Vormstudio: Joga -vloei vir 'n gelukkige, kalm gemoed

Tevrede

• Joga -vloei vir 'n gelukkige, kalm gemoed
• Resensie vir

Joga het 'n spesiale effek op jou brein chemie buite die algemene oefening high. "Joga is meer as fisies," sê Chris C. Streeter, besturende direkteur, 'n professor in psigiatrie en neurologie aan die Boston University School of Medicine. "Daar is 'n beoogde aspek daaraan, in teenstelling met wanneer jy hardloop en jou gedagtes kan gesels. weg."

Trouens, in 'n studie wat deur Dr Streeter gedoen is, het gesonde mense wat joga gedoen het, beter verbeterings in bui en angs getoon as diegene wat teen 'n ekwivalente intensiteit geloop het. "Die neurotransmitter GABA word verhoog na 'n joga -klas - by beide gesonde individue en mense met depressie," sê sy. Dit is belangrik, want as die GABA laag is, is die bui ook so.

Die sleutel tot die behoud van u GABA -vlakke kan joga twee keer per week wees: in 'n daaropvolgende studie van mense met depressie, het dr. Streeter bevind dat GABA selfs vier dae na 'n klas toegeneem het, maar nie op dag agt nie. (Hier is meer oor die geestesgesondheidsvoordele van joga.)

Of u nou wil inspan of die sweet - of die gemoedstoestand - om die meeste uit u mattyd te haal, 'beweeg elke keer asem', sê die vinyasa -instrukteur en aanpassingsprojek Keisha Courtney, die stigter van die The Driven Yogi in Oakland, Kalifornië. 'Tel twee of drie asemhalings in elke houding en hou 'n bietjie langer 'n houding totdat u voel hoe u spiere wakker word.

In Courtney se klasse is daar geen "vloei deur beweging net omdat." Sy het die bewegings in hierdie mini-vloei saamgestel om al die regte goedvoel-knoppies te druk, insluitend 'n sagte inversie. "Die wetenskap sê vir ons dat om onderstebo te gaan, die gees en liggaam aanspoor," sê Courtney, wat beginnersvriendelike variasies toon om die vlak van iemand te bereik. (Alhoewel, as jy 'n handstand wil bemeester, hier is jou gids om binne 'n paar weke te leer.)

Verwag ook borsopeninge, houdings van die nek en draaie. 'Dit alles is belangrik, want mense sit tans meestal tuis, en hierdie dele van die liggaam is styf en kan ekstra liefde gebruik,' sê sy. Moenie voel dat u moet om in die gebied te kom nie. 'As u net die mat met u voete raak, kan u in die regte kopruimte kom.'

Joga -vloei vir 'n gelukkige, kalm gemoed

Diep asemhalings na sittende kat-koei: Sit kruisbeen op die mat, steek indien nodig 'n kombers of blok onder die heupe. Grond deur sitbene en trek die kroon van die kop na die plafon.Haal drie diep asem. Asem in om die hart vorentoe te trek om 'n sitplekkat-ruggraat te vorm, en asem dan uit om die hart na die agterkant van die kamer te trek vir 'n sittende koei-ruggraat. Herhaal nog twee keer.

Sittende draai: Gaan terug na 'n neutrale ruggraat van die sitkatkoei, asem dan in om die hande bo-op te lig om aan te raak in gebed. Asem uit en draai die bors na regs, laat sak jou hande sodat die linkerhand op die regterknie is en die regterhand op die vloer agter die heup. Asem in om terug te keer na die middel, lig hande bokant, asem dan uit om aan die linkerkant te herhaal. Asem in om hande bo-oor op te lig en keer terug na 'n neutrale ruggraat.

Skommeltafelblad na die kind se houding: Beweeg in 'n tafelbladposisie op hande en knieë, skouers direk oor polse en heupe oor knieë. Loop hande so 'n duim vorentoe. Asem in om vorentoe te skuif, val heupe na die vloer en lig voete van die grond af om 'n effense rugdraai te vorm. Asem uit om voete te laat sak, skuif heupe terug oor hakke, en laat bors in kind se houding sak. Herhaal nog twee keer.

Kinderpos met syrek:Van kind se houding, loop hande oor na die linkerkant van die mat om 'n strek oor die regterkant van die lyf te voel. Hou vir een of twee asemteug en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Afwaartse hond rol:Van die kind se posisie, trek die tone, lig die knieë en skuif die heupe op en terug na 'n onderstebo "V" -vorm vir 'n afwaartse hond. Trek die voete uit, rek kalwers. Asem in om hakke van die vloer af te lig en vorentoe te skuif na 'n hoë plank. Asem uit om heupe op en terug in die afwaartse hond te skuif. (Om te verander, laat knieë op die vloer val tydens plank.)

Vorentoe vou: Van afwaartse hond, neem baba treë vorentoe met voete om die voorkant van die mat te bereik. Pause hier in 'n voorwaartse vou vir twee asemhalings. Rol een werwel op 'n slag stadig op om op te staan. Asem in om arms bo -op te lig, asem uit, gooi arms op die grond, vou torso oor dye, hou knieë sag gebuig. Herhaal vir drie asemhalings en keer dan terug na 'n rustende voorwaartse vou.

Vinyasa: Van vorentoe vou, inasem om halfpad op te lig, strek ruggraat reguit vorentoe en asem uit om vorentoe oor bene te vou. Stap terug in 'n hond wat afwaarts kyk, inasem dan om vorentoe te beweeg na die plank. Asem uit om die liggaam stadig tot op die vloer te laat sak, terwyl die handpalms langs die sye en die elmboë ingedruk word. Asem in om die bors van die vloer af te lig, en asem uit na die onderste bors na die mat. Asem in om heupe op te lig en druk op na tafelblad, asem dan uit om knieë op te lig en skuif heupe op en terug na afwaartse hond.

Downward Dog Twist: Van die afwaartse hond, loop u hande ongeveer 6 sentimeter terug. Druk linkerhand in die vloer en lig regterhand, reik na die buitekant van die linkerhoek, draai skouers maar hou heupe vierkantig. (Om te verander, gryp die buitekant van die kuit of bobeen.) Neem een ​​of twee diep asem, wissel dan kante en herhaal.

Gebonde sprinkaanhou:Van afwaartse hond, skuif vorentoe na plankposisie en laat sak dan die liggaam stadig na die vloer. Reik hande agter heupe om hande met reguit arms te vleg. (Om aan te pas, hou 'n band of handdoek met albei hande vas.) Asem in om die bors van die vloer af te lig, en asem uit om die voorkop stadig na die mat te laat sak. Herhaal drie keer; op die laaste herhaling, lig ook voete van die vloer af.

Warrior I to Humble Warrior: Druk van sprinkaan tot in die plankposisie en skuif dan die heupe op en terug na die hond wat afwaarts wys. Lig die regtervoet na die plafon en vee dit deur om tussen die hande te stap. Laat die linkerhak op die grond val en maak seker dat daar 'n horisontale spasie is tussen die regter- en linkervoedsel (asof op spoorweë). Lig arms en bors op in vegter I, arms oorhoofs en bors en heupe na vorentoe oor die voorste knie. Hou vir twee asemhalings. Hou bene in dieselfde posisie, vleg hande agter hak (of gebruik 'n band of handdoek indien nodig), asem in om bors oop te maak, asem dan uit om bors vorentoe te vou in lyn met die voorste bobeen en kom in 'n nederige vegter, met knokkels na die agterkant van die kamer. Asem in om weer op te staan ​​in vegter I, dan uitasem om terug te keer na nederige kryger. Herhaal nog een keer. Plaas hande op die vloer aan weerskante van die regtervoet, trap die regtervoet terug na plankposisie, skuif heupe terug na afwaartse hond, en herhaal aan die linkerkant.

Skouer vrystelling rek: Van vegter I, plaas hande op die vloer aan weerskante van die regtervoet, trap die regtervoet terug na plankposisie, en laat sak dan liggaam op die vloer. Steek die linkerarm na die kant uit in 'n doelpaalposisie (elmboog in lyn met skouer en voorarm parallel met bolyf; om te verander, hou die arm heeltemal uitgestrek na die kant), druk die regterpalm in die vloer langs die regterskouer en buig die regterknie om regtervoet oor bolyf na die vloer aan die linkerkant van die liggaam te bereik. Hou twee tot drie asemteue op. Keer terug na middel en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Alternatiewe neusgatasem: Kom sit in 'n kruisbeen posisie, sit op 'n kombers of blok as jy wil. Plaas die regterhand met die regterhand op die regter neusgat, die middel- en wysvinger op die voorkop en die ringvinger op die linker neusgat. Sluit die regter neusgat met die duim en asem in deur die linker neusgat. Sluit die linker neusgat, laat dan die regter neusgat los en asem uit deur die regter neusgat. Maak die regter neusgat toe en inasem om te herhaal. Gaan voort vir drie totale rondtes of vir 30 sekondes.

Sittende strek: Plaas die linkerhand op die linkerbeen en laat die regteroor na die regterskouer val. Plaas die regterhand aan die linkerkant van die kop om die nek saggies aan die linkerkant te rek. Hou twee tot drie keer asemhaal, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant. Asem in om terug te keer na die middel en bereik arms bo jou kop, laat sak dan hande na gebed in die middel van die hart.

Bene teen die muur: Beweeg oor na 'n muur en lê gesig na bo met heupe 'n paar duim weg van die muur en albei bene strek teen die muur. Strek arms uit na die kante. Hou soveel asem as jy wil.

Shape Magazine, November 2020-uitgawe

Resensie vir