Die sterkte HIIT -oefensessie met drievoudige liggaamsvoordele

Tevrede

• Halter HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl om te druk
• Halterbankpers
• Burpee met push-up
• Halter HIIT oefenronde 2
• Bulgaars Hurk met krul
• Geboë vlieg
• Box Jump
• Halter HIIT oefenronde 3
• Enkelpootbrug met Triceps-uitbreiding
• Uitstappie met Push-up
• Hoë knieë
• Resensie vir

Die beste ontwerpte intervalroetines het 'n kuns. Dit is die een wat jou metabolisme van begin tot einde aan die gang hou, maar jou nie heeltemal uittap voordat jy elke spiergroep gewerk het nie. Ervaar daardie ideale mengsel met hierdie halter HIIT-oefensessie.

"Die intensiteit en spoed van hierdie roetine sal u hartklop behou terwyl u krag opbou," sê Chase Weber, die skepper van die 3-3-3-metode in Los Angeles. Die voorbeeldsessie hieronder volg sy eenvoudige opstelling: Jy doen drie stroombane van drie doelgerigte oefeninge - 'n kalorie-ontploffing, 'n versterker en 'n stabiliteitsbeweging drie keer deur. Elke HIIT -oefenbaan van 'n halter behoort ongeveer 10 minute te neem om te voltooi, sê Weber, so u sal die pas aanspoor om te eindig.

"Die stabiliteit beweeg - dié wat jou liggaam uitdaag om te balanseer - betrek jou kernspiere, wat definisie bou," sê hy. Die resultaat is 'n HIIT-oefensessie met 'n totale liggaamshalf wat u sterker en sweet sal laat. (Kan jy nie genoeg kry nie? Probeer nog 'n 3-3-3 HIIT-roetine van Weber.)

Wat jy nodig het: 'N Stel dumbbells van 15 tot 20 pond en 'n bank of 'n boks

Maak warm: Begin die halter HIIT oefensessie met 'n rek. Ruk vorentoe met linkerbeen, regterhak opgelig, en buig albei knieë totdat regterknie amper die vloer raak. Hou vir 10 tot 20 sekondes, verander dan van kant tot kant en herhaal. Doen dan 15 squats, 10 sekondes boude en hoë knieë, 12 loopstappe, 20 supermans en 50 sit-ups. (Of begin met die halter HIIT-oefensessie-of enige ander oefensessie-met hierdie vinnige en effektiewe opwarming.)

Halter HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl om te druk

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n gewig in elke hand met arms langs sye. Hurk totdat die heupe net laer as die knieë is (vermy hierdie ses algemene hurkfoute).

B. Gaan terug na staan ​​terwyl jy gewigte tot by skouers opkrul.

C. Draai palms vorentoe en druk gewigte bo-oor.

D. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Doen 12 herhalings.

Halterbankpers

A. Lê gesig na bo op bank of vloer met knieë gebuig en voete plat, hou 'n gewig in elke hand reguit oor bors met palms na vorentoe (na voete toe).

B. Buig elmboë na sye, laat sak stadig gewigte na bors vir 3 tellings.

C. Druk in 1 telling die gewigte terug na die beginposisie. (Verwant: 8 voordele van hoë-intensiteit interval opleiding ... insluitend hierdie halter HIIT oefensessie)

Doen 8 tot 10 reps.

Burpee met push-up

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Hurk neer om die handpalms voor die voete op die vloer te plaas, en spring dan die voete terug na 'n plank op die handpalms.

B. Doen 'n opstoot. Hop voete op na hande en spring dadelik op, arms oorhoofs, saggies land. (Sien 'n volledige stap-vir-stap handleiding om 'n burpee op die * regte * manier te doen.)

Om hierdie HIIT -oefensessie met die halter harder te laat beweeg: Voeg 'n snoepie by die burpee.

Doen 8 herhalings.

Halter HIIT oefenronde 2

Bulgaars Hurk met krul

A. Hou 'n gewig in elke hand met arms langs sye, staan ​​met jou rug na 'n bank (of boks), plaas dan linkervoet agter jou bo-op die bank, veters vas.

B. Buig regterbeen 90 grade om in 'n gesplete hurk te sak, maak dan reguit, krul gewigte na skouers.

Doen 8 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Geboë vlieg

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n gewig in elke hand met arms langs sye.

B. Skarnier vorentoe van die heupe sodat die bolyf amper parallel met die vloer is en die gewigte onder die bors is, met die handpalms na mekaar toe om te begin.

C. Lig die regterarm op, sy elmboog effens gebuig, sywaarts en dan terug na die beginposisie. Dit is 1 rep.

Doen 6 herhalings.Wissel kante; herhaal. Doen 6 herhalings met albei arms op.

Box Jump

A. Staan voor 'n bankie of boks met voete heupwydte uitmekaar.

B. Swaai arms en spring en land saggies bo -op die platform.

C. Stap een voet op 'n slag af. (Verwant: alles wat u moet weet oor Plyo, plus knie-vriendelike oefeninge)

Om hierdie HIIT -oefensessie met die halter makliker te maak: Laat 'n muur sit vir 1 minuut.

Doen 10 herhalings.

Halter HIIT oefenronde 3

Enkelpootbrug met Triceps-uitbreiding

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met die knieë gebuig en die voete plat, met 'n gewig in elke hand, handpalms teenoor mekaar en hande direk oor die bors.

B. Lig heupe op om 'n reguit lyn van skouers tot knieë te vorm. Strek regterbeen uit en lig dit reguit op in die lug om te begin.

C. Laer heupe af vir 3 tellings terwyl jy elmboë buig om gewigte na die gesig te verlaag.

D. Keer terug na die beginposisie.

Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Uitstappie met Push-up

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Vou vorentoe om handpalms plat op die vloer te plaas. Loop hande uit na 'n plank op handpalms.

B. Doen 'n opstoot. Loop hande terug en keer terug na die beginposisie.

Doen 8 herhalings.

Hoë knieë

A. Hardloop op sy plek en bring die knieë na die bors.

Om hierdie HIIT -oefensessie met die halter makliker te maak: Mimiek spring tou.

Om hierdie HIIT -oefensessie met die halter harder te laat beweeg: Doen 10 hoë knieë gevolg deur 10 laterale skommels na links. Wissel kante; herhaal.

Herhaal vir 45 sekondes.

Resensie vir