Moet u slaai vir ontbyt eet?

Tevrede

• Gesondheidsvoordele van ontbytslaai
• Kan u bui en produktiwiteit verhoog
• Kan u spysvertering verbeter
• Kan u help om gewig te verloor
• Kan u algemene gesondheid verbeter en u teen siektes beskerm
• Hoe om 'n gesonde ontbytslaai te bou
• Stap 1: Kies u groente
• Stap 2: Voeg 'n bron van proteïene by
• Stap 3: Kies 'n paar komplekse koolhidrate
• Stap 4: Voeg 'n gesonde vet by
• Bestanddele om te vermy
• Gesonde idees vir ontbytslaai
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: nie-saai slaai

Ontbytslaai word die nuutste gesondheidsgier.

Alhoewel die eet van groente vir ontbyt nie tipies is in die Westerse dieet nie, kom dit baie algemeen voor in diëte uit ander wêrelddele.

Ontbytslaai is 'n uitstekende manier om u dag met voedingsdigte voedsel te begin. Dit kan ook u bui en produktiwiteit verhoog, u spysvertering verbeter en selfs help om gewig te verloor.

Hierdie artikel gee 'n oorsig van ontbytsalades, gee 'n lys van hul voordele vir die gesondheid en wys hoe u self kan bou.

Gesondheidsvoordele van ontbytslaai

Ontbytsalades bestaan ​​gewoonlik uit groente met verskillende voedsel, soos eiers, kaas, vrugte, neute, sade, korrels en bone.

Om 'n slaai van u gewone ontbyt te vervang, is 'n maklike manier om nog heel voedsel by u dieet te voeg. U kan ook 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele oplewer.

Kan u bui en produktiwiteit verhoog

Wat u vir ontbyt eet, kan u bui en geestelike prestasie beïnvloed.

Dit lyk asof ontbyte met baie ingewikkelde koolhidrate en min vet, soos gebalanseerde ontbytsalades, die bui verbeter en minder doeltreffend is as laer koolhidrate, hoë vetopsies soos eiers, hasjbruin en spek ().

Die stemmingsversterkende effek van koolhidrate, lae-vet-ontbyte, kan veral geld vir ontbyte wat ryk is aan komplekse koolhidrate wat in vrugte, groente en volgraan voorkom, in teenstelling met die eenvoudige koolhidrate in ontbytgraan en gebak ().

Ontbytvoedsel wat komplekse koolhidrate bevat, kan ook help om die merkers van geestelike prestasie te verhoog, soos geheue, aandag en verwerking van inligting ().

Verder toon navorsing dat blaargroen besonder effektief kan wees om die breinfunksie te handhaaf namate u ouer word ().

Op sy beurt kan hierdie faktore u produktiwiteit verhoog.

Daar is ook bewyse dat blaargroente, soetrissies en kruisagtige groente soos broccoli of kool 'n paar antidepressante voordele kan bied. As u dit dan by u slaaie voeg, kan dit u bui verder verbeter ().

Kan u spysvertering verbeter

Ontbytsalades is gewoonlik ryk aan water en vesel, wat u spysvertering kan help.

Vesel is oplosbaar of onoplosbaar.

Onoplosbare vesel voeg 'n groot hoeveelheid stoelgange by en help voedsel deur u ingewande beweeg, wat die kans op hardlywigheid verminder. Maaltye ryk aan vloeistowwe, soos die meeste ontbytslaai is, kan ook help om hardlywigheid te beveg ().

Aan die ander kant voed oplosbare vesel u voordelige dermbakterieë, wat op hul beurt kortkettingvetsure (SCFA's), soos asetaat, butyraat en propionaat, produseer.

Hierdie SCFA's voer u dermselle in, verminder inflammasie en kan sekere dermafwykings bestry, soos prikkelbare dermsindroom (IBS), Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis (,,).

Verskeie voedselsoorte bevat albei soorte vesel. Goeie bronne sluit in:

• Oplosbare vesel: hawer, boontjies, avokado's, pere, appels, vye, piesangs, patats, haselneute, vlasaad en sonneblomsaad
• Onoplosbare vesel: volgraan, aartappels, bone, lensies, ertjies, die meeste vrugte, groente, neute en sade

Afhangend van hul bestanddele, is ontbytsalades waarskynlik ryk aan albei soorte vesel.

Kan u help om gewig te verloor

Dit is veral belangrik dat gewigsverlies ontbytslaai kan help.

Nie net is dit ryk aan vesel en water nie, maar dit moet ook uitgebrei gekou word. Elk van hierdie faktore kan honger verminder en volheid verhoog, wat veroorsaak dat u minder eet (,).

Daarbenewens het vrugte en groente, die belangrikste bestanddele in die meeste ontbytslaai, die neiging om 'n lae kalorie-digtheid te hê. Dit beteken dat hulle min kalorieë aanbied vir die volume wat hulle in u maag inneem, wat verder kan bydra tot gewigsverlies ().

Navorsing koppel deurlopend hoë inname van vrugte en groente aan gewigsverlies of minder gewigstoename oor tyd. As u 'n bron van proteïene by u ontbytslaai voeg, kan u honger verder verminder en die gevoelens van volheid verhoog (,).

Ontbytslaai kan veral voordelig wees vir gewigsverlies as dit hoë-kalorie-verwerkte ontbytkos soos croissants of ontbytgraan met baie suiker vervang.

Kan u algemene gesondheid verbeter en u teen siektes beskerm

Ontbytslaai is 'n maklike manier om u inname van vrugte en groente te verhoog, wat talle voedingstowwe en plantverbindings bevat wat u gesondheid bevoordeel en u teen siektes beskerm (,,,).

Byvoorbeeld, blaargroente en kruisagtige groente wat algemeen in slaaie voorkom, kan beskerm teen geestelike agteruitgang, tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,).

Volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eet net 1 uit elke 10 volwassenes in die Verenigde State konsekwent elke dag genoeg vrugte en groente ().

Hou in gedagte dat die eet van 'n ontbyt met 'n hoë vet of baie suiker gereeld die risiko van hartsiektes kan verhoog of veroorsaak dat u meer maagvet ontwikkel, 'n risikofaktor vir baie chroniese siektes (,,).

As u u gewone ontbyt deur 'n slaai vervang, kan dit help om u hart gesond te hou en ander chroniese siektes te voorkom.

Ontbytslaai kan vertering, gewigsverlies, bui en produktiwiteit bevorder. Boonop is dit 'n maklike manier om jou dieet met voedsame vrugte en groente te vul.

Hoe om 'n gesonde ontbytslaai te bou

As u ontbytsalades wil probeer, is dit belangrik om te verseker dat dit voedsaam en vullend is.

Hier is 'n maklike vierstap-proses om 'n goeie ontbytslaai te bou.

Stap 1: Kies u groente

Blaargroente en kruisagtige groente is van die voedsaamste groente wat u kan vind, en dit is 'n uitstekende basis vir u slaai (,,).

Blaargroente bevat boerenkool, koolgroentes, spinasie, kool, beetgroen, waterkers, Romaanse blaarslaai, sweetswart, arugula, bok choy en raapgroen.

Kruisblomgroente sluit blomkool, broccoli, spruitjies, bok choy en kool in.

U kan hierdie groente en kruisblomgroente met ekstra groente van u keuse aanvul. Probeer uit verskillende kleure kies, want dit verhoog u vitamien- en minerale inname. Soetrissies, tamaties en wortels is goeie voorbeelde.

Stap 2: Voeg 'n bron van proteïene by

As u 'n bron van proteïene by u ontbytslaai voeg, kan u honger verminder en volheid handhaaf, sowel as om gesonde bene te ondersteun en u spiermassa te behou (,,,).

Diere-gebaseerde proteïenbronne sluit seekos, eiers, vleis en suiwelprodukte soos kaas in. Plantbronne sluit in tofu, tempeh, boontjies, ertjies, neute, sade en sekere volgraan, soos quinoa.

Stap 3: Kies 'n paar komplekse koolhidrate

Koolhidrate is u liggaam se voorkeurbrandstofbron. Dit is 'n goeie idee om dit by u ontbytslaai te voeg, want dit kan u help om tot u volgende maaltyd energie te hou.

Koolhidrate kan in suikers, stysels en vesels verdeel word. Hou in gedagte dat suikers as eenvoudige koolhidrate beskou word en dikwels gekoppel is aan vetsug, hartsiektes en tipe 2-diabetes, veral wanneer dit verwerk word ().

Aan die ander kant is stysel en vesel kompleks. Hulle word stadiger verteer, wat gesonde bloedsuikervlakke kan bevorder ().

Dit is die beste om komplekse koolhidrate soos volgraan, vrugte, peulgewasse of styselagtige groente te bevoordeel bo eenvoudige koolhidrate, soos verwerkte korrels, beskuitjies of croutons.

Sommige gesonde koolhidrate bevat patats, appels, swartbone en botterskorsie.

Stap 4: Voeg 'n gesonde vet by

As u vette by u ontbytslaai voeg, kan dit u liggaam help om vetoplosbare vitamiene op te neem ().

Die beste vetbronne is afkomstig van heel plantaardige voedsel soos avokado's, olywe, neute en sade. Dit is ryker aan vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings as verfynde vette soos plantaardige olies.

As sodanig is tuisgemaakte verbande wat plantolie gebruik, soos olyfolie, avokado of vlassaadolie, 'n goeie alternatief vir variëteite wat in die winkel gekoop word.

'N Gesonde ontbytslaai moet verskeie groente, 'n bron van proteïene, komplekse koolhidrate en 'n tikkie gesonde vette kombineer.

Bestanddele om te vermy

Om die voedsaamste ontbytslaai moontlik te maak, moet u soveel as moontlik heel en minimaal verwerkte voedsel insluit, terwyl u te verwerkte voedsel vermy.

Dit is die beste om die volgende bestanddele te beperk of weg te hou:

• Gebraaide kosse, vetterige vleis en vervangings met natriumryke vleis. Dit sal 'n onnodige hoeveelheid vet en sout by u maaltyd voeg.
• Die meeste slaaisouse in die winkel. Dit is geneig om met suiker en sout te wees, maar dit bevat min vitamiene en minerale.
• Versuikerde of oliegeroosterde neute. Dit word dikwels in suiker geglasuur of bevat onnodige vet, dus kies die beste om rou of droëgeroosterde neute in te neem.
• Verfynde korrels. Dit sluit in wit pasta, croutons of beskuitjies, wat gewoonlik nie vesel, vitamiene en minerale bevat nie.
• Versoete, gedroogde vrugte. Gedroogde vrugte kan 'n gesonde alternatief vir vars vrugte wees. Dit is egter die beste om versoete variëteite te vermy, want dit bevat onnodige hoeveelhede toegevoegde suiker.

Probeer eerder van die voedsel wat in die vorige hoofstuk genoem is, kies.

Vermy vetterige vleis, gebraaide kos en ander te verwerkte bestanddele wanneer u u ontbytslaai bou.

Gesonde idees vir ontbytslaai

Ontbytslaai is maklik om te maak, vervoer en ongelooflik veelsydig. Hier is 'n paar idees om u geïnspireer te kry.

• Spinazie-bessieslaai: spinasiebasis, bedek met tuisgemaakte granola, okkerneute, mandariene, klappervlokkies en bosbessie-vinaigrette
• Mexikaanse slaai: gesnipperde Romaanse blaarslaai, bedek met patats, swartbone, mielies, soetrissies, salsa en avokado-basis
• Rokerige sesamslaai: rucola bedek met gerookte salm of tempeh, quinoa, komkommers, sesamsaad en 'n skeut suurlemoensap
• Geposjeerde-eierslaai: boerenkool bedek met 'n geposjeerde eier, bosbessies, pekanneute, kersietamaties en volgraan pitabroodjies
• Roer-tofu slaai: gemengde setperke bedek met botterskorsie, appels, radyse, uie en roere tofu

U kan u voorbereidingstyd verminder deur voorafgewasde setperke, voorafgesnyde groente en oorskiet te gebruik.

Ontbytslaai is ook maklik om mee te neem. Sorg net dat u die slaaisous afsonderlik inpak om te verhoed dat u slaai pap word.

Ontbytslaai is veelsydig en maklik om te maak. U kan die slaaisamestellings hierbo beskryf of u gunsteling bestanddele kies.

Die slotsom

Slaaie kan 'n gesonde alternatief vir u standaardontbyt wees.

Diegene wat met voedsame toevoegings versier is, kan verskeie voordele bied, waaronder verbeterde spysvertering, beskerming van siektes en gewigsverlies.

Vul u bak met vars vrugte en groente, en maak seker dat u 'n bron bevat van komplekse koolhidrate, proteïene en gesonde vet.

As u belangstel om u ontbytroetine op te skerp, bied 'n slaai 'n heerlike oggendmaaltyd.

Maaltydvoorbereiding: nie-saai slaai