Voordele van skouerophalings en hoe om dit te doen

Tevrede

• Watter spiere werk 'n skouer op?
• Skouer trek sy skouers op vir chroniese nekpyn
• Hoe om skouerophalings te doen
• Skouer trek sy skouers op en dra gewig
• Veiligheidswenke
• Neem weg

As u 'n lessenaar het, spandeer u waarskynlik 'n groot deel van u dag met u nek vooroor geslaan, u skouers sak en u oë gerig op 'n skerm voor u. Met verloop van tyd kan hierdie houding u nek- en skouerspiere baie swaar kry.

Gelukkig is daar oefeninge wat u kan doen om spierspanning in u nek, skouers en rug te verlig.

Skouerophalings is 'n gewilde keuse om jou skouerspiere en bo-arms te versterk.

Skouerophalings kan oral gedoen word en duur net 'n paar minute. Nog beter, skouerophalings is ideaal vir die meeste fiksheidsvlakke en kan aangepas word vir verskillende kragvlakke.

Hierdie artikel bespreek die voordele en die regte tegniek vir hierdie maklike, maar kragtige oefening.

Watter spiere werk 'n skouer op?

Die hoofspiere waarop skouers optrek, is die trapezius-spiere. Hierdie spiere is aan weerskante van u nek geleë. Hulle beheer die beweging van u skouerblaaie sowel as u rug en nek.

Wanneer hierdie spiere deur oefening versterk word, sal u makliker die liggaamshouding kan handhaaf. 'N Sterk trapezius trek jou skouers terug en help om jou nek en rug te stabiliseer.

Daaglikse bewegings soos optel, strek, buig en selfs sit, is doeltreffender en veiliger as u trapezius spiere getinte en sterk is. As u hierdie spiere bewerk, kan dit u ook help met ander fiksheidsoefeninge, soos die opheffing van barbels.

Skouer trek sy skouers op vir chroniese nekpyn

Navorsers wat oefeninge vir nekpyn gedoen het, het bevind dat versterkingsoefeninge wat op die nek en skouers gerig is, die nekpyn aansienlik kan verminder.

'N Studie uit 2011 waarby 537 mense in Denemarke betrokke was, het bevind dat deelnemers met werkverwante nekpyn beduidende verligting gekry het deur spesifieke oefeninge vir die nekversterking, insluitend skouer-skouers en halters, te doen.

As u chroniese nekpyn het, oorweeg dit om met 'n fisioterapeut te praat oor skouerophalings. Vra of dit veilig is vir u om te doen, of daar ander oefeninge is wat u aanbeveel vir u pyn.

Hoe om skouerophalings te doen

Volg hierdie stappe om hierdie oefening veilig en met goeie vorm uit te voer.

1. Begin met u voete plat op die vloer. Jou voete moet skouerbreedte van mekaar wees.
2. Draai jou handpalms met jou arms na jou kant. As jy die oefening met gewigte doen, buig af en gryp dit nou.
3. Buig jou knieë effens sodat dit in lyn is met (nie verby nie) jou tone. Hou u ken regop en u nek reguit.
4. Terwyl u inasem, bring u skouers so hoog as moontlik na u ore. Doen die beweging stadig sodat u die weerstand van u spiere voel.
5. Laat sak jou skouers terug en haal asem uit voordat jy die beweging herhaal.

Doel om 3 stelle van 10 herhalings te begin. U kan die aantal herhalings vermeerder namate u die skouerkrag opbou.

Probeer met verloop van tyd 4 stelle van 20 herhalings, 4 keer per week, doen.

As u hierdie oefening doen om skouer- of nekpyn te verlig, moet u eers die oefening sonder gewigte doen. Begin stadig deur minder herhalings en stelle te doen om te verseker dat u nie 'n besering of senuwee vererger nie.

Skouer trek sy skouers op en dra gewig

Skouerophale kan met of sonder gewigte gedoen word. Skouerophalings met gewigte (ook dumbbell shruggs genoem) verhoog die versterkingspotensiaal van hierdie oefening.

As u nie 'n skouerophaling het nie (of in die algemeen gewigstraining), begin eers met 'n laer gewig. Handgewigte van 5 of 8 pond is nog steeds swaar genoeg om u trapezius en rugspiere te versterk.

Aangesien u die oefening 'n paar keer per week gewoond raak, kan u die gewig verhoog tot 15, 20, 25 pond of meer.

As u dinge wil verander, kan u hierdie oefening ook met barbels of weerstandsbande probeer.

Veiligheidswenke

Skouerophalings lyk eenvoudig - en dit is omdat dit is. Daar is nie baie stappe of instruksies om te volg nie. Daar is egter 'n veiligheidsprotokol om op te let as u hierdie oefening doen.

Moet nooit jou skouers rol as jy 'n skouerophaling doen nie. Dit is ook van toepassing op gewig- of weerstandsbande wat met halters optrek. Sorg dat u u skouers versigtig oplig voordat u dit weer in dieselfde vertikale rigting laat sak.

Neem weg

As u die krag van u skouer-, nek- of rugspiere wil versterk, of u houding wil verbeter, oorweeg dit om skouerophalings by u oefensessie te voeg.

Deur u trapezius-spiere te versterk, kan dit u help om u nek en rug te stabiliseer en die spanning op u nek- en skouerspiere te verminder.

Skouerophale kan ook 'n goeie opsie wees as u chroniese nekpyn het. Praat met u dokter of fisioterapeut oor hierdie oefening.