Watter spiere werk longe?

Tevrede

• Illustrasies van spiere wat tydens 'n longe gewerk is
• Hoe om 'n longe te doen
• Hoe om verskillende spiere met longvariasies te bewerk
• Stap longe
• Longe met 'n bolyf draai
• Sy- of syreling
• Hoe om longe in u roetine op te neem
• Kan u longe gebruik om u spiere raak te sien?
• Hoe vergelyk lunges met squats?
• Die wegneemete

Die uitval is 'n weerstandsoefening wat gebruik kan word om u onderlyf te versterk, insluitend u:

• quadriceps
• dyspiere
• gluten
• kalwers

As dit vanuit verskillende hoeke geoefen word, is longe ook 'n funksionele beweging. Funksionele bewegings kan u help om spiere te werk op maniere wat baat vind by alledaagse bewegings wat u buite oefen. Byvoordele help byvoorbeeld om die spiere wat u liggaam gebruik om te beweeg en van rigting te verander, te versterk.

Longe kan ook help om u spiere voor te berei vir deelname aan oefening en sport wat 'n longbeweging benodig, soos tennis, joga en basketbal.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van lunges en hoe u dit in u daaglikse roetine kan opneem.

Illustrasies van spiere wat tydens 'n longe gewerk is

Hoe om 'n longe te doen

Die basiese longe werk die vierwielmotors, gluten en hamstrings. Om korrek te spring:

1. Begin deur hoog op te staan.
2. Stap vorentoe met een voet totdat jou been 'n hoek van 90 grade bereik. U agterste knie moet parallel met die grond bly en u voorste knie moet nie verder as u tone gaan nie.
3. Lig jou voorste, been wat terugspring, terug na die beginposisie.
4. Herhaal 10 tot 12 herhalings op een been, of skakel af tussen bene totdat u 'n totaal van 10 tot 12 herhalings per been het.

Hoe om verskillende spiere met longvariasies te bewerk

Deur longe-variasies uit te voer, kan u verskillende spiere aktiveer. In plaas daarvan om byvoorbeeld vorentoe te spring, kan u kant toe skuif.

Sy-longe, ook bekend as laterale longe, kan u help om buigsaamheid te verhoog en u dyspiere te versterk. U kan ook stap om u liggaam aan die gang te hou en u hartklop te verhoog. As u 'n bolyf aan die longe toevoeg, werk dit die buikspiere.

Stap longe

'N Springende longe werk dieselfde spiere as 'n basiese longe, maar dit kan help om u hartklop te verhoog van die ekstra beweging. Om 'n stap te stap:

1. Begin deur 'n basiese longe uit te voer met u regterbeen vorentoe.
2. In plaas daarvan om terug te keer na 'n staande posisie, begin u met u linkerbeen vorentoe te spring sodat dit nou in 'n longposisie is. U regterbeen moet in posisie bly om u te stabiliseer.
3. Gaan voort met hierdie "loop" -beweging terwyl u vorentoe beweeg, afwisselende bene, vir 10 tot 12 herhalings op elke been.

Longe met 'n bolyf draai

'N Longe met 'n rompdraai gee u die voordeel dat u u buikpype benewens u gluten en quads werk. Om 'n longe te maak met 'n rompdraai:

1. Begin deur 'n basiese longe uit te voer met u regterbeen vorentoe.
2. Nadat u regterbeen vooroor geslinger is en u stabiel voel, gebruik u kern om u bolyf na regs te draai. Hou vir 'n paar sekondes. Moenie jou bene uit die longposisie beweeg nie.
3. Draai jou bolyf na die middel toe. Stap terug om met u regterbeen te staan.
4. Skakel bene en skuif vorentoe met u linkerbeen, en, sodra u gestabiliseer is, draai u hierdie keer na links.
5. Doen tien longe met draaie aan elke kant.

Sy- of syreling

Behalwe dat u gluten, hamstrings en quads werk, werk 'n sy- of laterale longe ook aan u binneste dyspiere. Om 'n sysprong te doen:

1. Begin lank staan, voete heupwydte van mekaar af.
2. Neem 'n wye tree na links. Buig jou linkerknie terwyl jy jou heupe terugstoot. Hou albei voete regdeur die longe plat op die vloer.
3. Druk met u linkerbeen af ​​om terug te gaan staan.
4. Voer 10 tot 12 longe aan die linkerkant uit voordat u na regs skakel.

Hoe om longe in u roetine op te neem

As u u fisieke fiksheidsvlak wil verbeter en u bene wil versterk, kan u dit oorweeg om 2 tot 3 keer per week longe by u weeklikse oefenroetine te voeg.

As u nie fiks is nie, kan u 10 tot 12 longe op elke been op 'n slag doen. As u doelwit is om gewig te verloor of u liggaam te toon, moet u longe benewens kardiovaskulêre oefeninge en ander bewegings vir kragoefeninge doen.

Probeer 2 tot 3 keer per week kardio- of hoë-intensiteit-oefening, en wissel die dae af met kragoefening, soos die longe, op die ander dae.

As u nie seker is hoe u 'n oefenroetine kan opstel nie, werk dan saam met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter wat 'n skedule kan maak wat u kan volg.

Kan u longe gebruik om u spiere raak te sien?

Sommige voordele van koloefeninge, of om slegs een deel van u liggaam met longe te rig, is dat u 'n effense toename in spierontwikkeling of -toon in daardie gebied kan sien.

Die nadele is dat u liggaam vinnig kan aanpas. Die skuif sal na 'n paar weke nie meer uitdagend wees nie. In plaas daarvan kan 'n afgeronde fiksheidsroetine u help om u doelwitte te bereik.

Hoe vergelyk lunges met squats?

Longe en hurke is soortgelyke liggaamsgewig-oefeninge wat beide die gluten en beenspiere rig. Die verskil is dat 'n longe een been op 'n slag gedoen word, sodat u elke been afsonderlik versterk. Dit beteken dat u u stabiliserende spiere opskiet. Dit kan enige wanbalanse help.

Longe is ook makliker op die rug, dus as u rugpyn ervaar, oorweeg dit om aan die longe te hou in plaas van om dit by te voeg. Alternatiewelik, vermy om so ver in u hurk af te buig.

Nie squats of lunges is beter om te verbeter nie. Albei is uitstekende oefeninge om die spiere in jou onderlyf aan te trek. Vir die beste resultate, oorweeg dit om albei by u roetine te voeg.

Die wegneemete

Longe kan 'n effektiewe oefening wees om u onderlyf te versterk en te versterk. Sorg dat u die regte vorm doen. Terwyl u uitsteek, moet u knie nie oor u tone gaan nie. En moenie u been ook te ver in enige rigting uitsteek nie.

As u longe korrek uitvoer, kan u die risiko vir beserings verminder.

As u hulp nodig het om met lunges aan die gang te kom, vra 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter om na u vorm te kyk. As u meer gevorderd raak, kan u vrye gewigte in elke hand hou terwyl u na 'n ekstra uitdaging beweeg. Onthou net om altyd met u dokter te gaan kyk voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.