Voordele van strawwe oefening en hoe om dit by u oefening te voeg

Tevrede

• Wat word beskou as strawwe oefening?
• Moeilike oefening teen matige oefening
• Voordele van kragtige oefening
• Hoe om oefenintensiteit te meet
• 1. U hartklop
• 2. Die gesprekstoets
• 3. Tempo van waargenome inspanning (RPE)
• Hoe om kragtige aktiwiteite by u oefensessie te voeg
• Veiligheidswenke
• Raadpleeg u dokter
• Bou die intensiteit stadig op
• Moenie die hersteltyd vergeet nie
• Bly gehidreer
• Die slotsom

Of u nou 'n oefenspaneel bereik het of net gereed is om dinge beter te maak, om meer inspannende oefeninge (ook bekend as 'n hoë intensiteit-oefening) toe te voeg tot u algemene fiksheidsroetine, is een manier om u kalorieverbranding te verhoog, u te verbeter hartgesondheid, en verhoog jou metabolisme.

Om dit veilig en effektief te doen, is daar egter 'n paar riglyne wat u moet volg. Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van kragtige oefening en hoe u die intensiteit van u oefensessies veilig kan oproep.

Wat word beskou as strawwe oefening?

Wat oefening betref, is die intensiteit van hoe hard u oefen net so belangrik as die duur van u oefensessie. In die algemeen word oefenintensiteit in drie kategorieë verdeel:

• laag
• matig
• kragtig of inspannend

Om 'n kragtige aktiwiteit te gee, moet u volgens die American Heart Association met 70 tot 85 persent van u maksimum hartklop werk. Voorbeelde van kragtige oefening sluit in:

• hardloop
• fietsry teen 10 km / uur of vinniger
• stap vinnig opdraand met 'n swaar rugsak
• spring tou

Lae tot matige oefening is makliker om langer periodes te onderhou, aangesien u onder 70 persent van u maksimum hartklop werk en soms ver onder die vlak.

Om gesondheidsvoordele te benut, beveel die fisiese aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners aan dat mense van 18 jaar en ouer een van die volgende moet kry:

• 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit per week
• 75 minute lewendige aërobiese aktiwiteit per week
• kombinasie van beide soorte aktiwiteit wat deur die week versprei is

Moeilike oefening teen matige oefening

Die verhoging van u oefenintensiteit is redelik eenvoudig om te doen. U kan steeds aan u gunsteling aktiwiteite deelneem - net teen 'n vinniger tempo.

Een van die voordele van meer inspannende oefening is dat u dieselfde vrugte kan pluk as matige intensiteit, maar in minder tyd. As tyd dus van kardinale belang is, kan 'n meer inspannende oefensessie van 20 minute doen net so voordelig wees as om 'n stadiger oefensessie van 40 minute te doen.

Hier is 'n paar voorbeelde van.

Voordele van kragtige oefening

Behalwe dat u meer doeltreffend is, kan u gesondheid op verskillende maniere bevoordeel as u die hitte van u fiksheid verhoog. Kom ons kyk van die bewyse-gebaseerde voordele van 'n oefensessie met 'n hoër intensiteit van naderby.

• Hoër kalorieverbranding. Volgens die Amerikaanse Raad vir Oefeninge, benodig jy meer suurstof om meer intensief te oefen, wat meer kalorieë verbrand. Dit dra ook by tot 'n oormaat suurstofverbruik na die oefening (EPOC) of 'n 'na-verbrandingseffek' wat u toelaat om kalorieë te verbrand, selfs nadat u oefen. Dit beteken dat u metabolisme na 'n kragtige oefensessie langer verhoog sal bly.
• Meer gewigsverlies. As u 'n hoër kalorie verbrand en 'n verhoogde metabolisme, kan u vinniger gewig verloor as om oefeninge met 'n lae of matige intensiteit te doen.
• Verbeterde hartgesondheid. Volgens 'n oefening lyk dit met 'n hoë en matige intensiteit 'n lae kans op kardiovaskulêre gebeure, selfs by mense met hartsiektes. Kardiovaskulêre voordele kan verbeterings insluit in:
  • diastoliese bloeddruk
  • bloedsuiker beheer
  • aërobiese kapasiteit
• Verbeterde bui. Hoë-intensiewe oefening kan ook u bui versterk. Volgens 'n groot 2015-studie wat die data van meer as 12 000 deelnemers ontleed, het navorsers 'n beduidende verband gevind tussen strawwe oefening en minder depressiewe simptome.
• Laer risiko vir sterftes. Volgens 2015 het navorsers bevind dat kragtige aktiwiteit die sleutel kan wees om 'n vroeë dood te vermy. Die studie, wat 204 542 mense vir meer as 6 jaar gevolg het, het 'n afname in die sterftesyfer van 9 tot 13 persent gerapporteer vir diegene wat die intensiteit van hul oefensessies verhoog het.

Hoe om oefenintensiteit te meet

Dus, hoe weet u verseker dat u op 'n strawwe vlak oefen? Kom ons kyk na drie maniere om die intensiteit van u fisieke aktiwiteit te meet.

1. U hartklop

Die monitor van u hartklop is een van die betroubaarste metodes om die oefenintensiteit te meet. As u 70 tot 85 persent van u maksimum hartklop oefen, kwalifiseer u as 'n kragtige oefenintensiteit.

U maksimum hartklop is die vinnigste wat u hart veilig kan klop. Om uit te vind wat u maksimum hartklop is, moet u u ouderdom aftrek van 220. Byvoorbeeld vir 'n 40-jarige persoon:

• 220 slag / min (slae per minuut) minus ouderdom
• 220 - 40 = 180 slag / min

Om in 'n lewendige tempo te oefen, wil u binne 70 tot 85 persent van u maksimum hartklop oefen. Byvoorbeeld:

• 180 x 0,70 (70 persent) = 126
• 180 x 0,85 (85 persent) = 153

Vir 'n 40-jarige persoon is 'n kragtige oefenreeks 126 tot 153 bpm.

U kan u hartslag nagaan terwyl u oefen deur 'n hartslagmeter te dra of u pols te neem.

2. Die gesprekstoets

Dit is een van die maklikste maniere om oefenintensiteit te meet.

• As u dit moeilik vind om 'n gesprek te voer, werk u waarskynlik in 'n kragtige of inspannende tempo.
• As u redelik maklik met 'n bietjie asemloos kan praat, oefen u waarskynlik teen 'n matige pas.
• As u dit maklik vind om hardop te sing, kan u pas te stadig wees. Om meer voordele uit u oefensessie te behaal, kan u dit oorweeg om die pas te verhoog.

3. Tempo van waargenome inspanning (RPE)

Die tempo van waarneembare inspanning (RPE) is 'n subjektiewe maatstaf van oefenintensiteit.

As u RPE gebruik, let u op u hartklop, asemhaling en spiervermoeidheid, en beoordeel u die inspanning op 'n skaal wat wissel van 1 tot 10. Geen inspanning word as 1 beoordeel nie en die maksimum inspanning word as 10 beoordeel. .

Om as kragtig beskou te word, moet 'n aktiwiteit 'n vlak van 6 tot 7 bereik of oorskry, wat op die RPE-skaal as moeilik beskou word. Dit sluit in draf, fietsry of swem. Hardloop sonder om te stop word as 8 tot 9 op die RPE-skaal gerangskik.

Hoe om kragtige aktiwiteite by u oefensessie te voeg

Om inspannende aktiwiteite by u weeklikse oefensessie te voeg, moet u deeglik beplan. Gelukkig kan baie van die aktiwiteite wat u op 'n matige vlak doen, maklik met 'n hoër intensiteit uitgevoer word.

Een manier om kragtige aërobiese aktiwiteite in u roetine in te werk, is om 'n HIIT-oefensessie met 'n hoë intensiteit te doen. Hierdie tipe oefensessie kombineer kort sarsies van intense aktiwiteit - wat gewoonlik 80 tot 95 persent van u maksimum hartklop uitgevoer word - met herstelperiodes van 40 tot 50 persent maksimum hartklop.

Om hierdie vlak van opleiding te handhaaf, oorweeg dit om 'n 2: 1-werk-tot-rus-verhouding te volg. 'N Loopband-oefensessie of 'n buitelug-sessie kan byvoorbeeld die volgende insluit:

• hardloop teen 9 tot 10 mph vir 30 sekondes
• gevolg deur 3 tot 4 km / h vir 60 sekondes te loop
• wissel hierdie werk-tot-rus-verhouding 20 tot 30 minute af

Om 'n vinnige sport soos sokker, basketbal of raketbal te speel, is nog 'n effektiewe manier om strawwe aktiwiteite by u fiksheidsroetine te voeg. Deelname aan fietsryklasse of swemrondes is ander maniere om meer inspannende oefeninge in u oefensessies in te bou.

Veiligheidswenke

Voordat u die intensiteit van u oefensessies verhoog, is dit belangrik om die volgende veiligheidswenke in gedagte te hou.

Raadpleeg u dokter

As u 'n gesondheidstoestand het of 'n ruk lank nie aktief was nie, moet u met u dokter praat voordat u 'n oefenroetine met 'n hoë intensiteit begin. U dokter kan u adviseer oor 'n veilige oefenvlak of hoe u op die veiligste manier aktiewer kan raak.

Bou die intensiteit stadig op

Om van lae of matige intensiteit na kragtige oefening te gaan, verg tyd en geduld. Alhoewel u gereed is om met albei voete in te spring, is die veiligste manier om meer kragtige oefening te gee, om dit in bytgroottes te doen. As u uself te vinnig druk, kan u beserings en uitbranding tot gevolg hê.

Byvoorbeeld:

• Week 1: Ruil een matige kardio-sessie uit vir 'n HIIT-oefensessie.
• Week 2: Verander een matige sessie met 'n HIIT-oefensessie, en voeg ook 'n kringkrag-oefensessie by jou weeklikse roetine.
• Week 3 en 4: Herhaal week 1 en 2 voordat u meer intensiewe oefeninge by u weeklikse roetine begin voeg.

Dit is ook 'n goeie idee om u kragtige oefensessies gedurende die week uit te ruim. Probeer om nie twee inspannende sessies agtermekaar te doen nie.

Moenie die hersteltyd vergeet nie

U liggaam benodig meer tyd om te herstel na 'n kragtige oefensessie in vergelyking met 'n lae of matige intensiteit.

Om u liggaam te help herstel, moet u altyd 'n afkoel- en rekroetine insluit na strawwe liggaamlike aktiwiteit.

Bly gehidreer

Om gehidreer te bly, is veral belangrik as jy hard oefen. As u nie genoeg vloeistof drink nie, kan dit die kwaliteit van u oefensessie beïnvloed en u moeg, lusteloos of duiselig laat voel. Dit kan selfs tot hoofpyn en krampe lei.

Die slotsom

Die intensivering van u oefensessies kan 'n effektiewe manier wees om u algemene gesondheid en fiksheid te bevorder. Dit is ook 'n maklike manier om tyd te bespaar as u probeer om 'n oefensessie in u dag in te pas.

Om dit veilig te speel, moet u altyd stadig begin en let op hoe u liggaam voel.

Alhoewel kragtige oefening baie voordele vir die gesondheid bied, is dit nie vir almal geskik nie. As u 'n gesondheidstoestand het of 'n ruk nie aktief was nie, moet u met u dokter praat voordat u op 'n meer inspannende vlak oefen.