Hoe en wanneer u statiese strekings by u oefensessie moet insluit

Tevrede

• Wat is die verskil tussen statiese rek en dinamiese rek?
• Wat is die voordele van statiese rek?
• Groter buigsaamheid en omvang van beweging
• Minder pyn en styfheid
• Verminderde spanning
• Verhoogde bloedvloei
• Verbeterde prestasie
• Veiligheidswenke
• Voorbeelde van statiese rek
• 1. Oorhoofse triseps strek
• 2. Biceps strek
• 3. Kobra Pose
• 4. Sit vlinderstrek
• 5. Buig kop-tot-knie vorentoe
• Die slotsom

Dit is geen geheim dat as u haastig is om 'n oefensessie te doen nie, u strek mag verwaarloos - maar dit moet u nie.

Strek kan 'n verskil maak in hoe goed u spiere herstel na oefening. Dit kan ook u buigsaamheid en oefenprestasie beïnvloed.

Hier is 'n blik op die voordele van statiese rek, hoe dit verskil van dinamiese rek, en voorbeelde van statiese rek wat u by u oefensessie kan voeg.

Wat is die verskil tussen statiese rek en dinamiese rek?

Dinamiese strek word gewoonlik gedoen voordat u begin oefen, en behels aktiewe bewegings wat help om u spiere warm te kry en gereed te wees vir oefening.

Hierdie bewegings is dikwels soortgelyk aan die tipe aktiwiteit wat u tydens u oefensessie sal doen. 'N Swemmer kan byvoorbeeld hul arms in sirkels beweeg en 'n hardloper kan op sy plek draf voordat hy begin hardloop.

Statiese strek, aan die ander kant, word aan die einde van u oefensessie gedoen, en behels strekings wat u vir 'n tydperk hou, sonder beweging. Dit laat u spiere los, terwyl die buigsaamheid en bewegingsreeks vergroot.

Wat is die voordele van statiese rek?

As u in die versoeking is om na u oefensessie te strek, kan u van hierdie voordele mis.

Groter buigsaamheid en omvang van beweging

As u aan die einde van u oefensessie strek, sodra u spiere opgewarm is, kan dit die gewrig wat u teiken verhoog. Bewegingsreeks is hoe ver 'n gewrig, soos u heup of knie, gemaklik in 'n bepaalde rigting kan beweeg.

As u meer buigsaamheid en bewegingsreeks het, kan u gemakliker beweeg. Dit kan alledaagse take en oefeninge vergemaklik.

Minder pyn en styfheid

As u gespanne, stywe of oorwerkte spiere het, kan dit pyn en ongemak veroorsaak. Navorsing het getoon dat statiese rek 'n effektiewe manier is om stywe spiere in te span. Dit kan weer lei tot verminderde pyn, wat u kan help om u daaglikse take makliker aan te pak.

Verminderde spanning

Hoë vlakke van spanning kan veroorsaak dat u spiere gespanne en styf voel. As u spiere strek, kan dit hulle help om te ontspan, en dit kan ook geestelike spanning en angs verminder as dit gekombineer word met opmerklike asemhalingsoefeninge.

Verhoogde bloedvloei

A oor diere het bevind dat daaglikse strek ook sirkulasie kan verbeter. Verhoogde bloedvloei kan u spiere vinniger herstel nadat u geoefen het.

Verbeterde prestasie

As u die buigsaamheid van u spiere verhoog, kan dit u beweeglikheid, spoed en spierkrag verhoog. Dit kan u help om op 'n hoër vlak te presteer as u oefen of 'n sport beoefen.

Veiligheidswenke

Hou hierdie wenke in gedagte om u stukke veilig en effektief te hou.

• Moenie verder strek as wat gemaklik is nie. 'N Geringe mate van ongemak is normaal, maar u moet geen pyn voel terwyl u strek nie. Stop dadelik as u skerp pyn ervaar.
• Wees genadig. Gebruik gladde, stadige bewegings. Vermy ruk- of weerkaatsbewegings terwyl u rek. Wees ekstra versigtig as u van 'n besering herstel.
• Moenie vergeet om asem te haal nie. Asemhaling kan help om spanning en spanning in u liggaam te verlig, en kan ook help om langer te hou.
• Begin stadig. Begin eers met net 'n paar stukke, en voeg meer herhalings en strekings by terwyl u buigsaamheid opbou.

Voorbeelde van statiese rek

'N Voorbeeld van statiese strekroetine aan die einde van u oefensessie kan die volgende bewegings insluit.

1. Oorhoofse triseps strek

Hierdie rek is gerig op u triseps en op die spiere in u skouers.

1. Staan met u heupwydte van mekaar af en rol u skouers heen en weer om spanning te verlig.
2. Steek jou regterarm tot by die plafon en buig dan jou elmboog om jou regterpalm na die middel van jou rug te bring.
3. Bring u linkerhand op om u regter elmboog saggies na onder te trek.
4. Hou hierdie rek vir 20–30 sekondes voordat u van arms skakel.
5. Herhaal dit aan albei kante twee of drie keer, en probeer dieper rek by elke herhaling.

2. Biceps strek

Hierdie rek is gerig op u biceps sowel as die spiere in u bors en skouers.

1. Staan regop, plaas jou hande agter jou rug en vleg jou hande aan die onderkant van jou ruggraat.
2. Strek jou arms uit en draai jou hande sodat jou handpalms na onder wys.
3. Lig dan jou arms so hoog as wat jy kan totdat jy 'n rek in die biceps en skouers voel.
4. Hou hierdie rek vir 30-40 sekondes.
5. Herhaal 2 of 3 keer.

3. Kobra Pose

Hierdie rek help om u buik, bors en skouers te verlig.

1. Lê op u maag met u hande direk onder u skouers, vingers na vorentoe en arms styf langs u bors ingetrek.
2. Druk in jou hande en druk jou elmboë in jou bolyf terwyl jy jou kop, bors en skouers lig.
3. U kan u bolyf half, of halfpad oplig.
4. Hou u elmboë effens gebuig.
5. U kan u kop laat sak om die houding te verdiep.
6. Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
7. Herhaal dit 1 of 2 keer.

4. Sit vlinderstrek

Hierdie rek is gerig op u binneste dye, heupe en onderrug.

1. Sit op die vloer met jou rug reguit en jou abs is verloof.
2. Plaas die voetsole saam voor u. Laat u knieë na die kante buig.
3. Plaas u hande op u voete terwyl u u hakke na u toe trek, laat u knieë ontspan en duim nader aan die vloer.
4. Asem diep in en hou hierdie houding vir 10 tot 30 sekondes.

5. Buig kop-tot-knie vorentoe

Gebruik hierdie rek vir die spiere in u rug, lies, dyspier en kalwers.

1. Sit op 'n joga-mat of ander gemaklike oppervlak.
2. Steek u linkerbeen voor u uit, en plaas die regtervoetsool aan die binnekant van u linker dy.
3. Asem in en lig jou arms bo-oor.
4. Asem uit terwyl u ruggraat verleng en op u heupe vorentoe buig.
5. Rus u hande op u voet, bene of op die vloer.
6. Hou hierdie houding tot 'n minuut.
7. Herhaal aan die ander kant.

Die slotsom

Alhoewel dit soms aanloklik kan wees om na 'n oefensessie te strek, is daar baie redes om dit nie oor die hoof te sien nie.

Nie net kan statiese strek jou buigsaamheid en omvang van beweging verbeter nie, dit kan ook help om spiere vinniger te herstel na 'n oefensessie, wat lei tot minder pyn en styfheid.

Statiese rek is ook 'n uitstekende manier om spanning en spanning in u spiere vry te stel, wat u kan help om meer ontspanne te voel.

Praat met u dokter as u gesondheidsprobleme het oor strek, veral as u 'n besering of mediese toestand het.