Waarom die omgekeerde longe een van die beste oefeninge is om jou boude en dye te rig

Tevrede

• Reverse Lunge -voordele en -variasies
• Hoe om 'n omgekeerde uitstappie te doen
• Resensie vir

Lunges lyk miskien 'n #basiese kragoefening in vergelyking met al die gekke gereedskap, tegnieke en bewegingsveranderings wat u op u Instagram-feed kan sien. Dit is egter belangrik om te onthou dat hierdie "basiese" bewegings die sleutel is om te bemeester voordat u enige van die moeilike goed probeer - en dit het baie voordele, maak nie saak hoe eenvoudig dit lyk nie.

Die omgekeerde longe is 'n perfekte voorbeeld. Alhoewel dit 'n fundamentele funksionele beweging is, maak die agteruitbeweging van die omgekeerde uitoefening meer 'n koördinasie-uitdaging as 'n streng kragoefening. (BTW, hoe goed is u balans?)

Reverse Lunge -voordele en -variasies

Hoekom skakel dit in trurat? Om agteruit te gaan, daag jou balans en liggaamsbewustheid uit, sê Rachel Mariotti, afrigter van NYC, wat die oefening in die video hierbo demonstreer. "Dit verg 'n bietjie meer fokus en beheer as die voorwaartse uitval." Deur hierdie beweging te bemeester, sal u u koördinasie verbeter, sodat u beter behendigheid en ander atletiese vaardighede kan hanteer, soos om slee te stoot, bokspronge te doen en lateraal te spring.

Om nie eers te praat nie, dit leer u hoe u u heupgewrig behoorlik kan skarnier, om gewig deur die hak teen die voetbal te druk, en dit aktiveer u gluten meer as ander longes, sê Mariotti. Bonus: as u knersende knieë het, kan omgekeerde longe ook die beste opsie wees. In vergelyking met ander longe, is gevind dat omgekeerde longe die beste is in die ontwikkeling van die glutes en quadriceps spiere met relatief lae skuifkrag by die knie, volgens 'n studie wat by die 2016 Internasionale Konferensie oor Biomeganika in Sport aangebied is. (Maar dit beteken nie dat jy moet vashou om te doen nie enigste omgekeerde longe; daar is soveel verskillende uitvalvariasies dat u nooit verveeld sal raak nie.)

Bemeester die voorwaartse en die loopuitval voordat u die omgekeerde uitval probeer. Om dit nog moeiliker te maak, voeg 'n knie -aandrywing bo -aan (staan ​​op die voorste been en ry die agterste knie vorentoe en tot by die hoë knie -posisie), voeg eksterne weerstand by (probeer 'n kettlebell, halters of 'n halter), of selfs kombineer die omgekeerde uitbreking met 'n kabelry om 'n totale liggaamsoefening te maak (net soos Shay Mitchell in hierdie oefensessie met die afrigter Kira Stokes gedoen het).

Hoe om 'n omgekeerde uitstappie te doen

A. Staan met voete bymekaar en hande voor die bors geklem.

B. Neem 'n groot stap agteruit met die regtervoet, hou die heupe vierkantig voor en die bekken neutraal. Laat sak tot albei bene in 'n hoek van 90 grade gebuig is, hou die bors lank en die kern vas.

C. Druk in die middelvoet en hak van die linkervoet om te staan, stap regtervoet om die linkerkant te ontmoet.

Doen 8 tot 15 herhalings. Wissel kante; herhaal. Probeer 3 stelle.

Omgekeerde Lunge Vorm Wenke

• Maak seker jy stap reguit terug en hou knieë teen 90 grade hoeke.
• Probeer om nie te ver terug te stap nie.
• Moenie onderrug boog nie; hou die kern besig.

Resensie vir