11 redes waarom te veel suiker vir jou sleg is

Tevrede

• 1. Kan gewigstoename veroorsaak
• 2. Kan u risiko vir hartsiektes verhoog
• 3. Is gekoppel aan aknee
• 4. Verhoog u risiko vir tipe 2-diabetes
• 5. Kan u risiko van kanker verhoog
• 6. Kan u risiko van depressie verhoog
• 7. Kan die verouderingsproses versnel
• 8. Kan sellulêre veroudering verhoog
• 9. Tap u energie af
• 10. Kan lei tot vetterige lewer
• 11. Ander gesondheidsrisiko's
• Hoe u suikerinname kan verminder
• Die slotsom

Van marinara-sous tot grondboontjiebotter, suiker kan selfs in die mees onverwagte produkte gevind word.

Baie mense vertrou op vinnige, verwerkte voedsel vir etes en versnaperinge. Aangesien hierdie produkte dikwels toegevoegde suiker bevat, maak dit 'n groot deel van hul daaglikse kalorie-inname uit.

In die VSA is bygevoegde suikers tot 17% van die totale kalorie-inname van volwassenes en tot 14% vir kinders ().

Dieetriglyne stel voor dat kalorieë beperk word vanaf toegevoegde suiker tot minder as 10% per dag ().

Kenners is van mening dat suikerverbruik 'n groot oorsaak van vetsug is en baie chroniese siektes, soos tipe 2-diabetes.

Hier is 11 redes waarom te veel suiker sleg is vir u gesondheid.

1. Kan gewigstoename veroorsaak

Die pryse van vetsug neem wêreldwyd toe en daar word vermoed dat bygevoegde suiker, veral uit suikerversoete drankies, een van die belangrikste skuldiges is.

Suikerversoete drankies soos koeldrank, sappe en soet tee is vol fruktose, 'n soort eenvoudige suiker.

Die gebruik van fruktose verhoog jou honger en begeerte na voedsel meer as glukose, die belangrikste soort suiker wat in styselagtige voedsel voorkom ().

Daarbenewens kan oormatige gebruik van fruktose weerstand bied teen leptien, 'n belangrike hormoon wat honger reguleer en vir u liggaam sê om op te hou eet ().

Met ander woorde, suikerhoudende drankies beperk u honger nie, wat dit maklik maak om vinnig 'n groot aantal vloeibare kalorieë te verbruik. Dit kan lei tot gewigstoename.

Navorsing het deurgaans getoon dat mense wat suiker drankies drink, soos soda en sap, meer weeg as mense wat nie ().

Die drink van baie suikerversoete drankies hou ook verband met 'n verhoogde hoeveelheid viscerale vet, 'n soort diep maagvet wat verband hou met toestande soos diabetes en hartsiektes ().

As u te veel toegevoegde suiker verbruik, veral uit suikerhoudende drankies, verhoog u die gewigstoename en kan dit lei tot die ophoping van viscerale vet.

2. Kan u risiko vir hartsiektes verhoog

Dieet met baie suiker het 'n verhoogde risiko vir baie siektes, insluitend hartsiektes, die wêreld se grootste oorsaak van sterftes ().

Bewyse dui daarop dat dieet met baie suiker kan lei tot vetsug, ontsteking en hoë trigliseriede, bloedsuiker en bloeddruk - alles risikofaktore vir hartsiektes ().

Verder is die verbruik van te veel suiker, veral uit suikerversoete drankies, gekoppel aan aterosklerose, 'n siekte wat gekenmerk word deur vetterige, arteriële verstoppings ().

'N Studie onder meer as 30.000 mense het bevind dat diegene wat 17-21% van die kalorieë uit toegevoegde suiker verbruik, 'n 38% groter risiko het om aan hartsiektes te sterf, vergeleke met diegene wat slegs 8% van die kalorieë uit toegevoegde suiker verbruik ().

Slegs een blik soda van 163 ounce (473 ml) bevat 52 gram suiker, wat neerkom op meer as 10% van u daaglikse kalorieverbruik, gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë (11).

Dit beteken dat een suiker drankie per dag u alreeds kan oorskry die aanbevole daaglikse limiet vir toegevoegde suiker.

Die verbruik van te veel suiker verhoog die risikofaktore vir hartsiektes soos vetsug, hoë bloeddruk en inflammasie. Dieet met baie suiker is gekoppel aan 'n verhoogde risiko om aan hartsiektes te sterf.

3. Is gekoppel aan aknee

'N Dieet met baie verfynde koolhidrate, insluitend soet voedsel en drank, hou verband met 'n groter risiko om aknee te ontwikkel.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, soos verwerkte lekkers, verhoog u bloedsuiker vinniger as voedsel met 'n laer glukemiese indeks.

Suikervoedsel verhoog vinnig die bloedsuiker- en insulienvlakke, wat verhoogde androgeenafskeiding, olieproduksie en inflammasie veroorsaak, wat almal 'n rol speel in die ontwikkeling van aknee ().

Studies het getoon dat lae-glukemiese diëte geassosieer word met 'n verlaagde aknee-risiko, terwyl hoë-glukemiese diëte gekoppel is aan 'n groter risiko ().

Byvoorbeeld, 'n studie in 2.300 tieners het getoon dat diegene wat gereeld suiker verbruik, 'n groter risiko het om aknee te ontwikkel ().

Baie bevolkingstudies het ook getoon dat landelike gemeenskappe wat tradisionele, nie-verwerkte voedsel verbruik, amper nie-aknee het, in vergelyking met stedelike gebiede met hoë inkomste ().

Hierdie bevindings val saam met die teorie dat dieet met baie verwerkte voedsel wat suiker bevat, bydra tot die ontwikkeling van aknee.

Dieet met baie suiker kan androgeensekresie, olieproduksie en inflammasie verhoog, wat alles die risiko vir aknee kan verhoog.

4. Verhoog u risiko vir tipe 2-diabetes

Die wêreldwye voorkoms van diabetes het die afgelope dertig jaar meer as verdubbel ().

Alhoewel daar baie redes hiervoor is, is daar 'n duidelike verband tussen oormatige suikerverbruik en diabetesrisiko.

Vetsug, wat dikwels veroorsaak word deur te veel suiker, word beskou as die sterkste risikofaktor vir diabetes ().

Wat meer is, 'n lang suikerverbruik dryf weerstand teen insulien aan, 'n hormoon wat deur die pankreas geproduseer word en wat die bloedsuikervlakke reguleer.

Insulienweerstandigheid laat die bloedsuikervlakke styg en verhoog die risiko van diabetes.

In 'n bevolkingsstudie uit meer as 175 lande is bevind dat die risiko om diabetes te ontwikkel met 1,1% gegroei het vir elke 150 kalorieë suiker, of ongeveer een blikkie soda per dag ().

Ander studies het ook getoon dat mense wat suikerversoete drankies drink, insluitend vrugtesap, meer geneig is om diabetes te ontwikkel (,).

'N Suikerryke dieet kan lei tot vetsug en insulienweerstand, wat albei risikofaktore vir tipe 2-diabetes is.

5. Kan u risiko van kanker verhoog

As u buitensporige hoeveelhede suiker eet, kan dit u risiko verhoog om sekere kankers te ontwikkel.

Eerstens kan 'n dieet wat ryk is aan suikerryke voedsel en drank tot vetsug lei, wat u risiko van kanker aansienlik verhoog ().

Verder verhoog diëte met baie suiker inflammasie in u liggaam en kan insulienweerstandigheid veroorsaak, wat albei kankerrisiko verhoog ().

'N Studie onder meer as 430.000 mense het bevind dat die verbruik van toegevoegde suiker positief geassosieer word met 'n verhoogde risiko van slokdarmkanker, pleurale kanker en kanker in die dunderm ().

'N Ander studie het getoon dat vroue wat meer as drie keer per week soetbroodjies en koekies drink, 1,42 keer meer kans gehad het om endometriale kanker te ontwikkel as vroue wat hierdie voedsel minder as 0,5 keer per week verbruik het ().

Navorsing oor die verband tussen toegevoegde suikerinname en kanker duur voort, en meer studies is nodig om hierdie komplekse verhouding ten volle te verstaan.

Te veel suiker kan lei tot vetsug, insulienweerstandigheid en inflammasie, wat almal risikofaktore vir kanker is.

6. Kan u risiko van depressie verhoog

Alhoewel 'n gesonde dieet u bui kan verbeter, kan 'n dieet met baie suiker en verwerkte voedsel die kans op depressie verhoog.

Die verbruik van baie verwerkte voedsel, insluitend suikerryke produkte soos koeke en soet drankies, hou verband met 'n hoër risiko vir depressie (,).

Navorsers is van mening dat bloedsuikerswaai, wanregulering van neurotransmitter en inflammasie redes kan wees vir die nadelige impak van suiker op geestesgesondheid ().

'N Studie wat 8 000 mense vir 22 jaar lank gevolg het, het getoon dat mans wat 67 gram of meer suiker per dag verbruik, 23% meer geneig was om depressie te kry as mans wat minder as 40 gram per dag geëet het ().

'N Ander studie by meer as 69.000 vroue het getoon dat diegene met die hoogste inname van toegevoegde suikers 'n beduidend groter risiko vir depressie het, vergeleke met diegene met die laagste inname ().

'N Dieet wat ryk is aan toegevoegde suiker en verwerkte voedsel, kan depressierisiko by mans en vroue verhoog.

7. Kan die verouderingsproses versnel

Plooie is 'n natuurlike teken van veroudering. Dit verskyn uiteindelik, ongeag u gesondheid.

Swak voedselkeuses kan egter plooie vererger en die verouderingsproses van die vel versnel.

Gevorderde glikasie-eindprodukte (AGE's) is verbindings wat gevorm word deur reaksies tussen suiker en proteïene in u liggaam. Daar word vermoed dat hulle 'n sleutelrol in die veroudering van die vel speel ().

As u 'n dieet met baie verfynde koolhidrate en suiker inneem, lei dit tot die ontwikkeling van AGE's, wat kan veroorsaak dat u vel vroegtydig verouder ().

OUDERDOME beskadig kollageen en elastien, dit is proteïene wat die vel help rek en sy jeugdige voorkoms behou.

Wanneer kollageen en elastien beskadig raak, verloor die vel sy fermheid en begin dit sak.

In een studie het vroue wat meer koolhidrate verbruik het, met bykomende suikers, 'n meer gekreukelde voorkoms gehad as vroue met 'n proteïenryke, laer koolhidraat dieet ().

Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n laer inname van koolhidrate geassosieer is met 'n beter veroudering van die vel ().

Suikervoedsel kan die produksie van AGE's verhoog, wat die veroudering van die vel en die vorming van plooie kan versnel.

8. Kan sellulêre veroudering verhoog

Telomere is strukture wat aan die einde van chromosome voorkom, dit is molekules wat 'n gedeelte of al u genetiese inligting bevat.

Telomere werk as beskermende doppies, wat voorkom dat chromosome agteruitgaan of saamsmelt.

Namate u ouer word, word telomere natuurlik verkort, wat veroorsaak dat selle verouder en onklaar raak ().

Alhoewel die verkorting van telomere normaalweg deel uitmaak van veroudering, kan ongesonde lewenstylkeuses die proses bespoedig.

Daar is getoon dat die verbruik van groot hoeveelhede suiker die verkorting van telomeer versnel, wat sellulêre veroudering verhoog ().

'N Studie onder 5 309 volwassenes het getoon dat die drink van suikerversoete drank gereeld geassosieer word met korter lengte van telomere en voortydige sellulêre veroudering ().

In werklikheid bedien elke bediening van 591 ml (20 ounce) suikerversoete soda 4,6 addisionele jare veroudering, onafhanklik van ander veranderlikes ().

As u te veel suiker eet, kan dit die verkorting van telomere versnel, wat sellulêre veroudering verhoog.

9. Tap u energie af

Voedsel met baie suiker verhoog vinnig die bloedsuiker- en insulienvlakke, wat lei tot verhoogde energie.

Hierdie styging in energievlakke is egter vlugtig.

Produkte wat suiker bevat, maar wat nie proteïene, vesel of vet bevat nie, lei tot 'n kort energieverbetering, wat vinnig gevolg word deur 'n skerp daling in bloedsuiker, wat dikwels 'n ongeluk genoem word ().

As u die bloedsuiker konstant wissel, kan dit lei tot groot skommelinge in die energievlakke ().

Om hierdie energie-dreineringsiklus te vermy, kies koolhidraatbronne met 'n lae suikerinhoud en ryk aan vesel.

Om koolhidrate met proteïene of vet te koppel, is nog 'n uitstekende manier om u bloedsuiker en energievlakke stabiel te hou.

Om byvoorbeeld 'n appel saam met 'n klein handvol amandels te eet, is 'n uitstekende snack vir langdurige, konstante energievlakke.

Kos met baie suiker kan u energievlakke negatief beïnvloed deur 'n toename in bloedsuiker, gevolg deur 'n ongeluk.

10. Kan lei tot vetterige lewer

'N Hoë inname van fruktose is deurgaans gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir vetterige lewer.

In teenstelling met glukose en ander soorte suiker, wat deur baie selle deur die liggaam opgeneem word, word fruktose byna uitsluitlik deur die lewer afgebreek.

In die lewer word fruktose omgeskakel in energie of as glikogeen gestoor.

Die lewer kan egter net soveel glikogeen opberg voordat oortollige hoeveelhede in vet verander word.

Groot hoeveelhede toegevoegde suiker in die vorm van fruktose oorlaai u lewer, wat lei tot nie-alkoholiese vetterige lewer siekte (NAFLD), 'n toestand wat gekenmerk word deur oormatige opbou van vet in die lewer ().

'N Studie onder meer as 5.900 volwassenes het getoon dat mense wat daagliks suikerversoete drankies gedrink het, 'n 56% hoër risiko gehad het om NAFLD te ontwikkel, vergeleke met mense wat dit nie gedoen het nie ().

As u te veel suiker eet, kan dit lei tot NAFLD, 'n toestand waarin oormatige vet in die lewer opbou.

11. Ander gesondheidsrisiko's

Afgesien van die bogenoemde risiko's, kan suiker u liggaam op talle ander maniere benadeel.

Navorsing toon dat te veel suiker bygevoeg kan word:

• Verhoog die risiko van niersiekte: As u 'n konstante hoë bloedsuikervlak het, kan u die delikate bloedvate in u niere beskadig. Dit kan lei tot 'n verhoogde risiko vir niersiekte ().
• Tandheelkundige gesondheid negatief beïnvloed: As u te veel suiker eet, kan dit holtes veroorsaak. Bakterieë in u mond voed van suiker en stel suur neweprodukte vry, wat tandontwatering veroorsaak ().
• Verhoog die risiko om jig te ontwikkel: Jig is 'n inflammatoriese toestand wat gekenmerk word deur pyn in die gewrigte. Bygevoegde suikers verhoog uriensuur in die bloed, wat die risiko verhoog om jig te ontwikkel of te vererger ().
• Versnel kognitiewe agteruitgang: Dieet met baie suiker kan lei tot verminderde geheue en is gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir demensie (43).

Navorsing oor die impak van toegevoegde suiker op die gesondheid duur voort en daar word voortdurend nuwe ontdekkings gedoen.

Die verbruik van te veel suiker kan die kognitiewe afname vererger, die jigrisiko verhoog, u niere benadeel en holtes veroorsaak.

Hoe u suikerinname kan verminder

Oormatige toegevoegde suiker het baie negatiewe gevolge vir die gesondheid.

Alhoewel die inname van klein hoeveelhede nou en dan heeltemal gesond is, moet u probeer om die suiker te besnoei waar moontlik.

Gelukkig verminder u die hoeveelheid suiker in u dieet as u net fokus op die eet van heel, onverwerkte voedsel.

Hier is 'n paar wenke om u inname van toegevoegde suikers te verminder:

• Ruil koeldrank, energiedrankies, sappe en versoete tee uit vir water of onversoete seltzer.
• Drink u koffie swart of gebruik Stevia vir 'n natuurlike versoeter sonder kalorieë.
• Versoet gewone jogurt met vars of bevrore bessies in plaas daarvan om gegeurde, met suiker gelaaide jogurt te koop.
• Eet heel vrugte in plaas van suikerversoete vrugtesmoothies.
• Vervang lekkergoed deur 'n tuisgemaakte mengelmoes van vrugte, neute en 'n paar donkersjokolade.
• Gebruik olyfolie en asyn in plaas van soet slaaisouse soos heuningmosterd.
• Kies marinades, neutbotter, ketchup en marinara-sous met geen bygevoegde suikers nie.
• Kyk vir grane, granolas en granola bars met minder as 4 gram suiker per porsie.
• Verruil u oggendgraan vir 'n bak gerolde hawer bedek met neutbotter en vars bessies, of 'n omelet gemaak met vars setperke.
• In plaas van jellie, sny vars piesangs op u grondboontjiebottertoebroodjie.
• Gebruik natuurlike neutbotter in die plek van soet smeer soos Nutella.
• Vermy alkoholiese drankies wat met soda, sap, heuning, suiker of agave versoet is.
• Koop die omtrek van die kruidenierswinkel en fokus op vars, hele bestanddele.

Daarbenewens is die byhou van 'n voedseldagboek 'n uitstekende manier om meer bewus te raak van die belangrikste suikerbronne in u dieet.

Die beste manier om u toegevoegde suikerinname te beperk, is om u eie gesonde maaltye tuis voor te berei en vermy die koop van voedsel en drank wat baie suiker bevat.

As u fokus op die bereiding van gesonde maaltye en die beperking van u inname van voedsel wat bygevoegde versoeters bevat, kan dit u help om die hoeveelheid suiker in u dieet te verminder.

Die slotsom

Die eet van te veel suiker kan baie negatiewe gevolge vir die gesondheid hê.

'N Oormaat versoete kos en drank kan onder meer gevaarlike toestande lei tot gewigstoename, bloedsuikerprobleme en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes.

Om hierdie redes moet bygevoegde suiker, waar moontlik, tot die minimum beperk word, wat maklik is as u 'n gesonde dieet volg wat gebaseer is op volvoedsel.

As u bygevoegde suiker uit u dieet moet sny, probeer 'n paar klein veranderinge hierbo.

Voordat u dit weet, sal u suikergewoonte iets van die verlede wees.