedingstowwe ().
• Voorsien brandstof: Koolhidrate speel 'n belangrike rol in die anaërobiese en ATP-energiestelsels, wat die primêre brandstofbronne vir hoë intensiteit is ().
• Verminder spierafbreking: Koolhidrate en insulien help om spierafbreking te verminder, wat die netto proteïenbalans kan verbeter (,).
• Verbeter neurale dryfkrag: Koolhidrate verbeter ook neurale drywing, weerstand teen moegheid en geestelike fokus tydens oefening ().

Dit beteken egter nie dat u dieet baie koolhidrate moet bevat nie, soos 'n tipiese Westerse dieet. 'N Matige koolhidraat- of koolhidraatfietsry-dieet kan goed werk vir die meeste sportsoorte. / P>

In werklikheid lyk dit asof 'n matige koolhidraat-dieet met hoër proteïene optimaal is vir spiergroei en liggaamsamestelling vir mense wat maer en aktief is ().

Koolhidrate speel 'n belangrike rol in spiergroei en hoë-intensiteitsoefeninge. Daar is geen navorsing wat toon dat koolhidraat-diëte beter hiervoor is nie.

Studies oor lae-koolhidraat dieet vir atlete

Verskeie studies het die gevolge van lae-koolhidraat-diëte op uithouvermoë met 'n hoë intensiteit ondersoek.

Hulle het egter gemengde resultate gelewer.

Een studie het geen verskil gevind tussen die ketogene en hoë koolhidrate groepe vir hoë intensiteit naellope nie.

Tog het die ketogeniese groep minder moeg geraak tydens fietsry met lae intensiteit, waarskynlik omdat die liggaam meer vet vir brandstof gebruik het ().

Ander studies het getoon dat mense met 'n lae-koolhidraat-dieet spierglikogeen kan spaar en meer vet as brandstof kan gebruik, wat voordelig kan wees vir sport met 'n ultra-uithouvermoë ().

Nietemin, hierdie bevindings is minder relevant vir atlete wat oefeninge van minder as 2 uur met 'n hoë intensiteit doen.

Die navorsing is ook gemeng in vetsugtige populasies, met sommige studies wat voordele in aërobiese oefeninge met 'n laer intensiteit toon, terwyl ander 'n negatiewe effek toon (,).

Sommige studies het bevind dat die individuele reaksie ook kan wissel. Een studie het byvoorbeeld bevind dat sommige atlete beter uithouvermoë behaal het, terwyl ander drastiese dalings ervaar het ().

Op die oomblik toon die navorsing nie dat 'n lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet hoë-intensiteit van sportprestasie kan verbeter, vergeleke met 'n hoër-koolhidraatdieet nie.

Maar vir oefening met 'n laer intensiteit, kan 'n lae-koolhidraatdieet ooreenstem met 'n gewone koolhidraatdieet en selfs help om meer vet as brandstof te gebruik ().

Dit lyk nie of koolhidraat- en ketogene diëte 'n hoë-intensiteitsoefeninge het nie. Dit lyk egter asof hierdie diëte ooreenstem met koolhidraat-diëte as dit kom by oefening met 'n laer intensiteit.

Is daar bykomende voordele vir atlete?

Een voordelige aspek van 'n lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet is dat dit die liggaam leer om vet te verbrand as brandstof ().

Vir uithouvermoë-atlete het navorsing getoon dat dit kan help om glikogeen-winkels te bewaar en te voorkom dat u "teen die muur slaan" tydens uithouvermoë (,).

Dit help u minder vertrou op koolhidrate tydens 'n wedloop, wat belangrik kan wees vir atlete wat sukkel om koolhidrate te verteer en te verbruik tydens oefening. Dit kan ook voordelig wees tydens ultra-uithouvermoë-geleenthede waar toegang tot voedsel beperk is ().

Daarbenewens het verskeie studies getoon dat lae-koolhidraat- en ketogene diëte mense kan help om gewig te verloor en algehele gesondheid te verbeter (,).

Vetverlies kan ook u vet tot spierverhouding verbeter, wat uiters belangrik is vir oefening, veral in gewigsafhanklike sportsoorte (,).

Oefening met lae glikogeen-winkels het ook 'n gewilde oefentegniek geword, bekend as 'train low, compet high' ().

Dit kan die gebruik van vet, die mitochondria-funksie en ensiemaktiwiteit verbeter, wat 'n voordelige rol speel in die gesondheids- en oefenprestasie ().

Om hierdie rede kan 'n lae-koolhidraatdieet vir 'n kort tydjie gevolg word - soos gedurende 'n 'afseisoen' - die prestasie en gesondheid op lang termyn bevorder.

Koolhidraatdieet kan nuttig wees vir sommige soorte uithouvermoë. Hulle kan ook strategies gebruik word om liggaamsamestelling en gesondheid te verbeter.

Neem huisboodskap

Lae koolhidrate of ketogene diëte kan 'n goeie keuse wees vir gesonde mense wat meestal oefen en optel om gesond te bly.

Daar is egter tans geen vaste bewyse dat dit die prestasie ten opsigte van hoër koolhidrate dieet by atlete verbeter nie.

Dit gesê, die navorsing is nog in sy kinderskoene, en sommige vroeë resultate dui daarop dat dit 'n goeie keuse kan wees vir oefeninge met lae intensiteit of ultra-uithouvermoë.

Aan die einde van die dag moet die inname van koolhidrate op u afgestem word.