Die Resistance Band-rugoefensessie wat jy enige tyd en oral kan doen

Tevrede

• 15 minute weerstandsband terug oefensessie
• Weerstandsband trek af
• Weerstandsband wat oorgedra word
• Weerstand Band Face Trek
• Resistance Band Deadlift
• Weerstandsband Goeiemôre
• Resensie vir

In vergelyking met swaargewigde deadlifts of stuwers, blyk gebuigde rye 'n eenvoudige oefening te wees wat jou rug ernstig versterk - sonder 'n so groot beseringsrisiko. U hoef nie bekommerd te wees oor die behoud van u vorm perfek nie en om die meeste krag deur u bene te genereer, net soos om rugpyn te vermy tydens 'n markhysing. En jy sal nie die risiko loop om jou ruggraat te oorlaai wanneer jy 'n massiewe barbeel bo-oor hys, soos jy met 'n stuwer kan nie. Klink soos 'n oorwinning, reg?

Dit is haat om dit vir jou te gee, maar selfs die mees skynbaar elementêre bewegings kan nog steeds groot skade berokken. As sekere rugoefeninge, soos gebuigde rye en omgekeerde vlieë, met halters, kettlebells of 'n halter uitgevoer word, kan u die gewig begin ruk-eerder as om dit stadig te laat sak en te verhoog-as u spiere moeg word , sê Dannah Eve Bollig, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en die skepper van The DE Method. 'As u 'n gewig ruk, kan dit werklik 'n spier druk en moontlik trek of skeur,' sê sy. "Enige keer as jy 'n geweegde oefening uitvoer, moet jy baie versigtig wees ... en hoe swaarder die gewig wat gebruik word, hoe groter is jou risiko vir besering."

Dit is nie te sê dat jy kragoefening van jou rugspiere moet oorslaan nie. Hierdie spiergroep word gebruik vir daaglikse aktiwiteite (soos om meubels te skuif en te buk om 'n wasgoedmandjie op te tel), ondersteun jou ruggraat en help jou om 'n goeie postuur te handhaaf, sê Bollig. Boonop kan die vestiging van sterk rugspiere help om spanninge en verstuitings te voorkom wat kan voorkom terwyl hulle tydens daardie daaglikse take draai en buig, voeg sy by.

So, hoe gee u u rug die spierbou-oefensessie wat dit nodig het? sonder risiko vir besering? Verruil u vrygewigte vir weerstandsbande. "Met 'n weerstandsband is jy in volle beheer van beide die konsentriese (stoot) en eksentrieke (trek) bewegings," sê Bollig. "'n Halter, barbell, kettlebell of enige gimnasiummasjien met 'n vasgestelde gewig bly konstant deur die hele beweging, terwyl 'n weerstandsband in spanning toeneem en in spanning afneem deur die beweging .... so dit is regtig moeilik om dit rond te ruk."

Hierdie veranderende spanning tydens 'n weerstandsbandoefening laat jou ook toe om jou spiere anders te oefen as 'n gewig. As u byvoorbeeld 'n gebuig ry met 'n halter uitvoer, word u spiere meestal uitgedaag tydens die konsentriese deel van die beweging-as u die gewig na bo roei en die spier verkort word.As u 'n weerstandsband gebruik, moet u spiere egter deur die weerstand stoot tydens die konsentriese segment en * die trek van die band tydens die eksentrieke gedeelte van die beweging beveg - as u u arms terug laat sak na jou kante toe en die spier verleng, sê Bollig. Jou spiere spandeer nie net meer tyd onder spanning nie, wat lei tot meer spierafbraak (en dus groei!), Maar die wisselende weerstand van die band sal ook jou stabilisatorspiere uitdaag, sê sy. Deur hierdie spiere te oefen, sal jy jou groter dominante spiere gereed kry om op hul beste te presteer wanneer jy later meer veeleisende bewegings uitvoer, het Tara Laferrara, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van die TL-metode, duidelik gesê. Vorm.

Nog 'n groot voordeel om 'n weerstandsband-rugoefening uit te voer: Jy hoef nie voortdurend swaar borde te ruil of vrygewigte weer te rek soos jy sou doen wanneer jy met 'n barbell of 'n stel handgewigte oefen nie. As u die spanning moet versterk of die beweging 'n bietjie makliker moet maak, hoef u net 'n ander kompakte band te gryp of u greep op die band wat u reeds gebruik, aan te pas, sê Bollig. Boonop pak hulle maklik weg - sodat u dit onderweg kan dra, terwyl u op reis is, of in 'n klein leefruimte, anders as vrygewigte. (Verwant: die voordele van weerstandsbande laat u heroorweeg of u selfs gewigte benodig)

Klaar om self 'n paar weerstandsbandoefeninge vir die rug uit te toets? Probeer Bollig se weerstandsband terug oefensessie, wat 'n weerstandsband met 'n groot lus gebruik om u spiere wat 'so seer maak' te verbrand.

15 minute weerstandsband terug oefensessie

Hoe dit werk: Doen elke beweging 30 sekondes, rus dan 15 sekondes voordat u na die volgende stap gaan. Herhaal die kring altesaam 3 keer, met 1 minuut rus tussen rondtes.

Jy benodig: 'n weerstandsband met groot lus (Koop dit, $ 30, amazon.com)

Weerstandsband trek af

Wil u die afgeronde skouers en geboë rug regmaak? Hierdie weerstandsbandoefening vir die rug versterk die spiere in u boonste rug, insluitend u deltoïede, rombome en lokvalle, en kan help om die liggaamshouding te verbeter, sê Bollig.

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Gryp die weerstandsband aan elke kant en hou dit voor die bors uit, hou die arms reguit en die handpalms na die vloer.

B. Druk skouerblaaie saam en trek die band so ver as moontlik uitmekaar, hou die arms so reguit as moontlik, die bors hoog en die rug plat. Maak seker dat die lokvalle ontspan om skouers van ore af te laat sak.

C. Hou 'n telling van twee sekondes vas en laat die band stadig los om te begin.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Weerstandsband wat oorgedra word

Baie soos uitmekaartrek, werk hierdie weerstandsbandoefening vir die rug jou ruite en lokvalle, maar dit versterk ook die lats, wat jou postuur verder sal poets en kan help om nek- en skouerspanning te verminder.

A. Staan met voete-skouerwydte uitmekaar. Bevestig die langlusweerstandsband onder albei voete, sodat daar 'n lus aan elke kant uitsteek. Gryp elke lus vas met die handpalms na binne.

B. Met die bors hoog en rug plat, buig u middellyf en onderlyf tot 'n gemaklike ryposisie, ongeveer 45 grade vorentoe.

C. Trek elke lus van die band na die ribbekas en druk skouerblaaie saam, asof u 'n potlood tussen hulle probeer hou.

D. Hou vir 'n telling van twee sekondes en laat stadig die band los om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Weerstand Band Face Trek

Tydens hierdie deel van die weerstandsband-rugoefening het jy iets stewigs nodig om die band om te draai, soos 'n steunbalk in jou huis, die bene van jou rusbank, 'n vertikale trapreling of 'n metaalpaal. Maar die voordele van die oefening is die moeite werd: Jy sal jou agterste deltoïede en rhomboids met elke rep versterk, sê Bollig.

A. Bevestig 'n langlusweerstandsband om 'n veilige voorwerp op middellyfhoogte. Staan 'n paar tree terug van die voorwerp af met voete skouerwydte van mekaar af, na die voorwerp waaraan die band vasgemaak is. Gryp die band voor die middel met hande 3 tot 4 duim uitmekaar en handpalms na onder.

B. Trek die band op na gesig en druk skouerblaaie saam, hou elmboë hoog en rug plat. Probeer om die strikke ontspanne te hou sodat die skouers nie na die ore toe trek nie.

C. Hou 'n telling van twee sekondes vas en laat die band stadig los om terug te keer om te begin. As dit te maklik is, neem nog 'n tree terug van die voorwerp.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Resistance Band Deadlift

U ken waarskynlik deadlifts as 'n moordenaar -glute en beenoefening, maar dit kan ook ernstige werk aan u erector spinae doen - die diep spiere van die rug wat aan beide kante van u ruggraat afloop, sê Bollig. Maak seker dat u nie u rug afrond terwyl u die weerstandsbandoefening uitvoer om die meeste voordeel te trek nie, voeg sy by.

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig. Bevestig die een kant van die langlusweerstandsband onder die voete. Skarnier by heupe om bolyf vorentoe te buig, druk boude agtertoe. Gryp een of albei dele van die band tussen voete (een is makliker, twee is harder), met arms uitgestrek en palms na die liggaam.

B. Hou die rug plat, die bors hoog en die heupe teruggedruk, druk die gluten saam en trek die band omhoog totdat u heeltemal regop staan.

C. Laat die band stadig los om terug te keer om te begin.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Weerstandsband Goeiemôre

As u op soek is na 'n beweging wat meer as net u rug versterk, moet u 'n goeie oggend probeer. Die weerstandsbandoefening vir die rug versterk u agterste ketting, wat bestaan ​​uit die kuitspiere, dyspiere, gluten, regters ruggraat en lats, sê Bollig.

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Bevestig die een kant van die langlusweerstandsband onder die voete en die ander kant oor die agterkant van die skouers. Gryp die band net buite die skouers vas, handpalms wys na die liggaam.

B. Hou u rug plat, die bors hoog en 'n effense einde in die knieë, skarnier by die heupe om die bolyf vorentoe te buig totdat u 'n rek in die dyspiere voel.

C. Raak lae rug, skarnier by heupe, en bring bolyf stadig tot staande.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Resensie vir