Een gevaarlike fout wat u tydens squats en deadlifts kan maak

Tevrede

• Wat is die probleem?
• Hoe om die korrekte postuur te handhaaf terwyl u lig
• Resensie vir

Gewigstoot raak dol gewild. En jy hoef nie eens 'n kragopteller te wees om van naby en persoonlik met gewigsoefeninge te kom nie. Vroue wat bootkampklasse volg, CrossFit doen en in gewone gimnasiums oefen, het meer kans as ooit om kettlebells, barbells en meer teë te kom. Selfs bekendes soos Kate Upton en Brie Larson verhoog die gewigoptel -oefensessies. (BTW, hier is wat regtig gebeur wanneer vroue swaar gewigte optel.)

Maar as dit kom by die opheffing van swaar dinge, is dit veiligheid super belangrik. En daar is een deurslaggewende fout wat opleiers gereeld met gewigoptel-newbies sien wat hulle laat ineenkrimp. Die onderstebo? Om dit reg te maak is makliker as wat jy dalk dink. Hier is wat jy moet weet.

Wat is die probleem?

Het jy al ooit gesien hoe iemand hurk of doodoptel en gesien hoe hulle hul heupe vorentoe stoot aan die einde van die beweging? Soms is dit so ver dat hulle eintlik agteroor leun. Ja, dis nie 'n goeie idee nie.

"Om te ver vorentoe te druk aan die einde van 'n deadlift of hurk is 'n baie algemene vergoeding," sê Nicole Ramos, D.P.T., 'n dokter in fisiese terapie en gesertifiseerde persoonlike afrigter. Maar hoekom is dit so erg? "Wat eintlik gebeur, is hiperekstensie van die lumbale ruggraat." Dit is die deel van u ruggraat wat u onderrug uitmaak. As u dit te veel uitrek, beteken dit dat u dit uit die normale bewegingsbereik stoot deur dit te dwing om te buig in 'n "c" -vorm wat agteruit kyk. Jy kan tipies dink aan hiperekstensie van die lae rug soos wanneer jy jou boude uitsteek (à la IG "booty popping" gimnasium-spieëlfoto's). Maar dit kan ook gebeur as jy die wange so styf druk en jou heupe so ver vorentoe druk dat jy amper aan die bokant van 'n oefening leun.

'Gewoonlik kom dit uit 'n poging om u heupe vorentoe te dryf om die hysbak te voltooi,' verduidelik Ramos. Die meeste mense word geleer om heeltemal op te staan ​​en hul glutes aan die einde van 'n hurk of deadlift te druk. Maar soms veroorsaak dit dat mense eintlik agteroor leun. Met ander woorde, hulle kan nie hul boude druk nie sonder hul rug hiperstrek. "As die lumbale ruggraat uitgebrei word, veroorsaak dit 'n beduidende skeerkrag van die lumbale ruggraat en sakroiliakale gewrigte (wat u ruggraat met u bekken verbind)," voeg Ramos by. Met ander woorde, dit plaas baie druk op u onderrug om te buig op 'n manier wat u nie hoef te doen nie-en dit is 'n gebied wat baie vatbaar is vir beserings. (Verwant: is dit ooit OK om pyn in die onderrug te hê na 'n oefensessie?)

Kenners is dit eens dat dit nie wonderlik is om dit in 'n deadlift te doen nie, maar dit is veral gevaarlik om dit in 'n halterhurk te doen. "'n Te aggressiewe heupstoot aan die bokant van die hurk kan (maar nie altyd nie) veroorsaak dat die staaf effens van die 'rak' van jou boonste rug af opvlieg," verduidelik Greg Pignataro, C.S.C.S., by Grindset Fitness. "Wanneer swaartekrag dit daardie halwe duim terugtrek, voeg dit ekstra drukkrag by jou ruggraat, wat besering kan veroorsaak." Ag. Terwyl dit beslis nie is nie gewaarborg dat jy jouself sal seermaak as jy op hierdie manier lig, hoekom waag dit?!

Hoe om die korrekte postuur te handhaaf terwyl u lig

Dus, hoe kan u weet of u in die eerste plek hierdie fout begaan, en wat kan u daaraan doen? Hier is wat fiksheidsprofes aanbeveel.

Vra vir hulp. As u saam met afrigters in die gimnasium oefen, vra dan een van hulle om na u tegniek te kyk-of beter nog, beplan 'n persoonlike oefensessie om te verseker dat u vorm regtig stewig is. "Dit is altyd wonderlik om 'n tweede paar oë te hê wanneer jy swaar take doen," sê Ramos. As die werwing van 'n afrigter nie 'n opsie is nie, kan jy steeds jouself nagaan. "As u onafhanklik werk, is video -opnames van u die beste manier om u prestasie te analiseer en suboptimale bewegingspatrone reg te stel."

Leer wat u gluten kan sluit moet voel soos. "Dikwels is bewegingskompensasies soos hiperekstensie van die lumbale ruggraat 'n motoriese beheerkwessie," sê Ramos. Met ander woorde, u liggaam is nog nie gewoond daaraan om so te beweeg nie. Vir 'n stewige (en veilige) glute lockout, is Ramos se oefenoefening 'n heupstoot op 'n bank. Gebruik 'n ligter weerstand (of glad nie weerstand nie) en fokus daarop om 'n posterior bekkenhelling te bereik terwyl u die bekken in die heupverlenging (die bokant van die rep) skuif, beveel sy aan. Dit beteken dat u heupe onderkant is, amper soos u ' steek jou stertbeen tussen jou bene. "Ek hou ook daarvan om posterior bekkenkantelings binne 'n plank te sien," sê sy.'Dit is feitlik onmoontlik om u lumbale ruggraat te verleng in 'n agterste bekkenhelling.' En dit is die sleutel. As u 'n posterior bekkenhelling het, is u onderrug plat, nie geboë nie, sodat u nie u onderrug kan uitrek nie. Sodra jy konsekwent 'n posterior bekkenkanteling in hierdie oefeninge kan handhaaf, gaan terug na jou hurk of deadlift en kyk of jy hierdie nuwe strategie kan integreer deur te dink aan posterior bekkenkantel om glute-uitsluiting en 'n neutrale ruggraat te verkry. (Verwant: Jou glutes is nie swak nie, hulle skiet net nie)

Oefen om jou boude te druk. Ja, regtig. As die agterste bekkenhellingstrategie nie vir u werk nie, probeer dit. 'In plaas daarvan om u heupe vorentoe te' stoot 'en die stertbeen te' strek ', moet u oefen om u gluten deur 'n isometriese kontraksie te betrek,' sê Timothy Lyman, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en direkteur van opleidingsprogramme by Fleet Feet Pittsburgh. "Dink daaraan om u boudewange aanmekaar te 'knyp' of 'vas te hou', sonder dat u heupe vorentoe moet beweeg. Deur die glutes bo -aan 'n hurk of deadlift isometries saam te trek, sal u u glutes aktief teiken en u kern betrek terwyl u behou die heupe vlak en u ruggraat in 'n veilige, neutrale posisie. "

Leer hoe om jou kern te versterk. As u die kern stewig en styf hou tydens een van die hysbakke, kan u nie u heupe vorentoe stoot nie. Hier is hoe om dit te doen:

• Aan die begin van elke herhaling, haal jy 'n diep, diafragmatiese asem en vul jou maag.
• Terwyl u asem ophou, trek u naeltjie na u ruggraat en span die buikspiere.
• Asem nie uit as u die rep voltooi het nie.
• Voordat jy jou volgende herhaling begin, haal nog 'n diafragmatiese asem.

"Dit is die beste manier om beserings te voorkom by die opheffing van swaar gewigte, want dit keer dat u vorentoe stort en onnodige spanning op u onderrug plaas," sê Pignataro. (Hier is meer wenke oor hoe u u kern kan versterk tydens u oefensessies.)

Hou dit lig. Totdat jy jou hysbakke uitgesorteer het, is daar een reël om volgens te leef: "Verminder in elk geval die gewig wat jy gebruik en werk eers aan vorm!" sê Gabrielle Fundaro, Ph.D., 'n voedings- en oefenkonsultant vir Renaissance Periodization.

Resensie vir