Hoe om stywe hamstrings te behandel en te voorkom

Tevrede

• Strek om stywe dyspiere los te maak
• Liggende dyspier rek ek
• Ligging van die dyspier II
• Sit sitplek aan die dyspier
• Sitplek aan die dyspier II
• Staande dyspierstrek
• Joga
• Afwaartse hond
• Uitgebreide driehoekposisie
• Skuimrol hamstrings
• Masseerterapie
• Fisiese terapie
• Voorkoming
• Wanneer u dokter moet besoek
• Neem weg
• Artikelbronne

Oorsig

Die dyspier is 'n groep van drie spiere wat agter in die bobeen loop. Sport wat baie naellope of stop-en-begin-bewegings behels, soos sokker en tennis, kan styfheid in u dyspiere veroorsaak. So ook aktiwiteite soos dans en hardloop.

Dit is belangrik om hierdie spiere los te hou. Stywe dyspiere kan meer vatbaar wees vir spanning of skeur. Daar is ook 'n verskil tussen benoudheid en besering. As u pyn in u dyspier ervaar, is dit die beste om na 'n dokter te gaan voordat u u besering tuis probeer behandel.

Daar is 'n aantal oefeninge en strekings wat u kan doen om u dyspierjies los te hou. Dit is 'n goeie idee om u spiere op te warm voordat u strek. Probeer stap of doen ander aktiwiteite sodat u spiere warm is.

Moet nooit strek terwyl u pyn het nie of probeer om 'n rek te dwing nie. Asem normaal terwyl u strekoefeninge doen. Probeer om elke week minstens twee tot drie dae dyspierstrekke in u roetine in te werk.

Strek om stywe dyspiere los te maak

Strek is een van die maklikste maniere om stywe dyspiere te verlig. Dit kan byna oral gedoen word en benodig min of geen toerusting nie.

Liggende dyspier rek ek

1. Gaan lê op die grond met u rug plat en u voete op die grond, knieë gebuig.
2. Bring u regterknie stadig na u bors.
3. Brei die been uit terwyl die knie effens gebuig bly. U kan 'n joga-band of tou gebruik om u rek te verdiep, maar moenie te hard daaraan trek nie.
4. Hou vir 10 sekondes en werk tot 30 sekondes.

Herhaal dit met u ander been. Herhaal hierdie rek met elke been twee tot drie keer totaal.

Ligging van die dyspier II

1. Gaan lê op die grond met u rug plat en u bene is heeltemal uitgestrek. Vir hierdie stuk wil jy ook naby die hoek van 'n muur of deur wees.
2. Lig jou regterbeen op, hou die knie effens gebuig en plaas jou hak op die muur.
3. Reguit jou regterbeen stadig totdat jy 'n rek in die dyspier voel.
4. Hou vir 10 sekondes en werk tot 30 sekondes.

Herhaal dit met u ander been. Herhaal hierdie rek met elke been nog 'n paar keer. Probeer jouself nader aan die muur beweeg om dieper te rek, namate u meer buigsaamheid kry.

Sit sitplek aan die dyspier

1. Sit op die grond in 'n vlinderposisie.
2. Brei jou regterbeen uit met jou knie effens gebuig.
3. Buig dan in jou middel vooroor oor jou regterbeen.
4. U mag u onderbeen vashou vir ondersteuning, maar dwing nie die rek nie.
5. Hou vir 10 sekondes en werk tot 30 sekondes.

Herhaal dit met u ander been. Herhaal hierdie rek met elke been twee tot drie keer in totaal.

Sitplek aan die dyspier II

1. Gryp twee stoele en plaas dit na mekaar toe.
2. Sit in die een stoel met u regterbeen op die ander stoel.
3. Leun vorentoe totdat jy 'n rek in die dyspier voel.
4. Hou hierdie rek vir 10 sekondes en werk tot 30 sekondes.

Herhaal dit met u linkerbeen en dan weer met elke been 'n paar keer.

Staande dyspierstrek

1. Staan met u ruggraat in 'n neutrale posisie.
2. Plaas dan u regterbeen voor u. Buig jou linkerknie effens.
3. Leun liggies vorentoe terwyl u u hande op u regterbeen plaas.
4. Hou u rug reguit om te verhoed dat u oor u been buk.
5. Hou hierdie rek vir 10 sekondes en werk tot 30 sekondes.

Herhaal dit met u ander been, en weer met albei bene twee tot drie keer in totaal.

Joga

Joga-strek kan ook help met stywe hamstrings. As u 'n klas volg, moet u dit aan u onderwyser noem dat u dyspierspiere styf is. Hulle kan veranderings hê wat u kan probeer of spesifieke houdings wat kan help.

Afwaartse hond

1. Begin op die vloer op u hande en knieë. Lig dan jou knieë op en stuur jou stertbeen na die plafon.
2. Reguit jou bene stadig. Strakke dyspiere kan hierdie houding bemoeilik, sodat u knieë effens gebuig kan hou. Maak net seker dat u 'n reguit ruggraat hou.
3. Haal 'n paar keer diep asem of hou net so lank waarna u instrukteur u rig.

Uitgebreide driehoekposisie

1. Begin in 'n staande posisie. Beweeg dan jou bene ongeveer drie tot vier voet van mekaar af.
2. Steek jou arms parallel met die grond uit met jou handpalms na onder.
3. Draai u regtervoet na links en u linkervoet 90 grade uit. Hou u hakke in lyn met mekaar.
4. Buig jou bolyf stadig oor jou linkerbeen en steek jou linkerhand na die vloer of 'n joga-blok vir ondersteuning. Strek jou regterarm na die plafon.
5. Hou 30 tot 60 sekondes, of hoe lank u instrukteur u ook al daarop aanwys.
6. Herhaal aan die ander kant.

Skuimrol hamstrings

Skuimrollers kan help om u spiere uit te rek en los te maak. Die meeste gimnasiums het skuimrollers wat u kan gebruik. As u nie aan 'n gimnasium behoort nie, of as u gimnasium nie skuimrollers het nie, oorweeg dit om u eie te koop as u gereeld stywe dyspiere kry.

Om u dyspiere uit te rol:

1. Sit op die vloer met u skuimrol onder u regterbene. U linkerbeen kan op die grond bly vir ondersteuning.
2. Met jou arms agter jou, rol jou dyspier, die hele agterkant van jou dy, van die onderkant van jou boude tot by jou knie.
3. Fokus tydens u oefening op u buikspiere. Hou u kern verloof en u rug reguit.
4. Rol stadig vir 30 sekondes tot 2 minute.

Herhaal dit met die ander been. Probeer om u hamstrings elke week drie keer uit te rol.

Skuimrollers kan ook gebruik word om rugpyn te verlig en verskillende spiere in u liggaam los te maak, insluitend u gluten, kalwers en quads.

Masseerterapie

As u liewer nie u dyspiermassa self wil masseer nie, oorweeg dit om 'n afspraak te maak met 'n gelisensieerde masseerterapeut. Masseerterapeute gebruik hul hande om die spiere en ander sagte weefsels in die liggaam te manipuleer. Massering kan help met enigiets van spanning tot pyn tot spierspanning.

U dokter kan u help om u na 'n terapeut te verwys, of u kan die databasis van die American Massage Therapy Association soek om praktisyns in u omgewing te vind. Massering word onder sekere versekeringsplanne gedek, maar nie almal nie. Bel u verskaffer voordat u u afspraak opstel.

As u sessies nie gedek word nie, bied sommige kantore pryse vir glyskaal.

Fisiese terapie

Fisioterapie (PT) kan die beste wees as u hamstrings chronies styf of gespanne is. U moet moontlik verwysing benodig om na 'n fisioterapeut te gaan. Voordat u 'n afspraak opstel, moet u dit by u versekeraar doen. U kan plaaslike praktisyns in u omgewing vind deur die databasis van die American Physical Therapy Association te soek.

Op u eerste afspraak kan u fisioterapeut u uitvra oor u mediese geskiedenis en die aktiwiteite of sportsoorte wat u graag wil doen. Hulle kan ook toetse doen om u dyspiere te bepaal.

U fisiese terapeut sal u dan begelei in verskillende strek, oefeninge en ander behandelings wat spesifiek vir u individuele behoeftes pas. Die aantal afsprake wat u benodig, hang af van u unieke doelstellings. Daar word ook van u verwag om die stukke wat u leer in u daaglikse roetine in te werk.

Voorkoming

Daar is 'n paar dinge wat u kan doen om digtheid te stop voordat dit begin. U kan ook u dokter vra vir spesifieke kondisioneringsoefeninge wat kan help.

• Warm op voordat u aan verskillende sportsoorte of ander intense aktiwiteite deelneem. Ten minste tien minute se stap, ligte draf of maklike kalisthenics kan help om digter dyspier te voorkom.
• Gereelde dyspierstrekke voor en na u aktiwiteite kan ook help om digtheid te voorkom. Probeer om drie tot vyf minute te neem voor en na u sportsoorte of aktiwiteite.
• Hou u liggaam sterk, nie net spesifiek vir u aktiwiteite nie.
• Eet 'n gesonde dieet, en drink baie water om u spiere aan te vul en aan te vul.

Wanneer u dokter moet besoek

Maak 'n afspraak met u dokter as u dyspiere gereeld styf en pynlik is. Pyn wat nie verdwyn nie, kan 'n teken van besering wees.

Ander simptome wat 'n besering kan aandui, is:

• skielike, skerp pyn
• knal of skeur sensasie
• swelling of teerheid
• kneusplekke of verkleuring
• spierswakheid

U kan dalk 'n ligte spanning tuis behandel met RICE (rus, ys, kompressie en verhoging) en pynstillers (OTC). As u nie meer as vier stappe kan neem sonder om geweldige pyn te ervaar nie, maak 'n afspraak om u dokter te besoek. Erge stamme kan die spier heeltemal skeur. Sommige het selfs chirurgie nodig.

Neem weg

Moenie toelaat dat stywe dyspiere jou vertraag nie. Met 'n bietjie teer liefdevolle sorg en gereelde rek, kan u u spiere los hou en gereed wees vir aksie.

Probeer ongeveer drie keer per week verskillende strekke in u roetine opneem. Versigtig in strek.

As u pyn ervaar of ander probleme het, moet u nie huiwer om 'n afspraak met u dokter te maak nie.

Alle foto's met vergunning van Active Body. Kreatiewe verstand.

Artikelbronne

• Skuimrol selfmassering. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring rek. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Personeel. (2015). Hamstringbesering: voorkoming. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Personeel. (2017). Masseerterapie. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Personeel. (2017). Skyfievertoning: 'n gids vir basiese strek. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rol van 'n fisiese terapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strekoefeninge vir die onderlyf. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf