Hoekom jy dalk kwarantynmoegheid ervaar - en hoe om dit te hanteer

Tevrede

• Wat is kwarantynmoegheid?
• Kwarantyn Moegheid Simptome
• Hoe dit in u gedagtes en gedrag kan verskyn
• Hoe dit verskil van breinmis of uitbranding
• Hoe om kwarantynmoegheid te hanteer
• Begin eenvoudig.
• Praat daaroor.
• Neem pouses van jou foon en nuus.
• Skep 'n roetine.
• Probeer 'n tuisversorging.
• Wees bewus van hoe u die energie wat u het, bestee.
• Probeer asemhaling en meditasie.
• Vind jou doel.
• Moenie hoop verloor nie.
• Resensie vir

Baie van ons is nou moeg ... maar minder "ek het 'n lang dag gehad", en meer "'n bene-diep pyn wat ek nie heeltemal kan kry nie." Tog voel dit vreemd om so uitgeput te wees, ondanks die feit dat u maande lank tuis is - gewoonlik 'n plek van rus. En dit kan gepaard gaan met ander gevoelens van onrus - depressie, angs, eensaamheid of geïrriteerdheid. Pret, reg? Sê hallo vir kwarantynmoegheid.

Wat is kwarantynmoegheid?

'Kwarantyn -moegheid is absoluut gedoen met die isolasie, die gebrek aan konneksie, gebrek aan roetine en verlies van die gevoel van vryheid om op een of ander pre-kwarantyn manier te gaan lewe wat onbeperk voel; dit word emosioneel uitgeput en uitgeput om elke dag dieselfde dag te beleef, ”sê Jennifer Musselman, LMFFT, psigoterapeut, leierskapskonsultant en PhD-C aan die USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

As die definisie vir u klokke laat lui, weet dat u nie alleen is nie. Trouens, duisende Twitter-gebruikers regoor die wêreld kan verband hou met die gevoel dat hulle "die pandemie-muur tref," 'n frase geskep deur Tanzina Vega, die gasheer van die radioprogram Die wegneemete. In die middel van Januarie het Vega 'n nou-virale twiet geplaas wat 'n gesprek ontketen het oor "die uitbranding van onophoudelik werk, geen breek van nuus, kindersorg en isolasie."

Die opsomming van die SparkNotes van alles: Mense is redelik uitgeput-indien nie heeltemal verslaan nie-na 'n jaar van afsondering, maskering en hul hele lewe vir onbepaalde tyd.

Dit is nie verbasend dat hierdie gevoelens van hopeloosheid, onsekerheid en uitbranding heeltemal geldig is. Hierdie verskynsel van moegheid in kwarantyn is die gevolg van al die emosionele spanning wat deur ons huidige omstandighede veroorsaak word, sê Forrest Talley, Ph.D., 'n kliniese sielkundige in Folsom, CA. Hierdie stressors sal van een persoon tot 'n ander verskil (of dit nou van die huis af werk, die hantering van finansiële stressors en werkloosheid, die bestuur van kinders sonder kindersorg en skool, ens.), maar "daar is 'n paar universele bronne van spanning: verhoogde sosiale isolasie, onvermoë om neem deel aan aktiwiteite wat in die verlede sinvol of aangenaam was (na die gimnasium, kuier, konserte bywoon, familie besoek, reis), 'sê hy.

En hoewel jou aanvanklike reaksies op die vinnig-ontwikkelende COVID-19-situasie dalk meer akuut stresvol of angs-produserend gevoel het, neem die nimmereindigende-wees van hierdie situasie na maande 'n effens ander tol - naamlik dat die stres en angs met verloop van tyd saamgestel.

"Die uitgerekte aard van die stressors loop uit op die gevoelens van moegheid, wat, hoewel dit soortgelyk is aan die aanvanklike spanning en angs, ook anders is," sê Talley. "Moegheid gaan gewoonlik gepaard met verminderde prestasie, verminderde energie, verhoogde prikkelbaarheid, 'n afname in kreatiewe probleemoplossing en soms 'n groeiende gevoel van hopeloosheid. Die chroniese spanning van die spanning dra by tot die erns van angs en kan ook die ook die kwalitatiewe aard van die angs. "

"Dink aan u gesondheid soos u telefoon: dit het 'n beperkte hoeveelheid energie voordat dit moet herlaai; mense is op dieselfde manier," sê Kevin Gilliland, Psy.D., 'n kliniese sielkundige in Dallas. (In hierdie metafoor is daaglikse konneksie en aktiwiteite die energiebron, eerder as tyd wat by die huis spandeer word.) "Jy kan net so lank sonder jou tipiese roetines en verbindings met ander mense leef.Jy begin optree soos jou foon doen wanneer dit in laebatterymodus is." (Silwer voering? Kwarantyn het dalk 'n mate van geestelike gesondheid voordele, ook.)

Kwarantyn-moegheid word absoluut gedoen met die isolasie, die gebrek aan verbinding, die gebrek aan roetine en die verlies aan die gevoel van vryheid om op die een of ander pre-kwarantyn manier te lewe wat onbeperk voel; dit is emosioneel uitgeput en uitgeput om dieselfde dag, elke dag te beleef.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Kwarantyn Moegheid Simptome

Kwarantyn -moegheid manifesteer emosioneel en fisies, sê Gilliland. Kenners noem dit alles as moontlike simptome van moegheid in kwarantyn:

• Fisiese moegheid (wat wissel van lig tot intens), verlies aan energie
• Prikkelbaarheid, makliker irriteer; kort humeur
• Versteurde slaap, slapeloosheid of oorslaap
• Angs (nuut of vererger)
• Gevoel van apatie, lusteloosheid, gebrek aan motivering
• Emosionele labiliteit/onstabiele emosies
• Gevoelens van intense eensaamheid en losbandigheid
• Voel hopeloos
• Aanvang van depressie

Van die bogenoemde is daar een om veral op te let: "Isolasie is die mees wreedste geestesgesondheidsimptoom wat mense ly," sê Gilliland, en dit is vanselfsprekend, maar ons het tans te doen met baie isolasie. (En, ICYMI, daar was 'n eensaamheidsepidemie in die VSA voordat hierdie hele ding eers begin het.)

Waarom is hierdie isolasie so skadelik? Om mee te begin kyk na hoe menslike konneksie volhoubaar kan voel en kyk dan hoe honger jy voel daarsonder. 'Verhoudings is in ons DNA - dit behoort een van die natuurwette te wees (nie seker hoe u dit goedkeur nie),' sê Gilliland. "Sommige van ons langste studies oor veroudering en fisiese gesondheid en geestesgesondheid dui op dieselfde sleutelfaktor vir beide; betekenisvolle liefdesverhoudings is die sleutel tot 'n lang lewe van fisiese gesondheid en sielkundige gesondheid. Ander studies kyk na die eerste respondente of mense wat ' al deur ’n traumatiese gebeurtenis gegaan, en dié wat die beste vaar, is dié met ’n goeie ondersteuningstelsel.”

Dit is waarskynlik die rede waarom "eensaamheid en sosiale isolasie -studies 'n toename in vroeë sterftes en 'n swakker gesondheid vind", sê Gilliland. (Dit kan selfs u koue simptome erger laat voel.) "Ander studies het gepraat oor die gevolge van versteurde verhoudings (soos tydens kwarantyn) en hoe dit tot depressie kan lei en die alkoholgebruik kan verhoog," wat gepaard gaan met sy eie aantal gesondheidsrisiko's, insluitend verhoogde angs na drink. (Hier is een terapeut se wenke oor hoe om eensaamheid tydens die COVID-19-pandemie te bestuur.)

Hoe dit in u gedagtes en gedrag kan verskyn

Daar is 'n wye verskeidenheid maniere waarop mense op enige tipe moegheid reageer, en moegheid in kwarantyn verskil nie, sê Talley. "Sommige sal reageer deur stil te staan ​​by die beperkings wat die kwarantyn opgelê het, en tob oor hoe 'onregverdig' dit is, wat kan lei tot 'n hele reeks gedagtes oor hoe onregverdig baie van die lewe was." (Het jy jouself in 'n broeiende spiraal vasgevang? Dit is OK! Ons sal binnekort by die regstellings uitkom.) "Ander sal angstig raak omdat hul 'go-to'-hanteringstrategieë ontwrig word deur die beperkings wat kwarantyn op hulle plaas, en as 'n gevolglik kan hulle wend tot verhoogde alkoholgebruik, obsessiewe oefening, binge-kyk televisie, ens.

Al die kenners is dit eens dat sommige gedragskwessies oorslaap kan insluit, te veel drink (meer as gewoonlik), minder of meer eet ('n verandering in u normale eetlus en dieet), uittrek van die mense rondom u (selfs in digitale sin - nie antwoord nie na tekste, ontwykende oproepe) en 'n onvermoë om op werk of selfs rustige aktiwiteite te fokus. U kan ook sukkel om uit die bed te kom of "gereed te wees vir zoom" as gevolg van hierdie algehele hopelose, lustelose, apatiese gevoel.

En daardie hele 'sms jou eks'-verskynsel? Dis 'n ding. Hierdie ervaring kan herkouing, twyfel oor jouself, selfkritiek veroorsaak, kan jou laat twyfel oor jou lewe en lewenskeuses wat jy gemaak het-wat weer kan lei dat jy uitreik na mense wat jy nie behoort te hê nie, soos ou kêrels of vriendinne, sê Musselman.

As u van herkouing praat, kyk hoe u nou met uself praat en let op u innerlike dialoog - hierdie spanning kan ook in u gedagtes voorkom. 'As u uitgeput voel weens' geen rede ', is u geneig om negatief met uself te praat,' sê Gilliland. Mense is geneig om die negatiewe gevoelens te versterk met gedagtes soos "Ek voel uitgeput. Ek is nie lus om iets te doen nie. Niks klink goed nie. Ek gee nie om hoe laat dit is nie, ek gaan slaap," sê hy.

“Jou gedagtes en gedrag is verbind, en daarom verhoog hierdie moegheid en uitputting jou negatiewe denke,” voeg Gilliland by. "As 'n negatiewe spiraal begin, gaan dit gewoonlik voort totdat jy dit stop. En dan meng jy die wettige onsekerheid en bekommernis in, en jy praat jouself uit van dinge wat goed is vir jou - soos om mense te ontmoet vir 'n draf, 'n stap in die park, of net om op die patio te sit en gesels."

Hoe dit verskil van breinmis of uitbranding

Talley het opgemerk dat hoewel kwarantynmoegheid soortgelyk aan breinmis lyk, 'n maklike manier om die twee te onderskei is dat breinmis 'n simptoom is, en kwarantynmoegheid is meer 'n versameling simptome. Soos uitbranding, het hy verduidelik dat hierdie unieke toestand een (of al drie) van die volgende kategorieë simptome kan beïnvloed:

• Kognitief. Voorbeelde sluit in resiesgedagtes, irrasionele denke, verlangsaming van kognisie.
• Fisies/Gedragsgetrou. Voorbeelde sluit in veranderinge in eetlus, verminderde energie, gastro -intestinale probleme, veranderinge in bloeddruk.
• Emosioneel. Voorbeelde sluit in die tipiese skuldiges van angs, depressie, woede, melancholie, prikkelbaarheid.

"Binne hierdie raamwerk val breinmis in die kategorie kognitiewe simptome," sê Talley. En wat uitbranding betref, is kwarantynmoegheid ’n tipe uitbranding, sê hy; 'n uitbranding met 'n ander bron as byvoorbeeld, uitbranding van werk. (Verwant: Uitbranding is 'n wettige mediese toestand genoem)

Hoe om kwarantynmoegheid te hanteer

U voel miskien nie 100 persent beter voordat u weer in die regte wêreld is nie-maar dit is moeilik om te sê wanneer (en of) dinge binnekort 'normaal' sal voel. Hier, kenners deel wenke om hierdie spesifieke tipe geestelike, emosionele en fisiese uitdaging die hoof te bied. Die goeie nuus? Dit is moontlik om beter te voel. Die moeiliker nuus? Dit gaan nie super maklik wees nie.

Om so 'n sterk struikelblok te oorkom, "vereis dat jy jou innerlike hulpbronne inboesem", en jy sal baie op jou innerlike sterkpunte moet leun, sê Talley. Dit werk nie om dit "passief uit te wag en vir die beste te hoop nie," sê hy. Dit vereis eerder "om aktief terug te keer teen die stressors wat u teëkom" om beter te voel. 'Ek stel nie voor dat dit die grootste uitdaging ter wêreld is nie, maar dit is nietemin 'n tyd van toetsing.'

Begin eenvoudig.

Gaan eers terug na die basiese beginsels. As u dit nie behandel het nie, kan dit u help om 'n gesonde fondament te herstel, sê Lori Whatley, Psy.D., kliniese sielkundige en skrywer van Verbonde en verloof. "Eet skoon, hidreer, kommunikeer met familie en vriende op FaceTime, lees boeiende boeke of luister na positiewe podcasts, sê Whatley en let op dat doelbewus en aktief herleiding van u gedagtes en gedrag u kan help om weer op koers te kom. meer vars lug kan jou help om vinniger te verbeter."Baie mense het gevind dat die verbetering van die ventilasie deur oopmaak van vensters en deure waar moontlik 'n groot gemoedsverligter was," sê sy.

Selfsorg en genesing lyk vir almal anders, en die geneesmiddel van elke persoon sal wissel. Dit gesê, daar is 'n paar beproefde metodes. "Te midde van 'n krisis, is dit belangrik dat die medisyne wat ons ken, meestal by die meeste mense werk - dit beteken fisiese aktiwiteit, ongeag hoe u voel," sê Gilliland. (Sien: Die voordele vir geestesgesondheid van oefen)

"Probeer net daaraan dink om die probleem op te los; fokus op die nuwe situasie en hoe jy kan bereik wat jy wil hê," sê Gilliland. "Moenie kyk na wat jy doen nie was doen; dit sal nie help nie, en kan net tot wrok en hartseer lei, wat nie nuttig is wanneer jy probeer om weer aan die gang te kom nie. Fokus eerder op vandag, watter dingetjie kan jy in jou roetine doen om ’n paar treë meer te loop as wat jy gister gedoen het. Goed, probeer om môre nog 'n paar stappe te doen en kyk waarheen dit gaan. "

Praat daaroor.

Praat het 'n verbasend diepgaande terapeutiese effek. “Wanneer jy jou gedagtes onder woorde bring, begin jy probleme op ’n ander manier raaksien en oplos,” sê Gilliland. "Praat met mense of professionele persone oor hoe jy sukkel en voel en vra hulle wat hulle doen om dit te bestuur. Jy sal dalk verbaas wees wanneer en waar jy 'n goeie idee hoor wat net 'n bietjie help." (Verwant: Hierdie een frase wat jy sê maak jou meer negatief)

Neem pouses van jou foon en nuus.

Nie vir ewig nie! Jy het dit in elk geval na FaceTime nodig. Maar 'n tegnologie-onderbreking kan baie nuttig wees. 'Dit is nuttig om die gebruik van digitale toestelle sowel as ons blootstelling aan die nuus te beperk,' het Whatley gesê. Begin om die impak van lees, kyk of praat oor die ontstellende en onsekere gebeure in ons wêreld te evalueer. As jy sukkel, begin om dit te beperk en begin fokus op wat jy kan doen, al is dit die kleinste ding. Om klein dinge in ons lewe te beweeg en te beheer, kan groot resultate lewer, sê Gilliland.

Skep 'n roetine.

Die kans is goed dat u van u roetine af is. 'As u maniere kan vind om u dae te struktureer om sekerheid te gee, is dit nuttig om te herkalibreer,' sê Whatley. "Jy kan byvoorbeeld wakker word en joga en bemiddeling doen, ontbyt eet, dan vir 'n paar uur werk, dan vir 20 minute buite gaan stap om vars lug te kry, dan nog 'n paar uur werk en dan 'n stokperdjie doen. of huiswerk doen. Om 'n dag te speel of 'n opbouende film te kyk. Om op 'n ordentlike uur te gaan slaap en vroeg op te staan, is ook nuttig vir ons immuunstelsel en buie. "

Probeer 'n tuisversorging.

Whatley sê dat hierdie kwarantynuitgawe van 'n tuisverfrissing jou bui kan help. "Jy kan jou buite- of binne-leefruimtes herontwerp om meer bevorderlik te wees vir die pandemie-beperkings, sodat jy steeds hierdie gebiede kan geniet en jou gevoelens van welstand kan verbeter deur goed te leef in die ruimte waartoe jy beperk is," sê sy. Miskien is dit tyd om 'n vyeboom te kry of 'n kruietuin te begin?

Wees bewus van hoe u die energie wat u het, bestee.

Onthou u die hele modus met 'n lae battery-modus waaroor Gilliland gepraat het? Wees kieskeurig met watter 'toepassings' jy gebruik (hou regtig by hierdie metafoor). Gilliland het gesê dat selfs oënskynlik onskadelike aktiwiteite met lae energie meer uit jou kan haal as gewoonlik. Probeer om geestelik (of werklik) kennis te neem van hoe u voel as u 'n sekere tyd aan iets spandeer. Kabinette kan 'n uitstekende hanteringsmeganisme wees, maar hoe voel u na 'n uur of twee? Is u opgewonde, of het iemand u kragbron ontkoppel?

'Hierdie dinge put regtig die kosbare hulpbronne [energie] wat oor is, uit,' sê hy. "Dit beteken dat jy baie versigtig moet wees oor hoe stres jou uitgeput het - jy het nie die marge, die ekstra hulpbronne, om sommige van die dinge te doen wat jy vroeër gedoen het nie." In plaas daarvan om 'n groot taaklys op te neem, maak 'n baie kort lys van u belangrikste prioriteite vir selfversorging en genesing, en fokus slegs daarop, sodat u weer beter kan voel. (Verwant: Joernering is die oggendoefening wat ek nooit kon opgee nie)

Probeer asemhaling en meditasie.

Jy het dit al 'n miljoen keer gehoor...maar doen jy dit eintlik? En daarby hou? "Bemeester die praktyk van ontspanningsasemhaling," sê Gilliland. 'Dit is waarskynlik een van die kragtigste dinge wat ons kan doen om moegheid as gevolg van chroniese stres teen te werk.' Probeer hierdie bewustheidstegnieke wat jy enige plek kan oefen of hierdie asemhalingstegnieke.

Vind jou doel.

"Viktor Frankl, die legendariese psigiater wat tydens die Nazi -oorlog 'n slaaf was, het ontdek dat oorlewendes van sulke afskuwelike ervarings meestal diegene was wat doel in hul lyding kon vind," sê Musselman. Uit hierdie leer het Frankl Logoterapie ontwikkel, 'n spesifieke tipe terapie wat daarop gewortel is om iemand te help om hul eie doel te verstaan ​​om geestelike uitdagings te oorkom.

Om die konsep voort te bou, "om COVID-19-kwarantyn te oorkom, is om die goeie in hierdie tyd te vind; gebruik dit as 'n geleentheid om jouself en jou lewe te doen of self te besin," sê Musselman. "Dit is joernaal en stel doelwitte. Dit skep beter gewoontes, met jouself en in jou verhouding. Dit kyk na binne en ontdek wat vir jou belangrik is en vra 'watter lewe wil ek hê' nou? '"(Dit is hoe u die kwarantyn kan gebruik om u lewe en u geestesgesondheid te bevoordeel.)

Talley het oor hierdie sentimente uitgebrei. 'Dink aan wat u wou doen, maar nooit die tyd gehad het om te doen nie,' sê hy. 'Vra u uself af of dit moontlik is om die begeerte na te kom tydens kwarantyn - dit is byvoorbeeld 'n kortverhaal skryf, leer hoe om tuis sushi te maak, ens.' (Voer in: Kwarantyn-stokperdjie-idees.)

"Hersien jou emmerlys - as jy nie een het nie, is dit tyd om in te haal," sê hy. "Maak seker elke item word geprioritiseer; gaan nou na die volgende stap en plaas 'n datum wat seker is wanneer jy dit sal afgemerk het."

Dit is belangrik om ernstig te raak met die vind van hierdie nuwe doel. As u produktief en doelgerig voel, kan u u gevoel van geluk stimuleer en u genees.

Moenie hoop verloor nie.

Probeer u bes om dit nie deur u te laat verteer nie. “Die stres wat tot kwarantynmoegheid lei, is net nog een geleentheid om sterker te word,” het Talley gesê. "Sodra jy dit as 'n geleentheid vir groei begin beskou, verander jou uitkyk, en jou emosies begin verander. Wat 'n irritasie, 'n oorlas was, word nou 'n onuitgesproke waagstuk om 'jou spel te versterk.' En die regte reaksie op so 'n waagstuk is 'Bring dit aan!'."

Resensie vir