6 redes waarom u eerste optrede nog nie gebeur het nie

Tevrede

• 1. Jy glo steeds nie jy kan 'n pull-up doen nie.
• 2. Jy is nie konsekwent nie.
• 3. Jy gebruik jou arms.
• 4. Jy behandel dit as 'n bolyfoefening.
• 5. Jy maak te veel staat op bands.
• 6. Jou greep is swak.
• 'N Laaste woord oor liggaamsgewig
• Resensie vir

Na jare se debat is die vraag of vroue werklik 'n liggaamsgewig optrek kan doen amptelik verby. Dit is 'n feit: Vroue van verskillende vorms en groottes kan-en doen-verpletter trek-ups op die gereelde. Maar wat as u, ten spyte van u beste pogings, nog nie een kon vassteek nie? Twee optrek-kundiges weeg oor moontlike struikelblokke-en hoe om verby hulle te stoot. (Verwante: Hoe om (uiteindelik!) 'N optrek te maak)

1. Jy glo steeds nie jy kan 'n pull-up doen nie.

Volgens Karen Smith, meester-kettlebell-instrukteur en hoofgewig-instrukteur by StrongFirst, is een van die grootste redes waarom vroue sukkel met optrek, nie fisies nie; dit is verstandelik. 'Ons is al so lank vertel dat ons dit nie kan doen nie,' verduidelik sy. 'Sodra [vroue] sukkel, gaan hulle terug na die ingesteldheid. As u sukkel met selfvertroue (*steek hand op*), probeer visualisering. U moet dit immers sien om dit te glo om dit te bereik, sê Smith.

Doen dit: Terwyl jy in 'n sittende posisie is, plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag om jou te help bepaal waar jou asem vandaan kom. Maak u oë toe en fokus daarop om diep asem te haal deur u diafragma. U sal weet dat u korrek asemhaal as u teen die hand op u maag druk. Sodra u diep asemhaal en u aandag van afleidings verwyder het, begin u met u visualisering: Stel u voor hoe u na die optrekbalk spring, u liggaam versterk, uithaal en bo-oor die kroeg trek en weer in 'n reguit-arm posisie. As jy kan, spandeer elke dag 'n paar minute aan visualisering. U kan dit doen voor die bed, die eerste ding in die oggend, of selfs in die gewigskamer.

2. Jy is nie konsekwent nie.

Gaan jy regs vir die volle optrek, versuim om dit bo-aan die kroeg te maak, raak moedeloos, stop en probeer 'n paar weke later weer? Wel, as u u eerste hulp sonder hulp wil kry, moet u dit konsekwent doen, sê Meghan Callaway, 'n kragafrigter in Vancouver, BC, en die skepper van die Ultimate Pull-Up Program. En die beste manier om pull-ups te oefen as u dit nog nie kan doen nie, is om deur variasies van aangepaste pull-ups te gaan.

Doen dit: Sluit drie nie-opeenvolgende dae per week variasies van 'n aangepaste optrek in u roetine in. Smith beveel aan om variasies uit te spasieer sodat jy die maklikste op 'n ligte dag aanpak (bv. basiese hange), 'n matig moeilike een op 'n medium dag (bv. konsentriese hange), en 'n uitdagende variasie op 'n swaar dag (bv. eksentrieke) optrekke). Volgens Smith sal jy jou inspanning deur die week uitspasieer verseker dat jy jou liggaam die kans gee om te herstel en aan te pas om sterker te word. As pull-ups u belangrikste opleidingsdoelwit is, pak u optrek-variasie aan die begin van u oefensessie aan as u vars is. Begin met die makliker variasies en vorder sodra u nie meer uitgedaag word nie.

Basiese hang

Gryp 'n optrekstang vas met jou handpalms weg van jou liggaam. Hang aan die kroeg met jou arms heeltemal uitgestrek, skouers af en voete van die bank of vloer af. Hou so lank as wat jy kan. Steek jou kern vas, druk jou glutes en buig jou voete om jou liggaam so styf as moontlik te hou. Hou vir 5 tot 30 sekondes. Herhaal vir tot 5 stelle.

Konsentriese hang

Gebruik 'n bankie of spring na die kroeg sodat jy in die boonste posisie van 'n optrek is met arms gebuig, skouers af. Steek jou kern vas, druk jou glutes en buig jou voete om jou liggaam so styf as moontlik te hou. Hou vir 5 tot 30 sekondes. Herhaal vir tot 5 stelle. Sodra jy 'n konsentriese vir 20 tot 30 sekondes kan hou, is jy gereed vir skapulêre optrek. As u nie 'n konsentriese hang van die trekstang kan doen nie, verander dit deur aan 'n TRX, Smith-masjien of 'n vaste halter in 'n hurkrak vas te hou.

Scapular pull-up

Gryp 'n optrekstang vas met jou handpalms weg van jou liggaam. Hang aan die staaf met u arms heeltemal uitgestrek en voete van die bank of vloer af. Steek jou kern vas en druk jou skouerblaaie na mekaar toe. Laat u skouers dan ontspan sodat u skouerblaaie van mekaar af wegbeweeg. Begin met 1 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings en bou tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings met 'n effense pouse in die boonste posisie.

Eksentrieke optrek

Gebruik 'n bank of spring na die kroeg, sodat u in die boonste posisie van 'n optrek is met u arms gebuig. Laat sak jou liggaam so stadig as moontlik onder beheer totdat jou arms reguit is. Doel vir 3 stelle van 4 tot 6 herhalings, spandeer 3 tot 5 sekondes in die verlagingsfase. Sodra jy 3 stelle van 5 tot 6 vloeistofherhalings kan doen, vorder na bandondersteunde optrekke.

Gestreepte optrek

Draai 'n weerstandsband om die optrekbalk en stap met een voet in die lus, indien nodig, met 'n bank. Gryp die trekstang vas en hang sodat jou arms en bene reguit is. Begin die beweging deur u skouerblaaie na u ruggraat te trek. Terwyl u na die bokant van die balk trek, probeer om geen momentum van die band te gebruik nie. Om die oefening moeiliker te maak, gebruik 'n dunner band. Doen 3 stelle van 6 tot 10 herhalings met so min as moontlik hulp, terwyl u die perfekte vorm vir elke rep behou.

3. Jy gebruik jou arms.

Volgens Callaway probeer baie vroue staatmaak op die krag van hul arms om hulself na die bopunt van die kroeg te trek. Maar om die optrek soos 'n liggaamsgewig-biceps-krul te behandel, is die verkeerde skuif. U het immers groter spiere in u rug en skouers wat baie meer krag en beweging kan genereer as die kleiner spiere in u arms. Een kragtige duo is die latissimus dorsi ("lats"), wat twee waaiervormige spiere is wat die grootste deel van jou rug bedek. Die ander sleutelbolyfspiere op jou optrekreis is die spiere wat jou skouerblaaie, of scapulae, omring. Saam vorm u lats en scapula 'n sterk span. Gebruik hulle!

Doen dit: Volgende keer as u probeer om op te trek, hetsy dit bygestaan ​​of sonder hulp is, fokus u daarop om die beweging met u skouerblaaie te begin in plaas van met u arms te trek, en trek u skouerblaaie in die rigting van u ruggraat en af ​​na die teenoorgestelde heup, sê Callaway. As jy probleme ondervind om jou skouerblaaie terug te trek, inkorporeer skoueroptrekke by jou weeklikse optrekoefening. (Verwant: u gids om 'n pull-up te doen, 'n meester kraai-houding en meer)

4. Jy behandel dit as 'n bolyfoefening.

Ja, die lats en scapulae is die sleutel tot die vasmaak van u eerste optrek (sien hierbo), maar dit is nie alles. 'Om u eerste optrek ooit te kan doen, moet u hele liggaam as 'n gesinchroniseerde eenheid werk,' sê Callaway. Dit beteken dat jy moet leer hoe om nie net die allerbelangrike lats en scapulae te betrek nie, maar ook die glutes, kern en selfs bene.

Doen dit: As u 'n pull-up of 'n aangepaste weergawe uitvoer, konsentreer u daarop om u kern vas te maak, u gluten te knyp en u voete te buig om u beenspiere aan te wakker. Die doel? Om jou liggaam so styf as moontlik te hou wanneer jy ook al aan die kroeg hang.

5. Jy maak te veel staat op bands.

U sal moontlik in die versoeking kom om elke vordering op te slaan en net 'n weerstandsband te gebruik om u te help om u eerste optrek op te bou, maar die kans is goed dat u slegs u vordering vertraag. Volgens Callaway bied die weerstandsband bystand waar die meeste mense dit die minste nodig het: aan die onderkant van die optrek. As gevolg hiervan kry jy nooit die krag om jouself daardie laaste paar duim na bo te trek nie, dit is waar die meeste mense misluk met die optrek. "Die orkes kan goed wees as dit behoorlik gedoen word, maar omdat soveel mense dit nie reg doen nie, vorder dit nooit," sê Callaway.

Doen dit: Jy kan steeds 'n band gebruik, maar maak net seker dat jy eers die ander progressies (reguit-arm hang, konsentriese hang, skapulêre optrekke, eksentrieke optrekke) vasgespyker het. Deur die ander progressies deur te werk, sal krag bou terwyl jy jou leer hoe om jou lats, skouerblaaie, kern en glutes regdeur die beweging te betrek en te beheer, wat jou minder geneig maak om te swaai en die momentum van die band te gebruik om jou na die top van die kroeg.

6. Jou greep is swak.

As u probleme ondervind om aan die kroeg te hang, sal u probleme ondervind om 'n optrek vas te maak. En een keer jy doen kry jou eerste optrek, sal 'n swak greep verdere vordering benadeel, veral as jy geweegde optrekke probeer. "As jou greep jou swak skakel is, gaan dit jou heeltemal beperk," sê Callaway. En alhoewel jy beslis greepkrag sal opbou deur die gewysigde optrekprogressies te doen, beveel Callaway aan om 'n paar greepspesifieke oefeninge by te voeg om jou optrekoefening aan te vul. (Hier is meer oor hoekom dit belangrik is om goeie greepkrag te hê.)

Doen dit: Voer een of twee greepspesifieke oefeninge aan aan die einde van jou roetine drie of vier keer per week.

Knyp-gryp dra

Gryp twee klein gewigplate (probeer 5- of 10-pond-plate) en knyp hulle saam in een hand, hou dit langs jou. Jou duim moet heeltemal plat wees teen die plate aan die kant naaste aan jou liggaam en jou vingers heeltemal plat teen die teenoorgestelde kant. Loop 25 tot 50 meter terwyl u die borde langs u vasknyp. Wissel kante. Herhaal vir 'n totaal van 3 stelle per kant.

Hang handdoek

Gryp 'n optrekstaaf vas met jou handpalms weg van jou lyf. Hang aan die staaf met u arms heeltemal uitgestrek, skouers af en voete van die bank of vloer af. Hou vir 10 tot 30 sekondes. Herhaal vir 'n totaal van 3 stelle.

Eenarm Kettlebell Bottoms-Up Hou

Gryp 'n kettlebell aan die handvatsel sodat die onderkant van die klok na die plafon kyk. Buig jou arm 90 grade sodat die kettlebell voor jou lyf is. Indien nodig, gebruik jou vrye hand om die kettlebell te help stabiliseer. Hou vir 10 tot 30 sekondes en herhaal vir 'n totaal van 3 stelle. Callaway beveel aan dat u begin met 'n kettlebell van 10 tot 25 pond.

Halter dra

Hou 'n swaar halter in elke hand langs jou sye vas. Sonder om jou bolyf na weerskante te laat leun, loop vir 25 tot 50 meter. Herhaal vir 'n totaal van 3 stelle.

Vet Gripz Curl

Voeg 'n Fat Gripz ('n aanhegsel wat die deursnee van enige staaf of vrygewig verhoog) by 'n halter en voer 'n standaard biceps-krul uit. Doel vir 3 stelle van 8 tot 15 herhalings per arm. Callaway beveel aan dat u begin met 'n halter van 10 tot 25 pond. U kan Fat Gripz ook gebruik vir ander oefeninge wanneer u wil.

'N Laaste woord oor liggaamsgewig

As jy oortollige liggaamsvet dra, kan jy dit dalk moeiliker vind om 'n onondersteunde optrek te kry as jou maerder eweknie. Hoe meer liggaamsvet jy het, hoe meer gewig moet jy oor die balk trek, sê Smith. Dit gesê, dit hang alles af van die individu. Byvoorbeeld, 'n vrou kan 100 pond weeg, maar sukkel steeds met optrek, bloot omdat sy nie haar bolyfkrag opgebou het of die regte tegniek geleer het nie. Intussen kan 'n vrou wat byna twee keer soveel weeg, makliker bo-op die kroeg kom as sy sterk bolyf en sterkte het. Die moraal van die storie? Moenie toelaat dat die getal op die skaal u weerhou om te oefen nie. “Dit is ’n baie tegniese oefening, en tegniek troef gewoonlik alles,” sê Callaway.

Resensie vir