10 Oefeninge en strekoefeninge vir skouers

Tevrede

• Mobiliteit teenoor buigsaamheid
• Skouermobiliteit oefeninge
• 1. Staande arm swaai
• 2. Skouerdeurgang
• 3. Hoë tot lae rye
• 4. Omgekeerde vlieg
• 5. Rotasie met halter
• Skouermobiliteit strek
• 6. Kruisarmstrek
• 7. Slaap rek
• 8. Deurstrek
• 9. Borsuitbreiding
• 10. Kind se houding
• Veiligheidswenke
• Die slotsom

Of u nou in u skouers styf is, herstel na 'n besering of bloot die krag van u skouerspiere wil versterk, daar is spesifieke strek en oefeninge wat veral voordelig kan wees.

As u skouer-spesifieke oefeninge en strekings by u algemene oefenprogram insluit, kan dit u skouermobiliteit en buigsaamheid verhoog. Hierdie bewegings kan ook krag in u skouers opbou, u skouerfunksie verbeter en beserings voorkom.

Lees verder om meer te wete te kom oor die skoueroefeninge en strekings wat u funksionele fiksheid kan verbeter en dit makliker maak om u skouers te beweeg.

Mobiliteit teenoor buigsaamheid

Mobiliteit en buigsaamheid word dikwels deurmekaar gebruik, maar dit is nie dieselfde nie, sê Alan Snyder PT, DPT.

Buigsaamheid verwys na die spier se vermoë om te verleng. Mobiliteit, aan die ander kant, is die vermoë van die gewrig om deur sy volle bewegingsreeks te beweeg. Alhoewel albei verwys na die algehele bewegingsreeks in die skouer, is dit belangrik om te weet waar die beperking vandaan kom.

"As fisioterapeut speel gewrigsmobiliteit en die werklike biomeganika van die kogelgewrig 'n veel groter rol in disfunksie," verduidelik Snyder.

Skouermobiliteit oefeninge

As u skouerspesifieke oefeninge uitvoer, soos die hieronder uiteengesit, kan u krag en beweeglikheid in u skouerspiere en gewrigte opbou. Hierdie oefeninge kan ook help om digtheid en daaropvolgende beserings te voorkom.

Voordat u enige van hierdie oefeninge doen, spandeer u 5 tot 10 minute aan die opwarming met dinamiese rek van die bolyf, soos armsirkels, swaai van die arms en ruggraatrotasies.

"Opwarming op hierdie manier is ideaal om die bloedvloei na 'n spesifieke gebied te verhoog, wat ook help met algehele prestasie," verduidelik Snyder.

As u herstel van 'n skouerbesering of operasie, werk dan saam met 'n fisioterapeut wat u kan help om die regte oefeninge en strekings vir u toestand te doen.

1. Staande arm swaai

Dit is 'n uitstekende dinamiese oefening wat help om die bloedvloei na die skouergewrig te verhoog.

As u hierdie oefening doen as deel van 'n opwarming voordat u bolyf oefeninge uitvoer, kan dit u beweeglikheid en buigsaamheid in u skouers en rug rug verbeter.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Staan lank met jou arms langs jou sye.
2. Betrek jou kern en swaai jou arms vorentoe totdat hulle so hoog is as wat jy kan gaan. Sorg dat u nie u skouers optel nie.
3. Plaas u arms terug na die beginposisie en herhaal dit.
4. Doen hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes.

2. Skouerdeurgang

Die skouer-deurlaatoefening help om die gewrigsmobiliteit te verhoog, terwyl u steeds die omliggende spiere van die skouer aangryp.

Hierdie oefening vereis dat u 'n lang stok hou, soos 'n besemstok of PVC-pyp.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en u arms voor u liggaam.
2. Hou 'n stok vas, soos 'n besemstok of PVC-pyp, met 'n oorhandgreep. Jou arms sal wyer wees as die skouerbreedte. Maak seker dat die stok of pyp parallel met die vloer is.
3. Betrek jou kern en lig die besemstok of pyp stadig bo jou kop uit, hou jou arms reguit. Gaan net so ver as gemaklik.
4. Hou die houding vir 'n paar sekondes.
5. Keer terug na die beginposisie.
6. Herhaal 5 keer.

3. Hoë tot lae rye

Volgens Snyder daag hoë-lae rye die boonste rug en torakale spiere regtig uit, wat baie stabiliteit aan die skouergewrig bied. Hierdie oefening vereis 'n weerstandsband. U kan hierdie oefening ook met 'n kabelmasjien in die gimnasium doen.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Bevestig 'n weerstandsband aan 'n stewige voorwerp bo skouerhoogte.
2. Kniel op een knie neer en gryp die band met die teenoorgestelde hand. Die ander hand kan aan u kant rus.
3. Trek die band na jou liggaam terwyl jy jou bolyf en arm reguit hou. Fokus daarop om die skouerblaaie aanmekaar te druk.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
5. Doen 2-3 stelle van 10 herhalings aan elke kant.

4. Omgekeerde vlieg

Soos die hoë-tot-lae rye, is die tru-vlieg-oefening gerig op die rug- en torakale spiere wat baie stabiliteit aan die skouergewrig bied. Hierdie oefening vereis 'n stel ligte halters.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Hou 'n halter in elke hand.
2. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig.
3. Betrek jou kern en buig vorentoe in die middellyf. Hou u rug reguit. U arms sal uitgebrei word.
4. Lig jou arms weg van jou liggaam af. Fokus daarop om u skouerblaaie saam te druk. Stop as jy skouerhoogte bereik.
5. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal.
6. Doen 3 stelle van 10 herhalings.

5. Rotasie met halter

Deur met 'n halter te draai, kan u die skouer opwarm vir oorhoofse en gooi bewegings. Volgens Snyder is dit standaardpraktyk vir die meeste atlete wat hul arms oorhoofs uitsteek en uitwendig draai tydens hul sport.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Staan met u skouerbreedte uitmekaar terwyl u 'n ligte halter in u regterhand hou.
2. Lig jou arm op sodat jou elmboog op skouerhoogte is. Die voorkant van u hand sal na die grond kyk.
3. Draai jou skouer om jou arm en gewig te verhoog sodat jou hand na die plafon lig.
4. Keer stadig terug na die beginposisie en herhaal dit voordat u van kant verander.
5. Doen 2-3 stelle van 12 herhalings op elke arm.

Skouermobiliteit strek

Die grootste voordeel van die strek van die skouer, sê Snyder, is om letsels aan die spiere en gewrigte te voorkom.

Aangesien die onderstaande strekke onder die kategorie van statiske strek val, moet u dit oorweeg om dit na 'n oefensessie te doen of onmiddellik na 'n opwarming wat dinamiese strek insluit.

6. Kruisarmstrek

Die dwarsarmstrek is gerig op die spier van die rotatorkraag. U moet 'n goeie rek in die agterste skouers voel.

Om hierdie strek te doen:

1. Staan met u voete effens minder as die skouerbreedte van mekaar en bring u regterarm tot 'n bietjie minder as die skouerhoogte.
2. Plaas u linkerhand op u regter elmboog en trek u regterarm saggies oor u liggaam met behulp van die linkerhand om u arm te steun.
3. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
4. Herhaal aan die ander kant.
5. Doen elke kant 3–5 keer.

7. Slaap rek

Snyder hou van die slaaprek, want dit is 'n uitstekende manier om interne rotasie vir die skouer te bewerk.

Hierdie rek word dikwels aanbeveel wanneer u met 'n skouerbesering of tydens rehabilitasie te doen kry.

Alhoewel u hierdie strek aan beide kante kan doen vir algemene gesondheid, moet die klem op die betrokke kant val as u 'n besering het.

Om hierdie strek te doen:

1. Lê aan die betrokke kant. As u geen besering of pyn het nie, kies 'n kant om mee te begin. Jou skouer moet onder jou gestapel word.
2. Bring u elmboog reguit vanaf u skouer en buig hierdie arm, sodat u vingers na die plafon wys. Dit is die beginposisie.
3. Lei hierdie arm saggies na die vloer met die onaangetaste arm. Stop as u agter in u aangetaste skouer voel.
4. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
5. Doen 3 herhalings voordat u van kant verander.

8. Deurstrek

Met die deuropening kan u elke kant van u bors afsonderlik rek, wat help as die een kant stywer is as die ander kant.

Hierdie rek help om die borsspiere in u bors oop te maak en verhoog die bewegingsreeks in u skouers.

Om hierdie strek te doen:

1. Staan in 'n deuropening met elmboë en arms wat 'n hoek van 90 grade vorm. U voete moet in 'n gesplete houding wees.
2. Bring u regterarm tot op die skouerhoogte en plaas u handpalm en onderarm op die deur.
3. Leun liggies in die stuk, gaan net so ver as gemaklik.
4. Hou die rek tot 30 sekondes.
5. Verander sye en herhaal. Doen 2-3 keer aan elke kant.

9. Borsuitbreiding

Borsuitbreiding is 'n goeie manier om u rugspiere te rek, u bors oop te maak en u bewegings in u skouers te verhoog. Snyder sê dit kan ook help om u longe uit te brei om suurstof beter te kry.

Om hierdie strek te doen:

1. Staan lank met jou voete bymekaar.
2. Hou die punt van 'n handdoek of oefenband in elke hand, met u arms agter u liggaam.
3. Gebruik die handdoek of band om u skouerblaaie saam te skuif en u bors oop te maak. Dit sal daartoe lei dat u na die plafon kyk.
4. Hou hierdie houding tot 30 sekondes.
5. Herhaal dit 3-5 keer.

10. Kind se houding

Algemeen bekend as 'n joga-beweging, sê Snyder dat Child's Pose 'n goeie manier is om die skouergewrig oop te maak in buiging (vorentoe te buig) en om jou latissimus dorsi, of lat, spiere te rek. U lae rug kan ook voordeel trek uit hierdie houding.

Om hierdie strek te doen:

1. Kniel op 'n oefenmat. Sorg dat u liggaam regop staan.
2. Kruip u hande stadig vorentoe totdat u arms voor u uitgestrek is. Hou u blik afwaarts.
3. Laat sak jou bolyf op jou dye en jou voorkop op die grond.
4. Hou hierdie posisie in terwyl u drie keer diep asemhaal.
5. Herhaal dit 3-5 keer.

Veiligheidswenke

Hou hierdie wenke in gedagte om u skouermobiliteitsoefeninge veilig en effektief te hou.

• Hou op as u pyn ervaar. Ligte ongemak is normaal, maar jy moet nie skerp pyn voel terwyl jy hierdie oefeninge of strek doen nie. Stop dadelik as u pyn ervaar.
• Onthou om asem te haal. Asemhaling kan help om spanning en spanning in u skouers, rug en die res van u liggaam te verlig. As u goed asemhaal, kan dit u ook help om langer te oefen of te rek.
• Begin stadig. As u nog nie oefen of skoueroefeninge doen nie, moet u nie te veel probeer nie. Begin eers met net 'n paar oefeninge en strek, voeg dan meer by terwyl u u krag opbou.
• Raadpleeg u dokter of fisioterapeut. As u 'n skoueroperasie, 'n besering of baie skouerpyn gehad het, is dit belangrik om u dokter of fisioterapeut te raadpleeg voordat u skouermobiliteitsoefeninge en -rekings doen.

Die slotsom

Of u nou 'n atleet, gimnasiumentoesias is, of net die gesondheid, krag en beweeglikheid van u skouerspiere en gewrigte probeer verbeter, spesifieke skoueroefeninge en -rek is 'n belangrike deel van enige oefensessie.

Die uitvoering van skouerspesifieke oefeninge en rek kan help:

• verhoog u bewegingsreeks
• spanning verminder
• buigsaamheid te verbeter
• besering te voorkom

As u nie skoueroefeninge en -strek het nie, oorweeg dit om met 'n persoonlike afrigter of fisiese terapeut te werk. Dit kan u help om die bewegings met die regte vorm en tegniek uit te voer.