20 klein dingetjies wat jou vet word

Tevrede

• 1. Vinnig eet
• 2. Drink nie genoeg water nie
• 3. Te sosiaal wees
• 4. Te lank sit
• 5. Kry nie genoeg slaap nie
• 6. Nie tyd om te ontspan nie
• 7. Eet van groot borde en bakke
• 8. Eet voor die TV
• 9. Drink u kalorieë
• 10. Eet nie genoeg proteïene nie
• 11. Eet nie genoeg vesel nie
• 12. Neem die hysbak in plaas van die trap
• 13. Nie gesonde versnaperinge nuttig nie
• 14. Eet te veel gesonde vette
• 15. Inkopies doen sonder 'n kruidenierslys
• 16. Drink te veel melkkoffies
• 17. Eet nie genoeg vrugte en groente nie
• 18. Gebruik te veel aantrek
• 19. Met onreëlmatige maaltye
• 20. Nie gesond eet in die naweek nie
• Die slotsom

Die gemiddelde persoon neem jaarliks ​​een tot twee pond (0,5 tot 1 kg) op ().

Alhoewel hierdie getal klein lyk, kan dit 4,5 tot 9 kg ekstra per dekade beloop.

As u gesond eet en gereeld oefen, kan dit u help om hierdie skelm gewigstoename te voorkom. Dit is egter dikwels die klein dingetjies wat die pond inpak.

Gelukkig kan u beheer neem deur vandag u gewoontes te verander.

Hier is 20 klein dingetjies wat jou laat vet word.

1. Vinnig eet

In die hedendaagse wêreld is mense besiger as ooit tevore en is hulle geneig om vinnig hul maaltye te eet.

Ongelukkig kan jy vinnig eet as jy vinnig eet. Studies toon dat mense wat vinnig hul maaltye eet, meer geneig is om oorgewig of vetsugtig te wees (, 3,).

Dit is omdat dit jou liggaam tyd neem om vir jou brein te sê dat dit vol is. Mense wat vinnig eet, kan dus maklik meer kos eet as wat hul liggaam nodig het voordat hulle versadig voel ().

As u vinnig eet, probeer om bewustelik te vertraag deur meer te kou en kleiner happies te neem. U kan meer strategieë leer om u eet hier te vertraag.

2. Drink nie genoeg water nie

Studies skat dat tot 16-28% van volwassenes gedehidreer is, met ouer mense 'n verhoogde risiko ().

As u nie genoeg water drink nie, kan u dors word. Dit is interessant dat dors verkeerdelik gesien kan word as 'n teken van honger of voedseldrange deur die liggaam ().

In een studie het wetenskaplikes bevind dat mense wat twee koppies water voor die ontbyt gedrink het 22% minder kalorieë geëet het as mense wat nie water gedrink het nie ().

Die beste van alles is dat gewone water geen kalorieë bevat nie. Sommige studies het bevind dat die vervanging van suikerversoete drankies met water die kalorie-inname met tot 200 kalorieë per dag kan verminder ().

As u gewone water vervelig vind, probeer om skywe komkommer, suurlemoen of u gunsteling vrugte by te voeg om 'n bietjie smaak te gee.

3. Te sosiaal wees

Om 'n sosiale lewe te hê, is belangrik om 'n gelukkige balans tussen werk en lewe te handhaaf.

As u te sosiaal is, kan u egter vet word. Sosiale situasies behels dikwels voedsel of alkohol, wat maklik ongewenste kalorieë by u dieet kan voeg.

Daarbenewens toon navorsing dat mense geneig is om te eet soos die mense by wie hulle is. As u vriende dus groot porsies eet of ongesonde kos verkies, volg u meer geneig (10, 11).

Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om gesond te bly sonder om u sosiale lewe prys te gee. U kan slim wenke vind om gesond te eet as u hier uiteet.

4. Te lank sit

In Westerse lande sit die gemiddelde volwassene 9 tot 11 uur per dag ().

Alhoewel dit onskadelik lyk, toon studies dat mense wat langer sit, meer geneig is om oorgewig te wees. Daarbenewens het hulle 'n hoër risiko vir chroniese siektes en vroeë dood ().

Byvoorbeeld, 'n analise van ses studies van bykans 600 000 mense het bevind dat volwassenes wat langer as 10 uur per dag sit, soos die gemiddelde kantoorwerker, 'n 34% hoër risiko het vir 'n vroeë dood ().

Interessant genoeg het studies ook bevind dat mense wat die langste sit, blykbaar nie die tyd wat hulle met oefening gesit het, vergoed nie (,).

As u vir lang tye moet sit, moet u seker maak dat u 'n paar keer per week voor werk, tydens middagete of na werk oefen. U kan ook 'n staande lessenaar gebruik.

5. Kry nie genoeg slaap nie

Meer as 'n derde van die Amerikaners kry nie genoeg slaap nie ().

Ongelukkig hou 'n gebrek aan slaap sterk verband met gewigstoename. Dit is as gevolg van baie faktore, insluitend hormonale veranderinge en 'n gebrek aan motivering om te oefen ().

In een studie het wetenskaplikes die slaapgewoontes van meer as 68 000 vroue oor 16 jaar ontleed. Hulle het ontdek dat vroue wat minder as 5 uur per nag geslaap het, 'n baie groter risiko het om gewig te kry as mense wat 7 uur of langer geslaap het ().

Wat erger is, is dat mense wat nie genoeg slaap nie, meer geneig is om maagvet of viscerale vet op te doen. Die dra van meer viscerale vet hou verband met 'n hoër risiko vir skadelike siektes soos hartsiektes en tipe 2-diabetes (,).

As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u hier nuttige wenke vind om u vinniger aan die slaap te kry.

6. Nie tyd om te ontspan nie

Baie mense lei besige lewens en het nooit tyd vir hulself nie.

As u nie tyd het om te ontspan nie, kan u gedurig gestres voel en vet kry.

Studies toon dat konstante spanning gekoppel is aan maagvet. Dit lyk asof hierdie spanning mense onbewustelik begeer vir ongesonde "trooskos" om stres te verlig en beter te laat voel ().

Meditasie is 'n uitstekende alternatief vir die hantering van stres. 'N Oorsig van 47 studies onder meer as 3 500 mense het getoon dat meditasie die spanning en angs help verlig ().

Afgesien van meditasie, kan u ook joga probeer, kafeïen inkort en bewustheid beoefen om stres te verlig.

7. Eet van groot borde en bakke

Die grootte van u borde en bakke kan 'n groot invloed op u middellyf hê.

In 'n ontleding van 72 studies het wetenskaplikes bevind dat mense meer kos geëet het as dit op groter borde en bakke bedien is as kleiner borde en bakke sonder om dit eers te besef. Mense wat van groter tafelgerei geëet het, verbruik gemiddeld 16% meer kalorieë per maaltyd ().

Daarbenewens het 'n ander studie bevind dat selfs voedingsdeskundiges onbewust 31% meer roomys geëet het toe hulle van groter bakkies voorsien is ().

Dit gebeur omdat groter borde 'n porsie kleiner kan laat lyk as wat dit is. Dit mislei jou brein om te dink dat jy nie genoeg kos geëet het nie.

Deur net na kleiner tafelware oor te skakel, kan u minder kos eet sonder om honger te voel.

8. Eet voor die TV

Mense eet dikwels terwyl hulle TV kyk, op die internet blaai of die koerant lees. As u afgelei eet, kan u egter meer kos eet.

In 'n oorsig van 24 studies is bevind dat mense meer kos geëet het tydens 'n maaltyd as hulle afgelei is ().

Dit is interessant dat diegene wat afgelei het, ook later op die dag aansienlik meer kos geëet het. Dit kan wees omdat hulle nie besef het hoeveel kos hulle tydens die ete geëet het nie.

Terwyl u eet, moet u alle afleiding verwyder en op u maaltyd konsentreer. Dit staan ​​bekend as 'mindful eating' en help om eet 'n aangenamer en meer bewuste ervaring te maak ().

9. Drink u kalorieë

As u vrugtesap, koeldrank en ander drankies drink, kan dit vet word.

U brein registreer nie kalorieë van drank op dieselfde manier as wat dit kalorieë van voedsel registreer nie, wat beteken dat u waarskynlik sal vergoed deur later meer kos te eet ().

In een studie het 40 mense op ses verskillende tye 300 kalorieë uit heel appels, appelmoes of appel geëet. Wetenskaplikes het gevind dat heel appels die meeste vul, terwyl appelsap die minste vul ().

Haal u kalorieë uit heel voedsel eerder as drank. Volle kos neem meer tyd om te kou en te sluk, wat beteken dat u brein meer tyd het om hongerseine te verwerk.

10. Eet nie genoeg proteïene nie

'N Gebrek aan proteïene in u dieet kan veroorsaak dat u vet word.

Hierdie belangrike voedingsstof kan u help om langer versadig te bly terwyl u minder kos eet ().

Proteïene sê vir die liggaam om meer volheidshormone soos peptied YY, GIP en GLP-1 te maak. Dit sê ook vir die liggaam om minder hongerhormone soos ghrelin (,) te maak.

Studies het ook getoon dat 'n hoër proteïendieet u metabolisme kan verhoog en spiermassa kan behou - twee faktore wat belangrik is vir die behoud van 'n gesonde gewig (,).

Probeer meer proteïenryke voedsel soos eiers, vleis, vis, tofu en lensies eet om u proteïeninname te verhoog. U kan lekkerder proteïenvoedsel hier vind.

11. Eet nie genoeg vesel nie

'N Gebrek aan vesel in u dieet kan veroorsaak dat u vet word. Dit is omdat vesel help om u eetlus te beheer om u langer voller te hou (,,).

Een studie het getoon dat die eet van 14 gram vesel per dag u kalorie-inname tot 10% kan verminder. Dit kan lei tot 'n verlies van tot 1,9 kg (4,2 pond) gedurende vier maande ().

Afgesien van eetlus, is die effek van vesel op gewigsverlies kontroversieel. Nietemin kan die feit dat vesel vul, u middellyf beskerm.

U kan u veselinname verhoog deur meer groente te eet, veral boontjies en peulgewasse. Alternatiewelik kan u 'n oplosbare veselaanvulling soos glucomannan gebruik.

12. Neem die hysbak in plaas van die trap

As u die hysbak in plaas van die trappe by die werk neem, mis u 'n maklike oefensessie.

Navorsing toon dat u 8 kalorieë verbrand vir elke 20 tree wat u klim. Alhoewel 8 kalorieë onbeduidend kan lyk, kan dit maklik 'n ekstra honderd kalorieë per dag byvoeg as u gereeld tussen baie verdiepings reis ().

Daarbenewens het studies getoon dat mense wat die trappe neem algehele fiksheid en beter gesondheid van die hart en brein verbeter het (,, 40).

Wat meer is, navorsing toon dat die neem van die trappe vinniger kan wees as om die hysbak te neem as u wagtyd bereken (40).

13. Nie gesonde versnaperinge nuttig nie

Honger is een van die grootste redes waarom mense gewig optel.

As mense honger het, sal hulle waarskynlik groter porsies kos eet. Daarbenewens kan honger jou drang na ongesonde kos verhoog (41, 42,).

As u gesonde versnaperinge byderhand het, kan u honger bekamp en u drange na ongesonde kos beperk.

Onthou net om u porsiegroottes by etes in toom te hou. Anders kan u heupe steeds beïnvloed as u te veel gesonde versnaperinge saam met groot maaltye eet.

U kan baie heerlike idees vir gesonde versnaperinge hier vind.

14. Eet te veel gesonde vette

Gesonde vette soos avokado, klapperolie en olyfolie is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.

Ongelukkig is "te veel van 'n goeie ding" ook van toepassing op gesonde vette. Dit is omdat gesonde vette ook baie kalorieë bevat.

Byvoorbeeld, 'n enkele eetlepel olyfolie bevat 119 kalorieë. As u verskeie lepels olie by u maaltye voeg, kan die kalorieë vinnig optel (44).

Alhoewel gesonde vette baie kalorieë bevat, is dit voedsaam en moet dit nie vermy word nie. Probeer eerder om die meeste vet in u dieet uit volvoedsel soos salm en avokado te kry. Hierdie voedsel is meer vullend as olies alleen.

Daarbenewens moet u 'n goeie balans hê tussen gesonde vette, maer proteïene, vrugte en groente. Dit behoort u dieet natuurlik te balanseer en u daaglikse kalorie-inname te verlaag.

15. Inkopies doen sonder 'n kruidenierslys

As u sonder 'n kruidenierslys inkopies doen, kan u vet word.

Nie net kan 'n inkopielys u help om geld te bespaar nie, maar dit kan u ook verhinder om impulsaankope te doen, wat dikwels ongesond is.

In feite het verskeie studies bevind dat mense wat 'n kruidenierswinkellys koop, meer geneig is om gesonder te eet, minder gewig te dra en meer geld te bespaar (,).

Hier is 'n paar wenke vir die maak van 'n kruidenierslys:

• Rangskik voedsel volgens kategorie sodat dit makliker opgespoor kan word.
• As u vertroud is met die winkel, lys u voedsel in volgorde van die naaste aan die ingang tot die verste van die ingang. Dit sal u help om tyd te bespaar en versoekings te vermy.
• Maak seker dat u kruidenierslys ooreenstem met u weeklikse maaltydplan, sodat u nie weer na die winkel hoef terug te gaan nie.

16. Drink te veel melkkoffies

Meer as 60% van die Amerikaners drink daagliks koffie (47).

Hierdie gewilde drank is nie net lewendig nie, maar ook vol antioksidante en voordelige voedingstowwe.

Navorsing toon egter dat meer as twee derdes van die Amerikaners room, suiker, melk en ander bymiddels by hul koffie voeg, wat dit ongesond kan maak. Dit beteken dat u koffie gewoonte kan bydra tot vetaanwas (48).

Byvoorbeeld, 'n lang latte van Starbucks bevat 204 kalorieë. As u oorskakel na swart koffie, kan u dieselfde kafeïen-treffer gee sonder die ekstra kalorieë (49, 50).

17. Eet nie genoeg vrugte en groente nie

Minder as 1 uit elke 10 Amerikaners voldoen aan die aanbevelings vir inname van vrugte en groente ().

Dit is waarskynlik 'n groot rede waarom 70% van die Amerikaners oorgewig of vetsugtig is ().

Vrugte en groente bevat nie net voordelige voedingstowwe nie, maar dit bevat ook min kalorieë, wat ideaal is vir u middellyf (53).

Baie studies het ook getoon dat mense wat meer groente en vrugte eet, meer geneig is om 'n gesonder gewig te hê (,).

As u dit moeilik vind om u vrugte en groente te eet, is hier 'n paar nuttige wenke:

• Voeg vrugte by u oggend hawermout.
• Berei 'n paar rou groentestokkies voor en neem dit saam werk toe.
• Voeg baie gekapte groente by u sop, bredies en lasagnas.
• Eet groente-ryke sop en bredies terwyl dit buite kouer word.
• As u dit moeilik vind om vars groente voor te berei, probeer dit meng met bevrore groente.

18. Gebruik te veel aantrek

'N Enkele porsie slaaisous kan meer kalorieë bevat as u hele slaai.

Byvoorbeeld, gewone slaaisouse soos ranch, bleu kaas en Caesar dressings bevat tussen 130 en 180 kalorieë per standaard porsie (56, 57, 58).

Om dit in perspektief te stel, neem dit u 30 minute om teen 'n matige pas te stap om net die slaaisous af te brand (59).

Probeer eerder om die slaaisouse soveel as moontlik te verminder, want dit kan maklik kalorieë by u dieet voeg. Of beter nog, kies vir 'n slaaisous met lae kalorieë soos 'n vinaigrette.

19. Met onreëlmatige maaltye

Alhoewel dit nie skadelik is om 'n maaltyd so nou en dan uit te stel nie, kan u voortdurend op ongereelde tye skadelik wees vir u gesondheid en u middellyf.

In een studie onder 11 mense het wetenskaplikes bevind dat mense wat gereeld etenstye gehad het, minder honger voor 'n maaltyd en meer versadig na 'n maaltyd gevoel het. Dit beteken dat mense met onreëlmatige maaltye dikwels meer honger voel en meer kos eet ().

Die belangrikste is dat mense met onreëlmatige etenstye 'n hoër risiko het vir chroniese siektes. Dit sluit metaboliese sindroom, hartsiektes, insulienweerstandigheid en swak bloedsuikerbeheer in (,).

In teorie kan onreëlmatige etenstye hierdie skadelike effekte bevorder deur die interne klok van u liggaam te beïnvloed. Hierdie interne horlosie help gereelde prosesse soos eetlus, metabolisme en spysvertering, sodat onreëlmatige eetgewoontes hul ritme kan versteur (,,).

20. Nie gesond eet in die naweek nie

Mense vind dit dikwels makliker om gedurende die week gesond te eet, want hulle het gewoonlik 'n daaglikse roetine met hul werk en lewensverbintenisse.

Omgekeerd het naweke minder struktuur. Daarbenewens kan mense meer ongesonde versoekings hê, wat tot gewigstoename kan lei.

In een studie het wetenskaplikes die dieet- en oefengewoontes van 48 mense waargeneem. Hulle het gevind dat mense oor naweke gewig optel, omdat hulle meer kos geëet en minder aktief was ().

Gelukkig het u die naweke ook meer tyd om buite te gaan oefen. Boonop kan u versoeking vermy deur ongesonde kos uit die huishouding te verwyder.

Die slotsom

Daar is baie klein dingetjies wat jou kan laat vet word.

U kan egter vandag lewenstylveranderings aanbring om dit te verantwoord.

Deur slegs 'n paar wenke in hierdie artikel te volg, kan u seker maak dat u die beste uit u gesonde dieet en oefenroetine haal en vermy om dit per ongeluk te saboteer.