Gevorderde opleiding in vetverbranding

Tevrede

• Hoe om gevorderde HIIT-opleiding te doen
• Oefening 1: Burpee
• Oefening 2: Sink met gewig
• Oefening 3: Triseps met gewig agter die nek
• Oefening 4: Druk pers met barbell
• Oefening 5: Bestuur met uitgestrekte arms

Gevorderde HIIT-oefening is 'n uitstekende manier om liggaamsvet slegs 30 minute per dag te verbrand deur die kombinasie van hoë intensiteit oefeninge wat die verbranding van gelokaliseerde vet en die ontwikkeling van verskillende spiergroepe verbeter.

Oor die algemeen moet oefensessies met 'n hoë intensiteit geleidelik begin word om spier- en gewrigbeserings, soos kontrakture en tendonitis, te vermy. Hierdie opleiding word dus verdeel in 3 fases, die ligte fase, die matige fase en die gevorderde fase, wat ongeveer 1 maand na die vorige fase moet begin.

Voordat u met 'n hoë intensiteit HIIT-opleiding begin, word dit aanbeveel om ten minste 5 minute te hardloop of te loop om u hart, spiere en gewrigte behoorlik voor te berei vir oefening.

As u nie die vorige fases gedoen het nie, sien: Matige oefening om vet te verbrand.

Hoe om gevorderde HIIT-opleiding te doen

Die gevorderde fase van HIIT-opleiding moet ongeveer 1 maand na die aanvang van die tussentydse opleiding begin of wanneer u genoeg liggaamlike voorbereiding het en moet 3 tot 4 keer per week gedoen word, sodat daar altyd 'n rusdag tussen elke oefening is.

Op elke dag van gevorderde oefening is dit raadsaam om 5 stelle van 12 tot 15 herhalings van elke oefening te doen, en rus ongeveer 60 tot 90 sekondes tussen elke stel en die minimum moontlike tyd tussen elke oefening.

Oefening 1: Burpee

​

Die burpee is 'n oefening wat op alle spiergroepe werk, veral die rug, bors, bene, arms en boud. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u:

1. Staan met u voete in lyn met u skouers en laat sak dan totdat u in die skaduwee is;
2. Plaas u hande op die vloer en druk u voete terug totdat u in die plankposisie is;
3. Druk op en trek jou voete naby jou liggaam en keer terug na die skaduwee;
4. Spring en strek jou hele liggaam, druk jou arms oor jou kop.

Tydens hierdie oefening is dit belangrik om die pas te hou, sowel as om die buikspiere goed saam te trek tydens die plank en buig, om die behaalde resultate te verbeter.

Oefening 2: Sink met gewig

Die gewigsverliesoefening is 'n goeie aktiwiteit om u boude, bene, buik- en rugspiere op te lei, asook om vet op hierdie plekke te verloor. Om hierdie oefening uit te voer, moet u:

1. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en hou 'n gewig met u hande, naby u bene;
2. Neem 'n tree vorentoe en buig die knie totdat die been van die been parallel met die vloer is, hou die voorvoet plat op die vloer en die agterste voet met die hak omhoog;
3. Laat sak die heup stadig totdat die gewrig 'n hoek van 90 ° vorm en die knie van die agterbeen amper die vloer raak;
4. Klim op, keer terug na die beginposisie en verander die voorste been.

Dit is baie belangrik om u rug altyd reguit te hou en die knie van die voorste been agter die punt van die voet te hou om gewrigskade te voorkom.

As dit nie moontlik is om gewigte te gebruik om die oefening te doen nie, is 'n wenk om byvoorbeeld bottels vol water te gebruik.

Oefening 3: Triseps met gewig agter die nek

Die triceps-oefening met gewig agter die nek is 'n hoë intensiteit aktiwiteit wat vinnig die spiere van die arms ontwikkel, wat ook die vet onder die arm verminder. Om hierdie oefening te doen, moet u:

1. Staan, hou u voete skouerbreedte uitmekaar en sit die een voet verder as die ander;
2. Hou die gewig met albei hande vas en plaas dan die gewig agter die nek, hou die elmboë gebuig aan die kant van die kop;
3. Strek jou arms bokant jou kop en keer dan terug na die posisie met die gewig agter die nek en herhaal.

Tydens hierdie oefening is dit belangrik om u rug altyd reg te hou en daarom is dit belangrik om u buikspiere goed saam te trek.

Oefening 4: Druk pers met barbell

Die barbell-drukpers is 'n uitstekende manier om die spiere van die skouers, arms, rug en abs te ontwikkel. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u dus:

1. Staan met u voete skouerbreedte van mekaar en hou die balk met albei hande, met of sonder gewigte;
2. Buig jou arms totdat die staaf naby jou bors is, maar met jou elmboë ondertoe, en druk dan die balk oor jou kop en strek jou arms;
3. Keer terug na die posisie met die staaf naby u bors en herhaal die oefening.

Tydens oefening word aanbeveel dat u u rug altyd baie reguit hou om letsel aan die ruggraat te voorkom, en daarom moet die buikvlakke gedurende die oefening goed saamgetrek wees.

As dit nie moontlik is om die staaf met gewigte te gebruik nie, is 'n goeie alternatief om 'n besemstok vas te hou en byvoorbeeld 'n emmer of ander voorwerp by te voeg.

Oefening 5: Bestuur met uitgestrekte arms

Die bord met uitgestrekte arms is 'n uitstekende manier om die spiere van die buikstreek te bewerk sonder om die ruggraat te benadeel. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u:

1. Lê op die vloer op u maag en lig dan u liggaam op en ondersteun die gewig op u hande en tone;
2. Hou u liggaam reguit en parallel met die vloer, met u oë op die vloer;
3. Handhaaf die plankposisie so lank as moontlik.

Hierdie oefening moet gedoen word met die buikpype wat styf saamgetrek is om te verhoed dat die heup onder die liggaamslyn val, wat rugbeserings kan veroorsaak.

Diegene wat gewig moet verloor en vet moet verbrand, moet ook weet wat om voor, tydens en na opleiding te eet, dus sien die wenke van die voedingsdeskundige Tatiana Zanin in die volgende video: