5 aanbevole strek om 'n seer stertbeen te sus

Tevrede

• 1. Sun Bird pose (Chakravasana)
• 2. Syhoekhoek (Parsvakonasana)
• 3. Driehoekshouding (Trikonasana)
• 4. Boog pose (Danurasana)
• 5. Kind se houding (Garbhasasana)

Kalmerend 'n seer stertbeen

Joga-houdings is wonderlik om die spiere, ligamente en senings aan die moeilik toeganklike stertbeen te rek.

Amptelik die halbeen genoem, is die stertbeen aan die onderkant van die ruggraat bokant die boude geleë. Om pyn in die omgewing te verlig, moet u fokus op houdings wat strek en versterk. Hierdie balans moedig die regte belyning aan en laat die omliggende spiere beter ondersteuning bied.

Soos altyd wanneer u joga beoefen, moet u stadig voortgaan en net binne 'n pynvrye beweging beweeg.

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird-houding behels 'n eenvoudige beweging wat 'n kragtige manier is om die rugspiere te versterk, terwyl die ruggraat en stertbeen stabiliseer.

1. Kom viervoet met u polse onder u skouers en knieë onder u heupe. Plaas 'n kombers onder hulle vir ekstra ondersteuning as u knieë seermaak.
2. Asem in en lig die regterbeen en steek dit reguit agter u uit. As dit goed voel, steek ook die linkerarm uit.
3. Asem uit, draai die rug om en buig die knie na die voorkop. Verbind die elmboog aan die knie as u die arms insluit. Asem terug na die beginposisie en asem uit, verbind weer die elmboog aan die knie.
4. Gaan voort met hierdie beweging ongeveer vyf keer in samewerking met die asem, voordat u na die ander kant oorskakel.

2. Syhoekhoek (Parsvakonasana)

Hierdie houding verleng die sylyf terwyl die bene versterk word. Die hele ruggraat word geaktiveer, wat die stert en ruggraat versterk.

1. Staan lank aan die voorkant van u mat met u voete gegrond.
2. Stuur die regterbeen 'n paar voet agter u, en hou die buitenste rand van die regtervoet parallel aan die agterkant van die mat. Rig die hak van die voorste voet uit met die boog van die agterste voet.
3. Buig die voorste knie en maak seker dat u dit nie oor die voorste enkel uitsteek nie.
4. Asem in en lig jou arms op sodat dit parallel met die grond is. Buig die linker elmboog terwyl u uitasem, en laat die onderarm sak om op die linker dy te rus.
5. Steek die regterarm tot in die lug, sodat u blik net so ver kan volg as dit goed voel in u nek. 'N Opsie is om aan te hou kyk na die grond.
6. Verdiep die houding deur die regterarm op en langs die oor uit te strek, na die muur voor u. Hou die bolyf oop en die lyne in die liggaam lank.
7. Hou vir vyf tot sewe asemhalings en herhaal aan die ander kant.

3. Driehoekshouding (Trikonasana)

Driehoekige houding hou soortgelyke voordele in as die kanthoekhouding. Dit versterk die bene, help om die ruggraat en stertbeen te stabiliseer, en maak die heupe oop. Die driehoekpos rek ook die dyspiere.

1. Plaas een voet parallel aan die agterkant van die mat en die hak van u voorste voet in lyn met die boog van u agterste voet.
2. Hou albei bene reguit en lig u arms parallel met die grond in terwyl u inasem.
3. Asem uit, reik vorentoe voordat u die kant van u liggaam kantel en die voorarm na die vloer laat sak, terwyl u albei bene reguit hou. Hou die hand aan die binnekant van die voorpoot. Gaan net af as dit goed voel vir u, stop miskien by die bobeen of middelkalf.
4. Hou die hart en bolyf oop deur u arms in lyn te hou, asof u u liggaam teen 'n onsigbare ruit agter u druk.
5. Bly vir vyf tot sewe asemhalings voordat u saggies opstaan ​​en aan die ander kant herhaal.

4. Boog pose (Danurasana)

Hierdie sagte rugleuning strek en versterk die rug- en stertbeenspiere en senings gelyktydig. Dit is 'n uitstekende rugbuiging vir beginners, omdat die benodigde krag die risiko verminder om in die lumbale ruggraat te krimp, wat 'n algemene fout by agterbuigings is.

1. Lê op jou buik met jou arms langs jou sy en jou voorkop op die mat.
2. Buig jou knieë en gryp die buitekant van jou enkels vas. As dit nie moontlik is nie, reik net na die enkels.
3. Asem in en lig die bolyf op die mat. Stuur die voetsole na die lug. Wip dan hoër, stuur jou voete omhoog en laat die momentum die bors hoër lig. As u nie u voete kan bereik nie, moet u eenvoudig na hulle toe reik en die boogvorm behou sonder verbinding.
4. Bly drie tot vyf asemhalings voordat u na rus gaan sak.
5. Herhaal nog drie keer.

5. Kind se houding (Garbhasasana)

Child's Pose is 'n sagte rusposisie wat die hele ruggraat saggies rek, met die fokus op die onderrug en die stertbeen. Dit is 'n herstellende houding wat die senuweestelsel herstel, wat 'n veilige plek bied vir die liggaam om te verjong. Child's Pose is wonderlik om te kom wanneer u 'n geestelike herstel nodig het, of as u stertbeen ekstra aandag benodig.

1. Kom viervoet met u skouers onder die polse en knieë onder die heupe.
2. Sprei die knieë wyd uit en neem dit na die rand van die mat terwyl u voete bymekaar hou.
3. Stuur die bekken terug na die hakke terwyl jy die bolyf na die mat laat sak. Laat u voorkop ook indien moontlik op die mat rus.
4. Strek jou arms voor jou of hou die hande agter jou rug vas. As u die houding effens meer aktief wil maak, strek u deur u vingers en trek u na die muur voor u en voel vry deur die skouers.
5. Maak aanpassings om meer gemak in die houding te vind, en bring u knieë miskien nader aan mekaar of wyd uitmekaar.
6. Bly vir vyf asemhalings of so lank as wat u wil.