Die regte dieet vir prediabetes

Tevrede

• Hoe die dieet verband hou met prediabetes
• Gesonde eetgewoontes
• Kyk na koolhidrate met die glukemiese indeks
• Gedeeltesbeheer
• Eet meer veselryke kosse
• Sny suiker drankies uit
• Drink alkohol met matigheid
• Eet maer vleis
• Drink baie water
• Oefening en dieet gaan saam
• Breek die prediabetes ketting

Wat is prediabetes?

'N Diabetesdiagnose kan kommerwekkend wees. Hierdie toestand word meestal gekenmerk deur abnormale hoë bloedsuiker (glukose) as gevolg van insulienweerstandigheid. Dit is 'n toestand waarin die liggaam nie insulien behoorlik gebruik nie. Dit is dikwels 'n voorloper vir tipe 2-diabetes.

Volgens die Mayo Clinic loop mense met prediabetes 'n verhoogde risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Met prediabetes kan u ook die risiko loop om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel.

'N Diabetesdiagnose beteken egter nie dat u beslis tipe 2-diabetes sal kry nie. Die sleutel is vroeë intervensie - om u bloedsuiker buite die prediabetes-reeks te kry. U dieet is belangrik, en u moet weet wat die regte kos is om te eet.

Hoe die dieet verband hou met prediabetes

Daar is baie faktore wat u risiko vir prediabetes verhoog. Genetika kan 'n rol speel, veral as daar diabetes in u gesin is. Ander faktore speel egter 'n groter rol in die ontwikkeling van siektes. Onaktiwiteit en oorgewig is ander potensiële risikofaktore.

In prediabetes begin suiker uit voedsel in u bloedstroom opbou omdat insulien dit nie maklik in u selle kan beweeg nie.

Mense beskou koolhidrate as die skuldige wat prediabetes veroorsaak, maar die hoeveelheid en tipe koolhidrate wat in 'n maaltyd verbruik word, beïnvloed bloedsuiker. 'N Dieet gevul met verfynde en verwerkte koolhidrate wat vinnig verteer, kan hoër stygings in bloedsuiker veroorsaak.

Vir die meeste mense met prediabetes kan die liggaam die bloedsuikervlakke na ete moeilik verlaag. Dit kan help om bloedsuikerspykers te vermy deur na u koolhidraatinname te kyk.

As u meer kalorieë eet as wat u liggaam nodig het, word dit vet. Dit kan veroorsaak dat u gewig optel. Liggaamsvet, veral rondom die maag, hou verband met insulienweerstandigheid. Dit verklaar waarom baie mense met prediabetes ook oorgewig het.

Gesonde eetgewoontes

U kan nie alle risikofaktore vir prediabetes beheer nie, maar sommige kan versag word. Lewenstylveranderinge kan u help om gebalanseerde bloedsuikervlakke te handhaaf en binne 'n gesonde gewig te bly.

Kyk na koolhidrate met die glukemiese indeks

Die glukemiese indeks (GI) is 'n instrument waarmee u kan bepaal hoe 'n bepaalde voedsel u bloedsuiker kan beïnvloed.

Voedsel wat hoog op die SV is, verhoog u bloedsuiker vinniger. Voedsel wat laer op die skaal gerangskik is, het minder invloed op u bloedsuikerpiek. Voedsel met baie vesel bevat nie 'n lae SV nie. Voedsel wat verwerk, verfyn en sonder vesel en voedingstowwe is, is hoog op die SVI.

Verfynde koolhidrate is hoog op die SVK. Dit is graanprodukte wat vinnig in u maag verteer. Voorbeelde hiervan is witbrood, russet aartappels en wit rys, tesame met soda en sap. Beperk hierdie voedsel, indien moontlik, as u prediabetes het.

Voedsel wat op die medium-middel rangorde is, is goed om te eet. Voorbeelde hiervan is volgraanbrood en bruinrys. Tog is dit nie so goed soos voedsel wat laag op die GI staan ​​nie.

Voedsel met 'n lae SVI is die beste vir u bloedsuiker. Neem die volgende items in u dieet in:

• staalbesnyde hawer (nie kits hawermout nie)
• klipgemaalde volgraanbrood
• nonstarchy groente, soos wortels en veld setperke
• boontjies
• Soetpatats
• mielies
• pasta (verkieslik volgraan)

Voedsel- en voedingsetikette onthul nie die GI van 'n gegewe item nie. Maak eerder kennis van die veselinhoud wat op die etiket gelys word om die GI-posisie van 'n voedsel te bepaal.

Onthou om die inname van versadigde vette te beperk om die risiko om hoë cholesterol en hartsiektes te ontwikkel, tesame met prediabetes.

Om gemengde maaltye te eet, is 'n uitstekende manier om die GI van 'n voedsel te verlaag. As u byvoorbeeld van plan is om wit rys te eet, voeg groente en hoender by om die vertering van die graan te vertraag en spykers te verminder.

Gedeeltesbeheer

Goeie porsiebeheer kan u dieet op 'n lae GI hou. Dit beteken dat u die hoeveelheid kos wat u eet, beperk. Porties in die Verenigde State is dikwels baie groter as die bedieningsgroottes. Die grootte van die bagel bedien gewoonlik die helfte, maar baie mense eet die hele bagel.

Voedseletikette kan u help om te bepaal hoeveel u eet. Die etiket bevat kalorieë, vet, koolhidrate en ander voedingsinligting vir 'n spesifieke porsie.

As u meer eet as die gelyste porsie, is dit belangrik om te verstaan ​​hoe dit die voedingswaarde sal beïnvloed. 'N Voedsel bevat 20 gram koolhidrate en 150 kalorieë per porsie. Maar as u twee porsies het, het u 40 gram koolhidraat en 300 kalorieë verbruik.

Om koolhidrate heeltemal uit te skakel, is nie nodig nie. Onlangse navorsing het getoon dat 'n laer koolhidraatdieet (minder as 40 persent koolhidrate) geassosieer word met dieselfde toename in mortaliteit as 'n hoë koolhidraatdieet (groter as 70 persent koolhidrate).

Die studie het opgemerk dat 'n minimale risiko waargeneem is wanneer 50 tot 55 persent koolhidrate per dag verbruik word. Op 'n dieet met 1600 kalorieë is dit daagliks 200 gram koolhidrate. Die beste is om die inname deur die dag eweredig te versprei.

Dit strook met die National Institutes of Health en die Mayo Clinic se aanbeveling van 45 tot 65 persent van die kalorieë wat daagliks uit koolhidrate kom. Die individuele behoeftes van koolhidrate sal wissel na gelang van die persoon se statuur en aktiwiteitsvlak.

Dit word aanbeveel om met 'n dieetkundige te praat oor spesifieke behoeftes.

Een van die beste metodes om porsies te bestuur, is om bedagsaam te eet. Eet as jy honger het. Hou op as jy versadig is. Sit, en eet stadig. Fokus op die kos en geure.

Eet meer veselryke kosse

Vesel bied verskeie voordele. Dit help u om langer en langer voller te voel. Vesel voeg 'n groot hoeveelheid by u dieet, wat die dermbewegings vergemaklik.

As u veselryke voedsel eet, kan u minder ooreet. Dit help u ook om die "ongeluk" te vermy wat die gevolg is van die eet van 'n kos met baie suiker. Hierdie soorte voedsel gee u dikwels 'n groot hupstoot aan energie, maar u sal kort daarna moeg voel.

Voorbeelde van veselryke voedsel sluit in:

• bone en peulgewasse
• vrugte en groente met 'n eetbare vel
• volgraanbrode
• volgraan, soos quinoa of gort
• volgraangraan
• volgraanpasta

Sny suiker drankies uit

'N Enkele blik soda van 12 gram kan 45 gram koolhidrate bevat. Dit is die aanbevole hoeveelheid koolhidrate wat bedien word vir 'n maaltyd vir vroue met diabetes.

Suikerhoudende koeldrank bied slegs leë kalorieë wat vertaal in koolhidrate wat vinnig verteer word. Water is 'n beter keuse om u dors te les.

Drink alkohol met matigheid

Matigheid is in die meeste gevalle 'n gesonde reël om na te leef. Alkohol drink is geen uitsondering nie. Baie alkoholiese drankies droog uit. Sommige cocktails kan hoë suikervlakke bevat wat u bloedsuiker kan verhoog.

Volgens die vrou moet vroue net een drankie per dag drink, terwyl mans hulself moet beperk tot nie meer as twee drankies per dag nie.

Drink porsies hou verband met porsiebeheer. Die volgende is die metings vir 'n gemiddelde enkele drankie:

• 1 bottel bier (12 vloeibare onse)
• 1 glas wyn (5 vloeibare onse)
• 1 skeut gedistilleerde drank, soos jenewer, wodka of whisky (1,5 vloeistof onse)

Hou u drankie so eenvoudig as moontlik. Vermy die toevoeging van suikersappe of likeurs. Hou 'n glas water naby wat u kan teug om uitdroging te voorkom.

Eet maer vleis

Vleis bevat nie koolhidrate nie, maar dit kan 'n belangrike bron van versadigde vet in u dieet wees. As u baie vetterige vleis eet, kan dit lei tot hoë cholesterolvlakke.

As u prediabetes het, kan 'n dieet met min versadigde vet en transvet u risiko help om hartsiektes te verminder. Dit word aanbeveel dat u vleissnitte met sigbare vet of vel vermy.

Kies proteïenbronne soos die volgende:

• hoender sonder vel
• eiervervanger of eierwitte
• bone en peulgewasse
• sojaboonprodukte, soos tofu en tempeh
• vis, soos kabeljou, bot, skelvis, heilbot, tonyn of forel
• maer beesvleissnitte, soos flanksteak, maalvleis, varkhaas, en gebraai met vet afgewerk
• skulpvis, soos krap, kreef, garnale of kammossels
• kalkoen sonder vel
• lae vet Griekse jogurt

Baie maer vleissnitte bevat ongeveer 0 tot 1 gram vet en 35 kalorieë per ons. Keuse met 'n hoë vetvleis, soos spareribs, kan meer as 7 gram vet en 100 kalorieë per ons bevat.

Drink baie water

Water is 'n belangrike deel van enige gesonde dieet. Drink elke dag genoeg water om te voorkom dat u uitdroog. As u prediabetes het, is water 'n gesonder alternatief as suikeragtige koeldrank, sappe en energiedrankies.

Die hoeveelheid water wat u elke dag moet drink, hang af van u liggaamsgrootte, aktiwiteitsvlak en die klimaat waarin u woon.

U kan bepaal of u genoeg water drink deur die hoeveelheid urine te monitor as u gaan. Let ook op die kleur. U urine moet liggeel wees.

Oefening en dieet gaan saam

Oefening is deel van enige gesonde leefstyl. Dit is veral belangrik vir diegene met prediabetes.

Volgens die National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) is 'n gebrek aan fisieke aktiwiteit gekoppel aan verhoogde insulienweerstandigheid. Oefening laat spiere glukose gebruik vir energie, en laat die selle meer effektief met insulien werk.

Die NIDDK beveel aan om minstens 30 minute 5 dae per week te oefen. Oefening hoef nie inspannend of te ingewikkeld te wees nie. Stap, dans, fietsry, 'n oefenklas neem of 'n ander aktiwiteit vind wat u geniet, is voorbeelde van fisieke aktiwiteit.

Breek die prediabetes ketting

Die skatting is dat 84 miljoen Amerikaanse volwassenes prediabetes het. Nog meer kommerwekkend is dat 90 persent nie weet dat hulle die toestand het nie.

Vroeë mediese ingryping is belangrik om die toestand op te vang voordat dit tipe 2-diabetes word. As u gediagnoseer is met prediabetes, kan u en u dokter 'n dieetplan ontwikkel wat u kan help.