12 Trampolienoefeninge wat u liggaam sal uitdaag

Tevrede

• Tipes trampolines
• Oefeninge vir 'n mini-trampolien
• 1. Springbaadjies
• Om dit te doen
• 2. Bekkenvloerspronge
• Om dit te doen
• Oefeninge vir 'n groot trampolien
• 3. Snoepies
• Om dit te doen
• 4. Squat spring
• Om dit te doen
• 5. Bouskopskoppe spring
• Om dit te doen
• 6. Sitplekdruppels
• Om dit te doen
• 7. Draaie
• Om dit te doen
• 8. Snoekspronge
• Om dit te doen
• Vir beginners
• 9. Enkelbeen weerkaats
• Om dit te doen
• 10. Drafvariasies
• Om dit te doen
• Vir bejaardes
• 11. Gereelde draf
• Om dit te doen
• 12. Vertikale spronge
• Om dit te doen
• Alternatiewe oefeninge
• Spring hurk
• Om dit te doen
• Bokspronge
• Om dit te doen
• Hoe om beserings te voorkom
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Trampolien-oefeninge is 'n maklike en aangename manier om u kardiovaskulêre gesondheid te verhoog, uithouvermoë te verbeter en spanning en spanning te verlig. Dit kan u help om beter balans, koördinasie en motoriese vaardighede te ontwikkel.

Hierdie oefeninge is op u rug-, kern- en beenspiere gerig. U sal ook u arms, nek en gluten werk.

Navorsing toon dat trampolien 'n positiewe uitwerking het op die gesondheid van die been, en dit kan help om die beendigtheid en sterkte te verbeter.

Tipes trampolines

Rebounders is mini-trampolines wat naby die grond is, wat dit stabieler en veiliger maak. Dit is spesifiek ontwerp vir individuele aërobiese oefeninge. Buite trampolines het 'n hoër gewigvermoë en gee u meer beweegruimte.

Koop aanlyn 'n rebounder en buitelugtrampolien.

Lees verder om te leer hoe om rebounder- en trampolienoefeninge veilig en effektief te doen.

Oefeninge vir 'n mini-trampolien

Ons lei u deur 'n paar oefeninge om 'n rebounder te probeer. Kyk na hierdie video om 'n gevoel van sommige van die oefeninge te kry:

1. Springbaadjies

As u springbaadjies doen, buig u bolyf effens vorentoe. U kan hierdie oefening ook doen deur u arms tot skouerhoogte te lig in plaas daarvan om dit bo-op te lig.

Om dit te doen

1. Staan met u voete bymekaar en u arms langs u liggaam.
2. Lig jou arms bokant jou voete uitmekaar.
3. Spring dan terug na die beginposisie.
4. Gaan voort vir 1 tot 3 minute.

2. Bekkenvloerspronge

Hierdie oefening is gerig op u bekkenbodem en dyspiere.

Om dit te doen

1. Plaas 'n klein oefenbal of blokkie tussen u knieë.
2. Spring stadig en saggies op en af.
3. Fokus daarop om die spiere in u bekkenstreek te betrek.
4. Druk die bal deur jou binneste dye vas te trek.
5. Gaan voort vir 1 tot 3 minute.

Oefeninge vir 'n groot trampolien

Nou gaan ons oor ses oefeninge wat u op 'n groot trampolien kan doen. Lees hierdie video om aan die gang te kom en van die basiese bewegings te leer:

3. Snoepies

Om dit te doen

1. Spring van regop en steek jou knieë in jou bors.
2. Doen 'n herstel-sprong na landing.
3. Sodra u die ding onder die knie het, kan u elke keer spring.
4. Gaan voort vir 1 tot 3 minute.

4. Squat spring

Om dit te doen

1. Staan met u voete onder u heupe en u arms langs u liggaam.
2. Spring op en sprei jou voete wyer as jou heupe.
3. Land in 'n hurk posisie.
4. Buig jou knieë sodat jou dye parallel met die vloer is.
5. Steek jou arms reguit voor jou uit.
6. Staan regop om terug te keer na die beginposisie.
7. Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

5. Bouskopskoppe spring

Om dit te doen

1. Begin van draf om van te staan.
2. Buig dan jou knie om een ​​voet agtereenvolgens te skop en bring jou voet na jou boude.
3. Vir meer uitdaging, spring op en buig albei knieë op dieselfde tyd, en bring albei voete na u boude.
4. Gaan voort vir 1 tot 3 minute.

6. Sitplekdruppels

Om dit te doen

1. Spring van regop en steek jou bene reguit uit.
2. Hou u bene uitgestrek terwyl u op u bodem beland.
3. Sit u handpalms neer vir ondersteuning.
4. Spring weer regop.
5. Gaan voort vir 1 tot 3 minute.

7. Draaie

Hierdie oefening ontwikkel koördinasie en werk u bolyf, rug en kern.

Om dit te doen

1. Staan met u voete direk onder u heupe en u arms langs u liggaam.
2. Spring op en draai jou bene na links terwyl jy jou bolyf na regs draai.
3. Keer terug na die beginposisie met die landing.
4. Spring dan op en draai jou bene na regs as jy jou bolyf na links draai.
5. Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 herhalings.

8. Snoekspronge

Om dit te doen

• Spring van regop en steek jou bene reguit voor jou uit.
• Steek jou arms uit om jou hande na jou voete te bereik.
• Hou aan vir 1 tot 3 minute.

Vir beginners

Begin met hierdie oefeninge as u nog nie trampolien spring nie.

9. Enkelbeen weerkaats

Hierdie oefening bou enkelsterkte en balans.Handhaaf die belyning in u gegronde been om te voorkom dat u knie na die middelpunt val.

Om dit te doen

1. Staan met u voete heupafstand van mekaar.
2. Gee u gewig op u linkervoet en lig u regtervoet.
3. Spring tot 2 minute op en af.
4. Doen dit dan aan die teenoorgestelde kant.

10. Drafvariasies

Om dit te doen

1. Draf 'n paar keer van kant tot kant.
2. Probeer dan draf met 'n wyer houding.
3. Daarna draf jy met jou arms bo-oor.
4. Draf dan sywaarts van kant tot kant.
5. Spandeer 1 tot 2 minute aan elke variasie.

Vir bejaardes

Hierdie oefeninge is ideaal vir bejaardes wat op soek is na 'n oefensessie met 'n lae impak.

11. Gereelde draf

Begin deur u knieë 'n paar sentimeter van die oppervlak af te lig. Terwyl u vorder, lig u knieë so hoog as wat u kan.

Om dit te doen

1. Staan met u ruggraat reguit of leun effens agteroor.
2. Lig jou knieë voor jou om op sy plek te draf.
3. Pomp jou teenoorgestelde arms.
4. Hou aan tot 1 tot 4 minute.

12. Vertikale spronge

Om dit te doen

1. Spring van regop, hou jou bene bymekaar.
2. Lig terselfdertyd jou arms bo-op.
3. Laer terug na die beginposisie.
4. Hou aan vir 1 tot 3 minute.

Alternatiewe oefeninge

As u nie 'n trampolien het nie, maar wel oefeninge wil doen soortgelyk aan die wat op 'n trampolien werk, probeer dit:

Spring hurk

Verhoog die weerstand deur 'n halter in elke hand te hou.

Om dit te doen

• Staan met u voete 'n bietjie wyer as u heupe.
• Laat sak jou heupe stadig om in 'n lae hurk te kom.
• Betrek jou kern as jy in jou voete druk om so hoog as moontlik op te spring.
• Trek terselfdertyd jou arms bo-oor.
• Land saggies en sak ondertoe in 'n hurk.
• Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 14 herhalings.

Bokspronge

Plaas vir hierdie oefening 'n boks of voorwerp wat ongeveer 'n voet hoog op die vloer is.

Om dit te doen

• Staan regs van die boks.
• Buig jou knieë om op en oor die boks te spring en aan die linkerkant te land.
• Spring dan terug na die beginposisie.
• Dit is 1 herhaling.
• Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 14 herhalings.

Hoe om beserings te voorkom

Bly veilig wanneer u 'n trampolien gebruik. Gebruik altyd 'n trampolien met 'n veiligheidsnet, stuur of veiligheidsrail vir ekstra beskerming. As u tuis spring, plaas dan u trampolien sodat dit ver weg is van dinge soos meubels, skerp hoeke of harde voorwerpe.

Gebruik die regte vorm deur goeie houding te handhaaf. Hou u ruggraat, nek en kop in lyn, en moenie toelaat dat u kop na voor, agter of kant beweeg nie. Spring altyd met effens gebuigde knieë in plaas daarvan om dit te sluit. Dra tennisskoene vir ondersteuning.

Praat met u dokter voordat u met trampolien-oefeninge begin as u beserings, mediese toestande of medisyne inneem.

Stop dadelik as u pyn ervaar, asemhalingsprobleme of flou voel. U kan effens duiselig of lighoofdig voel as u die eerste keer begin. As dit gebeur, neem 'n blaaskans en gaan sit totdat u weer normaal is.

Die slotsom

Trampolinspring kan 'n effektiewe manier wees om u fisieke fiksheid te bevorder, en dit kan 'n opwindende onderbreking wees in u gereelde oefenroetine. Hierdie oefeninge met 'n lae impak kan krag opbou, die gesondheid van die hart verbeter en stabiliteit verbeter.

Maak seker dat u die regte vorm gebruik en u liggaam in lyn hou sodat u die voordele kan benut. Geniet die meeste van alles en geniet dit.