Marathon -opleiding vir u brein

Tevrede

• Fokus op die beheerbare
• Berei voor vir die ergste
• Visualiseer sukses
• Kry 'n mantra
• Breek dit geestelik op
• Hou 'n gedetailleerde opleidingslogboek
• Los jou horlosie
• Resensie vir

Om 'n marathon te hardloop is net soveel 'n geestelike stryd as 'n fisiese een. Met die geswoeg van lang lopies en eindelose weke se opleiding kom die onvermydelike twyfel en vrese wat in menige eerste- (en tweede- en derde-) keer marathonloper se gedagtes insluip. Oefen u brein terwyl u u liggaam oefen (met die regte oefenplan) met sewe wenke om u geestelike spiere te help buig.

Fokus op die beheerbare

Corbis beelde

"Die omvang van die hardloop van 26,2 myl kan oorweldigend wees," sê die 78-keer marathoner en afrigter Mark Kleanthous, skrywer van Die verstandelike stryd. Driekamp. "Die meerderheid marathonlopers ervaar een of ander vorm van selftwyfel in die laaste weke voor marathondag. Dit is heeltemal normaal." Hardlopers kan bekommerd wees oor siek word, beseer word, slegte weer in die gesig staar, onvoorbereid wees, 'n afdag hê, die lys gaan aan.

Maar eerder as om bekommerd te wees oor die weer, 'n wedloopweek se koue en ander onvoorspelbare faktore, stel Kleanthous voor om te fokus op wat jy kan beheer: slaap, voeding en hidrasie. Toets eers wat tydens u opleiding vir u werk, en hou daarby in die weke voor die wedloop totdat u roetine die tweede is. "Jy sal 'n innerlike selfvertroue opbou sonder om dit eers te besef," sê Kleanthous.

Berei voor vir die ergste

Corbis beelde

"Om nie geestelik te oefen wat om te doen as dinge verkeerd loop nie, is waarskynlik een van die grootste faktore in 'n teleurstellende marathon," verduidelik Kleanthous. Maak 'n plan A. en plan B vir algemene wedrendagprobleme, soos om te vinnig te begin of te min brandstof te hê, en oefen om doelwitte te verskuif tydens oefenlopies. 'Hoe meer u aan hierdie ervarings dink en hoe u van plan is om dit te oorkom, hoe beter sal u probleme tydens die werklike marathon kan hanteer,' sê Kleanthous.

Vermy net om stil te bly by die ergste scenario's gedurende die renweek. Doemdagdenke kan spanning en vrees veroorsaak, waarsku Kleanthous. (Die Top 10 Fears Marathoners -ervaring) Dit wil sê, tensy u uself voorstel dat u dit kan oorkom, wat ons by die volgende wenk bring.

Visualiseer sukses

Corbis beelde

Navorsing toon dat die visualisering van sukses tot positiewe uitkomste in sport lei. Een studie gepubliseer in die Tydskrif vir Toegepaste Sportpsigologie het bevind dat kollege -atlete wat hulle gereeld voorgestel het dat hulle in 'n kompetisie wen, ook die mees geestelike taaiheid toon. In werklikheid was visualisering die sterkste voorspeller van sielkundige wilskrag.

Maar moenie net jou beste-geval-scenario geestelik oefen nie, sê Kleanthous. Stel jou voor in jou mees gevreesde scenario (moet loop, val en seerkry), en visualiseer dan hoe jy dit kan oorkom. Hierdie tegniek sal jou verstand oefen om jou deur te trek op die wedrendag.

Kry 'n mantra

Corbis beelde

As u sonder 'n mantra hardloop, is dit tyd om dit te vind. Die meeste marathonlopers het 'n paar frases wat hulle deur moeilike plekke in opleiding en op wedloopdag kry. Of dit nou iets eenvoudig is, soos "een myl op 'n slag" of motiverend, soos "hou net aan druk", met 'n paar wysheidswoorde byderhand, kan u help om deur 'n rowwe stuk pad te trek. 'Positiewe selfspraak is 'n kragtige instrument,' sê Kleanthous. Oefen motiverende toespraak tydens oefenlopies om frases te vind wat vir jou werk. Om 'n paar opsies te hê, sal jou help om 'n steil heuwel op te kry, jou te kalmeer wanneer jy gespanne raak, of jou pas aan die gang te hou wanneer moegheid intree. (Het jy 'n paar voorstelle nodig? Opleiers onthul: motiverende mantras wat resultate kry)

Breek dit geestelik op

Verdeel jou hardloop: om 'n marathon of enige langdraf in afdelings te nader - 'n tegniek bekend as "chunking" - help om die poging van hardloop vir ure geestelik op te breek, sê die bekende afrigter en Olimpiese Speler Jeff Galloway in Marathon: jy kan dit doen!

"Die gedagte aan die algehele marathonafstand word baie makliker om te sluk as u dit in kleiner, meer verteerbare, bytgrootte stukke verdeel," stem die marathoner en blogger Danielle Nardi saam. Sommige hardlopers dink aan 26,2 myl as twee 10-myl met 'n 10k aan die einde. Ander pak dit in segmente van vyf myl of in kleiner stappe tussen staponderbrekings. Tydens opleiding breek u lang geestelike of intimiderende stukkies verstandelik vas. As jy vyf myl op 'n slag afstaar, kan dit in een slag minder skrikwekkend as 20 voel.

Hou 'n gedetailleerde opleidingslogboek

Corbis beelde

Baie marathoner sal twyfel oor hul opleiding: of hulle genoeg kilometers, genoeg lang lopies, genoeg afstelwedrenne en meer doen. 'Hulle bevraagteken hulself dikwels honderde kere sonder om tot 'n gevolgtrekking te kom,' sê Kleanthous. Maar 'n eindelose lus om te wonder of u "genoeg" gedoen het, kan lei tot 'n afwaartse spiraal van negatiewe gedagtes.

In plaas daarvan om met die hand te wring, hersien jou opleidinglogboek wanneer jy jou voorbereiding begin bevraagteken. Om die myle te sien wat jy deur weke se harde werk afgelê het, sal jou selfvertroue ’n hupstoot gee. 'Sê vir jouself dat u soveel as moontlik gedoen het, en besef dat ekstra aksies u kanse op sukses in gevaar stel,' voeg Kleanthous by. Deur u logboek by te hou en te hersien, kan u fokus op wat u gedoen het in plaas daarvan om te wonder of u nie genoeg gedoen het nie.

Los jou horlosie

Corbis beelde

As u 'n data-gedrewe hardloper is, moet u van tyd tot tyd u GPS-horlosie laat vaar, veral as die rendag naderkom. Om jou spoed na te gaan en te dubbelkontroleer, kan tot selftwyfel lei, veral as jy nie jou teikenpas bereik nie. Soms moet jy net jou opleiding vertrou. (Probeer ook hierdie ander 4 onverwagte maniere om vir 'n marathon te oefen.)

Hardloop eerder sonder 'n horlosie op grond van gevoel. Kies 'n bekende roete, sodat dit makliker is om u inspanning te bepaal. Net so, as u altyd met musiek hardloop, laat u koptelefoon af en toe by die huis bly. 'Om in u liggaam in te pas, is 'n noodsaaklike bestanddeel vir 'n wonderlike marathon,' sê Kleanthous. "Luister na jou asemhaling en die geluid van jou voete. Geniet jou eie geselskap."

Resensie vir