8 strek om te doen voor jy gaan slaap

Tevrede

• Waarom jy voor die bed moet rek
• 1. Beer drukkie
• 2. Nekstrek
• 3. Knielende latstrek
• 4. Kind se houding
• 5. Lae longe
• 6. Sit vooroor buig
• 7. Been-op-die-muur-houding
• 8. Liggaande gebonde hoekposisie

Waarom jy voor die bed moet rek

Onder natuurlike slaapmiddels, van die drink van kamille-tee tot verspreiding van essensiële olies, word strek dikwels oor die hoof gesien. Maar hierdie eenvoudige handeling kan u help om vinniger aan die slaap te raak en die kwaliteit van u slaap te verbeter.

In 'n 2016-oorsig van veelvuldige studies is 'n verband gevind tussen meditatiewe bewegings, soos tai chi en joga, en verbeterde slaapkwaliteit. Hierdie verbeterde slaapkwaliteit is verder gekoppel aan 'n beter lewenskwaliteit.

Maar waarom het strek hierdie effek op slaap? Dit is waarskynlik 'n mengsel van dinge.Om vir eers te kontak met u liggaam deur te strek, help om u aandag op u asem en liggaam te vestig, nie op die stressors van die dag nie.

Hierdie bewustheid van u liggaam help u om bewustheid te ontwikkel, wat ook help om beter slaap te bevorder.

Strek bied ook moontlike fisiese voordele, wat help om spierspanning te verlig en krampe wat slaap ontwrig, te voorkom. Maak net seker dat u by sagte strek hou. Om 'n groot oefensessie voor die bed te doen, kan die teenoorgestelde uitwerking hê.

Hier is agt stukke om by te voeg tot u nagtelike roetine.

1. Beer drukkie

Hierdie stuk werk die romboë en trapezius spiere van u rug. Dit help om ongemak of pyn in die skouerblad te verlig wat veroorsaak word deur swak houding, bursitis of bevrore skouer.

Om hierdie strek te doen:

1. Staan lank en asem in terwyl u u arms wyd oopmaak.
2. Asem uit as jy oor jou arms gaan, plaas jou regterarm oor jou linkerhand en jou linkerkant oor jou regterkant om jouself 'n drukkie te gee.
3. Asem diep as jy jou hande gebruik om jou skouers vorentoe te trek.
4. Hou hierdie rek vir 30 sekondes.
5. Om in te los, inasem om u arms wyd oop te maak.
6. Asem uit en herhaal met jou linkerarm bo-op.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

2. Nekstrek

Hierdie strek help om spanning in u kop, nek en skouers te verlig. Probeer om te fokus op die behoud van goeie houding wanneer u dit doen.

Om hierdie strek te doen:

1. Sit in 'n gemaklike stoel. Neem u regterhand tot bo-op u kop of na u linkeroor.
2. Bring u regteroor saggies na u regterskouer en hou hierdie posisie vir vyf asemhalings.
3. Herhaal aan die ander kant.
4. Draai om oor u regterskouer te kyk en hou die res van u liggaam vorentoe.
5. Hou hierdie posisie vir vyf asemhalings.
6. Herhaal aan die ander kant.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

1. Laat sak jou ken na jou bors en hou dit 5 minute asem hier.
2. Keer terug in 'n neutrale posisie en laat u kop vir 5 asemhalings saggies terugsak.
   

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

3. Knielende latstrek

Hierdie rek help om die spiere in u rug en skouers los te maak, wat pyn en ongemak verlig.

Om hierdie strek te doen:

1. Kom in 'n knielende posisie voor 'n stoel, bank of lae tafel.
2. Kyk of u knieë direk onder u heupe is. U kan op 'n kombers of kussing rus vir ekstra ondersteuning.
3. Verleng jou ruggraat terwyl jy aan die heupe skarnier om vorentoe te vou, terwyl jy jou onderarms op die oppervlak laat rus met jou handpalms na mekaar.
4. Hou hierdie rek vir 30 sekondes.
5. Herhaal 1 tot 3 keer.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

4. Kind se houding

Kind se houding is 'n rusrek wat soortgelyk is aan 'n knielende latstrek, maar meer ontspanne. Dit is perfek om in jou asem te pas, jou liggaam te ontspan en stres te verminder. Dit help ook om pyn en spanning in u rug, skouers en nek te verlig.

Om dit te doen:

1. Kom op jou knieë neer, sit op jou hakke.
2. Skarnier aan u heupe om vorentoe te vou en rus u voorkop op die vloer.
3. Steek jou arms voor jou uit om jou nek te ondersteun of om jou arms langs jou lyf te bring. U kan 'n kussing of kussing onder u bobene of voorkop gebruik vir ekstra ondersteuning.
4. Asem diep in terwyl u die houding vashou, en bring u bewustheid na enige areas van ongemak of benoudheid in u rug.
5. Hou hierdie houding vir tot vyf minute. U kan ook tussen ander stukke in hierdie houding kom om u liggaam te laat rus.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

5. Lae longe

Hierdie longe strek jou heupe, dye en lies. Deur u bors oop te maak, kan u spanning en pyn in hierdie gebied sowel as u rug en skouers verlig. Probeer om ontspanne te bly wanneer u hierdie houding doen, en moenie jouself te hard druk nie.

Om hierdie strek te doen:

1. Kom in 'n lae sprong met u regtervoet onder u regterknie en u linkerbeen verlengde rug, hou u knie op die vloer.
2. Bring u hande na die vloer onder u skouers, op u knieë of tot by die plafon.
3. Asem diep, fokus daarop om u ruggraat te verleng en u bors oop te maak.
4. Voel die lyn van energie wat deur die kroon van jou kop strek.
5. Hou hierdie houding 5 asemteue in.
6. Herhaal aan die ander kant.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

6. Sit vooroor buig

Hierdie rek help om u ruggraat, skouers en dyspiere los te maak. Dit strek ook jou onderrug.

Om hierdie strek te doen:

1. Gaan sit met u bene voor u uitgestrek.
2. Skakel jou buik effens in om jou ruggraat te verleng en druk jou sitbene in die vloer.
3. Skarnier aan u heupe om vorentoe te vou en u arms voor u uit te steek.
4. Ontspan jou kop en steek jou ken in jou bors.
5. Hou hierdie houding vir tot vyf minute.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

7. Been-op-die-muur-houding

Dit is 'n herstellende houding wat help om spanning in u rug, skouers en nek te verminder terwyl u ontspanning bevorder.

Om hierdie strek te doen:

1. Sit met die regterkant van u liggaam teen 'n muur.
2. Lê op jou rug terwyl jy jou bene teen die muur swaai.
3. Jou heupe kan teen die muur of 'n paar sentimeter weg wees. Kies die afstand wat die gemaklikste voel. U kan ook 'n kussing onder u heupe plaas vir ondersteuning en 'n bietjie hoogte.
4. Sit u arms in enige gemaklike posisie.
5. Bly tot tien minute in hierdie houding.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees

8. Liggaande gebonde hoekposisie

Hierdie ontspannende heupopener kan help om spierspanning in u heupe en lies te verlig, wat dit veral goed maak as u die grootste deel van u dag sit.

Om hierdie strek te doen:

1. Sit op die vloer en bring die voetsole bymekaar.
2. Leun terug op u hande om u rug, nek en kop na die vloer te bring. U kan kussings of kussings onder u knieë of kop gebruik om u te ondersteun.
3. Plaas u arms in enige gemaklike posisie.
4. Fokus daarop om u heupe en dye te verslap terwyl u diep asemhaal.
5. Hou hierdie houding tot tien minute.

Foto via aktiewe liggaam, kreatiewe gees