17 Doeltreffende maniere om u bloeddruk te verlaag

Tevrede

• 1. Verhoog aktiwiteit en oefen meer
• 2. Verloor gewig as jy oorgewig is
• 3. Besny suiker en verfynde koolhidrate
• 4. Eet meer kalium en minder natrium
• 5. Eet minder verwerkte kos
• 6. Hou op rook
• 7. Verminder oortollige spanning
• 8. Probeer meditasie of joga
• 9. Eet bietjie donker sjokolade
• 10. Probeer hierdie medisinale kruie
• 11. Sorg dat u lekker rustig slaap
• 12. Eet knoffel of neem aanvullings vir knoffelekstrak
• 13. Eet gesonde proteïenryke voedsel
• 14. Neem hierdie BP-verlagende aanvullings
• Omega-3 poli-onversadigde vetsuur
• Wei-proteïene
• Magnesium
• Koënsiem Q10
• Sitrulline
• 15. Drink minder alkohol
• 16. Oorweeg dit om kafeïen te verminder
• 17. Neem medisyne op voorskrif

Hoë bloeddruk, of hoë bloeddruk, word met goeie rede die “stille moordenaar” genoem. Dit het dikwels geen simptome nie, maar is 'n groot risiko vir hartsiektes en beroerte. En hierdie siektes is een van die belangrikste oorsake van sterftes in die Verenigde State ().

Ongeveer een uit elke drie Amerikaanse volwassenes het hoë bloeddruk ().

U bloeddruk word in millimeter kwik gemeet, wat afgekort word as mm Hg. Daar is twee getalle betrokke by die meting:

• Sistoliese bloeddruk. Die boonste getal verteenwoordig die druk in u bloedvate wanneer u hart klop.
• Diastoliese bloeddruk. Die onderste getal verteenwoordig die druk in u bloedvate tussen die slae wanneer u hart rus.

U bloeddruk hang af van hoeveel bloed u hart pomp, en hoeveel weerstand daar is vir bloedvloei in u are. Hoe smaller u are, hoe hoër is u bloeddruk.

Bloeddruk laer as 120/80 mm Hg word as normaal beskou. Bloeddruk van 130/80 mm Hg of meer word as hoog beskou. As u getalle bo normaal is, maar onder 130/80 mm Hg, val u in die kategorie verhoogde bloeddruk. Dit beteken dat u die risiko loop om hoë bloeddruk te ontwikkel (3).

Die goeie nuus oor verhoogde bloeddruk is dat veranderinge in lewenstyl u getalle aansienlik kan verminder en u risiko kan verlaag - sonder om medikasie te benodig.

Hier is 17 effektiewe maniere om u bloeddrukvlakke te verlaag:

1. Verhoog aktiwiteit en oefen meer

In 'n 2013-studie het sittende ouer volwassenes wat aan aërobiese oefenopleiding deelgeneem het, hul bloeddruk verlaag met gemiddeld 3,9 persent sistolies en 4,5 persent diastolies (4). Hierdie resultate is net so goed soos sommige bloeddrukmedisyne.

Namate u u hart en asemhaling gereeld verhoog, word u hart mettertyd sterker en pomp dit met minder moeite. Dit plaas minder druk op u are en verlaag u bloeddruk.

Na hoeveel aktiwiteit moet u streef? 'N Verslag van 2013 deur die American College of Cardiology (ACC) en die American Heart Association (AHA) beveel 'n matige tot sterk intensiteit aan vir 40 minute sessies, drie tot vier keer per week (5).

As dit 'n uitdaging is om 40 minute op 'n slag te vind, kan daar steeds voordele wees as die tyd in drie of vier 10 tot 15 minute segmente gedurende die dag verdeel word (6).

Die American College of Sports Medicine (ACSM) doen soortgelyke aanbevelings (7).

Maar jy hoef nie marathons te hardloop nie. Die verhoging van u aktiwiteitsvlak kan so eenvoudig wees as:

• gebruik die trappe
• loop in plaas van ry
• huistake doen
• tuinmaak
• gaan fietsry
• 'n spansport beoefen

Doen dit net gereeld en werk tot ten minste 'n halfuur per dag van matige aktiwiteit.

Een voorbeeld van matige aktiwiteit wat groot resultate kan hê, is tai chi. 'N Oorsig van 2017 oor die gevolge van tai chi en hoë bloeddruk toon 'n algehele gemiddelde van 'n 15,6 mm Hg-daling in sistoliese bloeddruk en 'n 10,7 mm Hg-daling in diastoliese bloeddruk, vergeleke met mense wat glad nie geoefen het nie () .

In 'n 2014-oorsig oor oefening en bloedverlaging is bevind dat daar baie kombinasies van oefening is wat bloeddruk kan verlaag. Aërobiese oefening, weerstandsoefening, intervalle met hoë intensiteit, kort oefeninge gedurende die dag, of om 10 000 treë per dag te stap, kan bloeddruk verlaag ().

Deurlopende studies dui steeds daarop dat daar nog voordele is vir selfs ligte liggaamlike aktiwiteit, veral by ouer volwassenes (10).

2. Verloor gewig as jy oorgewig is

As u oorgewig is, kan u bloeddruk verminder as u selfs 5 tot 10 pond verloor. Boonop verlaag u die risiko vir ander mediese probleme.

In 'n 2016-oorsig van verskeie studies is gerapporteer dat diëte van gewigsverlies die bloeddruk met gemiddeld 3,2 mm Hg diastolies en 4,5 mm Hg sistolies verminder het (11).

3. Besny suiker en verfynde koolhidrate

Baie wetenskaplike studies toon dat die beperking van suiker en verfynde koolhidrate u kan help om gewig te verloor en verlaag u bloeddruk.

In 'n studie uit 2010 is 'n lae-koolhidraat dieet met 'n lae-vet dieet vergelyk. Die dieet met lae vet bevat 'n dieetmiddel. Albei diëte het gewigsverlies veroorsaak, maar die lae-koolhidraat-dieet was baie meer effektief om bloeddruk te verlaag.

Die lae-koolhidraatdieet het die bloeddruk met 4,5 mm Hg diastolies en 5,9 mm Hg sistolies verlaag. Die dieet met lae vet plus die dieetmedisyne het die bloeddruk met slegs 0,4 mm Hg diastolies en 1,5 mm Hg sistolies verlaag ().

In 'n 2012-ontleding van lae-koolhidraat-diëte en die risiko van hartsiektes, is bevind dat hierdie diëte die bloeddruk met gemiddeld 3,10 mm Hg diastolies en 4,81 mm Hg sistolies verlaag het (13).

Nog 'n newe-effek van 'n lae-koolhidraat-dieet met lae suiker is dat u langer voller voel omdat u meer proteïene en vet verbruik.

4. Eet meer kalium en minder natrium

Die verhoging van u kaliuminname en die vermindering van sout kan ook u bloeddruk verlaag (14).

Kalium is 'n dubbele wenner: dit verminder die effek van sout in u stelsel, en vergemaklik ook spanning in u bloedvate. Dieet ryk aan kalium kan egter skadelik wees vir individue met niersiekte, dus moet u met u dokter praat voordat u u kaliuminname verhoog.

Dit is maklik om meer kalium te eet - so baie voedselsoorte bevat van nature baie kalium. Hier is 'n paar:

• lae-vet suiwelkos, soos melk en jogurt
• vis
• vrugte, soos piesangs, appelkose, avokado's en lemoene
• groente, soos patats, aartappels, tamaties, groente en spinasie

Let daarop dat individue verskillend op sout reageer. Sommige mense is soutgevoelig, wat beteken dat 'n hoër soutinname hul bloeddruk verhoog. Ander is soutongevoelig. Hulle kan 'n hoë soutinname hê en dit in hul urine uitskei sonder om hul bloeddruk te verhoog (15).

Die National Institutes of Health (NIH) beveel aan om die soutinname te verminder deur die DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet () te gebruik. Die DASH-dieet beklemtoon:

• lae natrium voedsel
• vrugte en groente
• lae-vet suiwelprodukte
• volgraan
• vis
• pluimvee
• boontjies
• minder lekkers en rooivleis

5. Eet minder verwerkte kos

Die meeste ekstra sout in u dieet is afkomstig van verwerkte voedsel en voedsel uit restaurante, nie u soutpot by die huis nie (). Gewilde voorwerpe met baie sout bevat delikatesse, ingemaakte sop, pizza, skyfies en ander verwerkte versnaperinge.

Voedsel met die naam "lae-vet" bevat gewoonlik baie sout en suiker om die verlies aan vet te vergoed. Vet gee voedsel smaak en laat jou versadig voel.

Die vermindering van - of selfs beter, die uitsny van verwerkte voedsel sal u help om minder sout, minder suiker en minder verfynde koolhidrate te eet. Dit alles kan laer bloeddruk tot gevolg hê.

Maak dit 'n gebruik om etikette na te gaan. Volgens die Amerikaanse voedsel- en geneesmiddeladministrasie (FDA) word 'n natriumlys van 5 persent of minder op 'n voedseletiket as laag beskou, terwyl 20 persent of meer as hoog beskou word ().

6. Hou op rook

Om op te hou rook, is goed vir u gesondheid. Rook veroorsaak 'n onmiddellike, maar tydelike toename in u bloeddruk en 'n toename in u hartklop (18).

Op lang termyn kan die chemikalieë in tabak u bloeddruk verhoog deur u bloedvaatwande te beskadig, inflammasie te veroorsaak en u are te vernou. Die verharde are veroorsaak hoër bloeddruk.

Die chemikalieë in tabak kan u bloedvate beïnvloed, selfs al is u in rook. 'N Studie het getoon dat kinders rondom tweedehandse rook in die huis hoër bloeddruk het as dié van nie-rook huise ().

7. Verminder oortollige spanning

Ons leef in stresvolle tye. Arbeids- en gesinsvereistes, nasionale en internasionale politiek - dit dra almal by tot spanning. Dit is belangrik vir u gesondheid en bloeddruk om maniere te vind om u eie spanning te verminder.

Daar is baie verskillende maniere om spanning suksesvol te verlig, so vind wat vir u werk. Oefen diep asemhaling, stap, lees 'n boek of kyk na 'n komedie.

Daar is ook getoon dat daar daagliks na musiek geluister word om sistoliese bloeddruk te verminder (20). 'N Onlangse 20-jarige studie het getoon dat gereelde sauna gebruik die dood weens hartverwante gebeure verminder het (21). En een klein studie het getoon dat akupunktuur sowel sistoliese as diastoliese bloeddruk kan verlaag (22).

8. Probeer meditasie of joga

Mindfulness en meditasie, insluitend transendentale meditasie, word al lank gebruik - en bestudeer - as metodes om stres te verminder. In 'n studie uit 2012 word opgemerk dat een universiteitsprogram in Massachusetts meer as 19.000 mense aan 'n meditasie- en bewustheidsprogram gehad het om stres te verminder (23).

Joga, wat gewoonlik asemhalings-, houdings- en meditasie-tegnieke behels, kan ook effektief wees om spanning en bloeddruk te verminder.

In 'n oorsig van 2013 oor joga en bloeddruk is 'n gemiddelde bloeddrukverlaging van 3,62 mm Hg diastolies en 4,17 mm Hg sistolies gevind in vergelyking met diegene wat nie oefen nie. Studies van joga-praktyke wat asembeheer, houdings en meditasie ingesluit het, was byna twee keer so effektief as joga-oefeninge wat nie al drie hierdie elemente insluit nie (24).

9. Eet bietjie donker sjokolade

Ja, sjokolade-liefhebbers: daar is getoon dat donker sjokolade bloeddruk verlaag.

Maar die donker sjokolade moet 60 tot 70 persent kakao wees. 'N Oorsig van studies oor donker sjokolade het bevind dat die eet van een tot twee vierkante donker sjokolade per dag kan help om die risiko van hartsiektes te verlaag deur bloeddruk en inflammasie te verlaag. Die voordele is vermoedelik die gevolg van die flavonoïede wat in sjokolade met meer vaste kakao voorkom. Die flavonoïede help om u bloedvate uit te brei of te vergroot (25).

In 'n studie van 2010 onder 14.310 mense is bevind dat individue sonder hipertensie wat meer donker sjokolade eet, laer bloeddruk het as diegene wat minder donker sjokolade eet ().

10. Probeer hierdie medisinale kruie

Kruie-medisyne word al lank in baie kulture gebruik om verskillende siektes te behandel.

Daar is selfs getoon dat sommige kruie bloeddruk kan verlaag. Alhoewel, meer navorsing is nodig om die dosisse en komponente in die kruie wat die nuttigste is, te identifiseer (27).

Raadpleeg altyd u dokter of apteker voordat u kruie-aanvullings inneem. Dit kan u voorskrifmedisyne inmeng.

Hier is 'n gedeeltelike lys van plante en kruie wat deur kulture regoor die wêreld gebruik word om bloeddruk te verlaag:

• Swart boontjie (Castanospermum australe)
• katklou (Uncaria rhynchophylla)
• seldery sap (Apium graveolens)
• Chinese meidoorn (Crataegus pinnatifida)
• Gemmer wortel
• reuse dodder (Cuscuta refleksa)
• Indiese plantago (blonde psyllium)
• mariene dennebas (Pinus pinaster)
• rivierlelie (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolie (Sesamum indicum)
• tamatie-uittreksel (Lycopersicon esculentum)
• tee (Camellia sinensis), veral groen tee en oolongtee
• sambreelboombas (Musanga cecropioides)

11. Sorg dat u lekker rustig slaap

Jou bloeddruk daal gewoonlik as jy slaap. As u nie lekker slaap nie, kan dit u bloeddruk beïnvloed. Mense wat slaaptekort ervaar, veral diegene wat middeljarig is, het 'n verhoogde risiko vir hoë bloeddruk ().

Vir sommige mense is dit nie maklik om lekker te slaap nie. Daar is baie maniere om rustig te slaap. Probeer om 'n gewone slaapskema in te stel, spandeer snags ontspan, oefen bedags, vermy slapies gedurende die dag en maak u slaapkamer gemaklik (29).

Die nasionale Sleep Heart Health Study-studie het bevind dat gereeld minder as 7 uur per nag en meer as 9 uur per nag slaap, gepaard gaan met 'n verhoogde voorkoms van hipertensie. Om gereeld minder as 5 uur per nag te slaap, hou verband met 'n beduidende risiko vir hipertensie op lang termyn (30).

12. Eet knoffel of neem aanvullings vir knoffelekstrak

Vars knoffel of knoffelekstrak word albei algemeen gebruik om bloeddruk te verlaag (27).

Volgens een kliniese studie kan 'n voorbereiding vir knoffelekstrak met tydvrystelling 'n groter invloed op die bloeddruk hê as gewone knoffelpoeier-tablette (31).

In 'n 2012-oorsig is 'n studie opgemerk van 87 mense met hoë bloeddruk wat 'n diastoliese vermindering van 6 mm Hg en 'n sistoliese vermindering van 12 mm Hg gevind het by diegene wat knoffel verbruik, vergeleke met mense sonder enige behandeling ().

13. Eet gesonde proteïenryke voedsel

In 'n langtermynstudie wat in 2014 afgesluit is, is bevind dat mense wat meer proteïene eet, 'n laer risiko vir hoë bloeddruk het. Vir diegene wat gemiddeld 100 gram proteïene per dag geëet het, was daar 'n 40 persent laer risiko om hoë bloeddruk te hê as diegene met 'n lae proteïen-dieet (33). Diegene wat ook gereeld vesel in hul dieet gevoeg het, het tot 60 persent verminder.

'N Dieet met baie proteïene kan egter nie vir almal wees nie. Mense met niersiekte moet moontlik versigtig wees, dus moet u met u dokter praat.

Dit is redelik maklik om daagliks 100 gram proteïene op die meeste soorte diëte te verbruik.

Hoë-proteïenvoedsel bevat:

• vis, soos salm of ingemaakte tuna in water
• eiers
• pluimvee, soos hoenderborsies
• beesvleis
• bone en peulgewasse, soos nierbone en lensies
• neute of neutbotter soos grondboontjiebotter
• kekerertjies
• kaas, soos cheddar

In 'n porsie salm kan soveel as 22 gram (g) proteïene wees, terwyl 'n 3,5-oz. porsie hoenderborsies kan 30 g proteïene bevat.

Met betrekking tot vegetariese opsies bevat 'n porsie van die meeste soorte bone 7 tot 10 g proteïene. Twee eetlepels grondboontjiebotter lewer 8 g (34).

14. Neem hierdie BP-verlagende aanvullings

Hierdie aanvullings is maklik beskikbaar en toon 'n belofte om bloeddruk te verlaag:

Omega-3 poli-onversadigde vetsuur

Om omega-3 poli-onversadigde vetsure of visolie by u dieet te voeg, kan baie voordele inhou.

'N Meta-analise van visolie en bloeddruk het 'n gemiddelde bloeddrukverlaging gevind by diegene met hoë bloeddruk van 4,5 mm Hg sistolies en 3,0 mm Hg diastolies (35).

Wei-proteïene

Hierdie proteïenkompleks wat van melk afkomstig is, kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, benewens die moontlike bloeddrukverlaging (36).

Magnesium

Magnesiumtekort hou verband met hoër bloeddruk. 'N Meta-analise het 'n klein vermindering in bloeddruk met magnesiumaanvulling (37) gevind.

Koënsiem Q10

In 'n paar klein studies het die antioksidant CoQ10 sistoliese bloeddruk met 17 mm Hg verlaag en diastolies tot 10 mm Hg (38).

Sitrulline

Orale L-citrulline is 'n voorloper van L-arginine in die liggaam, 'n bousteen van proteïene wat die bloeddruk kan verlaag (39).

15. Drink minder alkohol

Alkohol kan u bloeddruk verhoog, selfs al is u gesond.

Dit is belangrik om matig te drink. Alkohol kan u bloeddruk met 1 mm Hg verhoog vir elke 10 gram alkohol wat verbruik word (40). 'N Standaard drankie bevat 14 gram alkohol.

Wat is 'n standaarddrankie? Een bier van 12 gram, 5 gram wyn of 1,5 ons gedistilleerde drank (41).

Matige drink is tot een drankie per dag vir vroue en tot twee drankies per dag vir mans (42).

16. Oorweeg dit om kafeïen te verminder

Kafeïen verhoog u bloeddruk, maar die effek is tydelik. Dit duur 45 tot 60 minute en die reaksie wissel van individu tot individu (43).

Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander. As u kafeïensensitief is, kan u u koffieverbruik verminder, of koffie sonder kafeïen gebruik.

Navorsing oor kafeïen, insluitend die voordele vir die gesondheid, is baie in die nuus. Die keuse of u besnoei, hang af van baie individuele faktore.

Een ouer studie het aangedui dat die effek van kafeïen op die verhoging van bloeddruk groter is as u bloeddruk reeds hoog is. Dieselfde studie het egter gevra vir meer navorsing oor die onderwerp (43).

17. Neem medisyne op voorskrif

As u bloeddruk baie hoog is of nie afneem nadat u hierdie lewenstylveranderinge aangebring het nie, kan u dokter voorskrifmedisyne aanbeveel. Dit werk en sal u uitkoms op lang termyn verbeter, veral as u ander risikofaktore het (). Dit kan egter 'n tydjie duur om die regte kombinasie van medisyne te vind.

Praat met u dokter oor moontlike medisyne en wat die beste by u kan werk.