Wat jy moet weet oor die rou veganiese dieet

Tevrede

• Wat is 'n rou veganistiese dieet, in elk geval?
• Die voordele van 'n rou veganistiese dieet
• Die nadele van 'n rou veganiese dieet
• Is 'n rou Vegan -dieet 'n goeie idee?
• Resensie vir

Vir diegene wat daarvan hou om te eet, maar absoluut nie van kook hou nie, klink die idee om nooit 'n biefstuk tot in die regte rigting te hoef te rooster of 'n uur lank op 'n warm stoof te staan ​​nie, 'n droom. En met die rou veganiese dieet - wat behels dat u u tipiese kooktegnieke tot 'n einde bring en ongebakte items soos vars, rou produkte, neute, sade en boontjies volmaak - kan hierdie fantasie 'n werklikheid wees.

Maar is dit heeltemal goed vir u gesondheid om gekookte kos te laat vaar? Hier gee 'n voedingkundige die DL oor die rou veganiese dieet se voordele en tekortkominge, asook of dit in die eerste plek die moeite werd is om aan te pak.

Wat is 'n rou veganistiese dieet, in elk geval?

Net deur die naam te lees, kan jy 'n redelike goeie idee kry van wat die rou veganiese dieet behels. Maar om dit meer spesifiek af te breek, vermy individue wat 'n rou veganistiese dieet volg, alle produkte van dierlike oorsprong-insluitend vleis, eiers, suiwel, heuning en gelatien-en eet net plantaardige voedsel, net soos gewone vegane. Die skopper: Hierdie kosse kan slegs rou geëet word (lees: ongekook en onverwerkt), ontwater by lae temperature, gemeng, versap, ontkiem, geweek of verhit tot onder 118 ° F, sê Alex Caspero, MA, RD, 'n geregistreerde dieetkundige en plant-gebaseerde sjef. Dit beteken verwerkte, hittebehandelde bestanddele soos suiker, sout en meel; gepasteuriseerde nie-suiwel melk en sappe; gebakte goedere; en gekookte vrugte, groente, korrels en boontjies is buite die perke. (Benewens natuurlik almal diereprodukte.)

So, hoe lyk 'n rou vegan bord? 'N Hele klomp ongebakte vrugte en groente, neute en sade, en ontkiemde korrels, boontjies en peulgewasse, sê Caspero. 'N Rou veganiese ontbyt kan 'n smoothiebak bevat, bedek met ontkiemde groente (volgraan wat nog endosperm, kiem en semels bevat) en neute. 'N Middagete kan 'n bak tuisgemaakte gazpacho of 'n toebroodjie bevat met tuisgemaakte spruitbrood - uitsluitlik gemaak met neute en sade en in 'n dehidrator "gekook" (Koop dit, $ 70, walmart.com). 'n Aandete kan 'n groot slaai wees wat met rou neute en sade besprinkel is, voeg sy by. (Verwante: Die feite oor rou dieet wat u moet weet)

Ongeveer die hittegrens van 118 ° F. Alhoewel dit vreemd spesifiek lyk, is daar 'n bietjie wetenskap daaragter. Alle plantvoedsel (en lewende organismes) bevat verskillende ensieme, of spesiale proteïene wat chemiese reaksies versnel. Hierdie ensieme versnel die produksie van verbindings wat vrugte en groente hul kenmerkende geure, kleure en teksture gee, en bied 'n paar voordele vir die gesondheid, soos die beta-karoteen wat wortels hul oranje kleur gee en in vitamien A omskep word. Maar as 'n voedsel verhit word, word die ensieme daarin afgebreek, wat die voedsel meer verteerbaar maak, verduidelik Caspero. "Die idee [agter die rou veganiese dieet] is dat as hierdie ensieme ongeskonde is, die kos na bewering gesonder vir die liggaam is," sê sy. Maar dit is nie presies die geval nie.

Navorsing doen toon aan dat ensieme by hoër temperature afbreek, met die proses wat begin wanneer die ensieme ongeveer 104 ° F bereik. Toe kekerertjies byvoorbeeld vyf minute lank aan 149 ° F hitte blootgestel is, is 'n spesifieke tipe ensiem in die peulgewasse heeltemal afgebreek, volgens 'n studie in die joernaal PLOS One. Dit beteken egter nie gekookte kos nie altyd het 'n verminderde voedingswaarde. 'n Studie van 2002 het bevind dat die kook van heel aartappels vir 'n uur wel gedoen is nie verminder hul folaatinhoud aansienlik. En 'n aparte studie van 2010 het getoon dat kekerertjies kook in die kook van H20 het die hoeveelheid proteïen en vesel wat biobeskikbaar was verhoog (wat beteken dat die liggaam maklik die voedingstof kan absorbeer), maar die hoeveelheid biobeskikbare magnesium en vitamien K verminder.

TL;DR - Die verband tussen ensiemafbreek en veranderinge in 'n voedsel se voedingseienskappe is nie so eenvoudig nie.

Die voordele van 'n rou veganistiese dieet

Aangesien plantaardige voedsel die kern is van die rou veganistiese dieet, eet eters moontlik dieselfde voordele as dié wat gepaard gaan met 'n vegetariese of gereelde veganistiese eetstyl. Om 'n dieet vol plantvoedsel te volg, verminder nie net jou risiko vir kardiovaskulêre siektes en tipe 2-diabetes aansienlik nie, maar aangesien die dieetvoedsel gewoonlik minder kalorieë as diereprodukte bevat, kan dit ook lei tot gewigsverlies, sê Caspero. (Verwante: Die beginnersgids vir die aanneming van 'n vegetariese dieet)

Boonop sny rou veganiste die meeste ultra-verwerkte voedsel-dink: skyfies, verpakte koekies en lekkergoed-uit hul dieet, wat die risiko van chroniese siektes kan bekamp. Geval: 'n Vyfjaarstudie van meer as 105 000 Franse volwassenes het getoon dat hoër verbruik van ultra-verwerkte voedsel gepaard gaan met 'n groter risiko vir kardiovaskulêre, koronêre hart en serebrovaskulêre (brein- en bloedverwante, dit wil sê beroerte) siektes.

Die nadele van 'n rou veganiese dieet

Net omdat daar 'n paar voordele is om jou plantvoedsel-inname te verhoog, beteken dit nie dat jy 'n dieet volg wat enigste rou weergawes daarvan is 'n goeie idee. 'Daar is baie voordele vir die gesondheid om meer plante te eet, en ek is 'n groot voorstander daarvan,' sê Caspero. "Ek is egter nie 'n voorstander daarvan om dit tot hierdie uiterste vlak te neem nie."

Haar hoofkwessie: daar is nie genoeg wetenskaplike navorsing wat toon dat 'n rou veganistiese dieet gesonder is as ander diëte nie, wat dit moontlik meer beperkend kan maak, sê sy. "Ons het nie data wat toon dat 'n rou veganiese dieet uitstekend is om chroniese siektes te voorkom in vergelyking met 'n gewone veganiese dieet of 'n plantgebaseerde dieet nie, wat ek sou aanvoer baie meer voedsaam is," verduidelik sy. "Sommige mense sê hulle voel beter, maar ons kan geen dieetaanbevelings op grond van staaltjies maak nie." (Verwant: Waarom jy eens en vir altyd van beperkende dieet moet afstand doen)

En die beperking van die dieet alleen kan op sigself skade berokken. Ten minste kan sosiale situasies wat om kos draai (dink: gesinsfeeste, restaurantuitstappies) dit moeilik maak om by jou eetpatroon te hou, en uiteindelik kan jy uiteindelik daardie situasies heeltemal vermy, Carrie Gottlieb, Ph.D., 'n sielkundige in New York, gesêVorm. Behalwe vir die sosiale probleme wat mag ontstaan, kan beperkende dieet ook 'n paar ernstige geestesgesondheidsimpakte hê; voedselbeperking deur selfopgelegde dieet is gekoppel aan 'n beheptheid met kos en eet en emosionele disforie, volgens 'n studie in die Tydskrif van die American Dietetic Association.

Afgesien van die geestelike en emosionele gevolge, kan die beperking van u dieet tot rou vrugte, groente, neute, sade en korrels dit moeilik maak om genoeg van die belangrikste voedingstowwe te kry of dit heeltemal te mis. Byvoorbeeld, dit kan moeilik wees om daagliks proteïen te vul (ten minste 10 persent van u kalorie -inname), net deur elke dag die ontkiemde korrels, neute te eet en crudités te eet, sê Caspero. Meer spesifiek sukkel rou veganiste om genoeg lysien te kry, 'n essensiële aminosuur wat nodig is vir groei en weefselherstel wat in bone, peulgewasse en sojavoedsel voorkom. Die probleem: 'Vir die meeste rou veganiste is dit baie moeilik om die kos in 'n' rou 'toestand te eet, sodat u moontlik nie genoeg lysien kry nie,' sê Caspero. En as u 'n gebrek aan aminosuur het, kan u moegheid, naarheid, duiseligheid, verlies aan eetlus en stadige groei ervaar, volgens die Icahn School of Medicine op die berg Sinai.

Vitamien B12 is ook moeilik om op 'n rou veganiese dieet te kry, voeg Caspero by. Die voedingstof, wat help om die senuwees en bloedselle van die liggaam gesond te hou, kom hoofsaaklik voor in dierlike voedsel (dws vleis, eiers, suiwelprodukte) en in sommige versterkte voedsel, soos graan, wat almal buite die perk is, plantgebaseerde dieet. Dieselfde geld vir beenversterkende vitamien D (gevind in vetterige vis, suiwelmelk en baie winkel-gekoopte, plantgebaseerde alternatiewe melk) en breinversterkende DHA omega-3-vetsure (gevind in vis, visolies en kril) olies), sê sy. "Dit is hoekom enigiemand wat belangstel om 'n rou veganiese dieet te volg, moet seker maak dat hulle gepas aanvul [met daardie voedingstowwe], selfs al word daardie aanvullings nie as 'rou' beskou nie," sê sy. (Let op: Dieetaanvullings word nie deur die Food and Drug Administration gereguleer nie, so maak seker dat jy met jou dokter praat voordat jy dit by jou welstandroetine voeg.)

Om nie eers te praat nie, sommige van die rou veganistiese “kook” -tegnieke hou dikwels verband met siektes wat deur voedsel veroorsaak word, veral spruit. Die metode behels dat jy korrels, sade of bone vir 'n paar dae in 'n pot met water stoor en laat ontkiem, sê Caspero. Terwyl die proses die rou voedsel makliker verteerbaar maak (aangesien dit sommige van die taai, styselagtige endosperm afbreek), skep die warm, vogtige toestande wat benodig word 'n ideale omgewing vir die groei van skadelike bakterieë - insluitend Salmonella, Listeria, en E coli - dit kan voedselvergiftiging veroorsaak, volgens die FDA. Yikes.

Is 'n rou Vegan -dieet 'n goeie idee?

Om meer vars vrugte en groente te eet, hou wel gesondheidsvoordele in, en 'n rou veganistiese dieet sal ongetwyfeld jou inname verhoog, sê Caspero. Maar in die lig van die beperkende aard en die potensiaal daarvan om voedingstekorte te skep, sou Caspero niemand aanbeveel om 'n rou veganistiese dieet te volg nie. Meer spesifiek, mense wat in 'n groeiperiode van hul lewe is en veral hul proteïendoelwitte moet bereik - dit wil sê tieners wat puberteit ondergaan, kinders en swanger en lakterende vroue - moet beslis die dieet vermy, voeg sy by. 'Ek weerhou niemand daarvan om meer rou kos te eet nie,' verduidelik sy. "Ek raai beslis die idee af dat dit 100 persent van jou dieet is."

Maar as jy *regtig* 'n rou veganiese dieet 'n kans wil gee, moedig Caspero jou aan om 'n geregistreerde dieetkundige of jou dokter te ontmoet voordat jy begin oplaai op Mason-bottels vir jou spruitopstelling en belowe om nooit die weer oond. 'Ek dink dit is baie belangrik om 'n professionele persoon te raadpleeg [voordat u 'n rou veganistiese dieet inneem],' sê sy. “Ek sien so baie beïnvloeders en mense op Instagram wat daaroor praat om dit te doen, maar net omdat dit vir hulle werk, beteken dit nie dat dit is wat jy moet volg nie. Dit is net baie belangrik - vir watter dieet u ook al volg - om te onthou dat staaltjies nie wetenskap is nie. ”

Resensie vir