Moet u regtig haat op verwerkte voedsel?

Tevrede

• Wat is verwerkte voedsel?
• Die voor- en nadele van verwerking
• Kan ons verwerkte voedsel beter maak?
• Nuttige (gesonde) wenke om in gedagte te hou
• Resensie vir

Wanneer dit kom by gonswoorde in die koswêreld (die wat regtig laat mense praat: organies, veganisties, koolhidrate, vet, gluten), daar is dikwels meer in die storie as "dit is die gesondste kos ooit" en "dit is boos; eet dit nooit!" Daar is amper altyd 'n grys area wat die lyn tussen gesond en nie vervaag nie. Miskien is geen lyn vaagder nie en geen area is gryser as wanneer dit by verwerkte voedsel kom nie. Daar is geen tekort aan stories wat verwerkte voedsel tugtig vir sy onnatuurlike maniere nie, maar wat beteken dit om proses 'n kos, presies? En hoe erg is dit, regtig? Ons stel ondersoek in.

Wat is verwerkte voedsel?

Wat het kaasblare en bevrore bloubessies gemeen? Jy kan dalk sê "absoluut niks, jou dwaas!" of dink dit is 'n soort raaisel. Die waarheid is, die vetterige, neon-oranje peuselhappie en die perfek-vir-'n-smoothie bevrore bessies is albei verwerkte kosse. Ja, die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) definieer verwerkte voedsel as alles wat nie 'n "rou voedselproduk" is nie, ook nie vrugte, groente, graan of vleis wat op enige manier verander is nie-insluitend bloubessies wat vries, sny, kap , en eenvoudige en eenvoudige kook. Dit bevat natuurlik die kaasblare en roomys (duh), maar olyfolie, eiers, ingemaakte boontjies, graan, meel en selfs spinasie in sakke val ook onder die sterk gekritiseerde sambreel.

Alhoewel beide aartappelskyfies en vooraf gesnyde groente tegnies as verwerkte voedsel beskou word, verskil hul voedingskomponente natuurlik baie. Om dinge vir die verbruiker 'n bietjie duideliker te maak (en uiteindelik om uit te vind waarheen die meeste van ons inkopies gaan), het Jennifer Poti, Ph.D., 'n navorsingsassistent -professor aan die Universiteit van Noord -Carolina in Chapel Hill verwerkte voedsel ingedeel in verskillende kategorieë met verskillende verwerkingsgrade. Resultate, wat gepubliseer is inDie American Journal of Clinical Nutrition, het getoon dat by die vergelyking van die voedingsinhoud, "hoogs verwerkte voedsel 'n groter hoeveelheid versadigde vet, suiker en natrium bevat." Die definisie van 'n verwerkte voedsel en die voedingsgehalte daarvan behoort nie daar te eindig nie. “Verwerkte kos is ’n baie breë term wat gebruik word om na goed soos skyfies en koeldrank te verwys, maar verwerkte kos is baie meer as net skyfies en koeldrank,” sê Poti.

Die studie het voorspelbaar die soort chemies verander gemorskos, sowel as voedsel soos witbrood en lekkergoed, onder die kategorie van hoogs verwerkte voedsel geplaas. Dit is die slegte ouens-ultra-verwerkte voedsel wat min of geen werklike voedingswaarde bied nie, en 'n rits negatiewe gevolge. Hulle bevat dikwels kalorieë, suiker en/of natrium. (Verwerkte kos kan jou ook in 'n slegte bui plaas.)

Wat van al die kos wat iewers tussen sakke boerenkool (minimaal verwerk) en Twinkies (hoogs verwerk) val? Vir die doeleindes van die studie definieer Poti voedsel met 'n enkele bestanddeel wat verander is, soos meel, as basiese verwerkte voedsel en enkelbestanddele met bymiddels, soos ingemaakte vrugte, as matig verwerk.

Die voor- en nadele van verwerking

As dit u nie geskok het dat u gunsteling jogurt of bevrore groente as verwerk beskou word nie, wat dan as ons u vertel dat verwerking soms die slim, veilige en selfs gesonder opsie is? Wat se jy?!

"Voedselverwerking is belangrik om te verseker dat ons 'n veilige voedselvoorraad het, sodat ons dit die hele jaar deur beskikbaar kan stel, ongeag die seisoen," sê Poti.

Vrugtekoppies word byvoorbeeld met vloeistof verpak om hul varsheid te bewaar - jy kan nie presies vars perskes, wat nog te sê Mandaryns lemoene, in die produkafdeling gedurende die winter gryp nie. Hierdie vloeistof kan bloot water en natuurlike versoeter wees, of dit kan natuurlik 'n hoë fruktose mieliesiroop bevat, anders as wat dit voedingswaarde het, maar beide dien 'n veiligheidsdoeleindes.

En dit is die proses van inmaak, soms met sout as 'n preserveermiddel wat ingemaakte groenbone (of mielies, pinto-bone, ertjies, wortels, noem maar op) toelaat om rakstabiel en veilig te bly om te eet. Ja, hierdie proses beteken dat blikkieskos in natrium hoër kan wees ('n groot skuldige vir die terugslag van die verwerkte voedsel), maar dit is 'n noodsaaklike kwaad om verbruikers die gemak en die bekostigbaarheid van groente wat andersins nie beskikbaar sou wees nie, te bied.

Net omdat verwerkte voedsel die lewe geriefliker maak, maak dit nie noodwendig 'n ongesonde keuse nie, sê Bonnie Taub-Dix, RD, skrywer van Lees dit voor jy dit eet, en skepper van betterthandieting.com. "Daar is 'n paar verwerkte kosse wat ons nie op enige ander manier sal eet nie," sê sy. "Jy sal nie 'n koringstingel pluk en dit eet nie. As jy brood wil hê, moet jy dit verwerk." Daar bestaan ​​nie iets soos brood tot tafel nie, so meer oor die regte keuse vriendelik brood (meer volgraan en minder gebleikte, verrykte meel) as om brood heeltemal te vermy. (Trouens, hier is tien redes waarom jy nie skuldig moet voel oor die eet van brood nie.)

Sommige verwerkte kos, soos tamaties, byvoorbeeld, is selfs beter vir jou daarna dit is verander. Ingemaakte, geskilde tamaties of tamatiepasta bevat byvoorbeeld groter hoeveelhede likopeen as hul vars eweknieë, aangesien die kookproses die vlak van hierdie kankerbestrydende antioksidant verhoog. Boonop verhoog die olie in hierdie produkte die liggaam se opname van die karotenoïed in werklikheid, voeg Taub-Dix by. Nog 'n voedsel wat beter gemaak is deur verwerking? Jogurt. 'Daar is kulture wat by jogurt gevoeg word om kalsium en proteïene te behou, en om u immuunstelsel en beengesondheid te versterk,' sê sy.

Die nadele van verwerkte kosse maak 'n baie groter plons, soos in die geval van dinge soos bevrore aandetes en granolastafies. Bevrore maaltye en granola -repies beskou hulself dikwels as 'n gesonde keuse vir hul porsiebeheer of kalorie -telling, maar as jy sous oorlaai met sout of soveel suiker as moontlik gooi, is dit 'n ander storie. "Sommige granolastafies is hoog in proteïen, maar ander is basies lekkergoedstafies," sê Taub-Dix. In daardie geval is die probleem nie die verwerkingsdeel nie; dit is die byvoeging van 'n duisend pond suiker deel.

Kan ons verwerkte voedsel beter maak?

Ten spyte van die slegte reputasie lyk dit of die vraag na hierdie gereed-om-te-geriefskosse nie binnekort afneem nie. Poti se navorsing toon dat Amerikaners se winkelgewoontes vir hoogs verwerkte voedsel en drank tussen 2000 en 2012 nooit laer gedaal het as 44 persent van die totale aankope in kruidenierswinkels nie. Omgekeerd bereik die verwerkte en minimaal verwerkte voedsel nie dieselfde piek as 14 persent vir dieselfde tydperk nie. Dit is redelik om te sê dat die opruiming van die Amerikaanse dieet 'n geruime tyd in beslag sal neem, so is daar iets wat gedoen kan word om verwerkte voedsel intussen beter te maak?

"Algehele, toe ons voedingsinhoud vergelyk het, was hoogs verwerkte voedsel hoër in versadigde vet, suiker en natrium, maar dit hoef nie die geval te wees nie," sê Poti. "Dit is nie dat hoogs verwerkte kosse ongesond hoef te wees nie, dit is net dat die wat gekoop word, nie hoog in voedingsgehalte is nie."

Die vermindering van natrium lyk na 'n slim plek om te begin, met die CDC wat onlangs berig het dat onder sowat 15 000 deelnemers wat bestudeer is, 89 persent van volwassenes (90 persent van kinders) die aanbevole natrium-inname-minder as 2 300 mg per dag oorskry het. Dit is nie verbasend dat die 2015-2020 USDA-dieetriglyne vir Amerikaners ook berig dat "die meeste natrium wat in die Verenigde State verbruik word, afkomstig is van soute wat bygevoeg is tydens kommersiële voedselverwerking en voorbereiding."

Ondanks waarskuwings dat natrium die bloeddruk verhoog en dus die risiko vir hipertensie en ander hartverwante toestande, het die Amerikaanse verbruikers en die natriumkonsentrasie in die afgelope dekade nie veel verander nie, volgens die CDC. Top skuldiges sluit in brood, deli vleis, pizza, pluimvee, sop, kaas, pasta geregte en sout versnaperinge. (Maar let op hierdie kosse wat so natriumvol is as sojasous.)

Nuttige (gesonde) wenke om in gedagte te hou

Met al die verskillende grade van verwerking, kan al die etikette wat skree "GMO-vry" of "geen preserveermiddels bygevoeg," om die regte besluit te neem onder oneindige opsies (het jy die jogurt-afdeling onlangs gesien?) moeilik wees om die minste te sê. 'Dit gaan daaroor om die regte verwerkte voedsel te kies en nie daarvoor bang te wees nie,' sê Taub-Dix.

Hier is 'n paar dinge om in gedagte te hou:

Lees die etiket

“Jy hoef nie die winkel as ’n biblioteek te behandel nie,” sê Taub-Dix. "Maar neem die tyd om 'n lys te maak van veilige kosse-gesondes wat jou gesin geniet en werk vir jou leefstyl." Een ding om egter op te let: Bestanddeellyste kan bedrieglik wees. 'n Lang lys beteken nie noodwendig dat 'n kos ongesond is nie (d.w.s. veelkorrelbrood gevul met dinge soos vlasaad, hawermout, quinoa en pampoenpitte). Terwyl 'n kort lys nie outomaties 'n beter keuse aandui nie (dit wil sê soet organiese vrugtesap).

Dink binne-in die boks

Daar word algemeen geglo dat inkopies oor die omtrek van die kruidenierswinkel sal lei tot gesonder kos in jou kar wanneer jy die betaalpunt bereik. En terwyl byna al die groot voedselgroepe wat die grondslag vorm van 'n gesonde, gebalanseerde dieet (groente, vrugte, suiwel, vleis en vis) langs die rand van die meeste markte geberg word, is daar voedingswaardevolle kosse in die middel van die winkel wat jy kan mis. Omseil die roomys in die bevrore gedeelte, en tel 'n sak groen ertjies op, en slaan die skyfiegang heeltemal oor (hoekom neem skyfies 'n hele paadjie op, btw?!) op soek na eerder staalgesnyde hawermout.

Gee aandag aan suiker

"Suiker is 'n meester van vermomming," sê Taub-Dix. "Dit word in voedsel onder verskillende name versteek-rietsap, dekstrose, glukose, hoë fruktose mieliesiroop, agave." Net om na die totale gram suiker te kyk, sal ook nie die moeite doen nie, aangesien baie suiwelprodukte natuurlike suikers bevat as gevolg van die laktose. Alhoewel graan dikwels versterk is met noodsaaklike vitamiene, kan dit ook langs die suiker -oortreders wees. (P.S. Veroorsaak suiker regtig kanker?)

Gedeelte is steeds belangrik

So jy het 'n sak gebakte skyfies gekry wat niks meer as dun gesnyde aartappels en 'n ligte afstof van seesout het nie. Ek is jammer dat ek slegte nuus dra, maar dit beteken nie dat u 'n hele sak kan verslind nie. "Moenie aanvaar net omdat dit nie hoogs verwerk is nie, dat dit nie soveel kalorieë het nie," sê Taub-Dix. Kalorieë is kalorieë, maak nie saak hoe verwerk (of nie).

Maak klein veranderinge tuis

Blikkiesbone bevat baie vesel, is laag in cholesterol, maklik om te stoor en het 'n lang raklewe. Verwerking behoort jou nie weg te hou van hierdie soort geriefsitems nie (o hai, supervinnige weeksaand vegetariese brandrissie), maar daar is 'n eenvoudige stap wat jy dalk vergeet wat boontjies en ander blikkieskos dadelik gesonder maak. Spoel voor jy eet. Volgens Taub-Dix kan u die natriuminhoud met ongeveer 40 persent verminder deur net twee keer blikkieskos af te spoel (u kan ontslae raak van die klewerige blikvloeistof).

Resensie vir