Hoe roetehardloop verskil van padhardloop

Tevrede

• Wat is roetedraf en is dit so anders as padhardloop?
• Hoe om die beste looppas te vind
• Die beste roetedrafwebwerwe om 'n roete te vind
• Waarom hardlopers beslis moet oefen?
• Hoe u u reaksietyd kan verbeter - en waarom u dit moet doen
• Hoe om jou stap aan te pas vir roetedraf
• Hoekom is dit belangrik om u arms en kern te betrek?
• Hoe om afdraande te hardloop
• Die belangrikheid van kragstap
• Wat om te verwag as 'n beginner om te hardloop
• Resensie vir

As jy 'n hardloper is, klink dit waarskynlik na 'n ideale manier om met jou gunsteling sport te trou met jou liefde vir die buitelewe. Wie sou immers nie druk, beton sypaadjies verruil vir sagte, stil paadjies met 'n pragtige uitsig nie.

Maar om oor te skakel na roetedraf is nie so eenvoudig soos om van sypaadjie na grond te stap nie - 'n feit wat jy vinnig sal ontdek met seer enkels, brandende quads, miskien selfs 'n paar stampe en kneusplekke ná jou eerste roetedraf. (Verwant: 5 dinge wat ek geleer het uit my eerste wedloopwedloop)

"Om van die paaie na die roetes oor te gaan, verg 'n bietjie geduld," sê Courtney Dauwalter, 'n rekordrekord wat deur Salomon geborg word. (Badass waarskuwing: Dauwalter verpletter nie net rekords op 200-plus-myl-wedrenne semi-gereelde nie, maar sy rook ook die elite-manne wat agter haar aanstap.)

Jy sal verskillende toerusting, verskillende opleiding en verskillende vormaanwysings nodig hê om dit onder die knie te kry. Maar as u beloning in ag neem, is dit 'n sagter terrein met minder impak op u onderlyf, vinniger reaksietye, meer epiese #runnerslife -foto's en al die voordele vir die gesondheid om in die natuur te wees, is die moeite beslis die moeite werd.

Hier is 9 dinge om in gedagte te hou as u in die baan wil gaan.

Wat is roetedraf en is dit so anders as padhardloop?

"Elke keer as jy oorgaan van pad en gladde sypaadjie na roete en golwende terrein, is daar meer spanning op die liggaam en gees," sê die driekampatleet en hardloopafrigter Bob Seebohar, RDN, CSCS, eienaar van eNRG Performance in Littleton, CO. Die terrein is ongelyk. en die vertikaal is gewoonlik steiler, sodat u meer kalorieë verbrand.

Maar die grootste verandering kom werklik in die geestelike komponent: "As u die paadjies hardloop, moet u let op die terrein, u voet en die natuurlewe," sê Dauwalter. "Dit verg 'n bietjie meer verstandelike kapasiteit, want jy kan nie uitsoneer en eenvoudig dieselfde tree oor en oor herhaal nie - jou tree verander soos die roete verander." (Meer hier: Die ernstige voordele van hardloop)

Hoe om die beste looppas te vind

Die meeste draftoerusting kan van pad na roete oorgaan, maar jy sal jou skoene moet uitruil: Drafskoene vir die pad is ontwerp om liggewig en vinnig te wees wanneer jy op beton of sypaadjie hardloop, maar jy het vastrap, stabiliteit en duursaamheid nodig om te beskerm jou voet op al die oppervlaktes wat jy op 'n roete sal teëkom (rotse, modder, sand, wortels).

Supertegniese terrein sal groot knoppies op die sole vereis (soos dié op die Hoka Speedgoat of Salomon Speedcross), maar 'n goeie basiese roeteskoen (soos die Altra Superior of adidas Terrex Speed ​​Shoe) behoort aan die meeste mense se behoeftes te voldoen, sê Seebohar. (Kyk ook na hierdie beste roetedrafskoene vir vroue.)

Gaan na jou plaaslike hardloopwinkel—hulle kan jou vertel watter kenmerke jy nodig het vir die roetes in jou area en, net soos met hardloopskoene, is dit van kardinale belang om verskeie handelsmerke te probeer om 'n pasvorm te vind wat gemaklik is vir jou voete, voeg Dauwalter by . Boonop kan hulle jou na wonderlike plaaslike roetes wys (of 'n webwerf of toepassing gebruik om hardlooproetes naby jou te vind—meer daaroor, volgende).

Sommige hardlopers hou ook van pale vir die opdraandes. Navorsing sê dat hulle nie eintlik baie energie bespaar nie, maar dat hulle die tempo van waargenome inspanning aansienlik verlaag (dit is hoe moeilik dit voel). Dan, soos jou lopies langer word, kan 'n hidrasie-drafbaadjie lekker wees om water, kos en lae vir alle soorte weer te hou, sê Dauwalter.

Die beste roetedrafwebwerwe om 'n roete te vind

Wil u trail hardloop, maar weet nie waar om (letterlik) te begin nie? Selfs as u van al die roetes in u omgewing weet, wil u miskien roetes soek om elders te besoek. Hier is 'n paar van die beste hulpbronne om 'n hardlooproete aanlyn te vind.

• Trail Run Project: Hardlopers het 227 500+ myl se roetes bygedra tot Trail Run Project. Klik op die toestand waarin u belangstel in die webwerf se gids, of ontdek verborge juwele in u omgewing met behulp van 'n kaartaansig.
• Roete skakel: Op Rails-to-Trail's Trail Link kan u 'n gevorderde soekfunksie gebruik om u soektog te beperk tot 'n spesifieke terrein, soos vuil of gras.
• AllTrails: Met AllTrails kan jy deur gebruikers bygedra resensies en foto's van roetes blaai of jou eie pasgemaakte kaart skep. Met 'n $3/maand pro-weergawe sal jy kaarte vir vanlyn gebruik kan aflaai en tot 5 kontakte toegang gee tot jou intydse ligging wanneer jy op 'n roete is. (Veiligheid eerste!)
• Wortels gegradeer: U hoef nie deur duisende gebruikersbeoordelings te blaai nie. RootsRated kry sy inligting oor roetes van plaaslike gidse. Hulle het ook avontuurgidse vir ander aktiwiteite as hardloop (soos 'n beginnersgids vir kiteboarding en 'n staprogram vir u hond).
• Aktief: Klaar om 'n wedrenwedloop te pleeg? Gaan na aktief om 'n geleentheid te vind.

Waarom hardlopers beslis moet oefen?

Alle hardlopers (ongeag of u op die baan of teen die baan hardloop) moet gewigte optel - dit help om beserings te voorkom en verhoog mobiliteit en spoed. Maar veral roetehardloop gebruik baie piepklein spiertjies as jy van klippe bons, op ongelyke grond stabiliseer en vinnige veranderinge in kadens beheer.

Seebohar stel 'n sterkte-roetine voor wat fokus op heupsterkte (bande, liggaamsgewig, dinamiese opwarmings en pliometrie); kernsterkte (planke, dooie goggas, enige beweging wat die lae rug versterk); en 'n paar bolyf (opstote is maklik en fokus op verskeie spiere tegelyk). Werk elke dag mobiliteit en stabiliteit, en volg 'n gefokusde kragprogram 3 tot 4 keer per week, beveel hy aan.

Hoe u u reaksietyd kan verbeter - en waarom u dit moet doen

"Dit is belangrik om jou voete op te tel en aandag te gee aan die terrein," sê Dauwalter. U sal onvermydelik u tone teen rotse vang en 'n tuimel neem (Dauwalter sê dat dit nog steeds met haar gebeur), maar om u reaksietyd te oefen, kan dit help verminder.

Seebohar beveel aan dat u u senuweestelsel oefen met oefeninge met rats leer, kegelskommelinge, of om 'n bal op die grond of teen die muur met een hand te weerkaats. Hierdie bewegings vereis 'n groter verstand-liggaam-konneksie omdat hulle jou koördinasie uitdaag.

Hoe om jou stap aan te pas vir roetedraf

Die doel vir doeltreffende, veilige roete is om nie te veel tyd met u voet op die grond te spandeer nie, verduidelik Seebohar. Verkort u stap en beheer u spoed. Dit verminder jou risiko om te val, veral op die afdraandes, maar dit verminder ook jou risiko van besering: 'n Voorvoetstaking (wat natuurlik met 'n vinniger kadens kom) verminder die impak van elke tree in vergelyking met om op jou hak te slaan tydens roetedraf, volgens na 'n 2016 Franse studie. En as u opdraande styg, kan die vertraging help om die risiko van besering aan u beenbeen (soos stresfrakture) te verminder, volgens 'n studie van 2017 inSportbiomeganika. (As jy egter padhardloop vs. roete hardloop, moet jy eintlik die hardloopstap gebruik wat vir jou die natuurlikste voel, volgens die wetenskap.)

Hoekom is dit belangrik om u arms en kern te betrek?

"By hardloop loop jy net om vinnig op jou voete te wees, vinnige reaksietye te hê, uitstekende heupstabiliserende sterkte en beheer, goeie mobiliteit en sterkte van die enkel, en die gebruik van die arms as 'n voordeel," sê Seebohar. Dit is baie om oor na te dink, maar die grootste verskil tussen hardloop en hardloop is u arms en u kern.

By hardloop is dit maklik om te vergeet van wat u arms doen. Maar hulle is 'n belangrike deel van u stap - probeer hardloop met u arms agter u rug en kyk hoe doeltreffend u voel, sê Seebohar - en kan die verskil maak in die wedloop. "'n Behoorlike arm swaai en kadens kan 'n hardloper help om in 'n groef te kom met hul onderlyf kadens, en die arms kan meer gebruik word vir balans wanneer op baie smal paadjies of afdraand gaan," voeg hy by. (Hier is meer wenke oor lopende vorm.)

Dauwalter voeg by dat jy jou kern ook meer gereeld moet gebruik. "Om jou kern betrokke te hou, sal jou help om vinniger op verskeie struikelblokke te reageer en jou stap te versnel of stadiger te maak."

Hoe om afdraande te hardloop

Die eerste ding wat jy op 'n hardlooproete sal leer: Afdraandes op die roete neem oefening. En nie elke heuwel is dieselfde nie. "Klein, vinnige stappe sal u spoed in toom hou by meer tegniese afdraande, en as u u stap oopmaak, kan u vinniger op die gladder afdraande ry," verduidelik Dauwalter. Hou ook u kop op en navigeer u roete 'n paar tree voor u waar u eintlik is, raai sy aan. (Die hoër verstandelike vraag is nou sinvol, nie waar nie?)

Die belangrikheid van kragstap

In die hardloop is daar geen skande om te vertraag nie: tussen steil hellings, rotsagtige terrein, hitte en hoogte, is dit eintlik meer doeltreffend om die heuwel op te klim as om dit te probeer hardloop, sê Dauwalter. “Power hiking is ’n tegniek wat gebruik kan word om die heuwel net so vinnig op te klim as wat hardloop sou, maar dit hou jou hartklop laer en gebruik jou spiere op ’n ander manier om jou hardloopbene ’n ruskans te gee,” verduidelik sy.

Probeer dit: Leun in die graad; hou u kop laag, fokus op die roete, neem korter stappe en beweeg vinniger, sê Seebohar. (Verwant: die 20-myl-staptog wat my uiteindelik my liggaam laat waardeer het)

Wat om te verwag as 'n beginner om te hardloop

Selfs as u al jare hardloop, voel die oorgang van padloop na baanloop waarskynlik nie so natuurlik as wat u sou verwag nie. 'U kan op u knieë knak of u hande skuur, en die paadjies sal u waarskynlik heeltemal uit die vorm laat voel, alhoewel u geen probleem het om op paaie te hardloop nie,' sê Dauwalter en voeg by: 'Dit is normaal!'

Jy gebruik verskillende spierafvuurpatrone, werk teen meer mikro-weerstand onder jou voete, en voeg dikwels faktore van hitte en hoogte by – dit hardloop, maar anders.

'Moenie moedeloos word nie - neem dit net rustig en geniet 'n pragtige nuwe gebied sonder motors en stopligte,' voeg Dauwalter by. (Miskien moet u hierdie veiligheidswenke vir roetedraf oplewer voordat u ook gaan.)

Resensie vir