Weeg die risiko's van HIIT die voordele op?

Tevrede

• Onvoldoende opwarming of voorbereiding
• Slegte programmering en onderrig
• Onbehoorlike vorm
• Prioritiseer nie herstel nie
• TL; DR
• As u tuis oefen:
• As u in 'n klas oefen:
• Resensie vir

Elke jaar doen die American College of Sports Medicine (ASCM) opnames van fiksheidspersoneel om uit te vind wat hulle dink volgende in die oefenwêreld is. Hierdie jaar het hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) die nommer een plek ingeneem op die lys van belangrikste oefensessieneigings vir 2018. Dit was vir niemand redelik nuus nie, aangesien HIIT sedert 2014 naby die bopunt van die lys gerangskik het. , die feit dat dit uiteindelik die boonste gleuf neem, beteken dat dit waarskynlik hier is om te bly. (Yay boot camp!)

Daar is baie goeie redes waarom HIIT die gewildste oefensessie in Amerika geword het. Daar is getoon dat dit veroudering op sellulêre vlak vertraag. Dit verbrand tonne kalorieë en verhoog jou metabolisme. Dit is ook super doeltreffend. Navorsing het getoon dat u vinniger kardiovaskulêre vordering kan maak met korter, meer intense oefensessies as met langer, minder intense. Boonop kan u dit vanuit die gemak van u eie huis doen, met min of geen toerusting nie. Daar is net een belangrike nadeel van die neiging wat ACSM in hul persverklaring oor die lys beklemtoon het: HIIT dra 'n groter risiko vir besering in vergelyking met oefensessies met 'n laer intensiteit.

Dit is 'n redelike groot probleem, veral omdat die neigings van oefeninge groter word, dit noodwendig meer mense probeer. En baie van mense doen HIIT by die huis. 'Alhoewel sommige aspekte van HIIT al 'n lang tyd bestaan, is die opkoms daarvan in die algemene oefenroetines nog steeds nuut,' verduidelik Aaron Hackett, D.P.T., 'n dokter vir fisioterapie en konsultasie vir korporatiewe welstand. "Daar is altyd versigtigheid met nuwe neigings."

Dit is omdat die tyd wanneer oefeners die meeste geneig is om seer te kry, is wanneer hulle iets nuuts probeer, veral as hulle in die algemeen nuwer is om te oefen. Maar dit is belangrik om daarop te let dat die meerderheid van die kommer oor besering verband hou met 'onopgeleide' individue, oftewel oefen nuwelinge. "Dit lyk asof die primêre vrese wat ander fisioterapeute en fiksheidspersoneel spesifiek vir HIIT uitgespreek het onlangs daarop fokus dat mense met min of geen ervaring in oefening of opleiding net daarin kan spring sonder om voorbereid te wees," sê Hackett.

Maar is daar werklik meer beserings van HIIT as van ander soorte oefensessies? Laura Miranda, D.P.T., 'n dokter in fisiese terapie en afrigter, sê sy het absoluut 'n toename in HIIT-verwante beserings oor die afgelope paar jaar gesien. Dit is natuurlik belangrik om te erken dat die meeste beserings wat verband hou met die sport nie net te wyte is nie een ding, maar eerder 'n opbou van 'n kombinasie van faktore oor tyd, volgens Miranda.

Hier is vier van die hooffaktore waarvoor kenners sê jy moet oppas wanneer dit by HIIT kom:

Onvoldoende opwarming of voorbereiding

Die meeste mense sit agt tot 10 uur per dag by 'n lessenaar en begin die gimnasium voor of na werk. Om vinnig in 'n intense oefensessie te spring-sonder voldoende opwarming, insluitend die aktivering van die spiergroepe wat die 'stoelposisie' teenstaan ​​wat ons so gewoond is, kan oefenaars opdoen vir beserings, sê Miranda. Omdat HIIT so gerieflik en gewild is, wil mense dit dikwels probeer wanneer hulle nuut is (of net weer begin oefen). 'Onopgeleide individue wat pas weer in die fiksheid is, moet hulself eers akklimatiseer tot 'n basiese vlak van beide kardio- en kragoefening voordat hulle in HIIT spring,' sê Miranda. "Versuim om dit te doen kan die kans op besering verhoog."

Slegte programmering en onderrig

Ongelukkig is nie alle afrigters en afrigters gelyk geskep nie. "'N Belangrike deel van hierdie kommer is die variasie in opvoeding en opleiding van persoonlike afrigters en afrigters wat hierdie oefensessies lei," sê Hackett. 'Binne 'n naweek kon ek 'n kursus volg en 'n' gesertifiseerde 'afrigter word.' Natuurlik is daar baie wonderlike, gekwalifiseerde afrigters, maar een van die nadele van die feit dat u nie 'n soliede agtergrond in fiksheid het nie, is om per ongeluk oefensessies (ook bekend as "programmering") te beplan op 'n manier wat waarskynlik tot besering kan lei. "HIIT word geklassifiseer deur byna maksimum intervalle, gemeng met intervalle met 'n laer intensiteit," merk Miranda op. 'N Fout in die programmering sou wees dat daar nie genoeg tyd gelaat word vir rus tydens die oefensessie nie, wat die besering meer waarskynlik kan maak of te veel fokus op primêre spiergroepe sonder om aandag te skenk aan die kleiner spiere wat jou stabiliseer.

Onbehoorlike vorm

'Dit is die rede waarom mense beseer word,' sê Miranda, en dit geld veral vir nuwer oefenaars. "Die onervare fokus nie eers op die regte vorm en tegniek nie, wat beserings kan veroorsaak wat vermy kon word," verduidelik Hackett. Boonop, hoewel vormkwessies met enige tipe oefensessie kan voorkom, maak die aard van HIIT dit meer waarskynlik. "Hierdie nuwe HIIT -oefensessies fokus dikwels op spoed en getalle, wat die klem daaruit neem om eers iets reg te doen."

Meer ervare oefeners is nie immuun teen hierdie bekommernis nie, hoofsaaklik as gevolg van die manier waarop HIIT-oefensessies gestruktureer is. 'Sekere HIIT -oefensessies bied gewoonlik nie die oefen- of bewegingspatroon terug nie, sodra die deelnemer se vorm afgebreek het,' sê Miranda. Met ander woorde, daar is geen opsies vir wanneer u liggaam moeg word nie, maar die oefensessie vereis dat u moet aanhou beweeg. "Die persoon word dan gedwing om dan voort te gaan met dieselfde las of oefening, en die res van die herhalings met slordige vorm in hierdie uiters moeë toestand uit te trek, en sodoende die stadium vir besering te stel." (Moenie bang wees nie, ons het u gedek net dat: Probeer hierdie wysigings wanneer jy moeg is AF in jou HIIT-klas)

Prioritiseer nie herstel nie

Dit kan aanloklik wees om u boot-camp-klas vyf keer per week te besoek. Maar as die klas wat u neem werklik 'n HIIT -oefensessie is, laat dit nie byna genoeg tyd toe om te rus en te herstel nie. Lana Titus, hoofinstrukteur by Burn 60-a HIIT-toegewyde ateljee, beveel aan dat studente drie tot vier keer per week daar werk maks. Dit is omdat die risiko van oortraining is werklike. Om voordeel te trek uit u opleiding, moet u ook tyd spandeer aan herstellende aktiwiteite. Miranda stel joga, skuimrol en buigsaamheid voor, saam met aandag aan die kwaliteit van u voeding en slaap.

TL; DR

So waar laat dit alles ons? Basies is dit nie net die tipe oefensessie wat bydra tot 'n besering, maar eerder die 'perfekte storm' van faktore wat veroorsaak dat 'n persoon se liggaam opgee. Alhoewel beserings meer geneig is om te gebeur wanneer jy HIIT doen as wanneer jy stadig op 'n trapmeul draf, is dit nie heeltemal te wyte aan die metode van oefening self nie. Dit hou verband met hoe voorbereid mense is op HIIT en die kwaliteit van die onderrig wat hulle kry.

Ten spyte van die risiko's, is daar steeds *soveel* voordele verbonde aan hoë-intensiteit oefening, en navorsing toon selfs dat oefening lekkerder is as dit moeiliker is.

Met dit in gedagte, hier is hoe om veilig te bly tydens HIIT-oefensessies, veral as jy nuwer vir hulle is.

As u tuis oefen:

Een van die beste dinge van HIIT is dat jy nie in 'n gimnasium hoef te wees om dit te doen nie. Maar kenners waarsku dat as u nog nie 'n beweging probeer het nie, u eers met 'n afrigter of instrukteur daaroor moet gaan. Baie mense doen selfs basiese bewegings soos push-ups en jumping jacks verkeerd, sê Hackett. "Vorm is nog belangriker as u toerusting byvoeg." Dit beteken dat as jy handgewigte, halters, kettlebells of enige ander soort gewigte in jou tuis-oefensessies insluit, is dit 'n goeie idee om eers jou vorm met 'n kundige na te gaan.

As u in 'n klas oefen:

Hier het u die voordeel van 'n onderwyser of afrigter wat u die beste dophou. Titus beklemtoon die belangrikheid daarvan om 'n ervare of instrukteur op te soek wat ervare is en kan sorg dat u die bewegings korrek doen. En as u nie nuut is by HIIT nie, "laat die instrukteur altyd weet sodat sy u vorm kan dophou," sê sy.

Tog is dit belangrik om met jou ingewande te gaan as iets nie reg voel nie. 'Onthou om na u eie liggaam te luister en te gaan teen watter snelheid en intensiteit ook al,' sê Miranda. "Dit is maklik om vasgevang te word in die opwinding en mededingende aard van hierdie tipe klasse, maar moenie 'n held wees nie. Geen rep/tyd/PR is die moeite werd om beseer te word nie. nul opleiding kan gebeur as u beseer is en langs die kantlyn is. "

Resensie vir