Hawer 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele
Tevrede
- Voedingsfeite
- Koolhidrate
- Stysel
- Vesel
- Proteïene
- Vitamiene en minerale
- Ander plantverbindings
- Gesondheidsvoordele van hawer
- Kan cholesterol verlaag
- Kan tipe 2-diabetes voorkom
- Mag die volheid verhoog
- Grootliks glutenvry
- Ander gesondheidsvoordele
- Potensiële nadele van hawer
- Die slotsom
Hawer (Avena sativa) is 'n volgraangraan wat hoofsaaklik in Noord-Amerika en Europa verbou word.
Dit is 'n baie goeie bron van vesel, veral beta-glukan, en bevat baie vitamiene, minerale en antioksidante.
Heel hawer is die enigste voedselbron van avenanthramides, 'n unieke groep antioksidante wat glo teen hartsiektes beskerm word.
As gevolg van hul vele voordele, soos die verlaging van bloedsuiker en cholesterolvlakke, het hawer baie aandag gekry as 'n gesondheidsvoedsel (,,, 4).
Hulle word meestal gerol of fyngedruk en kan as hawermout (pap) gebruik word of in gebak, brood, muesli en muesli gebruik word.
Volgraanhawer word hawergroente genoem. Hulle word meestal in plat vlokkies gerol of fyngemaak en liggies gerooster om hawermout te produseer.
Vinnige, of kits, hawermeel bestaan uit dun gerolde of gesnyde hawer wat baie makliker water absorbeer en sodoende vinniger kook.
Die semels, of veselryke buitenste laag van die graan, word dikwels afsonderlik as graan, saam met muesli of in brood gebruik.
Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor hawer.
Voedingsfeite
Die voedingsfeite vir 100 gram rou hawer is ():
- Kalorieë: 389
- Water: 8%
- Proteïen: 16,9 gram
- Koolhidrate: 66,3 gram
- Suiker: 0 gram
- Vesel: 10,6 gram
- Vet: 6,9 gram
Koolhidrate
Koolhidrate vorm 66% van die hawer volgens droë gewig.
Ongeveer 11% van die koolhidrate is vesel, terwyl 85% stysel is. Hawer bevat baie suiker, en slegs 1% is afkomstig van sukrose.
Stysel
Stysel, wat bestaan uit lang kettings van glukose-molekules, is die grootste komponent van hawer.
Die stysel in hawer is anders as die stysel in ander korrels. Dit het 'n hoër vetinhoud en 'n hoër viskositeit, wat die vermoë is om aan water te bind (6, 7, 8).
Drie soorte stysel kom voor in hawer (, 10, 11):
- Vinnige verteer stysel (7%). Hierdie tipe word vinnig afgebreek en opgeneem as glukose.
- Stadige verteerde stysel (22%). Hierdie vorm word afgebreek en stadiger opgeneem.
- Weerstandige stysel (25%). Weerstandige stysel funksies soos vesel, ontsnap vertering en verbeter die dermgesondheid deur u vriendelike dermbakterieë te voed.
Vesel
Heel hawer verpak byna 11% vesel, en pap bevat 1,7% vesel.
Die meeste vesel in hawer is oplosbaar, meestal 'n vesel wat beta-glukan genoem word.
Hawer verskaf ook onoplosbare vesels, insluitend lignien, sellulose en hemisellulose (12).
Hawer bied meer oplosbare vesel as ander korrels, wat lei tot stadiger spysvertering, verhoogde volheid en onderdrukking van eetlus (,).
Oplosbare hawer beta-glukane is uniek onder vesels, aangesien dit 'n gelagtige oplossing kan vorm met 'n relatiewe lae konsentrasie.
Betaglukaan bestaan uit 2,3–8,5% rou, volle hawer, meestal gekonsentreer in die hawersemels (15, 16).
Daar is bekend dat hawer beta-glukane cholesterolvlakke verlaag en die produksie van galsuur verhoog. Daar word ook geglo dat dit bloedsuiker en insulienvlakke verlaag na 'n koolhidraatryke maaltyd (17,,, 20).
Daar is getoon dat daaglikse verbruik van beta-glukane cholesterol verlaag, veral LDL (slegte) cholesterol, en dit kan u risiko vir hartsiektes verminder ().
Proteïene
Hawer is 'n goeie bron van gehalte proteïene teen 11-17% van die droë gewig, wat hoër is as die meeste ander korrels ().
Die belangrikste proteïen in hawer - met 80% van die totale inhoud - is avenalien, wat in geen ander graan voorkom nie, maar soortgelyk is aan peulgewasproteïene.
Die klein proteïen avenien hou verband met koringgluten. Suiwer hawer word egter vir die meeste mense met glutenintoleransie as veilig beskou (,).
OPSOMMINGDie koolhidrate in hawer is meestal stysel en vesel. Hawer bevat meer proteïene en vet as die meeste ander korrels en is 'n goeie bron van beta-glukan, 'n unieke, oplosbare vesel wat gekoppel is aan verskeie voordele vir die gesondheid.
Vitamiene en minerale
Hawer bevat baie vitamiene en minerale, insluitend:
- Mangaan. Hierdie spoorminerale word gewoonlik in hoë hoeveelhede in volgraan aangetref, en is belangrik vir ontwikkeling, groei en metabolisme ().
- Fosfor. Hierdie mineraal is belangrik vir beengesondheid en weefselonderhoud ().
- Koper. 'N Antioksidant-mineraal wat dikwels nie in die Westerse dieet ontbreek nie. Koper word as belangrik beskou vir die gesondheid van die hart ().
- Vitamien B1. Hierdie vitamien, ook bekend as tiamien, word in baie voedselsoorte aangetref, insluitende grane, bone, neute en vleis.
- Yster. As onderdeel van hemoglobien, 'n proteïen wat verantwoordelik is vir die vervoer van suurstof in die bloed, is yster absoluut noodsaaklik in die menslike dieet.
- Selenium. Hierdie antioksidant is belangrik vir verskillende prosesse in u liggaam. Lae seleniumvlakke hou verband met verhoogde risiko vir voortydige dood en verswakte immuun- en geestesfunksie ().
- Magnesium. Hierdie mineraal is dikwels nie belangrik nie en is belangrik vir talle prosesse in u liggaam ().
- Sink. Hierdie mineraal neem deel aan baie chemiese reaksies in u liggaam en is belangrik vir die algemene gesondheid ().
Hawer bevat baie vitamiene en minerale, soos mangaan, fosfor, koper, B-vitamiene, yster, selenium, magnesium en sink.
Ander plantverbindings
Heel hawer is ryk aan antioksidante wat verskillende voordele vir die gesondheid kan inhou. Hul belangrikste plantverbindings sluit in (,, 32,):
- Avenathramides. Avenatramiede word slegs in hawer aangetref, en is 'n familie van kragtige antioksidante. Dit kan inflammasie in u are verminder en bloeddruk reguleer (,,).
- Feruliensuur. Dit is die mees algemene polifenol-antioksidant in hawer en ander graankorrels (12, 37).
- Fytiensuur. Fytiensuur kom die meeste voor in die semels en kan u opname van minerale, soos yster en sink, benadeel (12,).
Hawer is die enigste bron van kragtige antioksidante wat avenatramiede genoem word. Dit bevat ook feruliensuur en fitiensuur.
Gesondheidsvoordele van hawer
Kenners skryf hawer met 'n wye verskeidenheid gesondheidsvoordele toe, insluitend laer bloeddruk en verminderde risiko vir vetsug en tipe 2-diabetes. Die belangrikste voordele van hierdie graan word hieronder gelys (,,,,).
Kan cholesterol verlaag
Studies het herhaaldelik bevestig dat hawer cholesterolvlakke kan verlaag, wat u risiko vir hartsiektes kan verminder (,,,).
Hartsiektes is die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd, en hoë cholesterol is 'n belangrike risikofaktor - veral geoksideerde LDL (slegte) cholesterol (,).
Hawer se vermoë om cholesterol te verlaag word hoofsaaklik toegeskryf aan hul beta-glukan-inhoud (,,,,).
Betaglukan kan u opname van vette en cholesterol vertraag deur die viskositeit van die voedsel wat u geëet het, te verhoog ().
Sodra dit in u ingewande is, bind dit aan cholesterolryke galsure, wat u lewer produseer om die spysvertering te bevorder. Betaglukan dra hierdie sure dan deur u spysverteringskanaal en uiteindelik uit u liggaam.
Galsure word normaalweg weer in u spysverteringstelsel opgeneem, maar beta-glukan inhibeer hierdie proses, wat lei tot verlaagde cholesterolvlakke (56).
Owerhede het vasgestel dat voedsel wat minstens 3 gram beta-glukan per dag bevat, u risiko vir hartsiektes kan verlaag (57).
Kan tipe 2-diabetes voorkom
Tipe 2-diabetes het die afgelope paar jaar baie meer algemeen geword.
Hierdie siekte word gekenmerk deur die abnormale regulering van bloedsuiker, gewoonlik as gevolg van verminderde sensitiwiteit vir die hormoon insulien.
Betaglukane, die oplosbare vesel van hawer, het voordele getoon vir die beheer van bloedsuiker (,).
Daar is gevind dat beskeie hoeveelhede beta-glukane van hawer beide glukose- en insulienreaksies matig maak na koolhidraatryke maaltye (,,).
By mense met tipe 2-diabetes en ernstige insulienweerstand, het 'n dieetintervensie van vier weke met hawermout gelei tot 'n afname van 40% in die insulinedosis wat nodig is om die bloedsuikervlakke te stabiliseer ().
Studies dui daarop dat betaglukane insuliengevoeligheid kan verbeter, wat die aanvang van tipe 2-diabetes kan vertraag of voorkom, maar 'n oorsigstudie het tot die gevolgtrekking gekom dat die bewyse nie konsekwent is nie (,,,,).
Gekookte heel hawer veroorsaak lae glukose- en insulienreaksies, maar die reaksies neem aansienlik toe as die hawer tot meel gemaal word voordat dit gekook word (,,).
Mag die volheid verhoog
Volheid speel 'n belangrike rol in energiebalans, want dit keer u om te eet totdat honger terugkom ().
Veranderde volheid sein word geassosieer met vetsug en tipe 2-diabetes (,).
In 'n studie wat die volheidseffek van 38 gewone voedselsoorte rangskik, het hawermeel die derde plek en die eerste plek onder ontbytvoedsel ().
Wateroplosbare vesels, soos beta-glukane, kan die volheid verhoog deur maaglediging te vertraag en die vrystelling van volheidshormone te bevorder (, 7,).
Menslike studies toon dat hawermeel die volheid kan verhoog en eetlus kan verminder as ontbytgraan en ander soorte voedingsvesels (,,,).
Boonop bevat hawer min kalorieë en baie vesel en ander gesonde voedingstowwe, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot 'n doeltreffende gewigsverliesdieet maak.
Grootliks glutenvry
'N Glutenvrye dieet is die enigste oplossing vir individue wat aan coeliakie ly, asook vir baie mense met 'n sensitiwiteit vir gluten.
Hawer is nie glutenagtig nie, maar bevat 'n soortgelyke soort proteïen genaamd avenien.
Kliniese studies dui aan dat matige of selfs groot hoeveelhede suiwer hawer deur die meeste mense met coeliakie (,,,,,) geduld kan word.
Daar is getoon dat hawer die voedingswaarde van glutenvrye diëte verhoog, wat die inname van minerale en vesel verhoog (, 86).
Hawer kan egter met koring besmet wees omdat dit dikwels in dieselfde fasiliteite verwerk word (,).
Daarom is dit belangrik dat mense met coeliakie slegs hawer eet wat glutenvry gesertifiseer is.
Ander gesondheidsvoordele
Hawer hou 'n paar ander voordele in.
Die voeding van hawer aan jong babas jonger as ses maande hou verband met 'n verminderde risiko vir asma by kinders ().
Daarbenewens het 'n paar studies aangedui dat hawer u immuunstelsel kan versterk, wat u vermoë kan verbeter om bakterieë, virusse, swamme en parasiete te bestry ().
By ouer volwassenes kan die eet van hawersemels vesel die algemene welstand verbeter en die behoefte aan lakseermiddels verminder (,,).
OPSOMMINGHawer bied 'n aantal potensiële voordele, insluitend laer cholesterol- en bloedsuikervlakke. Wat meer is, hulle is baie vullend en van nature glutenvry - maar kan besmet wees met glutenkorrels.
Potensiële nadele van hawer
Hawer word gewoonlik goed verdra, sonder nadelige gevolge by gesonde individue.
Mense wat sensitief is vir avenien, kan egter nadelige simptome ervaar, soortgelyk aan dié van glutenintoleransie, en moet hawer uit hul dieet uitsluit (, 95, 96).
Hawer kan ook besmet wees met ander korrels, soos koring, wat dit ongeskik maak vir mense met coeliakie of koringallergie (,).
Individue wat allergies of onverdraagsaam is vir koring of ander korrels, moet slegs hawer koop wat as suiwer gesertifiseer is.
OPSOMMINGHawer word gewoonlik goed verdra, maar kan met gluten besmet wees. Persone wat sensitief is vir gluten, moet slegs suiwer, nie-besmette hawer inneem.
Die slotsom
Hawer is van die wêreld se gesondste korrels en 'n goeie bron van baie vitamiene, minerale en unieke plantverbindings.
Betaglukane, 'n soort oplosbare vesel in hierdie graan, bied talle gesondheidsvoordele. Dit sluit in laer cholesterol, beter hartgesondheid en verminderde bloedsuiker- en insulienreaksies.
Boonop is hawer baie vullend en kan dit eetlus verminder en u minder kalorieë eet.
As u nuuskierig daaroor is, kan u vandag hawer by u dieet voeg.