5 maniere waarop melk kan u gesondheid verbeter

Tevrede

• 1. Melk is vol voedingstowwe
• 2. Dit is 'n goeie bron van gehalte proteïene
• 3. Melkvoordele Beengesondheid
• 4. Help om gewigstoename te voorkom
• 5. Melk is 'n veelsydige bestanddeel
• Melk is nie vir almal nie
• Die slotsom

Daar word al duisende jare lank melk geniet ().

Per definisie is dit 'n voedingsryke vloeistof wat vroulike soogdiere produseer om hul kleintjies te voed.

Die soorte wat die meeste gebruik word, kom van koeie, skape en bokke.

Westerse lande drink gereeld koeimelk.

Melkverbruik is 'n baie besproke onderwerp in die voedingswêreld, dus u kan wonder of dit gesond of skadelik is.

Hieronder is 5 gesondheidsvoordele van melk wat wetenskaplik ondersteun, sodat u kan besluit of dit die regte keuse vir u is.

1. Melk is vol voedingstowwe

Die voedingsprofiel van melk is indrukwekkend.

Dit is immers ontwerp om pasgebore diere volledig te voed.

Slegs een koppie (244 gram) heel koeimelk bevat (2):

• Kalorieë: 146
• Proteïen: 8 gram
• Vet: 8 gram
• Kalsium: 28% van die RDA
• Vitamien D: 24% van die RDA
• Riboflavien (B2): 26% van die RDA
• Vitamien B12: 18% van die RDA
• Kalium: 10% van die RDA
• Fosfor: 22% van die RDA
• Selenium: 13% van die RDA

Melk is 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale, insluitend "kommerwekkende voedingstowwe", wat deur baie bevolkings onder verbruik word ().

Dit bevat kalium, B12, kalsium en vitamien D, wat baie diëte het ().

Melk is ook 'n goeie bron van vitamien A, magnesium, sink en tiamien (B1).

Verder is dit 'n uitstekende proteïenbron en bevat honderde verskillende vetsure, waaronder gekonjugeerde linolzuur (CLA) en omega-3's ().

Gekonjugeerde linolzuur en omega-3-vetsure hou verband met baie gesondheidsvoordele, insluitend 'n verminderde risiko vir diabetes en hartsiektes (,,,).

Die voedingsinhoud van melk wissel, afhangende van faktore soos die vetinhoud en die dieet en behandeling van die koei waaruit dit gekom het ().

Melk van koeie wat meestal gras eet, bevat byvoorbeeld aansienlik hoër hoeveelhede gekonjugeerde linolzuur en omega-3-vetsure ().

Ook bevat organiese en grasgevoerde koeimelk hoër hoeveelhede voordelige antioksidante, soos vitamien E en beta-karoteen, wat help om inflammasie te verminder en oksidatiewe spanning te beveg ().

Opsomming Melk bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale, proteïene, gesonde vette en antioksidante. Hou in gedagte dat die voedingsinhoud daarvan afhang van baie faktore.

2. Dit is 'n goeie bron van gehalte proteïene

Melk is 'n ryk proteïenbron, met net een koppie wat 8 gram bevat.

Proteïen is nodig vir baie belangrike funksies in u liggaam, insluitend groei en ontwikkeling, sellulêre herstel en immuunstelselregulering ().

Melk word beskou as 'n 'volledige proteïen', wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir u liggaam om op 'n optimale vlak te funksioneer ().

Daar is twee hoofsoorte proteïene wat in melk voorkom - kaseïen en wei-proteïene. Albei word as proteïene van hoë gehalte beskou.

Kaseïen vorm die meerderheid van die proteïen wat in koeimelk voorkom, wat 70-80% van die totale proteïeninhoud uitmaak. Wei is ongeveer 20% ().

Weiproteïen bevat die vertakte aminosure leucine, isoleucine en valine, wat almal verband hou met gesondheidsvoordele.

Vertakte aminosure kan veral nuttig wees om spiere op te bou, spierverlies te voorkom en brandstof tydens oefening te lewer (,).

Drinkmelk hou in verskeie studies verband met 'n laer risiko vir ouderdomsverwante spierverlies.

Trouens, hoër verbruik van melk en melkprodukte is gekoppel aan groter spiermassa in die hele liggaam en beter fisieke prestasie by ouer volwassenes ().

Daar is ook getoon dat melk spierherstel by atlete bevorder.

In werklikheid het verskeie studies getoon dat die drink van melk na 'n oefensessie spierbeskadiging kan verminder, spierherstel kan bevorder, krag kan verhoog en selfs spierpyn kan verminder (,,).

Boonop is dit 'n natuurlike alternatief vir sterk verwerkte proteïendrankies wat bemark word na herstel na die oefensessie.

Opsomming Melk is 'n ryk bron van gehalte proteïene wat al nege essensiële aminosure bevat. Dit kan help om ouderdomsverwante spierverlies te verminder en spierherstel na oefening te bevorder.

3. Melkvoordele Beengesondheid

Drinkmelk word al lank met gesonde bene geassosieer.

Dit is te danke aan sy kragtige kombinasie van voedingstowwe, insluitend kalsium, fosfor, kalium, proteïene en (in grasvoeding, volvet-suiwel) vitamien K2.

Al hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir die instandhouding van sterk, gesonde bene.

Ongeveer 99% van u liggaam se kalsium word in u bene en tande gestoor ().

Melk is 'n uitstekende bron van die voedingstowwe waarop u liggaam staatmaak om kalsium op te neem, insluitend vitamien D, vitamien K, fosfor en magnesium.

As u melk en suiwelprodukte by u dieet voeg, kan been siektes soos osteoporose voorkom.

Studies het melk en suiwel gekoppel aan 'n laer risiko vir osteoporose en frakture, veral by ouer volwassenes (,,).

Wat meer is, melk is 'n goeie bron van proteïene, 'n belangrike voedingstof vir beengesondheid.

In werklikheid maak proteïene ongeveer 50% van die beenvolume uit en ongeveer een derde van die beenmassa ().

Bewyse dui daarop dat die eet van meer proteïene kan beskerm teen beenverlies, veral by vroue wat nie genoeg kalsium in die dieet verbruik nie ().

Opsomming Melk bevat 'n verskeidenheid voedingstowwe wat die gesondheid van die been bevoordeel, soos kalsium, vitamien D, fosfor en magnesium. Studies dui daarop dat die inname van melk en suiwelprodukte osteoporose kan voorkom en die risiko van frakture kan verminder.

4. Help om gewigstoename te voorkom

Verskeie studies het melkinname gekoppel aan 'n laer risiko vir vetsug.

Dit is interessant dat hierdie voordeel slegs met volmelk gepaard gaan.

'N Studie onder 145 driejarige Latino-kinders het bevind dat hoër verbruik van melkvet gepaard gaan met 'n laer risiko vir vetsug by kinders ().

'N Ander studie met meer as 18.000 vroue van middeljarige en bejaarde jare het getoon dat die eet van meer vetvet suiwelprodukte gepaard gaan met minder gewigstoename en 'n laer risiko vir vetsug ().

Melk bevat 'n verskeidenheid komponente wat kan bydra tot gewigsverlies en gewigstoename kan voorkom.

Die hoë proteïeninhoud help u byvoorbeeld om u langer versadig te voel, wat ooreet kan voorkom (, 31).

Verder is die gekonjugeerde linolzuur in melk bestudeer op die vermoë om gewigsverlies te bevorder deur vetafbreking te bevorder en vetproduksie te inhibeer ().

Daarbenewens het baie studies diëte wat kalsium bevat, geassosieer met 'n laer risiko vir vetsug.

Bewyse dui daarop dat mense met 'n hoër inname van kalsium in die dieet 'n laer risiko het om oorgewig of vetsugtig te wees.

Studies het getoon dat hoë vlakke van kalsium in die dieet vetafbreking bevorder en vetabsorpsie in die liggaam belemmer (,).

Opsomming As u melk, veral volmelk, by u dieet voeg, kan dit gewigstoename voorkom.

5. Melk is 'n veelsydige bestanddeel

Melk is 'n voedsame drank wat 'n aantal gesondheidsvoordele bied.

Boonop is dit 'n veelsydige bestanddeel wat maklik by u dieet gevoeg kan word.

Behalwe dat u melk drink, kan u die volgende idees probeer om dit in u daaglikse roetine in te werk:

• Smoothies: Dit is 'n uitstekende proteïenryke basis vir gesonde smoothies. Probeer dit met groente en 'n klein bietjie vrugte kombineer vir 'n voedsame versnapering.
• Hawermout: Dit bied 'n lekker, voedsamer alternatief vir water as u môre-hawermout of warm graan maak.
• Koffie: As u dit by u oggendkoffie of tee voeg, gee dit u voordelige voedingstowwe.
• Sop: Probeer dit by u gunsteling sopresep voeg vir ekstra smaak en voeding.

As u nie lief is vir melk nie, is daar ander suiwelprodukte wat soortgelyke voedingsprofiele het.

Onversoete jogurt gemaak van melk bevat byvoorbeeld dieselfde hoeveelheid proteïene, kalsium en fosfor.

Yoghurt is 'n gesonde en veelsydige alternatief vir verwerkte druppels en toppings.

Opsomming Melk is 'n veelsydige bestanddeel wat op verskillende maniere by u dieet gevoeg kan word. Probeer dit by smoothies, koffie of u oggend hawermout voeg.

Melk is nie vir almal nie

Alhoewel melk vir sommige 'n goeie keuse kan wees, kan ander dit nie verteer of kies om dit nie te verbruik nie.

Baie mense kan melk nie duld nie omdat hulle nie laktose kan verteer nie, 'n suiker wat in melk en suiwelprodukte voorkom.

Interessant genoeg raak laktose-intoleransie ongeveer 65% van die wêreldbevolking (35).

Ander verkies om nie melk of suiwelprodukte te verbruik nie weens dieetbeperkings, gesondheidsorg of etiese redes.

Dit het gelei tot 'n wye verskeidenheid alternatiewe vir nie-melk, insluitend:

• Amandelmelk: Hierdie plantaardige alternatief is van amandels en bevat minder kalorieë en vet as koeimelk.
• Kokosmelk: Hierdie tropiese drankie van kokosneutvleis en water het 'n romerige tekstuur en sagte geur.
• Cashew melk: Cashewnoten en water is 'n subtiele soet en ryk plaasvervanger.
• Sojamelk: Bevat 'n soortgelyke hoeveelheid proteïene as koeimelk en het 'n sagte geur.
• Hennepmelk: Hierdie alternatief is gemaak van hennepsaad en bied 'n goeie hoeveelheid plantaardige proteïene van hoë gehalte.
• Hawer melk: Hierdie plaasvervanger is baie sag van smaak met 'n dikker konsistensie, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot koffie maak.
• Rysmelk: 'N Goeie opsie vir diegene met sensitiwiteit of allergieë, want dit is die minste allergene van alle melk wat nie melk nie.

Hou in gedagte dat baie van hierdie produkte bygevoegde bestanddele bevat soos versoeters, kunsmatige geure, preserveermiddels en verdikkingsmiddels as u 'n melkprodusent vervang.

Die keuse van 'n produk met beperkte bestanddele is 'n goeie keuse as u handelsmerke vergelyk. Lees die etikette om vas te stel wat die beste by u behoeftes pas.

Hou, indien moontlik, by onversoete variëteite om die hoeveelheid toegevoegde suiker in u dieet te beperk.

Opsomming Daar is baie alternatiewe vir melk wat nie melk het nie, beskikbaar vir diegene wat nie melk kan drink of kies nie.

Die slotsom

Melk is 'n voedingsryke drank wat u gesondheid op verskillende maniere kan bevoordeel.

Dit bevat belangrike voedingstowwe soos kalsium, fosfor, B-vitamiene, kalium en vitamien D. Dit is boonop 'n uitstekende proteïenbron.

Drinkmelk en suiwelprodukte kan osteoporose en beenbreuke voorkom en selfs help om 'n gesonde gewig te handhaaf.

Baie mense is nie in staat om melk te verteer of om persoonlike redes te vermy nie.

Diegene wat dit kan verdra, is bewys dat die inname van hoë gehalte melk en suiwelprodukte 'n aantal gesondheidsvoordele bied.