Die opgeboude planke-oefensessie wat u kern moeilik raak

Tevrede

• Kring 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank tapklimmers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Beenhyser
• Voorarmplank Knie-tot-elmboog
• Kring 2
• Laterale Lunge Plyo
• Plank op/af en domkragte
• Skuif syplank na push-up
• Syplankkraan
• Kring 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Beweeg Panther Plank
• Onderarm plank afwisseling heup dip/loop-ups
• Plank bereik
• Resensie vir

Van barre klas tot boot camp, planke is oral-en dit is omdat niks beter is as om u kern te versterk nie, sê afrigter Kira Stokes, skepper van die Stoked Method, 'n hoë intensiteit opleidingstelsel. "Die kernspiere (insluitend buikspiere, rug en bilspiere) dryf die hele beweging van u liggaam aan," sê Stokes. "Om hulle te versterk, sal jou prestasie verbeter, beserings voorkom en daaglikse aktiwiteit makliker laat voel." Om nie eers van jou middel te praat nie. (Spring platter buikspiere deur die beste en slegste kosse vir hulle te ken.)

Maar 'n statiese plank is nie hoog op die kalorie-brandende skaal nie, so vir hierdie HIIT quickie het Stokes bewegende weergawes voorberei wat jou laat brand terwyl jy ferm en 'n paar pliometriese sarsies bygevoeg het om dinge nog meer op te vuur. U missie deur middel van elk van die drie mini -stroombane: "Hou aan beweeg sodat u hartklop styg en u metabolisme toeneem," sê sy.

En maak seker dat u planke reg is: eerstens moet u hande of onderarms direk onder u skouers wees. Rol jou skouers terug, trek jou naeltjie in na jou ruggraat, druk jou glutes (sodat jou boude plat lyk), en steek jou bekken sodat dit in lyn met jou heupe is, sê Stokes. "Dit beskerm jou ruggraat en help jou om die glutes beter te betrek sodat jy jou agterkant sowel as jou abs ferm," verduidelik sy. Ten slotte, skakel u quads in en druk deur u hakke om u kalwers te verleng. Het jy jou vorm in toom? Goed- jy is gereed om die plank te (her) ontmoet. (Hou jy van wat Kira bedien het? Kyk dan na die 30-dae plank-uitdaging wat sy net vir geskep het Vorm.)

Jy benodig: 'n mat is opsioneel.

Hoe dit werk: Doen elk van die drie kringe twee keer voordat u na die volgende een gaan.

Kring 1

Air Squat to Squat Jump

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, arms langs sye.

B. Doen 1 hurk. Doen dadelik 1 squat jump.

C. Gaan afwisselend vir 30 sekondes voort

Plank tapklimmers

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms. Tik regterhand op linkerskouer. Wissel kante; herhaal. Herhaal.

B. Trek dan die gebuigde regterbeen na die bors; van kant verander, herhaal. Herhaal.

C. Hou 45 sekondes afwisselende skouerkrane met bergklimmers.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Beenhyser

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms. Doen 1 push-up.

B. Skuif gewig na regterhand en draai in syplank op regterhandpalm, stapel voete. Laat die heupe 2 tot 3 duim val. Keer terug na syplank. Herhaal.

C. Lig linkerbeen ongeveer 2 voet op en laat sak dan. Herhaal.

D. Keer terug om te begin. Doen 1 push-up en skakel dan sye (syplank op linkerpalm); herhaal die hele volgorde.

E. Gaan voort vir 1 minuut.

Afskaal: Wanneer jy in syplank is, laat jy beenlig op en keer eerder direk terug om te begin.

Voorarmplank Knie-tot-elmboog

A. Begin op vloer in plank op voorarms. Bring die geboë regterknie om die regter elmboog aan te raak.

B. Keer terug om te begin. Wissel kante; herhaal.

C. Gaan voort om afwisselende kante vir 30 sekondes.

Hef op: Nadat u die knie tot by die elmboog gebring het, strek u die been terug, beweeg die been 2 cm bo die vloer tot 2 sekondes. Gaan voort aan dieselfde kant vir 15 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Kring 2

Laterale Lunge Plyo

A. Staan met voete saam, hande op die heupe om te begin. Stap regtervoet wyd uit na regs (tone wys vorentoe), buig regterbeen 90 grade (linkerbeen is reguit).

B. Keer terug om te begin. Herhaal, hierdie keer spring om terug te keer om te begin.

C. Gaan voort om 'n laterale lunge af te wissel met 'n laterale springsprong vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Plank op/af en domkragte

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms. Laer op regtervoorarm, dan links.

B. Druk terug na regterpalm, dan na links. Wissel kante; herhaal.

C. Spring dan voete wyd en spring hulle dan dadelik in om te begin. Herhaal.

D. Gaan voort met afwisselende op-af met plank jacks vir 1 minuut.

Skuif syplank na push-up

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms. Loop gelyktydig regterhand en voet na regs, gevolg deur linkerhand en linkervoet. Herhaal.

B. Doen een push-up. Wissel kante; herhaal.

C. Gaan afwisselend voort vir 1 minuut.

Hef op: Vervang push-up deur 1 burpee.

Syplankkraan

A. Begin op vloer in plank op onderarms. Skuif gewig op regter voorarm en draai in 'n regterkant plank, stapel voete.

B. Tik linkervoet na vloer voor lyf, dan agter jou.

C. Gaan voort met afwisselende vloerkrane vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Afskaal: Tik van die syplank vir 15 sekondes op die linkervoet teen die vloer voor die lyf. Tik die linkervoet vir 15 sekondes op die vloer agter jou. Wissel kante; herhaal.

Kring 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, tone 45 grade uitgedraai, arm aan sye.

B. Doen 1 hurk. Doen dadelik 1 hurksprong.

C. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

Beweeg Panther Plank

A. Begin in tafelbladposisie met knieë 2 duim van die vloer af gelig.

B. Loop gelyktydig regterhand en linkervoet 2 duim vorentoe, dan linkerhand en regtervoet. Gaan voort vir drie stappe.

C. Keer terug om te begin. Lig regterhand en linkervoet van die vloer af, raak regterhand na linkerknie. Wissel kante; herhaal volgorde. Herhaal.

D. Stap dan gelyktydig regterhand en linkervoet 2 duim agteruit, dan linkerhand en regtervoet. Gaan voort vir drie stappe.

E. Keer terug om te begin. Buig elmboë sodat hulle effens na die ribbes wys om bolyf 'n paar duim te laat sak, en druk dan terug op. Herhaal.

F. Herhaal hierdie hele reeks soveel keer as wat jy kan vir 1 minuut.

Afskaal: Lig vanaf tafelbladposisie (met knieë gelig), regterhand en linkervoet 2 duim van vloer af. Hou vir 3 tot 5 sekondes. Wissel kante, lig linkerhand en regtervoet op. Hou vir 3 tot 5 sekondes. Hou afwisselend vir 1 minuut.

Onderarm plank afwisseling heup dip/loop-ups

A. Begin op vloer in plank op onderarms. Laat sak heup na regs, dan links heup na links. Herhaal twee keer.

B. Loop voete na hande, skuif heupe terug en op in afwaartse hondposisie. Loop voete terug plank toe.

C. Gaan die afwisselende heupdippies en die hond af vir 1 minuut.

Plank bereik

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms.

B. Strek regterarm vorentoe en linkerbeen terug; hou vir 2 sekondes. Wissel kante; herhaal.

C. Hou aan om die een kant af te wissel.

Hef op: Van plank, strek regterarm vorentoe en linkerbeen terug. Bring regter elmboog na linkerknie, strek dan terug uit. Wissel kante; herhaal. Hou aan om die een kant af te wissel.

Resensie vir