Oefeninge vir die behandeling en voorkoming van Runner's Knie (Patellofemorale sindroom)

Tevrede

• Wat is hardloper se knie?
• 10 oefeninge vir hardloper se knie
• 1. Staande vierkant
• 2. Staande heupfleksiestrek
• 3. Reguit been lig
• 4. Staande kuitrek
• 5. Stap op
• 6. Clam-oefening
• 7. Muurskyfie
• 8. Donkie skop
• 9. IT-bandstrek
• 10. Hamstring-rek
• Ander behandelings en boererate om te probeer
• Is oefening 'n effektiewe behandeling vir hardloperknie?
• Hoe lank neem herstel?
• Hoe om hardloper se knie te identifiseer
• Hoe om hardloper se knie te voorkom
• Neem weg

Wat is hardloper se knie?

Runner's knee, of patellofemoral-sindroom, is 'n besering wat 'n dowwe, pynlike pyn aan die voorkant van die knie en rondom die knieskyf kan veroorsaak. Dit is algemeen vir hardlopers, fietsryers en vir diegene wat aan sport deelneem wat spring.

Runner se knie-simptome kan verbeter nadat hulle gerus het van oefening en die area versiersel. Tuis-strek- en versterkingsoefeninge kan ook help.

Lees verder om oefeninge en ander boererate te leer wat u kan probeer. As die pyn na 'n paar weke tuisbehandeling nie verdwyn nie, of as u skerp pyn ervaar, raadpleeg u dokter.

10 oefeninge vir hardloper se knie

Vir hardlopers se kniepyn, probeer 'n verskeidenheid oefeninge wat fokus op die versterking van die knie, heupe en quadriceps. U kan ook u heupbuigers en dyspiere uitspan.

Versterking sal help om die knie stabiel te hou terwyl hy hardloop, asook om die buigsaamheid van die been te verhoog en die digtheid te verminder.

Die meeste van die onderstaande oefeninge kan op een of albei bene uitgevoer word. As u aan beide kante kniepyn ervaar, moet u die strek afskakel en die oefening oorslaan.

Vir die beste resultate, probeer om elke week ses oefeninge elke dag uit te voer.

1. Staande vierkant

Gebiede gewerk: quadriceps en heupbuig

1. Staan regop.
2. Steek jou lyf agter om jou linkervoet met jou linkerhand te gryp. Bring u linkerhak tot by u gluten, of so ver dit nie pyn veroorsaak nie. U kan die muur gebruik of 'n vriend se skouer hou vir balans.
3. Hou u linkerknie naby terwyl u strek.
4. Hou dit vir 15 sekondes en skakel dan oor na die regterbeen.
5. Herhaal die rek aan die regterkant.
6. Voer 2-3 stelle uit op elke been.

As hierdie weergawe u knieë seermaak, kan u eerder die stuk op u maag lê en agter u uitsteek na u knie. U kan ook 'n joga-band of handdoek gebruik om u knie saggies tot by die gluten te bring.

2. Staande heupfleksiestrek

Gebiede gewerk: heupbuigers, psoas

1. Begin in 'n gesplete houding, met die linkervoet vorentoe en die regterbeen terug.
2. Laat sak jou rugknie en stertbeen effens sodat hulle 'n sentimeter nader aan die vloer is terwyl jy jou bekken vorentoe steek.
3. Hou u ruggraat in 'n neutrale posisie. Moenie jou rug buig of ronddraai nie.
4. Hou vir 10 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.

3. Reguit been lig

Gebiede gewerk: quadriceps, heupe

1. Gaan lê op u rug met een knie gebuig in 'n hoek van 90 grade en die ander been reguit op die vloer uitgestrek.
2. Draai u quadriceps (dyspier) vas met die verlengde been en lig die been op totdat dit 45 grade hoek is.
3. Hou u been gedurende hierdie hoek 2 sekondes op voordat u dit stadig op die grond laat sak.
4. Herhaal 20 keer. Wissel bene. Voer 2-3 stelle uit.

4. Staande kuitrek

Gebiede gewerk: kalwers, skene

1. Staan na 'n muur toe. Steek jou arms uit sodat jou hande op 'n gemaklike afstand teen die muur druk. Hande moet op ooghoogte geplaas word.
2. Hou die hak van die been met die beseerde knie plat op die grond.
3. Beweeg die ander been vorentoe met die knie gebuig.
4. Draai die ongebonde been (die een met pyn) effens na binne en leun stadig in die muur totdat jy 'n rek agter in jou kuitspier voel.
5. Hou 15 tot 30 sekondes, en staan ​​dan weer regop.
6. Herhaal 3 keer.

5. Stap op

Gebiede gewerk: glute, quads

Benodigde toerusting: kassie of trappie

1. Plaas u linkervoet op die trappie.
2. Lig jou regterbeen in die lug en hou dit vir 'n oomblik terwyl jou linkerbeen reguit trek.
3. Laat sak die regterbeen stadig weer op die grond.
4. Herhaal dit tien keer, skakel dan die bene en plaas die regterbeen op die trap.

Stappe kan pynlik wees as u 'n besering ervaar. Slaan hierdie oefening oor as trappe jou knieë irriteer. Nadat u herstel het, kan hierdie oefening 'n goeie manier wees om u bene en gluten te versterk en die risiko van beserings te verminder.

6. Clam-oefening

Gebiede gewerk: heupe, gluten

1. Lê aan die een kant met u heupe en knieë gebuig en u voete op mekaar gestapel.
2. Lig jou topbeen stadig na die plafon terwyl jou hakke aanhou raak, en vorm 'n mosselvorm.
3. Hou dit vir 2 sekondes en laat sak dan die topbeen stadig.
4. Voer tot 15 herhalings uit. As dit nie pynlik is nie, skakel oor en herhaal. Doen 2 stelle per kant.

7. Muurskyfie

Gebiede gewerk: vierhoeke, gluten en kalwers

1. Begin met u rug teen 'n muur staan. U hakke moet ongeveer 6 sentimeter voor u heupbeen wees, en u voete moet tussen die skouerafstand wees.
2. Skuif u rug en heupe langs die muur af totdat u knieë om 'n hoek van 45 grade gebuig is.
3. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes en staan ​​dan weer op.
4. Herhaal die skyfie 10-15 keer. Voer 2-3 stelle uit.

8. Donkie skop

Gebiede gewerk: gluten

1. Begin op 'n joga-mat, handdoek of kombers, viervoetig met arms reguit, knieë onder heupe en skouers oor die polse.
2. Lig jou linkerbeen stadig agter jou en trek dit na die agterkant van die mat uit. Lig dit op tot die heuphoogte en hou jou voet gebuig.
3. Hou u rug plat, druk u hak vir 'n sekonde op na die plafon en laat sak dit dan terug na die heuphoogte
4. Herhaal tien keer op die linkerbeen en skakel dan na regs.

9. IT-bandstrek

Gebiede gewerk: gluten, heupe, bobene

1. Begin staan, met u linkerbeen oor u regterkant.
2. Begin met u regterhand oor u kop liggies, totdat u reguit voel.
3. Hou tot tien sekondes.
4. Wissel bene en herhaal. Voer 2-3 keer op elke been uit.

10. Hamstring-rek

Gebiede gewerk: dyspiere

1. Lê op u rug met u regterbeen voor u uitgestrek.
2. Buig jou linkerbeen. Draai jou hande om die agterkant van jou linker dy en begin dit stadig na jou toe trek. U moet die stuk aan die agterkant van u bobeen voel.
3. Terwyl u die been naby u trek, probeer om die knie soveel moontlik reguit te maak, met u hak gebuig en na die plafon gewys.
4. Hou rek vir 20 sekondes, en wissel dan van bene.
5. Herhaal dit tot 3 keer op elke been.

Ander behandelings en boererate om te probeer

Ander behandelings vir hardloperknie kan die volgende insluit:

• Ys jou knie daagliks, of meerdere kere per dag, indien nodig.
• Praat met u dokter oor die gebruik van reseptiewe pynstillers, soos nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's), as u pyn het.
• Probeer aktiwiteite met 'n lae impak, soos swem en fietsry.
• Skuimrolareas van die bene is styf.
• Oefen knieversterkingsoefeninge en besoek, indien nodig, 'n fisiese terapeut.

In seldsame gevalle kan u chirurgie benodig indien nie-chirurgiese behandelings nie effektief is nie. Chirurgie kan nodig wees om die hoek van u knieskyf weer aan te pas. U dokter kan 'n röntgenfoto of MRI van u knie neem om u besering te sien en die beste behandelingsopsie te bepaal.

Is oefening 'n effektiewe behandeling vir hardloperknie?

In baie gevalle kan rehabilitasie-oefeninge en -strek effektief wees vir die behandeling van hardloperknie.

Volgens navorsing gepubliseer in die Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan die uitvoering van 'n reeks knie- en heupversterkende oefeninge drie keer per week vir ses weke 'n effektiewe manier wees om kniepyn te verminder en fisieke aktiwiteit te verbeter.

Daarbenewens het 'n studie uit 2007 bevind dat die gebruik van gepersonaliseerde fisioterapie-oefeninge om die quadriceps te versterk en die buigsaamheid te verhoog, effektiewer was as kniebeugels of om die knie te plak. En in sommige gevalle kan versterkingsoefeninge effektiewer wees as om NSAID's te gebruik.

'N Fisioterapeut kan u help om vas te stel watter oefeninge die beste vir u sal wees op grond van u situasie. Dit kan u help om oefeninge te vind om spesifieke areas te teiken en te rek. Hulle sal ook kan waarneem as u 'n spierwanbalans het wat moet reggestel word.

Hoe lank neem herstel?

Om te herstel van die hardloper se kniepyn, moet u begin rus. U moet dalk hardloop of ander sportsoorte besnoei, of heeltemal stop totdat u beter voel. Vermy soveel as moontlik ander aktiwiteite wat u pyn verhoog, soos om trappe op en af ​​te gaan.

Hoe lank dit neem om van die hardloper se knie te herstel, sal vir almal verskil. Met rus en ys kan u pyn binne twee tot drie weke verdwyn. Of u moet dalk 'n fisiese terapeut sien wat u kan aanbeveel om versterkings- en strekoefeninge aan te beveel om u weer aan die gang te kry.

Raadpleeg 'n dokter as u kniepyn nie na drie weke verdwyn nie. U het moontlik 'n röntgenfoto, CT-skandering of MRI nodig om die oorsaak van u pyn te bepaal.

Hoe om hardloper se knie te identifiseer

As u 'n hardloperknie het, kan u pyn in u knie opmerk:

• tydens of na oefening
• as u trappe op of af loop
• wanneer jy hurk
• wanneer u vir 'n lang tydperk sit

Algemene oorsake van hardloperknie sluit in:

• oorbenutting van atletiek
• spierwanbalanse
• beserings
• vorige knie-operasies

Hoe om hardloper se knie te voorkom

Dit is miskien nie moontlik om die kniepyn van hardloper heeltemal te voorkom nie, maar die volgende stappe kan help om die simptome te verlig:

• Verminder fisieke aktiwiteit met groot impak. Wissel hardloopdae af met aktiwiteite wat nie 'n lae impak het nie, soos swem en joga.
• Verhoog die kilometers en intensiteit geleidelik. As u te veel kilometers te vinnig hardloop, kan dit lei tot pyn in die knie.
• Neem 'n gesonde leefstyl aan. As u oorgewig of vetsugtig is, kan u spanning op u knieë plaas tydens fisieke aktiwiteite. As u bekommerd is, praat met u dokter oor 'n veilige gewigsverliesprogram.
• Strek en opwarm voor en na elke oefensessie.
• Gaan u skoene na. U benodig dalk skoene met bykomende ondersteuning of ortotiese insetsels. Hardlopers moet ook hul skoene elke 300 tot 500 myl vervang.

Neem weg

Hardloper se knie is algemeen by hardlopers en atlete, maar dit kan enigiemand beïnvloed.

As u 'n hardloperknie ervaar, sal u waarskynlik moet hardloop en ander sportsoorte moet verminder totdat u pyn afneem. U kan wel steeds aan ander aktiwiteite met min impak deelneem, soos swem en fietsry.

Raadpleeg 'n dokter as u kniepyn nie na 'n paar weke verdwyn nie. U het moontlik 'n röntgenfoto, CT-skandering of MRI nodig om die oorsaak van u pyn te bepaal.