Die 6 beste aanvullings om spiere op te doen

Tevrede

• 1. Kreatien
• 2. Proteïenaanvullings
• 3. Gewigstoename
• 4. Beta-Alanine
• 5. Vertakte ketting-aminosure
• 6. HMB
• Ander aanvullings
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u gereeld oefen, wil u waarskynlik seker wees dat u dit optimaal benut.

Een belangrike voordeel van oefening is om spiere en krag te kry. As u 'n gesonde hoeveelheid spiere het, kan u die beste presteer tydens oefening en daaglikse lewe.

Daar moet aan drie hoofkriteria voldoen word vir maksimale spieraanwins: meer kalorieë eet as wat u verbrand, meer proteïene verbruik as wat u afbreek en 'n oefenprogram wat uitdagend is vir u spiere (,,).

Alhoewel dit moontlik is om aan al hierdie kriteria te voldoen sonder om voedingsaanvullings in te neem, kan sekere aanvullings u help om u doelwitte te bereik.

Die ses onderstaande aanvullings kan u help om meer spiere te kry met u oefenprogram.

1. Kreatien

Creatine is 'n molekule wat natuurlik in u liggaam geproduseer word. Dit verskaf energie vir u spiere en ander weefsels.

As u dit as 'n voedingsaanvulling gebruik, kan dit die kreatieninhoud van spiere met tot 40% verhoog as wat dit normaal is (,,).

Dit beïnvloed u spierselle en oefenprestasies en bevorder die spieraanwins. 'N Groot hoeveelheid navorsing toon dat kreatien die spierkrag verbeter (,,).

Dit is goeie nuus as u spiere wil opdoen. Met groter krag kan u beter presteer tydens oefening, wat lei tot groter toename in spiermassa oor tyd ().

Kreatien kan ook die waterinhoud in u spierselle verhoog. Dit kan veroorsaak dat u spierselle effens opswel en seine lewer vir spiergroei ().

Verder kan hierdie aanvulling die vlakke van die hormone wat by spiergroei betrokke is, verhoog, soos IGF-1 ().

Daarbenewens toon sommige navorsing dat kreatien die afbreek van proteïene in u spiere kan verminder ().

Oor die algemeen het baie navorsers kreatienaanvullings en oefening bestudeer, en een ding is duidelik - kreatien kan help om spiermassa te verhoog (,).

Creatine is ook omvattend bestudeer en het 'n uitstekende veiligheidsprofiel ().

Oorweeg kreatien eers as u op soek is na 'n aanvulling om spiere op te doen.

Koop aanlyn kreatienaanvullings.

Samevatting:Creatine is waarskynlik die beste aanvulling vir spiere
wins. Baie studies het bevestig dat dit kan help om die spiermassa te verhoog.

2. Proteïenaanvullings

Om genoeg proteïene te kry, is van kardinale belang om spiere op te doen.

Om spiere te kry, moet u meer proteïene verbruik as wat u liggaam deur natuurlike prosesse afbreek ().

Alhoewel dit moontlik is om al die proteïene wat u benodig uit proteïenryke voedsel te kry, sukkel sommige mense om dit te doen.

As dit soos u klink, kan u dit oorweeg om 'n proteïenaanvulling te neem.

Daar is baie verskillende proteïenaanvullings beskikbaar, maar van die gewildste is wei, kaseïen en soja-proteïene. Ander proteïenaanvullings bevat proteïene wat van eiers, beesvleis, hoender of ander bronne geïsoleer is ().

Navorsing toon dat die toevoeging van ekstra proteïene via aanvullings effens meer spieraanwinsing veroorsaak by mense wat oefen as om ekstra koolhidrate by te voeg (,,).

Die effekte is egter waarskynlik die grootste vir mense wat nie genoeg proteïene in hul normale dieet kry nie.

Sommige studies toon trouens dat die inname van baie hoë hoeveelhede proteïenaanvullings nie help om spiere te verhoog as u reeds 'n proteïenryke dieet volg nie (,,,).

Baie mense wonder hoeveel proteïene hulle daagliks moet eet. As u 'n aktiewe persoon is wat probeer om spiere op te doen, is 0,5–0,9 gram proteïen per pond (1,2-2,0 gram per kg) liggaamsgewig die beste (,,).

Koop aanlyn proteïenaanvullings.

Samevatting: Die verbruik van genoeg proteïene is absoluut noodsaaklik vir
optimale spieraanwins. As u egter genoeg proteïene in u dieet inneem,
'n proteïenaanvulling is onnodig.

3. Gewigstoename

Gewigstoename is aanvullings wat ontwerp is om u meer kalorieë en proteïene te help. Dit word gewoonlik gebruik deur individue wat sukkel om spiere te kry.

Sommige mense vind dit moeilik om spiere op te doen, selfs wanneer hulle baie kalorieë verbruik en gewig optel ().

Alhoewel die kalorie-inhoud van gewigstoename-aanvullings wissel, is dit nie ongewoon dat dit meer as 1 000 kalorieë per porsie bevat nie.

Baie mense dink dat hierdie kalorieë van proteïene kom, want dit is so belangrik vir spierbou. Die meeste kalorieë kom egter eintlik uit koolhidrate.

Daar is dikwels 75–300 gram koolhidrate en 20–60 gram proteïene per porsie van hierdie kalorie-aanvullings.

Alhoewel hierdie produkte u kan help om meer kalorieë te verbruik, is dit belangrik om te besef dat daar niks magies is aan aanvullings vir gewigstoename nie.

Sommige navorsing onder volwassenes wat fisiek onaktief is, het getoon dat drasties toenemende kalorieë maer massa soos spiere kan verhoog, solank u genoeg proteïene eet ().

Navorsing onder volwassenes wat gewig opgelei het, het egter aangedui dat die inname van 'n gewigstoename-aanvulling moontlik nie effektief is om die maer massa te verhoog nie ().

Oor die algemeen word gewigstoename slegs aanbeveel as u sukkel om genoeg kos te eet en dit makliker is om 'n gewigstoename te drink as om meer regte kos te eet.

Koop aanlyn aanvullings vir gewigstoename.

Samevatting: Gewigstoename is kalorie-produkte wat ontwerp is om te help
jy verbruik meer kalorieë en proteïene. Dit word egter slegs aanbeveel indien
jy sukkel om genoeg kalorieë uit kos te kry.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine is 'n aminosuur wat moegheid verminder en die oefenprestasie kan verhoog (,).

Verder kan beta-alanien help om die spiermassa te verhoog as u 'n oefenprogram volg.

Een studie het getoon dat die neem van 4 gram beta-alanien per dag vir agt weke die maer liggaamsmassa met meer as 'n placebo by kollegestoeiers en sokkerspelers verhoog het.

'N Ander studie het gerapporteer dat die toevoeging van 'n beta-alanien-aanvulling tot 'n ses-week-intensiewe interval-oefenprogram die maer liggaamsmassa met ongeveer 1 pond (0,45 kg) meer verhoog het as 'n placebo ().

Terwyl meer navorsing oor beta-alanien en spieraanwinsing nodig is, kan hierdie aanvulling help om spieraanwas te ondersteun in kombinasie met 'n oefenprogram.

Koop aanlyn vir beta-alanienaanvullings.

Samevatting: Beta-alanien is 'n aminosuur wat oefening kan verbeter
optrede. Sommige bewyse toon dat dit ook kan help om die spiermassa in te verhoog
reaksie op oefening, maar meer inligting is nodig.

5. Vertakte ketting-aminosure

Vertakte ketting-aminosure (BCAA's) bestaan ​​uit drie individuele aminosure: leucine, isoleucine en valine.

Dit kom voor in die meeste proteïenbronne, veral dié van dierlike oorsprong, soos vleis, pluimvee, eiers, suiwel en vis.

BCAA's is van kritieke belang vir spiergroei en maak ongeveer 14% van die aminosure in u spiere uit (,).

Omtrent almal verbruik elke dag BCAA's uit voedsel, maar dit is ook baie gewild om BCAA's as aanvulling te neem.

'N Klein hoeveelheid navorsing het getoon dat BCAA's spieraanwinsing kan verbeter of spierverlies kan verminder, vergeleke met 'n placebo (, 37).

Ander navorsing toon egter dat BCAA's dalk nie groter spieraanwinsing sal lewer by diegene wat 'n oefenprogram volg nie ().

Dit is waarskynlik dat BCAA-aanvullings u slegs kan bevoordeel as u nie genoeg proteïene van hoë gehalte in u dieet eet nie.

Alhoewel dit voordelig kan wees as u dieet onvoldoende is, is meer inligting nodig voordat BCAA's aanbeveel word as aanvulling vir spieraanwins.

Koop aanlyn BCAA-aanvullings.

Samevatting: Vertakte aminosure is belangrik vir spiere
groei. Hulle kom in baie voedselsoorte voor, en dit is onduidelik of u dit as 'n
aanvulling is nuttig as u reeds genoeg proteïene verbruik.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) is 'n molekule wat geproduseer word wanneer u liggaam die aminosuur leucine verwerk.

HMB is verantwoordelik vir sommige voordelige effekte van proteïene en leucine in die dieet ().

Dit kan veral belangrik wees om die afbreek van spierproteïene te verminder (40).

Terwyl HMB natuurlik deur u liggaam geproduseer word, kan dit hoër vlakke neem as u dit aanvul, en dit kan u spiere bevoordeel (40,).

Verskeie studies onder volwassenes wat voorheen nie opgelei is nie, het getoon dat die inname van 3-6 gram HMB per dag die wins in maer liggaamsmassa as gevolg van gewigstraining kan verbeter (,,).

Ander navorsing toon egter dat soortgelyke dosisse HMB waarskynlik nie effektief is om spiermassa te verhoog by volwassenes met gewigsoefening nie (,,).

Dit kan beteken dat HMB die doeltreffendste is vir diegene wat met oefening begin of die intensiteit van hul oefensessies verhoog.

Koop aanlyn HMB-aanvullings.

Samevatting: HMB kan help om spiermassa te verhoog by diegene wat dit doen
begin met 'n gewig-oefenprogram, maar dit blyk minder effektief te wees vir
diegene met opleiding ervaring.

Ander aanvullings

Verskeie ander aanvullings beweer dat dit spiermassa verhoog. Dit sluit in gekonjugeerde linolzuur, testosteroonversterkers, glutamien en karnitien.

Die getuienis is egter gemeng.

• Gekonjugeerde linoleïensuur
  (CLA): CLA verwys na 'n groep omega-6 vetterige
  sure wat verskeie effekte op die liggaam uitoefen. Studies oor CLA vir spieraanwins
  het gemengde resultate opgelewer, en dit is nie duidelik of dit voordelig is nie (,,,).
• Testosteroonversterkers: Testosteroonversterkende aanvullings sluit in
  D-aspartiensuur, tribulus terrestris, fenegriek, DHEA en ashwagandha. Dit is
  waarskynlik is hierdie verbindings slegs voordelig vir diegene met 'n lae testosteroon (,,,,).
• Glutamien en karnitien: Dit is waarskynlik
  nie effektief om spiermassa by jong- of middeljarige aktiewe te verhoog nie
  individue. Studies het egter getoon dat karnitien sommige kan bevat
  voordele vir spiermassa by bejaardes (, 58,,).

Samevatting: Baie soorte aanvullings beweer dat dit spiermassa verhoog.
maar daar is min bewyse dat dit effektief is vir gesonde, aktiewe
individue.

Die slotsom

Aanvullings kan u nie die maksimum spierwins gee as u voedings- en oefenprogramme ontbreek nie.

Om spiere te kry, moet u genoeg kalorieë en proteïene eet, sowel as oefening, ideaal met gewigte. Nadat u voedings- en oefensessies in toom is, kan u voedingsaanvullings oorweeg.

Kreatien- en proteïenaanvullings is waarskynlik die mees effektiewe keuse vir spieraanwins, maar ander aanvullings kan voordelig wees vir sekere mense.