Kan Omega-3 visolie u help om gewig te verloor?

Tevrede

• Wat is visolie omega-3?
• Visolie kan honger en eetlus verminder
• Visolie kan metabolisme verhoog
• Visolie kan die effekte van oefening verhoog
• Visolie kan u help om vet en duim te verloor
• Dosis en veiligheid
• Die slotsom

Visolie is een van die mees algemene aanvullings op die mark.

Dit is ryk aan omega-3-vetsure, wat verskillende gesondheidsvoordele bied, waaronder 'n beter gesondheid van die hart en die brein, 'n verminderde risiko vir depressie en selfs 'n beter gesondheid van die vel (,,,).

Navorsers het ook voorgestel dat visolie-omega-3 mense kan help om makliker gewig te verloor. Studies is egter nie eenparig nie, en menings oor hierdie potensiële voordeel bly verdeeld.

In hierdie artikel word die huidige bewyse bespreek of omega-3's van visolie u kan help om gewig te verloor.

Wat is visolie omega-3?

Omega-3-vetsure is 'n familie vette wat noodsaaklik is vir die mens se gesondheid.

Daar is verskillende soorte omega-3-vette, maar die belangrikste kan in twee hoofgroepe ingedeel word:

• Essensiële omega-3-vetsure: Alfa-linoleensuur (ALA) is die enigste essensiële omega-3-vetsuur. Dit kom voor in 'n wye verskeidenheid plantvoedsel. Okkerneute, hennepsaad, chia sade, lijnzaad en hul olies is die rykste bronne.
• Langketting omega-3-vetsure: Die twee bekendste is eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hulle kom veral voor in visolie en vetterige vis, maar ook in seekos, alge en algeolie.

ALA word as noodsaaklik beskou omdat u liggaam dit nie kan produseer nie. Dit beteken dat u hierdie soort vet uit u dieet moet kry.

Aan die ander kant word EPA en DHA nie as noodsaaklik beskou nie, omdat die menslike liggaam ALA kan gebruik om dit te vervaardig.

Hierdie omskakeling is egter nie baie effektief by mense nie. U liggaam verander slegs ongeveer 2–10% van die ALA wat u verbruik in EPA en DHA ().

Om hierdie rede beveel baie gesondheidswerkers aan om ongeveer 200–300 mg EPA en DHA per dag in te neem. U kan dit doen deur ongeveer twee porsies vetterige vis per week te eet, of u kan 'n aanvulling neem.

EPA en DHA is betrokke by baie noodsaaklike liggaamsfunksies en speel 'n besonder belangrike rol in die ontwikkeling en funksie van die brein en oog (,).

Studies toon dat die handhawing van voldoende vlakke van EPA en DHA ook kan help om inflammasie, depressie, borskanker en aandagafleibaarheid (ADHD) (,,,) te voorkom.

Daar is baie visolie-omega-3 aanvullings op die mark, gewoonlik beskikbaar as oliedruppels of kapsules.

Samevatting: Visolie is ryk aan die omega-3's EPA en DHA, wat betrokke is by baie belangrike liggaamsfunksies. Ander bronne van hierdie twee omega-3's bevat vetterige vis, seekos en alge.

Visolie kan honger en eetlus verminder

Visolie-omega-3's kan mense op verskillende maniere help om gewig te verloor, waarvan die eerste honger en eetlus verminder.

Hierdie effek kan veral nuttig wees vir diegene wat gewigsverliesdiëte volg, wat soms lei tot verhoogde gevoelens van honger.

In een studie het gesonde mense op 'n gewigsverliesdieet minder as 0,3 gram of meer as 1,3 gram visolie omega-3 per dag verbruik. Die groep met hoë visolie het tot twee uur na 'n ete aansienlik voller gevoel ().

Hierdie effekte is egter nie universeel nie.

Byvoorbeeld, in 'n ander klein studie het gesonde volwassenes wat nie 'n gewigsverliesdieet gevolg het nie, elke dag 5 gram visolie of 'n placebo gekry.

Die visoliegroep het na 'n standaardontbyt ongeveer 20% minder versadig gevoel en het 'n 28% sterker begeerte gehad om te eet ().

Wat meer is, verskeie studies by pasiënte met kanker of niersiekte het 'n verhoogde eetlus of kalorie-inname gerapporteer by diegene wat visolie kry, in vergelyking met ander wat 'n placebo gekry het (,,).

Interessant genoeg het een studie waargeneem dat omega-3's van visolie die vlakke van 'n volheidshormoon by vetsugtige mense verhoog, maar dat die vlakke van dieselfde hormoon by nie-vetsugtige mense verlaag het ().

Dit is dus moontlik dat die effekte afhang van u gesondheidstatus en dieet. Meer studies is egter nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

Samevatting: Visolie kan die doeltreffendste wees om honger en eetlus by gesonde mense te verminder na 'n gewigsverliesdieet. Meer studies is egter nodig.

Visolie kan metabolisme verhoog

Nog 'n manier waarop omega-3's van visolie u kan help om gewig te verloor, is om u metabolisme te verhoog.

U metabolisme kan gemeet word aan u metaboliese tempo, wat bepaal hoeveel kalorieë u elke dag verbrand.

Hoe hoër u metabolisme, hoe meer kalorieë verbrand en hoe makliker is dit om gewig te verloor en af ​​te hou.

Een klein studie het gerapporteer dat wanneer gesonde jong volwassenes 6 gram visolie per dag vir 12 weke inneem, hul metabolisme met ongeveer 3,8% toegeneem het ().

In 'n ander studie, toe gesonde ouer vroue vir 12 weke 3 gram visolie per dag geneem het, het hul metabolisme met ongeveer 14% gestyg, wat gelykstaande is aan die verbranding van 187 kalorieë per dag ().

Meer onlangs het 'n studie bevind dat wanneer gesonde volwassenes vir 12 weke 3 gram visolie per dag inneem, hul metabolisme met gemiddeld 5,3% toegeneem het ().

Die meeste studies wat 'n toename in metaboliese dosisse aangemeld het, het ook 'n toename in spiermassa waargeneem. Spiere verbrand meer kalorieë as vet, dus kan 'n toename in spiermassa die hoër metaboliese dosisse wat in hierdie studies waargeneem is, verklaar.

Dit gesê, nie alle studies het hierdie effek waargeneem nie. Dus is meer studies nodig om die presiese effekte van visolie op metaboliese dosisse te verstaan ​​().

Samevatting: Visolie kan die spoed van u metabolisme verhoog. 'N Vinniger metabolisme kan u help om elke dag meer kalorieë te verbrand en moontlik meer gewig te verloor.

Visolie kan die effekte van oefening verhoog

Die metaboliese effekte van visolie kan nie beperk word tot die verhoging van hoeveel kalorieë u daagliks verbrand nie.

Navorsing dui daarop dat die verbruik van visolie ook die hoeveelheid kalorieë en die hoeveelheid vet wat u tydens oefening verbrand, kan versterk.

Navorsers glo dit gebeur omdat visolie u kan help om koolhidrate na vet te gebruik as brandstof tydens oefening ().

Een studie rapporteer dat vroue vir 12 weke 3 gram visolie per dag gegee het, 10% meer kalorieë en 19-27% meer vet verbrand het as hulle oefen ().

Hierdie bevinding kan verklaar waarom sommige studies bevind het dat die neem van visolie-aanvullings in kombinasie met oefening effektiewer was om liggaamsvet te verminder as om alleen te oefen ().

Ander studies het egter bevind dat visolie blykbaar nie die tipe brandstof wat die liggaam tydens oefening gebruik, beïnvloed nie. Dus is meer studies nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word (,).

Samevatting: Visolie kan help om die aantal kalorieë en die hoeveelheid verbrande vet tydens oefening te verhoog, wat albei u kan help om gewig te verloor. Meer studies is egter nodig.

Visolie kan u help om vet en duim te verloor

Al help omega-3's met visolie nie om mense te verloor nie, kan hulle steeds help om spiere op te bou en liggaamsvet te verloor.

Soms kan u gewig op die skaal misleidend wees. Dit kan dieselfde bly, selfs as u spiere opdoen en vet verloor.

Daarom word mense wat gewig wil verloor, dikwels aangemoedig om 'n maatband te gebruik of hul liggaamsvetpersentasies op te spoor om hul vordering te bepaal, eerder as om slegs op die skaal te vertrou.

Die gebruik van liggaamsgewig om verlies aan liggaamsvet op te spoor, kan ook verklaar waarom sommige studies nie die effek van visolie omega-3's op gewigsverlies kon vind nie. Studies wat meer akkurate metings van vetverlies gebruik, vertel egter dikwels 'n ander verhaal.

In 'n studie onder 44 mense is byvoorbeeld gerapporteer dat diegene wat 4 gram visolie per dag kry, nie meer gewig verloor as diegene wat 'n placebo gekry het nie.

Die visoliegroep het egter meer as 0,5 kg liggaamsvet verloor en 0,5 kg meer spiere opgebou as dié wat nie visolie gekry het nie.

In 'n ander studie het ses gesonde volwassenes gedurende drie weke 6 gram vet in hul dieet vervang deur 6 gram visolie. Hulle het nie meer gewig verloor na aanleiding van die visolieryke dieet nie, maar hulle het meer liggaamsvet verloor ().

Net so het 'n ander klein studie waargeneem dat mense wat 3 gram visolie per dag inneem, 0,6 kg meer vet verloor as diegene wat 'n placebo gekry het. Deelnemers se totale liggaamsgewig het egter onveranderd gebly ().

Gevolglik het 'n oorsig van 21 studies tot die gevolgtrekking gekom dat visolie nie liggaamsgewig effektiewer verminder as 'n placebo nie. Die oorsig het egter getoon dat visolie effektiewer die middellyf-en-heupverhouding verminder ().

Visolie kan dus nie help om op sigself gewig te verloor nie, maar dit kan u makliker maak om sentimeter te verloor en u te help om in kleregroottes te daal.

Samevatting: Visolie kan u help om meer vet of duim te verloor sonder om u gewig op die skaal te verminder.

Dosis en veiligheid

Onder die mees onlangse studies wat bevind het dat visolie 'n positiewe uitwerking op gewigs- of vetverlies gehad het, is daaglikse dosisse van 300-3.000 mg gebruik (,).

Volgens die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) word die inname van omega-3's van visolie as veilig beskou as die daaglikse dosis nie 3000 mg per dag oorskry nie ().

Die Europese voedselveiligheidsowerheid (EFSA), die Europese ekwivalent van die FDA, beskou egter die daaglikse inname van tot 5000 mg uit aanvullings as veilig (30).

Dit is goed om in gedagte te hou dat omega-3's bloedverdunnende effekte het wat by sommige mense oormatige bloeding kan veroorsaak.

As u bloedverdunnende medikasie gebruik, moet u met 'n gesondheidswerker praat voordat u visolie-aanvullings by u dieet voeg.

Wees ook versigtig met die tipe visolie-aanvullings wat u neem. Sommige bevat vitamien A, wat giftig kan wees as dit in groot hoeveelhede ingeneem word, veral by swanger vroue en jong kinders. Lewertraan is een voorbeeld.

En laastens, moet u let op die inhoud van u visolie-aanvullings.

Ongelukkig bevat sekere soorte eintlik nie baie visolie, EPA of DHA nie. Om hierdie 'vals' produkte te vermy, kies 'n aanvulling wat deur 'n derde party getoets is

Om die meeste voordele uit u omega-3-aanvullings te behaal, kies een wat bestaan ​​uit minstens 50% EPA en DHA. Dit moet byvoorbeeld minstens 500 mg gekombineerde EPA en DHA per 1000 mg visolie bevat.

Samevatting: Visolie is gewoonlik veilig om te verbruik. Neem 300–3,000 mg per dag om die voordele van u aanvullings te maksimeer. As u bloedverdunners neem, moet u dit by 'n gesondheidswerker raadpleeg voordat u visolie-aanvullings by u dieet voeg.

Die slotsom

Die omega-3-vetsure in visolie het verskillende voordele vir die gesondheid, waarvan een gewigsverlies help.

Belangriker nog, omega-3's van visolie kan u help om duim te verloor en liggaamsvet te vergiet.

Studies het egter bevind dat hierdie effekte beskeie lyk, en dit is moontlik nie op almal van toepassing nie.

Oor die algemeen sal omega-3's van visolie die voordeligste effekte hê as dit gekombineer word met lewenstylfaktore soos behoorlike voeding en gereelde fisieke aktiwiteit.