Quinoa 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Koolhidrate
• Vesel
• Proteïene
• Vet
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Gesondheidsvoordele van quinoa
• Laer bloedsuikervlakke
• Mag gewigsverlies aanhelp
• Quinoa is glutenvry
• Nadelige gevolge
• Phytates
• Oksalate
• Die slotsom

Quinoa is die saad van 'n plant wat wetenskaplik bekend staan ​​as Chenopodium quinoa.

Dit bevat meer voedingstowwe as die meeste korrels en word dikwels as 'n 'supervoedsel' (1,) bemark.

Alhoewel quinoa (uitgespreek KEEN-wah) berei en verteer word soos 'n graankorrel, word dit gekategoriseer as 'n pseudocereal, aangesien dit nie op gras soos koring, hawer en rys groei nie.

Quinoa het 'n knapperige tekstuur en neutagtige geur. Dit is ook glutenvry en kan dus geniet word deur mense wat sensitief is vir gluten of koring.

Quinoa sade is plat, ovaal en gewoonlik liggeel, alhoewel die kleur van pienk tot swart kan wissel. Die smaak daarvan kan wissel van bitter tot soet ().

Dit word gewoonlik gekook en by slaaie gevoeg, gebruik om sop te verdik, of as bykos of ontbytpap geëet.

Die sade kan ook uitgeloop, gemaal en as meel gebruik word of soos springmielies gespring word. Quinoa is 'n uitstekende voedsel vir babas (, 3).

Die Verenigde Nasies het 2013 tot "die Internasionale Jaar van Quinoa" verklaar vanweë die saad se potensiaal om wêreldwyd tot voedselsekerheid by te dra (4).

Alhoewel quinoa tegnies nie 'n korrel is nie, word dit steeds as 'n volgraanvoedsel beskou.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor quinoa.

Voedingsfeite

Gekookte quinoa bestaan ​​uit 71,6% water, 21,3% koolhidrate, 4,4% proteïene en 1,92% vet.

Een koppie (185 gram) gekookte quinoa bevat 222 kalorieë.

Die voedingsfeite vir 100 gram gekookte quinoa is ():

• Kalorieë: 120
• Water: 72%
• Proteïen: 4,4 gram
• Koolhidrate: 21,3 gram
• Suiker: 0,9 gram
• Vesel: 2,8 gram
• Vet: 1,9 gram

Koolhidrate

Koolhidrate vorm 21% gekookte quinoa, wat vergelykbaar is met gars en rys.

Ongeveer 83% van die koolhidrate is stysel. Die res bestaan ​​meestal uit vesel, sowel as 'n klein hoeveelheid suikers (4%), soos maltose, galaktose en ribose (,).

Quinoa het 'n relatiewe lae glukemiese indeks (GI) telling van 53, wat beteken dat dit nie 'n vinnige toename in bloedsuiker moet veroorsaak nie (7).

Die SVK is 'n maatstaf vir hoe vinnig die bloedsuikervlakke na 'n ete styg. Hoë-glukemiese voedsel word gekoppel aan vetsug en verskillende siektes (,).

Vesel

Gekookte quinoa is 'n relatiewe goeie bron van vesel, wat bruinrys en geel mielies klop (10).

Vesels vorm 10% van die droë gewig van gekookte quinoa, waarvan 80-90% onoplosbare vesels soos sellulose is (10).

Onoplosbare vesels hou verband met 'n verminderde diabetesrisiko (,,).

Boonop kan sommige van die onoplosbare vesels in die ingewande gefermenteer word, soos oplosbare vesels, wat u vriendelike bakterieë voed en 'n beter algemene gesondheid bevorder (,)

Quinoa bied ook weerstandbiedende stysel, wat die voordelige bakterieë in u ingewande voed, die vorming van kortkettingvetsure (SCFA's) bevorder, die dermgesondheid verbeter en die risiko van siektes verminder (,).

Proteïene

Aminosure is die boustene van proteïene, en proteïene is die boustene van alle weefsels in u liggaam.

Sommige aminosure word as noodsaaklik beskou, aangesien u liggaam nie in staat is om dit te produseer nie, wat dit noodsaaklik maak om dit uit u dieet te verkry.

Volgens droë gewig lewer quinoa 16% proteïen, wat hoër is as die meeste graankorrels, soos gort, rys en mielies (3,,).

Quinoa word beskou as 'n volledige proteïenbron, wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure voorsien (,, 19).

Dit bevat 'n buitengewone hoë aminosuur lysien, wat gewoonlik 'n tekort het aan plante. Dit is ook ryk aan metionien en histidien, wat dit 'n uitstekende plantgebaseerde proteïenbron maak (1,, 3).

Die proteïenkwaliteit van quinoa is vergelykbaar met kaseïen, die hoë gehalte proteïen in suiwelprodukte (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa is glutenvry en dus geskik vir mense wat sensitief of allergies is vir gluten.

Vet

'N Porsie gekookte quinoa van 3,5 gram (100 gram) lewer ongeveer 2 gram vet.

Soortgelyk aan ander grane, bestaan ​​quinoa-vet hoofsaaklik uit palmitiensuur, oliesuur en linolzuur (21, 24, 25).

Die koolhidrate in quinoa bestaan ​​hoofsaaklik uit stysel, onoplosbare vesels en klein hoeveelhede suiker en weerstandbiedende stysel. Hierdie graan word beskou as 'n volledige proteïen en lewer 2 gram vet per 3,5 gram (100 gram).

Vitamiene en minerale

Quinoa is 'n goeie bron van antioksidante en minerale, wat meer magnesium, yster, vesel en sink lewer as baie gewone korrels (3, 26, 27).

Hier is die belangrikste vitamiene en minerale in quinoa:

• Mangaan. Hierdie spoormineraal word in groot hoeveelhede in volgraan aangetref, en is noodsaaklik vir metabolisme, groei en ontwikkeling ().
• Fosfor. Hierdie mineraal word dikwels in proteïenryke voedsel aangetref, en is noodsaaklik vir die gesondheid van die been en die instandhouding van verskillende liggaamsweefsels ().
• Koper. 'N Mineraal wat dikwels nie in die Westerse dieet ontbreek nie, is koper belangrik vir die gesondheid van die hart ().
• Folaat. Een van die B-vitamiene folaat is noodsaaklik vir selfunksie en weefselgroei en word veral as belangrik beskou vir swanger vroue (,).
• Yster. Hierdie noodsaaklike mineraal verrig baie belangrike funksies in u liggaam, soos die vervoer van suurstof in rooibloedselle.
• Magnesium. Dit is belangrik vir baie prosesse in u liggaam, en magnesium ontbreek dikwels in die Westerse dieet ().
• Sink. Hierdie mineraal is belangrik vir die algemene gesondheid en neem deel aan baie chemiese reaksies in u liggaam ().

Quinoa is 'n goeie bron van verskeie minerale, waaronder mangaan, fosfor, koper, folaat, yster, magnesium en sink.

Ander plantverbindings

Quinoa bevat baie plantverbindings wat bydra tot die smaak- en gesondheidseffekte daarvan. Dit sluit in:

• Saponin. Hierdie plantglikosiede beskerm quinoa sade teen insekte en ander bedreigings. Hulle is bitter en word gewoonlik uitgeskakel deur te week, te was of te braai voordat dit gekook word (,).
• Quercetin. Hierdie kragtige polifenol-antioksidant kan help beskerm teen verskillende siektes, soos hartsiektes, osteoporose en sekere vorme van kanker (,,).
• Kaempferol. Hierdie polifenol-antioksidant kan u risiko vir chroniese siektes, insluitend kanker (,), verminder.
• Squalene. Hierdie voorloper van steroïede dien ook as 'n antioksidant in u liggaam ().
• Fytiensuur. Hierdie antinutriënt verminder die opname van minerale, soos yster en sink. Fytiensuur kan verminder word deur quinoa te week of te ontkiem voordat dit gekook word ().
• Oksalate. Dit kan aan kalsium bind, die opname daarvan verminder en die risiko van niersteenvorming by sensitiewe individue verhoog (43).

Bittere quinoa-variëteite is ryker aan antioksidante as soeter soorte, maar albei is goeie bronne van antioksidante en minerale.

Een studie het tot die gevolgtrekking gekom dat quinoa die hoogste antioksidant-inhoud gehad het van tien gewone graankosse, pseudocereals en peulgewasse ().

Quinoa en verwante gewasse is selfs geïdentifiseer as beter bronne van flavonoïede antioksidante as bosbessies, wat as baie ryk aan flavonoïede beskou word (45).

Hou in gedagte dat die antioksidantvlakke met kook kan daal (46,).

Quinoa bevat baie plantverbindings, veral antioksidante. Sommige van die ongewenste plantverbindings kan uitgeskakel word deur te week, te was of te rooster voordat dit gekook word.

Gesondheidsvoordele van quinoa

Voedend en ryk aan baie minerale en plantverbindings, kan quinoa 'n gesonde toevoeging tot u dieet wees.

Sommige data toon dat quinoa u algehele voedingsinname kan verhoog en bloedsuiker en trigliseriede kan verminder.

Laer bloedsuikervlakke

Mense met tipe 2-diabetes kan nie insulien effektief gebruik nie, wat hoë bloedsuikervlakke en verskillende komplikasies veroorsaak.

Verfynde koolhidrate hou verband met 'n verhoogde risiko vir tipe 2-diabetes en hartsiektes, terwyl volgraan soos quinoa gepaard gaan met 'n verlaagde risiko (,,,,).

'N Studie onder rotte met 'n hoë fruktose-dieet het getoon dat die eet van quinoa bloedcholesterol, trigliseriede en bloedsuiker aansienlik verlaag het, wat almal verband hou met tipe 2-diabetes ().

Een menslike studie het die gevolge van quinoa met tradisionele glutenvrye koringprodukte vergelyk.

Quinoa het beide trigliseriede en vrye vetsure verlaag. Dit het ook die bloedsuikervlakke in 'n mindere mate beïnvloed as glutenvrye pasta, glutenvrye brood en tradisionele brood ().

Mag gewigsverlies aanhelp

Quinoa het baie eienskappe wat dit 'n gewigsverliesvriendelike kos maak.

Dit bevat meer proteïene as soortgelyke voedsel, soos rys, mielies en volgraan ().

Proteïen word beskou as 'n belangrike faktor vir gewigsverlies, aangesien dit metabolisme en volheidsgevoelens verhoog. Sodoende kan dit vetsug en verwante siektes help voorkom (,).

Vesels is ook belangrik vir gewigsverlies, wat die verminderde kalorie-inname bevorder deur gevoelens van volheid te verhoog en die dermgesondheid te verbeter (,).

Quinoa bevat meer vesel as baie volgraanvoedsel.

Die GI-waarde van quinoa is relatief laag, en daar is getoon dat lae-glukemiese voedsel ooreet voorkom en die honger verminder (9,,).

Quinoa is glutenvry

As glutenvrye pseudocereal is quinoa geskik vir mense wat onverdraagsaam of allergies is vir gluten, soos diegene met coeliakie (3).

Navorsing dui daarop dat die gebruik van quinoa in 'n glutenvrye dieet, in plaas van ander algemene glutenvrye bestanddele, die voedings- en antioksidantwaarde van u dieet dramaties verhoog (, 61,).

Produkte wat op quinoa gebaseer is, word goed verdra en kan dus 'n geskikte alternatief vir koring wees, sowel in die oorspronklike vorm as in produkte soos brood of pasta ().

Quinoa kan bloedcholesterol, bloedsuiker en trigliseriede verminder. Dit is gewigsverliesvriendelik, glutenvry, en daar is getoon dat dit die voedings- en antioksidantwaarde van glutenvrye diëte verhoog.

Nadelige gevolge

Quinoa word gewoonlik goed verdra sonder enige newe-effekte.

Phytates

Net soos die meeste ander graan en graan bevat quinoa fitate.

Dit kan u opname van minerale soos yster en sink verminder (3).

Oksalate

Quinoa is 'n lid van die Chenopodiaceae familie en dus hoog in oksalate. Ander spesies in dieselfde familie is spinasie en beet (43).

Hierdie voedsel kan bydra tot niersteenvorming by sensitiewe individue ().

Hierdie effekte kan verminder word deur quinoa af te spoel en te week voordat dit gekook word.

Quinoa word oor die algemeen goed verdra maar bevat fitate en oksalate. Dit kan u opname van minerale verminder en by sommige individue bydra tot die vorming van niersteen.

Die slotsom

Quinoa bevat meer voedingstowwe as die meeste ander korrels en bevat relatief hoë gehalte proteïene.

Dit is ryk aan vitamiene, minerale en plantverbindings, sowel as antioksidante.

Quinoa is glutenvry, kan help om bloedsuikervlakke te verlaag en gewigsverlies te bevorder.

As u die voedingsinhoud van u dieet wil verhoog, kan dit 'n goeie begin wees om ander korrels soos rys of koring deur quinoa te vervang.