Bemeester hierdie skuif: The Chin-Up

Tevrede

• Resensie vir

Welkom by ons splinternuwe #MasterThisMove-reeks! In elke plasing sal ons 'n wonderlike oefening uitlig en vir jou wenke gee om dit nie net te doen nie reg, maar om die maksimum moontlike voordele daaruit te put. "As dit by kragoefening kom, gaan dit nie net oor oefen nie, maar om dit behoorlik uit te voer," sê Nick Rodocoy, persoonlike afrigter. Byvoorbeeld, jy kan 50 pushups doen sonder om deur die volle omvang van beweging te gaan, en jy sal nie die voordele sien nie - maar as jy minder pushups met beter tegniek doen, sal jy veel meer uit die beweging kry. (Probeer The Pushup Progression Workout.) Dit is omdat elke oefening op 'n sekere manier ontwerp is om spesifieke spiere en spiergroepe te aktiveer. As u dit 'verkeerd' doen (of 'n helfte!), Kry u nie die beoogde effek nie.

Die eerste stap wat ons bespreek: die kin. Dit is 'n besonder uitdagende stap vir vroue, en dit is nog meer die rede waarom u dit nie net moet probeer nie, maar dit moet bemeester. "Vroue het nie soveel krag van die bolyf soos mans nie, en hulle het meer liggaamsvet," verduidelik Rodocoy. Saam maak hierdie twee faktore 'n moeilike prestasie. Maar dit is nie te sê ons meisies nie kan nie doen dit: "Ek het gesien hoe vroue agt keer opeenvolgend doen," sê Rodocoy. Carrie Underwood doen trouens asof dit nie 'n groot probleem is nie! Dit is net 'n kwessie van die bou van daardie bolyfkrag wat jy eers nodig het.

Meer motivering om dit 'n kans te gee: "Dit is 'n oerknal-skuif," sê Rodocoy. "Dit is 'n saamgestelde beweging wat verskeie spiere tegelyk aanroep." Met ander woorde, dit is 'n toner vir die hele liggaam. Boonop is dit nogal bemagtigend om selfs een te kan doen!

Rodocoy beveel aan om met 'n ondersteunde weergawe van die chin-up te begin. As u 'n masjien in die gimnasium het, kan u oefen deur die presiese bewegingsreeks wat u sal doen sodra u die beweging self probeer. Kyk na die onderstaande tegniek.

Geen kinmasjien, geen probleem nie. Miskien is 'n selfs beter manier om die beweging van die oefening te simuleer deur 'n weerstandsband aan 'n kenbalk vas te maak, soos die SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) - jy kan dit net in 'n deuropening sit in jou huis!

Oefen in elk geval twee keer per week u geassisteerde opknoping. Maak een van daardie dae 'n "swaar" dag (doen 6-8 herhalings met minder gewig op die masjien of 'n swaarder weerstandsband) en die ander dag 'n "ligte" dag, waar jy meer bystand van die band of masjien neem, maar voltooi 10-12 herhalings. "Dit sal u help om die stabiliteit van u skouer te bou wat u benodig, sodat u dit op u eie kan doen," sê Rodocoy.

Sodra hierdie oefening makliker begin voel, kan jy vorder na die "eksentrieke chin-up". Spring op (of gebruik 'n boks of trap) en kom in die eindgedeelte van die kin. Laat sak dan jou liggaam stadig af. Hop af en herhaal dan. Een waarskuwing: "Moenie meer as vyf herhalings op 'n slag doen nie," sê Rodocoy. "Die eksentrieke beweging plaas baie spanning op u spiere."

Nou is jy gereed om die regte ding te probeer. "Druk alles styf vas-veral jou boude en buikspiere," sê Rodocoy. 'Baie mense swaai op die kroeg rond, maar dit is soveel makliker om 'n soliede lyf te beweeg as 'n los lyf.'

Resensie vir