Hardloopoefeninge gaan van 10 tot 15 km
Tevrede
Dit is 'n voorbeeld van hardloopoefening om 15 km binne 15 weke te hardloop met oefening 4 keer per week wat geskik is vir gesonde mense wat alreeds 'n soort ligte liggaamlike aktiwiteit beoefen en wat graag wil hardloop, en dit doen om 'n gesonder lewe en 'n bietjie vrye tyd te hê .
Dit is belangrik om nie te haastig te wees en die lopende plan tot die einde toe te hou nie, na elke stap wat ons hier voorstel, want dit sal moontlik wees om u fisieke toestand geleidelik te verbeter, met 'n lae risiko vir beserings. Dra hardloopklere en goeie hardloopskoene om u enkels en knieë te beskerm. Kyk hier watter klere die geskikste is.
As u pyn in u heupe, knieë of enkels ervaar, moet u ophou oefen en mediese en fisioterapeut-hulp soek om te herstel, aangesien 'n ernstige genesing besering die opleiding kan vererger en benadeel. Kyk hier na die mees algemene oorsake van hardlooppyn en hoe u elkeen kan vermy.
Onthou dat dit ook baie belangrik is om u spiere te versterk met oefeninge soos gelokaliseerde, GAP of funksionele opleiding om die risiko van herhalende spanningsbeserings te verminder.
Om te begin hardloop
| Tweede | Derde | Vyfde | Saterdag | |
| Week 1 | Hardloop 2 km | Hardloop 2 km | Hardloop 2 km | Hardloop 3 km |
| Week 2 | Hardloop 3 km | Hardloop 3 km | Hardloop 3 km | Hardloop 4 km |
| Week 3 | Hardloop 4 km | Hardloop 4 km | Hardloop 4 km | Hardloop 5 km |
| Week 4 | Hardloop 3 km | Hardloop 5 km | Hardloop 3 km | Hardloop 5 km |
| Week 5 | Hardloop 5 km | Hardloop 5 km | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km |
Om die tyd te begin verlaag
| Tweede | Derde | Vyfde | Saterdag | |
| Week 6 | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km |
| Week 7 | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km en verlaag die tyd | Hardloop 5 km | Hardloop 10 km |
| Week 8 | Hardloop 5 km en verlaag die tyd | Hardloop 7 km | Hardloop 5 km | Hardloop 10 km |
| Week 9 | Hardloop 8 km | Hardloop 8 km | Hardloop 8 km | Hardloop 10 km |
Om spoed en uithouvermoë te kry om 15 km te bereik
| Tweede | Derde | Vyfde | Saterdag | |
| Week 10 | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km | Hardloop 5 km | Hardloop 10 km en verlaag die tyd |
| Week 11 | Hardloop 5 km | Hardloop 10 km | Hardloop 5 km | Hardloop 12 km |
| Week 12 | Hardloop 5 km | Hardloop 7 km | Hardloop 5 km | Hardloop 12 km |
| Week 13 | Hardloop 5 km | Hardloop 8 km | Hardloop 8 km | Hardloop 12 km |
| Week 14 | Hardloop 5 km | Hardloop 8 km | Hardloop 8 km | Hardloop 14 km |
| Week 15 | Hardloop 5 km | Hardloop 8 km | Hardloop 8 km | Hardloop 15 km |
Voor elke oefensessie is dit raadsaam om minstens 10 minute op te warm. Om u gereed te maak om te hardloop, kan u 2 minute springstukke doen sonder om te stop, nog 1 minuut sit-ups doen en nog 2 minute vinnig stap.
Dan kan u die oefensessie begin, met aandag aan u asemhaling en hartklop. Die gebruik van 'n resietelefoon of 'n horlosie met 'n frekwensiemeter kan handig wees om te verseker dat u nie te veel spanning op u liggaam plaas nie. Sien u ideale hartklop tydens oefening deur hier te klik.
Na elke oefensessie word aanbeveel om nog tien minute af te staan om u hartklop te vertraag, sodat u die hardloop stadig vertraag en loop. As u stop, strek u bene en rug ongeveer 5 tot 10 minute om spierpyn te verminder. Hoe meer u strek, hoe minder pyn het u die volgende dag.
Voedsel is ook baie belangrik vir spierherstel. Kyk wat om voor, tydens en na opleiding by die voedingsdeskundige Tatiana Zanin te eet:
Aanbeveel
Respiratory syncytial virus (RSV): wat dit is, simptome en behandeling
