Die uitdagende mini-weerstandsbandoefensessie van Ashley Borden, afrigter van "Revenge Body".

Tevrede

• Enkelbeen Glute Bridge
• Eksterne skouerrotasie (duim vas)
• Eksterne skouerrotasie (duim uit)
• Afwisselende plankkraan
• Sybrug met sywaartse bandtrek
• Air Squat
• Goeie môre met mini band op enkels
• Resensie vir

Gereelde-grootte weerstandsbande sal vir altyd 'n plek in die gimnasium hê, maar mini-bande, die bytgrootte weergawe van hierdie klassieke oefensessie-instrumente kry nou al die hype. Hoekom? Hulle is ideaal om rond enkels, dye en voete te loop om 'n kranksinnige kolfoefening te kry sonder om gewig te benodig. (Kyk net na hierdie mini-bandboudoefening van die LIT-metode om te sien hoekom.)

Celeb fiksheid deskundige en Wraakliggaam Die afrigter Ashley Borden het 'n mini -oefensessie wat jou bene en boude sal laat styg, maar dit sal ook jou arms en kern raak. Kry jou bands (en broodjies) gereed, kyk hoe sy die bewegings hierbo demonstreer, en gaan aan die werk. (Bonus: Kyk na die beste wenke vir gewigsverlies van Ashley Borden.)

Jy benodig: Twee mini-weerstandsbande en 'n mat (opsioneel)

Hoe dit werk: Doen die hele roetine een keer as 'n totale opwarming van die liggaam, of herhaal vier keer totaal vir 'n volledige oefensessie. Rus so min as moontlik tussen elke beweging.

Enkelbeen Glute Bridge

A. Lê op die vloer met die voete plat, die knieë na bo en 'n mini -band om albei bene 'n paar sentimeter bo die knieë. Druk die triceps in die vloer langs die ribbes (onderarms wat na die plafon strek) en strek die linkerbeen uit. Dit is jou beginposisie.

B. Gryp die gluteus, asem uit en druk in die regtervoet om die heupe van die vloer af te lig en 'n reguit lyn van skouers tot knieë te vorm. Hou linkerbeen in lyn met regterbobeen.

C. Laat sak die heupe stadig af om terug te keer na die beginposisie.

Doen 10 herhalings aan elke kant.

Eksterne skouerrotasie (duim vas)

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met voete plat, knieë na bo wys. Druk die triceps in die vloer langs die ribbes (onderarms na die plafon) met 'n mini -band om albei polse. Maak vuiste met jou hande sodat die kneukels en duime na bo wys.

B. Hou bors gelig en druk skouerblaaie saam, pols albei arms na die kante, asof jy probeer om onderarms na die vloer te draai.

C. Keer terug na die beginposisie en beheer die trek van die band.

Doen 10 herhalings.

Eksterne skouerrotasie (duim uit)

A. Lê op die vloer met die voete plat, knieë na bo. Druk triceps in die vloer langs ribbes (voorarms uitgestrek na die plafon) met 'n mini-band om albei polse. Maak 'n "duim op"-vorm met albei hande, maar draai hierdie keer hande sodat duime na die kante wys.

B. Hou die bors gelig en druk die skouerblaaie saam, druk albei arms na die kante, asof hulle duime teen die vloer wil bereik.

C. Keer terug na beginposisie, beheer die trek van die mini-band.

Doen 10 herhalings.

Afwisselende plankkraan

A. Begin in hoë plank posisie met skouers oor polse met 'n mini band om beide polse en 'n mini band om beide enkels met voete 'n paar duim uitmekaar.

B. Hou heupe stabiel, tik regtervoet na die kant.

C. Keer terug na beginposisie, herhaal dan met die linkervoet. Gaan voort om af te wissel.

Doen 10 herhalings aan elke kant.

Sybrug met sywaartse bandtrek

A. Begin in 'n syplankposisie, balanseer op die regter elmboog en buite die regtervoet. Die regtervoorarm moet loodreg op die bolyf wees, met die palm in die vloer gedruk, met 'n mini -band om die pols. Gryp die ander kant van die band met die linkerhand. Dit is jou beginposisie.

B. Asem uit, en roei linkerelmboog reguit terug, trek linkerhand na linkerheup.

C. Keer terug na die beginposisie en beheer die trek van die mini -band.

Herhaal vir 20 sekondes aan elke kant.

Air Squat

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar met 'n mini band om albei bene 'n paar duim bokant knieë.

B. Sit terug in 'n hurk, gryp gelyktydig arms vorentoe tot skouerhoogte en stoot knieë na die kante teen die mini -band. Probeer om te verlaag totdat dye parallel met die grond is.

C. Keer terug na die beginposisie, druk nog steeds die knieë teen die mini -band uit en druk die gluten aan die bokant.

Doen 10 herhalings.

Goeie môre met mini band op enkels

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar met 'n mini-band om albei enkels. Hande agter kop met elmboë wat na die kante wys en knieë is sag.

B. Skarnier by die heupe en druk stertbeen uit om vorentoe te buig. Hou naeltjie ingetrek na ruggraat en rug plat.

C. Asem uit en druk deur hakke om terug te keer na die beginposisie.

Doen 10 herhalings.

Resensie vir