Die oorhoofse pers

Tevrede

• Spiere aan die werk tydens die oorhoofse pers
• Staan oorhoofse pers
• Sit oorhoofse pers
• Hoe om 'n oorhoofse pers uit te voer
• Kyk na die beweeglikheid van u skouer
• Gryp en hou vas
• Hou u elmboë binne
• Gebruik ook u abs en gluten
• Gewigte om te gebruik vir die oorhoofse pers
• Voordele van bokoste pers
• Soortgelyke skuif na die oorhoofse pers
• Neem weg

Of u nou aan 'n gewigoptelprogram werk of net weer beweeglik wil wees, dit is belangrik om die spiere in u bolyf gekondisioneer te hou.

Hierdie spiere help u om alledaagse take uit te voer, soos om skottelgoed hoog in 'n kabinet op te sit of voorwerpe bo-op 'n rak te plaas.

Een manier om u bolyf in vorm te hou, is deur die oorhoofse pers, ook 'n skouerspers, in u algemene oefenroetine in te sluit.

Spiere aan die werk tydens die oorhoofse pers

Staan oorhoofse pers

As u kies om die oorhoofse pers uit 'n staande posisie te doen, werk u die meeste van die groot spiere in u bolyf, insluitend:

• borspiere (bors)
• deltoïede (skouers)
• triceps (arms)
• trapezius (boonste rug)

Omdat u regop moet wees, moet u die spiere in u kern werf, insluitend u buik- en onderrug.

In 'n regop posisie vergoed u die balansveranderings gedurende elke fase van die oorhoofse pers en skep u stabiliteit deur die ruggraat om 'n behoorlike basis vir 'n gelaaide oorhoofse beweging te verseker, verduidelik Brent Rader, DPT, fisioterapeut by The Centers for Advanced Orthopedics.

Benewens die krag van u bolyf, help u onderlyf u ook om 'n geweegde balk oorhoofs te druk.

Sit oorhoofse pers

As u die oorhoofse pers in 'n sittende posisie uitvoer met u rug teen die agterkant van 'n pad, sterkte- en mobiliteitsafrigter Matt Pippin, sê CSCS dat die kernaktivering sal verdwyn. Die skouers en triseps sal al die werk uitvoer.

Hoe om 'n oorhoofse pers uit te voer

Wanneer u oefening doen wat gewig behels, moet u die funksie en patroon van die beweging verstaan ​​voordat u na die gimnasium gaan.

Rader verduidelik dat 'n perskop eenvoudig 'n beweging is waarin weerstand bo die kop gedruk word. U kan dit op verskillende maniere doen, soos deur:

• albei hande gelyktydig
• een hand op 'n slag
• 'n enkele barbell wat deur albei hande gehou word
• een gratis gewig in elke hand

Kyk na die beweeglikheid van u skouer

As u dit in gedagte hou, moet u ook vasstel of u die skouermobiliteit of bewegingsvermoë het om die oefening veilig uit te voer.

Om dit te bepaal, stel Pippin voor om die volgende toets uit te voer:

Gryp en hou vas

Vir die staande balpers, loop na die kroeg en gryp dit effens wyer as die skouerbreedte uitmekaar met die handpalms van u liggaam af. Volg dan hierdie stappe:

1. Pak die kroeg uit en stap terug. Die kroeg moet in u hande rus rondom u sleutelbeen.
2. Om die beweging te begin, trek u buikspiere vas, druk u boude, kantel u kop agtertoe en dryf die staaf op na die plafon.
3. Sodra die staaf by u voorkop verby is, moet u u kop weer in neutraal stel terwyl u u arms bo-oor sluit. Maak aan die bokant van die pers seker dat u abs en gluten nog steeds vas is en dat u nie u onderrug buig nie.
4. Laat sak die staaf stadig weer af na u skouers toe en kantel u kop agteroor om plek te maak.

Hou u elmboë binne

Pippin notas om jou elmboë direk onder jou polse of effens meer na binne te hou.

'Hierdie hoek sal optimale kragproduksie moontlik maak. As die elmboë na buite kantel, verloor u die hefboom waarmee u kan druk, 'verduidelik hy.

Gebruik ook u abs en gluten

Pippin beveel ook aan dat u gluten en buikspiere gedurende die hele beweging besig hou.

'Dit is u steunpilaar waarop u kan druk. As u hierdie stabiliteit verloor, sal die staaf skud en die hoeveelheid gewig wat u kan druk verminder, ”sê hy.

Gewigte om te gebruik vir die oorhoofse pers

Sodra u weet hoe u die oorhoofse pers met die regte vorm moet uitvoer, is dit tyd om die tipe gewig of weerstand wat u moet gebruik, te bepaal.

"Gratis gewigte soos halters laat toe dat verskillende hoeke gestimuleer word in vergelyking met 'n tradisionele barbell," sê Pippin.

As u pols- of skouerbeperkings het, sê Pippins ook dat halters 'n pad van minder weerstand kan bied, sodat u die beweging 'n bietjie veiliger kan uitvoer.

Daarbenewens sê Pippin dat kettlebells, as dit onderstebo of ondertoe gebruik word, jou toelaat om die skouer op 'n meer stabiele manier met baie minder vrag te oefen.

'Die onderste posisie van die onderkant skep 'n reuse-stabiliteitskomponent, want die klok sal onbedaarlik skud. Dit is 'n uitstekende oefeninstrument vir die skouers en is 'n uitstekende manier om oorhoofse persing in te voer terwyl u werk aan die opbou van skouermobiliteit, ”verduidelik hy.

Voordele van bokoste pers

Daar is verskeie voordele daaraan verbonde om bokoste pers in u oefensessie te insluit. Oorhoofse pers kan toeneem:

• sterkte en grootte van die skouerspiere
• sterkte en grootte van die triceps spiere
• sterkte en grootte van die trapezius spier
• sterkte in die kernspiere, soos u skuins, dwars buikspiere, onderrug en rugmurgstabilisators, wanneer u die oefening uitvoer terwyl u staan
• uitvoering van ander oefeninge, soos die bankpers

Soortgelyke skuif na die oorhoofse pers

Deur dieselfde oefening herhaaldelik uit te voer, kan dit lei tot verveling, oorbenutting en afname in prestasie en wins.

As u dus dieselfde spiere wil oefen as wat u in die lugdrukpers wil oefen, maar u oefensessies wil varieer, kan u u afvra of u ander oefeninge kan doen. Hier is 'n paar wat u moet oorweeg:

• Die Turkse opstaan ​​is 'n gewilde kettlebell- of halteroefening wat as die oorhoofse pers gebruik word.
• U kan die greep verander as u handgewigte gebruik om die oorhoofse pers te doen. In plaas daarvan dat u handpalms na buite kyk, skakel oor na 'n neutrale greep met die hande na mekaar, met die elmboë voor u gerig.
• Dit kan 'n goeie ruil wees om enige tipe roei-oefening wat aan die rug- en rotator-manchetspiere werk. Dit kan 'n sittende rymasjien, geboë ry, barbellry of halterry insluit.
• Pushups werk van dieselfde spiere as die pers, insluitend die borspiere, triceps en skouers. Aangesien geen gewigte benodig word nie, kan u dit ook altyd en oral doen.
• Oefeninge wat op die klein spiere in u skouers en boonste rug teiken, soos die terugtrek van die skapula en die laterale lig, kan u help om beserings te verminder en u die oorhoofse pers doeltreffender uit te voer.

Neem weg

U bolyf en bagasieruim huisves die spiere van die bors, skouers, rug, arms en kern. Gesamentlik stel hierdie spiergroepe u in staat om verskillende take uit te voer, insluitend om te reik, te draai en om bokoste te lig.

Alhoewel dit nie so algemeen is soos om voor u liggaam uit te steek of na die kant te draai nie, is dit steeds 'n beweging wat u moet kan uitvoer in baie daaglikse aktiwiteite, of u dit oorhoofse druk.

Die oor- of skoupers is een van die verskillende oefeninge wat u kan gebruik om die skouerkrag op te bou en te handhaaf.